чит дэй на сушке
Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!
Читмил – что это такое?
Зачем нужен Читмил?
№1. Мотивация и психологическая разгрузка
Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.
№2. Ускорение метаболизма
Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.
№3. Повышение энергии
Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?
Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.
Теперь вы понимаете, что такое Читмил, и как он важен на сушке и при похудении. Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Читмил (cheat meal) – обман диеты и разгон метаболизма или самообман?
В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.
Что такое читмил в похудении?
Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.
Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.
Как правильно проводить читмил?
Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.
Для чего еще нужен читмил?
Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».
Польза или вред для тела?
Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.
Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.
В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.
Рекомендации
Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.
Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.
Правила чит дня в видео формате
Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.
Меню на сушке для девушек в этой статье →
Рацион питания для мужчин во время сушки тут →
Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?
Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.
«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?
Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).
Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.
Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»
В чем польза от таких загрузочных дней?
В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.
Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.
Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.
Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).
Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.
Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.
Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет 😉
При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.
Лептин и рефид
Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.
Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.
Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.
Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?
Вот схема: рефид на выходных.
и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:
— восстановить уровень лептина,
— снизить уровень кортизола (гормона стресса),
— разгрузиться как физически, так и психологически
— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,
— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках.
Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.
Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.
Как часто устраивать дни загрузочные?
Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.
А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:
Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.
Примерно на 20-16% — два дня в неделю,
а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня.
С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.
Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.
Заливает ли после «читмила» и «рефида»?
Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет 😉
Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду. Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.
Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.
На сколько калорий можно увеличить свой калораж?
Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.
Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.
Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»
Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.
Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).
Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.
Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.
Как правильно делать читмил в питании на сушке, чтобы ускорить похудение (3 действенных совета)
Наверное, все из вас знакомы с читмилами Дуэйна Скалы Джонса. Раз в неделю, как правило, по воскресеньям, он за один присест съедает огромное количество еды. Учитывая это, вам, вероятно захотелось тоже устраивать себе такие дни. Просто посмотрите на его фигуру!
Не так быстро, потому что мнения экспертов в фитнесе и бодибилдинге не так однозначны насчет читмилов. Если выключить один из этих 2-3 тысяч калорийных блюд в виде читмила в свой рацион питания, то можно сразу же забыть о тех результатах, что были достигнуты ранее. И о дефиците калорий, которого вы так старательно придерживались.
Большинство людей не осознают, что читмилы того же Дуэйна это не просто прихоть, а часть продуманной и комплексной программы.
Если изучить его читмилы чуть лучше, то вы обнаружите, что такие приемы пищи:
Стоит отметить, что в обычные дни он придерживается строгого спланированного режима питания с низким содержанием углеводов.
И в этом и весь секрет. Читмилы, при правильной интеграции в рацион, дают преимущества при потере лишних жировых отложений, а не наоборот.
Как читмилы помогают ускорить процесс сжигания жира?
Они дают психологические преимущества
Было обнаружено, что такие читмилы способствуют более длительному поддержанию диеты. Потому что такие поблажки в рационе питания мотивировали людей дождаться следующего раза, при котором они не смогут себе отказывать ни в чем. У группы на строгой диете наблюдались срывы и непреодолимое желание поесть что-нибудь вкусненькое, что в большинстве случаев приводило к несоблюдению диеты. Почитайте для интереса отзывы тех счастливцев, которые устраивают себе такие праздники живота.
Помогают справиться с физиологическими последствиями долгосрочных диет
И, во-вторых, не стоит забывать о потенциальных физиологических преимуществах, которые дают такие приемы пищи в процессе борьбы с лишними килограммами. Они выходят на первый план по мере того, как вы становитесь стройнее и чем дольше сидите на диете. Потому что чем дольше вы сидите на диете и чем больше уходит лишнего жира, тем сильнее организм пытается дать отпор:
Это все замедляет потерю жира и делает диету менее приятной.
Вот здесь и может пригодиться чит мил л.
Потому что при правильном подходе временное увеличение калорий и углеводов обеспечивает:
Зачем нужен такой прием пищи мы разобрались. А теперь узнаем, как включить их в свой рацион питания для сушки тела для мужчин, чтобы они приносили пользу, а не тормозили процесс похудения/сушки?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько значимых правил, о которых необходимо всегда помнить.
Планируйте свои читмилы в зависимости от общего числа калорий в неделю
Таким образом вы сможете создать дефицит и сжигать жир в течение недели. А затем в читдень у вас будет в запасе около 500 калорий или около того, чтобы устроить и насладиться разгрузочным днем. Это поможет начать следующую неделю, не набирая при этом лишнего жира. Если вы хотите по-настоящему побаловать себя и съесть что-то калорийное, тогда можете сэкономить для себя еще больше калорий. Как? Кушайте меньше до разгрузочного дня.
Именно так «Скала» и проводит свои читмиллы. Когда он готовится к съемкам в фильмах, в течение недели он придерживается строгой диеты с низким содержанием углеводов. Его рацион заранее продуман и рассчитан под него так, что он может употреблять высококалорийную пищу раз в неделю или около того с максимальной пользой для организма.
Будьте внимательны при подсчете калорий
Ключ к успеху заключается в том, чтобы вписать эти калории от читмила в общее число допустимых калорий за неделю, чтобы продолжать двигаться к своей цели. Не забывайте считать сумму калорий за разгрузочный день. Например, вы зашли в кафе и заказали себе:
Вместе это будет примерно 2500 калорий. Одного этого приема пищи будет достаточно, чтобы почти полностью покрыть созданный за неделю дефицит. И жир, который вы потеряли в течение этой недели!
В одном исследовании было наглядно показано, что люди, которые успешно создают дефицит, соблюдая диету, ведя активный образ жизни или занимаясь спортом в течение недели, а по выходным устраивающие себе разгрузочные дни, в конечном итоге не сбрасывают вес и не прибавляют его из недели в неделю. Это связано с тем, что на выходных потребляется больше калорий, и они полностью компенсируют их диету.
Поэтому будьте бдительны при подсчете калорий, в противном случае все ваши старания пойдут насмарку.
Милчиты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира
Давайте поговорим о том, какой должна быть еда в дни разгрузки. Это важно, ведь организм будет пытаться работать против вас. В данной ситуации углеводный рефид должен стать вашим лучшим другом. Современная научная литература также придерживается этого мнения. Увеличить потребление углевод и уменьшить количество белковой и жирной пищи в читдэй.
Углеводы повышают уровень лептина и придают объем мышцам
Это потому, что по сравнению с жирами и белками углеводы:
Если изучить меню «Скалы» на читдэй, там можно найти очень много углеводов в виде тех же самых суши.
Это не значит, что нужно есть суши тоннами. Побалуйте себя пастой, любимыми хлопьями, конфетами, мороженым и вафлями или блинами с сиропом, например. В этом списке блюд очень много углеводов и мало жира. Уменьшит количество жира в вашей привычной пище можно, если допустим убрать майонез, соусы и масла.
Пища с высоким содержанием углеводов помогает свести к минимуму прирост жира, даже во время переедания
Есть еще один плюс в том, чтобы делать упор на углеводы в разгрузочный день. Вот к примеру, две группы в свой день разгрузки делали упор на жиры и углеводы, число калорий было одинаковым. Результаты были следующими:
Средняя разница в приросте составляла около 10%. Все из-за того, что жирам требуется меньшее количество энергии для переваривания. Помимо этого жирная пища притупляет желание двигаться, что приводит к меньшим затратам энергии и сжиганию калорий.
Если переедать белковую пищу, то прирост веса будет еще меньше по сравнению с пищей, богатой углеводами и жирами. Это может быть связано с тем, что высокобелковая диета ингибирует липогенез в печени. Или, другими словами, образование жира. Это означает, что читдэй с углеводами и белками способен уменьшит прирост жира. Тем более, что белковая пища насыщает очень надолго.
Слишком не расслабляйтесь
Наконец, важно, чтобы вы не позволяли своим еженедельным читмилам заставить вас полностью отказаться от своих целей. А дальше превратить читмилы в читдни, а затем в читнедели, а потом уже не сможете вернуться на правильный путь. И это может произойти очень быстро и легко. Остановитесь ли?
Поэтому, чтобы этого не случилось, вычеркнули слово «читмил» из своего лексикона. В статье используется только потому, что это общепринятый термин. Но само слово имеет некоторые негативные нотки и чувство вины, связанное с ними.
Вместо этого, назовите его, к примеру, «запланированная снисходительность» или «трата денег на себя любимого», «праздничная еда». Вы не должны воспринимать это как что-то плохое или чувствовать вину. Это неотъемлемая часть вашего тщательно просчитанного плана питания.
Во-вторых, если вы боретесь с чувством голода и постоянно думаете о читмиле, как о награде за ваше терпение и силу воли, это означает, что ваша текущая диета не совсем устойчива по какой-либо причине. Возможно, дефицит калорий слишком велик, и диета слишком строгая. В том или ином случае потребуется реструктуризация рациона питания и включение блюд, которые вам действительно нравятся. Они помогут смягчить эту тягу. В противном случае вы просто настраиваете себя на неудачу в долгосрочной перспективе.
Коротко обо всем
Итак, вот краткое изложение основных моментов из всей статьи.
Помните, что в конце дня значим лишь дефицит калорий, который вы создаете с течением времени. Настройтесь себя на то, что это долгосрочная работа над собой, работа на результат. Если вы оступились или позволили себе чуть лишнего, не корите себя. Просто настройтесь снова на избранный путь и уверенными шагами двигайтесь к нему изо дня в день. У вас все получится!