выученная беспомощность в психологии что такое
Выученная беспомощность
Феномен выученной беспомощности и его научное обоснование
Выученная беспомощность — это нарушение мотивации, которое сформировалось у человека из-за значимой ситуации в его детстве, в которой он прилагал определенные усилия, чтобы ее изменить, но результат от этого не зависел. В итоге человек потерял способность формировать навык того, что если возникнут похожие ситуации, то его действие может дать результат.
Люди с синдромом выученной беспомощности имеют слабую мотивацию на достижение целей и стараются избегать неприятных ситуаций, связанных с преодолением препятствий.
Человек с данным синдромом часто не может понять, чем хочет заниматься. Он постоянно откладывает начало какой-либо деятельности, даже той, которое связано с получением положительных эмоций: «Я хотел бы, но…». Также ему, как правило, сложно продолжить начатое дело и довести его до конца по причине потери интереса или возникновения различных препятствий, так как преодоление препятствий – это много новых отдельных дел, каждое из которых требуется довести до конца.
Ученые-психологи М. Селигман и С. Майер, которые описали синдром выученной беспомощности, экспериментировали на собаках. Сначала животных подвергали слабым ударам тока, от которых у них не было возможности уклониться. Потом их переводили в условия, где они уже могли быть активны и избежать неприятных ощущений, но они по-прежнему не пытались это сделать, так как на основании предшествующего опыта им казалось, что они никак не могут повлиять на ситуацию. Последовавшие многочисленные научные исследования выявили существование этого синдрома и у людей.
Примеры выученной беспомощности
Одним из распространённых примеров проявления выученной беспомощности является неуспешность человека в профессиональной деятельности, когда, несмотря на достаточный опыт работы и способности к данной деятельности, человек как будто «топчется на одном месте», хотя, казалось бы, давно мог бы сделать карьеру, больше зарабатывать.
Факторы формирования выученной беспомощности
Синдром выученной беспомощности обычно появляется к 8 годам и выражает то, насколько человек верит в эффективность своих усилий. Формирование синдрома выученной беспомощности в детстве во многом зависит от стиля воспитания.
Факторы, которые влияют на формирование синдрома выученной беспомощности:
При синдроме выученной беспомощности человек может по-разному объяснять для себя, почему у него не получилось добиться желаемого: потому что так сложились обстоятельства, которые он не мог контролировать, или потому что он приложил недостаточно усилий (перфекционизм). Для успешной коррекции синдрома психолог будет учитывать ответы и установки клиента.
«Все напрасно»: что такое выученная беспомощность и как ее преодолеть
В эти дни, когда мы читаем обескураживающие новости, ощущение беспомощности во всем происходящем может серьезно влиять на эмоциональное состояние. Разбираемся, когда еще возникает это чувство, как оно формируется и как можно себе помочь.
Кирилл Складанов, врач-психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое выученная беспомощность
Термин говорит сам за себя. Выученная беспомощность — это состояние, мышление и поведение, характеризующееся тем, что человек ведет себя беспомощно — то есть пассивно: не улучшает негативные условия своей жизни, даже когда имеет такую возможность.
Почему беспомощность выученная? Потому что к подобному состоянию приводит предыдущий жизненный опыт, в котором у человека действительно не было шанса повлиять на вещи, которые его не устраивали. Данный феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он ставил опыты на собаках, а позже полученные результаты подтвердились в исследованиях с участием людей.
Симптомы выученной беспомощности
Важно отметить, что выученная беспомощность не болезнь, а лишь состояние. Соответственно, здесь не может быть четких диагностических критериев (они есть только для заболеваний). Но мы можем говорить о признаках данного феномена.
Начнем с примеров. Женщина не может закончить отношения с абьюзивным партнером — это ей кажется невозможным. В детстве ее родители были в похожих отношениях, и мать даже не предпринимала попыток разрыва.
Выпускающийся школьник не идет поступать в вуз, хотя и хотел бы этого. Он не думает о том, что у него получится, ведь он плохо учился в школе, даже когда старался (хотя старался он довольно давно — в первом классе).
Студент не готовится к экзаменам, потому что считает, что подготовка ни на что не повлияет — на предыдущих экзаменах, к которым он готовился, ему не везло с билетами либо преподавателями: попадался один из ста вопросов, на который он не знал ответа, преподаватель принципиально всем занижал отметки — и он получал плохие оценки.
Работник не просит о повышении, а может, даже отказывается от него — он боится, что не справится с новыми обязанностями. Он и с текущими справляется не очень хорошо — не видит смысла усердствовать, ведь повышение ему все равно не светит.
Что объединяет все эти примеры?
Также выученная беспомощность часто совпадает с присутствием схем «беспомощность» и «неуспешность» (понятия из схема-терапии, где схема — модель поведения и система представлений о мире, усвоенная в детстве).
Тест на выученную беспомощность
Вопросы, по которым можно проверить себя на наличие схем «беспомощность» и «неуспешность»
(Вопросы взяты из теста Джеффри Янга YSQ-S3R, русский перевод выполнен Касьяником П.М., Романовой Е.В.)
Оцените, насколько каждое из этих утверждений соответствует действительности, по шестибалльной шкале, где:
1 — абсолютно не соответствует;
2 — по большей части не соответствует;
3 — скорее соответствует, чем нет;
4 — в общем соответствует;
5 — по большей части соответствует;
6 — полностью соответствует.
Если в ответе хотя бы на два-три вопроса вы получили 4 балла или больше, это уже повод задуматься, не проявляется ли иногда в некоторых сферах вашей жизни выученная беспомощность.
Причины формирования выученной беспомощности
Как же возникает выученная беспомощность? Чтобы это понять, нужно знать, как вообще формируется поведение. Как правило, положительный результат наших действий (или отсутствие отрицательных последствий) приводит к закреплению этих действий в нашем поведении. Это называется «оперантное обусловливание».
Мы попробовали мороженое, и нам понравилось. Мы сделали домашнюю работу и получили пятерку. Мы трудились, трудились — и нас повысили. Мы не были довольны отношениями, разорвали их — и после этого выжили. Либо мы были свидетелями подобных вещей в раннем детстве (на примере родителей и других близких людей).
Если привести пример из когнитивно-поведенческой терапии, то можно сказать, что в нашей голове складывается следующая цепочка: предлагают мороженое (ситуация) — «я уже ел, было вкусно» (автоматическая мысль) — радость, предвкушение (эмоции) — решение съесть мороженое (поведение) — наслаждение, подтверждающее мысль о том, что мороженое вкусное (результат).
Нужно делать домашнюю работу (ситуация) — «я справлюсь и получу пятерку» (автоматическая мысль) — спокойствие, мотивированность (эмоции) — выполнение задания (поведение) — получение пятерки, подтверждение уверенности в собственных силах и способностях (результат).
Чтобы сформировать беспомощность, нужно сделать прямо противоположное: поставить человека в такие условия, где его действия не будут влиять на исход. Например, если в детстве не помогать ребенку со школьными заданиями, когда он просит, скорее всего, он научится тому, что обращаться за помощью бесполезно — все равно никто не поможет, а если у него не будет получаться сделать задания самостоятельно, он решит, что ничего не выйдет, как ни старайся.
Если, наоборот, чрезмерно заботиться о ребенке, не давая ему ничего делать самому — ни посуду помыть, ни во дворе погулять, — он решит, что его собственных сил, умений и знаний ни на что не хватит, а мир слишком сложен и опасен.
Так же начальник может не поощрять подчиненных за их успехи или отчитывать за то, на что они не в силах повлиять. Например, ругать врачей за необоснованные жалобы пациентов. Для закрепления эффекта это повторяется несколько раз. И тогда у человека в голове будет преобладать такая схема:
нужно делать домашнюю работу — «у меня это не получается, я не смогу, получу двойку» — тревога — прокрастинация — получение двойки, закрепление мысли «я не смогу» и в следующий раз такое же поведение.
В результате формируется порочный круг.
Как избавиться от выученной беспомощности
К чему может привести выученная беспомощность? Во-первых, к падению качества жизни. Далее возможны депрессия и тревожные расстройства. Состояние беспомощности присутствует в их структуре очень часто.
Главная сложность в решении данной проблемы — это объективная оценка себя. Выученная беспомощность — это «фильтр», который не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы.
Однако с этим фильтром можно бороться. Цель — разорвать порочный круг, то есть практиковать поведение, которое будет приводить к положительным результатам и уменьшать веру в правдивость негативных мыслей.
Повторите все пункты несколько раз. Для формирования адекватной оценки и закрепления объективного мышления нужно чуть больше опыта, чем «я разок попробовал». Это может быть по-настоящему трудно, поэтому всегда можно обратиться за помощью к специалисту.
Я боюсь действовать: что такое выученная беспомощность
О том, что это и как с этим бороться, рассказывает Александрина Григорьева — кандидат психологических наук, клинический психолог, психотерапевт, директор клиники «Нейроцентр» в Москве.
Безответственность и пессимизм
Внешне выученная беспомощность выглядит как бездействие. Подверженный ей человек ничего не делает даже в простых жизненных ситуациях и ждет помощи от других. Он избегает ответственности и не проявляет инициативу. У него нет любопытства к чему-то новому.
Сначала выученная беспомощность проявляется в отдельных ситуациях, однако может распространиться и на все сферы жизни. Любая необходимость что-то решать будет сопровождаться чувством неизбежности негативного результата. Для таких людей свойственны пессимистичные мысли: «все плохо», «ничего уже не исправить», «ничего не получится».
Психологические травмы
Выученная беспомощность развивается в ответ на негативный опыт, которого хочется в будущем избежать. Кроме того, такое состояние может возникать из-за длительного воздействия на личность, когда ей показывают, что есть некто другой, кто держит все под контролем и все делает лучше и быстрее. Жертве внушают, что без него ей будет сложно выполнить даже самую простую задачу. Так может намеренно происходить в абьюзивных отношениях. Однако похожие комплексы могут формироваться из благих намерений.
Чем раньше, тем лучше
Некоторые родители подвергают своих детей гиперопеке. Мать и отец делают все за ребенка и не дают ему возможности проявить инициативу. Из-за этого формируется отдельный тип личности, в психологии он называется «тревожно-пассивный» и может усугубляться из-за критики окружающих. В итоге вырабатывается выученная беспомощность, которая мешает самореализации.
Но для детей и подростков есть и хорошие новости: чем моложе человек, тем больше у него шансов преодолеть такое поведение. Гибкость психики в юном возрасте позволяет быстро справляться с негативом из собственного опыта.
Портится все
Выученная беспомощность с возрастом становится частью личности, проявляясь как в профессиональной, так и в личной среде. Особенно оказываются поражены те сферы жизни, где нужна инициатива. Люди, подверженные этому феномену, не могут создавать близкие отношения с другими. У этого есть две главные причины.
В профессиональной среде люди с выученной беспомощностью — отличные исполнители. Однако большего от них не стоит ожидать. Они сделают только то, что скажут. Даже легкий выход за рамки стандартного может поставить в тупик. При любом отклонении от инструкции понадобится помощь.
Спасение профессионалами
Психологи применяют к взрослым с выученной беспомощностью методы когнитивной поведенческой терапии. Они позволяют менять поведение и мысли, чтобы формировать внутреннюю устойчивость и способность опираться на себя.
Психологи помогают повысить уровень ответственности и создать ощущение личной причастности к выполняемой задаче. Для этого используются такие тактики:
Пять советов для повышения инициативности
Если чувствуете, что не можете выполнять рабочие задачи без других, боитесь вступать в отношения из-за страха в будущем расстаться, или если другие части этого материала показались схожими с вашей жизнью, обратитесь к квалифицированному психотерапевту. Профессионально помочь сможет только он. А для профилактики ранних признаков можно следовать этим советам.
Синдром выученной беспомощности: причины, как бороться
Не все люди решаются на изменения неудовлетворяющих условий жизни. Кому-то лень, кто-то боится покидать зону комфорта, а кому-то мешает синдром выученной беспомощности. О последнем и поговорим подробнее.
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность – пассивность человека, нежелание менять жизнь к лучшему, основанное на негативном опыте прошлого. Человек настолько привык к плохому уровню жизни, что не пытается его изменить, даже если видит привлекательные возможности. Предыдущий опыт подсказывает, что результат снова будет плачевным, а потому не стоит и пытаться.
Синдром выученной беспомощности был открыт в 1966 году Мартином Селингманом. Правда, открытие произошло случайно. Ученый хотел исследовать условные рефлексы, повторить эксперимент Павлова. Только вместо еды он использовал удары током, а вместо света – звуковой сигнал. Психолог хотел сформировать страх в ответ на звук.
Собак разделили на две группы и поместили в клетки:
Согласно гипотезе, при перемещении в свободный вольер собаки сбежали бы, едва услышав сигнал. Но эксперимент дал другие результаты:
Ученый предположил, что подобное поведение характерно и для людей. Индивиды, подвергшиеся неудачам в чем-то одном, прекращают борьбу во всех сферах жизни.
Позже Юлиус Куль провел эксперимент на студентах. Он дал им задание без ответа, но не сказал об этом. Студенты не могли решить задачу, их самооценка падала, а тревожность росла, здоровое состояние сменялось на отчаяние. В завершении эксперимента Куль предложил простую задачу с ответом, однако никто из студентов не смог ее решить.
Повторяющийся стресс, жизненные трудности и неудачи, негативные условия, на которые человек не может повлиять, заставляют его прекращать борьбу даже в других условиях. У личности формируется стойкое убеждение в собственной неполноценности, неспособности справиться с проблемами.
Синдром выученной беспомощности – это убежденность человека в собственном бессилии, несостоятельности, неспособности сделать что-либо. При этом индивид может обладать всеми необходимыми ресурсами, но он не видит этого в себе, не верит в себя, не может раскрыть потенциал и достичь желаемой цели.
Причины
Как показывает эксперимент Куля, синдром может сформироваться в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Подобный эффект может оказать:
Общая для всех людей предпосылка возникновения синдрома – отсутствие выбора. Каждому человеку важно чувствовать контроль над ситуацией, жизнью, собой. Для этого и нужен выбор. Он дарит уверенность в себе, выступает профилактикой развития беспомощности.
Если же синдром выученной беспомощности сформировался в детстве, является частью мышления жертвы, то причины следующие:
При таком воспитании ребенок уже в 8 лет будет убежден в собственной никчемности, беспомощности. Эта установка сохранится на всю жизнь. Избавиться от нее поможет только психотерапевт.
Признаки
Заподозрить наличие синдрома можно по речи человека. На это укажут фразы, которые индивид употребляет чаще других:
Люди с синдромом выученной беспомощности верят в злой рок, несчастливую судьбу, плохой гороскоп, проклятие и прочие внешние факторы, на которые человек не может повлиять. А если им что-то удается, то они видят в этом заслугу других людей, случайность, удачу. Мышление таких людей запрограммировано на неудачи. Они становятся жертвами зависимых отношений, мошенников.
Что делать
Как Селингман учил собак новому поведению, так и люди должны скорректировать свое. Метод научения характерен для когнитивно-поведенческой психотерапии.
Если человек видит мир в черных тонах, ждет очередного удара и череды страданий, то это и находит. Это дополнительно укрепляет его веру в злой рок. Но на самом деле мы просто ищем подтверждение тому, во что верим.
Это и должно стать основой психотерапии. Что входит в нее:
Для избавления от выученной беспомощности нужно реанимировать волю человека, устранить апатию, в особо тяжелых случаях – ПТСР. Синдрому всегда предшествует психологическая травма. Необходимо найти, что воздействует на человека изнутри, и устранить это.
Можно попробовать сделать это самостоятельно, переосмыслив беспокоящую ситуацию и нынешние условия, свои возможности:
Для переосмысления ситуации используйте метод рефрейминга, предложенный Селингманом:
Подобным образом анализируйте каждую стрессовую ситуацию. Со временем вы заметите, что они повторяются. Меняются люди, обстоятельства, но у вас возникают одни и те же переживания, да и ответные реакции похожи. Меняйте отношение к ситуации, продумывайте новые модели поведения. Со временем вы освоите новые копинг-стратегии.
Если в процессе работы над собой ощущение беспомощности усилилось, негативное самовосприятие укрепилось или вы не можете встать с постели и начать работу над собой, руки в прямом смысле опускаются, а травмирующее переживание вы оцениваете выше чем на 7 баллов по 10-бальной школе, то немедленно обратитесь к психотерапевту.
Выученная беспомощность: что это такое и как проявляется в нашей жизни?
Помню, в школе часто повторялась одна ситуация – причем на разных предметах. Возьмем, к примеру, условную географию и условного Петю. Петю вызвали к доске рассказывать про крупные реки, а он ничего не знает про Амазонку. На втором уроке Петя про Амазонку выучил, но его спросили про Нил. На третьем уроке Петя знал уже про Амазонку и Нил, но – кара небесная! – его спросили про горы. В такой ситуации многие Пети опускают руки и забрасывают учебу: а зачем стараться, если результат все равно никакой, это бесполезно. Учу – двойка, не учу – двойка. Это состояние называют выученной беспомощностью. Оно возникает тогда, когда старания человека несколько раз ни к чему не привели – он просто теряет мотивацию и даже не пытается изменить то, что изменить можно.
Немного цифр и фактов
Термин «выученная беспомощность» ввел Мартин Селигман в 1967 году после эксперимента на собаках. Эксперимент, кстати, гуманным назвать сложно, но в то время защита прав животных была развита слабо, поэтому опыт оценивали как допустимый.
Ученый поместил несколько собак в одинаковые вольеры. Затем включался громкий звук сирены, а за ним следовали удары током (они вроде как были несильные, но все равно доставляли животным дискомфорт). Очень быстро собаки поняли связь: сирена – боль. Когда они слышали сирену, они начинали беспокоиться в ожидании неприятных ощущений.
Один из вольеров снабдили специальной кнопкой. Если собака на нее нажимала, то удара тока не было. В остальных же вольерах собаки никак не могли избежать своей участи.
Эксперимент натолкнул ученого на следующее заключение: беспомощность наступает не в результате негативного события, а в результате невозможности как-то повлиять на его ход, контролировать происходящее.
Как проявляется выученная беспомощность?
Самое опасное проявление выученной беспомощности – это полное отсутствие мотивации, стремление «плыть по течению», соглашаться на то, что есть, даже не пытаться что-то изменить к лучшему. Очень грустно думать о качестве жизни таких людей, об их загубленном потенциале и возможностях.
В начале текста я не случайно привела пример из школьной жизни – чаще всего именно там выученная беспомощность и зарождается. Причем ее причиной может быть не только череда неудач, но также:
1. Множество беспомощных людей в окружении ребенка. Например, когда родители смиренно принимают все, что выпадает на их долю, и даже не пробуют шевелиться («все равно не получится»).
2. Несамостоятельность. Речь идет не о том, что Машенька с Юрочкой не убрали тарелки в раковину после обеда, а о том, что везде и всегда их мама стремится все делать за них – от сборов в школу до доклада по истории и сочинения по «Мастеру и Маргарите». Зачем самим? Есть мама, у которой все «схвачено».
А потом проходят годы – и оказывается, что в мире много взрослых с выученной беспомощностью, которые когда-то были детьми с выученной беспомощностью.
Как побороть выученную беспомощность?
Как правило, взрослые слишком зациклены на своей правоте и непогрешимости – что-то изменить в себе они могут только, если сами этого очень захотят. Но есть шанс исправить программу, внушенную детям и подросткам. Для этого психологи советуют:
Развивать чувство ответственности за происходящее.
К сожалению, многие родители стремятся с пеленок снять ответственность со своих детей. Хрестоматийный пример приводит Анна Быкова в книге «Школьники «ленивой мамы»: малыш бежит, цепляется за корягу и падает. Мама приговаривает: «Малыш хороший, а коряга плохая, сейчас мы ее отлупим лопаткой». И лупит, конечно. Вроде ничего страшного не произошло: вряд ли коряга ощутила всю гамму чувств от встречи с орудием труда. Но ребенок уже тогда понимает: ага, я не виноват, это кто-то извне. И по нему надо настучать лопаткой. И есть вероятность, что дальше он будет стучать лопаткой по каждому обидчику.
Важно помочь ребенку обратиться не вовне, а внутрь, взять на себя ответственность. Например, каждую ситуацию можно разобрать с позиции: а к чему привели мои действия, а как мне избежать подобного в следующий раз, как изменить ситуацию?
Психологи утверждают, что говорить об ответственности (в пределах допустимого, разумеется) можно с детьми любого возраста. Конечно, годовалый малыш вряд ли вынесет для себя что-то полезное, а вот года в три дети уже вполне готовы слушать.
Разумеется, никто не говорит, что научить ответственности – это легко и просто. Если бы это было так, вокруг не было бы столько безответственных взрослых. Но ответственность дает очень многое – в первую очередь уверенность в том, что мы сами управляем своей жизнью, а значит, можем исправить ошибки и достичь лучших результатов.
Реагировать и на успех, и на неуспех.
Ситуацию успеха нужно обязательно отмечать: если ребенок «горит» своей десяткой по рисованию или хорошими словами от учителя математики, это нужно заметить, похвалить ребенка. Также важно показывать, что успехи ребенка значимы, имеют ценность. Если малыш будет понимать, какова его роль в достижении успеха, то он не будет думать, что от него ничего не зависит.
Ситуацию неуспеха нужно разобрать, показать, что она нестрашная, не фатальная: а почему так произошло, а как поступить в другой раз, чтобы не вышло, как сегодня? Нельзя указывать на ошибки в грубой форме, переходить на личности, стыдить, обвинять – напротив, если Вы научите ребенка видеть причинно-следственную связь, он будет знать, что может контролировать ситуацию.
Научить оптимизму.
У выученной беспомощности, по Селигману, есть обратная сторона – выученный оптимизм. Чтобы его достичь, нужно приучать ребенка (а лучше всего сначала себя, чтобы сработал личный пример) к мысли, что хороших событий много – и они происходят не просто так сами по себе, а вполне закономерны, даже контролируемы.
Селигман, как и многие другие исследователи, пришел к выводу, что оптимисты чаще добиваются успехов. Например, он с коллегами проанализировал предвыборные речи кандидатов в президенты США за несколько десятилетий. Результат анализа лишь подтвердил предположение Селигмана: чаще выигрывали оптимистично настроенные кандидаты.
Но при этом ученый не советует отрываться от реальности.
Принять, что непослушание – это норма.
Мы все хотим, чтобы в будущем наши дети были самостоятельными, самодостаточными, активными, деятельными. Но это когда-то потом, а сейчас пусть будут послушными, податливыми, спокойными – удобными. И в этом и есть противоречие: послушный, внушаемый ребенок не может стать успешным, свободным и самодостаточным. Поэтому очень важно балансировать: позволять ребенку быть ребенком (в рамках допустимого), но при этом готовить его к самостоятельной взрослой жизни.
Сегодня коучи, психологи, духовные наставники твердят: уходите с нелюбимой работы, не терпите неподходящего партнера, измените образ мыслей и прочее, прочее. Будто все это так просто! Но почему тогда многие люди не решаются уволиться или разорвать отравляющую связь? Причина – выученная беспомощность: лучше не будет – а хуже быть может. И это еще один «плюс» в пользу того, что нужно защитить от выученной беспомощности новое поколение. Не взращивать выученную беспомощность, а если она уже есть, помочь бороться.