Не хочу тратить жизнь на сон
Не хочу тратить жизнь на сон
Странное дело — нам всегда кажется, что если мы помогли человеку, то можем отойти в сторону; но ведь именно потом ему становится совсем невмоготу.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Это же так просто. Любовь — это когда хочешь с кем-то состариться.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Если все равно ничего нельзя сделать, незачем доводить себя до безумия.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Я счастлива и хочу, чтобы ты тоже был счастлив. Я безмерно счастлива. Ты, и только ты у меня в мыслях, когда я просыпаюсь и когда засыпаю. Другого я ничего не знаю.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Любовь портит характер.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Тебя держит сама любовь, а не человек, случайно носящий её имя.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Тебя держит сила любви, а не человек, случайно носящий ее имя.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Кто слишком часто оглядывается назад, легко может споткнуться и упасть.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Нигде ничего не ждет человека. Всегда надо самому приносить с собой все.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Если все равно ничего нельзя сделать, незачем доводить себя до безумия.
Эрих Мария Ремарк «Триумфальная арка»
Ни один человек не может стать более чужим, чем тот, кого ты в прошлом любил.
Ночная прокрастинация: почему мы не ложимся спать вовремя
Хорошая новость – ты не одинока. Среди людей от 35 и старше такая проблема встречается чуть ли ни у каждого второй. У нее есть специальное название – ночная прокрастинация. Что это такое и как бороться с этим явлением, рассказывает СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep Гоша Семенов.
Прокрастинация случается со всеми. Как правило, это происходит, когда дело касается какой-то неприятной или сложной задачи (разговор с начальством, поход к стоматологу и т.п.). Человек придумывает миллион причин, дел и безделья, чтобы отдалить нежелательный момент. Сон нельзя отнести к такой неприятной задаче, но люди не хотят «заканчивать день», тратят время на бесполезные дела и лишают себя полноценного отдыха. Почему?
Причины ночной прокрастинации
Мы – рабы своих привычек
В жизни многих из нас появились вещи, которые затягивают: просмотр новостной ленты в соцсетях, переключение телевизора с канала на канал в поисках нужного, долгие разговоры по телефону, когда все важное уже сказано. Знакомо такое? Свободная минута — и ты тут же хватаешься за телефон и проверяешьмессенджеры. Садишься ужинать и обязательно включаешь телевизор. Или подолгу болтаешь по телефону в свободные часы.
На эти процессы тратится огромное количество времени. Но удовлетворения они не приносят и полноценным отдыхом их сложно назвать. Одна из частых причин недосыпа как раз то, что мы не можем оторваться от привычного экрана и лечь спать вовремя.
Неумение разделять рабочую и личную жизнь
Часто мы открыты для решения рабочих вопросов даже поздно вечером или утром после пробуждения. Доступность в мессенджерах и электронной почте способствует этому.
Бывало такое? Ты уже дома, с семьей, но вот вибрирует телефон, ты тут же просматриваешь сообщение и видишь, что это рабочее письмо. Вдруг что-то срочное? Надо ответить. И так может повториться не один раз за вечер. В итоге полноценного отдыха не получается, пообщаться с близкими не выходит и ты опять ложишься поздно. Результат – усталость утром. А самое главное, что все это не признак трудолюбия и высокой работоспособности. Это говорит лишь о неумении разделять рабочее и личное время.
Нет времени на жизнь
Спешка, необходимость успеть рабочие, домашние, семейные обязанности – все это рождает ощущение, будто нет времени на «просто пожить». Это время пытаются взять у сна. В свою очередь, недостаток сна рождает ещё большую усталость и раздражение.
Например, родители, у которых есть дети и работа, начиная с раннего утра ждет масса забот: приготовить завтрак, развести детей по школам и детским садам, успеть на работу вовремя, несмотря на детей и пробки. Успеть решить все рабочие задачи, забрать детей, отвезти при необходимости в кружки и секции, накормить ужином, и это далеко не все. И когда, наконец, все спят и переделана уйма дел, можно лечь и отдохнуть. Но когда можно почитать, посмотреть фильм, принять ванну? Зреет раздражение: «когда мое время?!» В результате мы пытаемся заниматься приятными для себя делами в то время, когда давно пора лечь в постель.
Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Согласно исследованиям, 40% американцев стали хуже засыпать с началом пандемии COVID-19 [1]. Опрос, проведенный среди 11 тыс. жителей разных континентов, показал, что эта проблема в основном наблюдается в возрастной группе 35–50 лет [2]. Нередко причиной подобного состояния становится ночная прокрастинация. Активно изучать это явление ученые начали три года назад. Вот что известно к настоящему моменту.
Статью проверил врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое ночная прокрастинация
Вечер. Работа и домашние дела сделаны. Вы готовитесь ко сну, но тут решаете посмотреть одну серию сериала, проверить социальные сети или почитать книгу. В результате одна серия перерастает в три, первая глава растягивается до середины книги, и в три часа ночи вы обнаруживаете, что зачем-то смотрите видео на YouTube «Как открыть консервы без ножа», при том что вставать нужно в 7:30. Такое явление называется ночной прокрастинацией. Впервые его описал бихевиорист Флоор Крусе из Утрехтского университета (Нидерланды). По его определению, ночная прокрастинация — это решение отложить сон без весомых на то причин.
Кто чаще всего откладывает поход ко сну
Так как ученые начали изучать подобное поведение недавно, исследований на тему пока не очень много. Тем не менее можно сказать, что женщины чаще страдают от ночной прокрастинации, чем мужчины [3]. Особенно она свойственна тем, кто вырос и живет в традиционной семье, где хозяйка дома, помимо работы, должна выполнять домашние обязанности. Еще одна группа риска — поколение Z, то есть люди, родившиеся между 1997 и 2012 годами. В этой возрастной категории наблюдается перевес в сторону женщин, которые не могут отложить приятные дела и заснуть.
Почему мы прокрастинируем перед сном
В 2018 году голландские ученые попытались понять, почему люди намеренно откладывают сон, даже если устали [4]. Выяснилось, что чем больше человек должен сопротивляться своим желаниям в течение дня и делать то, что надо, а не то, что ему действительно хочется, тем больше вероятность, что он будет откладывать время отхода ко сну и пытаться наверстать то, что не успел сделать.
Во многом подобному поведению способствует современная рабочая культура, когда у человека нет четкого графика, а границы между профессиональными обязанностями и семейной жизнью стерты. Когда человек постоянно нацелен на успех, достижение результатов или просто боится потерять работу, он нередко продолжает отвечать на звонки и сообщения, не оставляя себе времени на те занятия, которые ему действительно по душе.
Пандемия COVID-19 и последовавшие за ней ограничения только усугубили ситуацию. Из-за дистанционной работы и обучения границы между рабочим и личным окончательно стерлись.
Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.
Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы. Также может пострадать сердечно-сосудистая система.
Комментарий эксперта
Серго Центерадзе, врач-сомнолог
Затраты времени на сон у человека очень велики. Неудивительно, что люди часто стремятся сократить эти часы для других более «важных» дел, например для развлечений или работы. Такое поведение связано с развитием индустриализации и технологической революцией. Сейчас в мире стало гораздо больше информации и физически нет времени успеть все. Поэтому многие пытаются наверстать упущенное, ограничивая время сна. Причем чаще такое поведение встречается среди городских жителей, чем среди сельских. Причиной тому служит избыточный стресс, свойственный мегаполисам.
Привычка откладывать сон чаще развивается у молодых людей. Они дольше сидят за компьютером, играют в телефоне, общаются в мессенджерах. Как известно, существует светочувствительный гормон мелатонин. Если мы долгое время близко сидим перед компьютером или экраном телефона, этот гормон очень быстро разрушается и у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием. Поэтому перед сном от гаджетов необходимо отказаться.
В постели нужно только спать и заниматься интимной жизнью. Чем чаще мы делаем в кровати любые другие вещи — читаем, смотрим кино или еще что-то, — тем чаще мы откладываем сон. Следовательно, тем сильнее разрушается связь постель-сон и тем сложнее нам становится засыпать. Следующий немаловажный момент: не стоит употреблять активизирующие напитки, в том числе кофеиносодержащие, за два-три часа до сна, а еще лучше начиная с 17:00–18:00. Также важно физически не нагружать себя непосредственно перед сном, так как вследствие таких упражнений организм активизируется. Поэтому тренировки необходимо закончить хотя бы за три-четыре часа до того, как вы отправитесь в постель.
Следуя этой инструкции, человек, у которого нет проблем со сном, может достаточно быстро восстановить режим. Но если нарушение сна стойкое и при соблюдении этих правил не наступает улучшения качества сна, тогда, конечно, необходимо обратиться к врачу. Чем быстрее человек это сделает, тем, вероятнее, будет успех лечения. Ведь острые фазы болезней, таких как бессонница, чаще всего лучше лечатся, чем хронические. Если нарушение сна длится дольше двух-трех месяцев, то оно может перерасти в хроническую бессонницу. Лечить ее будет достаточно сложно, а в некоторых случаях решением этой проблемы приходится заниматься всю жизнь.
Сонная прокрастинация: почему мы никак не идем спать?
Склонность откладывать дела на потом и заниматься чем угодно, но только не тем, чем нужно, свойственна многим из нас. Но почему же мы откладываем и откладываем момент отхода ко сну, хотя знаем, что утром сами же будем мучиться и ругать себя за вчерашнее бессмысленное бдение на диване?
Термин sleep procrastination, то есть откладывание сна на потом, впервые предложили в 2014 году ученые Утрехтского университета — они опубликовали исследование, в котором приняли участие почти 180 человек, каждый из которых так или иначе избегал момента, когда надо идти спать. Причем большинство из них не могли объяснить, почему они это делают.
Время, которое отведено на сон, уходило на бессмысленные вещи: кто-то бесцельно листал ленту соцсетей, кто-то бесконечно переключался на следующую серию не такого уж захватывающего сериала, а кто-то находил себя за прочтением статей на темы, которые днем интереса не вызывали.
Большинство из участников при этом испытывали нехватку сна, потому что спали меньше шести часов в сутки и жаловались, что утренние подъемы даются тяжело. Все это, однако, не мешало снова и снова нарушать данное себе обещание сегодня же отправиться спать точно вовремя.
Почему мы откладываем сон
Прокрастинация в том или ином виде знакома практически каждому из нас — мы склонны откладывать дела, которые вызывают у нас дискомфорт. Неприятный разговор с начальником или поход в спортивный зал, где опять заставят потеть и таскать тяжелые предметы — понятная причина для прокрастинации. Как понятна и попытка оттянуть начало проекта, в котором не до конца понимаешь свою роль или боишься оказаться недостаточно компетентным.
Но сон едва ли можно назвать неприятностью, тем более что многим его не хватает. Что же заставляет нас лишать себя удовольствия и тратить время на дела, которые не приносят удовлетворения?
«Часть проблемы состоит в том, что в нашей жизни все больше и больше процессов, которые затягивают. Те же соцсети — мы хватаемся за телефон в любую свободную минуту. При этом логичного конца в просматривании ленты Инстаграма или Фейсбука не будет, можно зависать часами, — говорит психолог Марина Кузовкова. — Другая проблема — в неумении оставлять рабочие дела за пределами личного пространства. Круглосуточная доступность через электронную почту, мессенджеры и прочие средства связи делают нас уязвимыми. Некоторые испытывают физический дискомфорт, если тут же не читают и не отвечают на новое сообщение или письмо».
Благодаря технологиям мы постоянно на связи, количество дел растет. Умение расставлять приоритеты значительно облегчит жизнь
Отсутствие четкого разделения на рабочее и нерабочее время порождает ситуацию, когда все время, кроме сна, становится рабочим. Утром первым делом человек тянется за телефон, чтобы проверить почту, и этим же действием заканчивает день, опустив голову на подушку. Парадокс ситуации в том, что часто при этом человеку кажется: он все равно ничего не успел, а несделанных задач больше, чем сделанных.
Ключом к разрешению этой ситуации специалисты называют четкое планирование как времени, так и задач, которые должны быть решены в течение дня. Благодаря технологиям мы постоянно на связи, количество дел растет. Умение расставлять приоритеты значительно облегчит жизнь. Оно избавит от противного голоса в голове, который настаивает, что вы ничего не успеваете.
«Еще один фактор — ощущение, что не успеваешь жить. Утром мы с трудом продираем глаза, готовим завтрак, развозим детей по садам и школам, мчимся по пробкам на работу, где весь день решаем бесконечно падающие задачи. Вечер — единственное время, когда можно заняться собой, уложив детей спать и помыв посуду. Но часы неумолимы и говорят, что пора идти спать. А жить когда?! Это проблема актуальна для многих, — добавляет Марина. — В результате мы внутренне протестуем и пытаемся решить ее за счет сна. Нам кажется, что это — наше заслуженное свободное время. В реальности же мы просто воруем у себя возможность отдыха, что назавтра отзовется лишь еще большей усталостью и чувством загнанности».
Как научить себя ложиться вовремя
Конечно, мы зависим от количества рабочих часов и ежедневных дел, от которых нельзя отказаться, — дети сами не отвезут себя в детский сад, а пробки никак не рассосутся лишь от нашего сильного желания добраться домой поскорее. Однако и тут, возможно, есть пространство для некоторого маневра. Специалисты по тайм-менеджменту советуют внимательно присмотреться к тем ежедневным делам, на которые мы тратим время.
Возможно, пополнение гастрономических запасов можно делегировать службе доставки, заказывая продукты онлайн. А бесконечная и нерезультативная ежевечерняя уборка не стоит потраченных сил и нервов, и проще нанять приходящую помощницу.
Планирование может помочь и с телевизором. Например, вместо бесцельного переключения каналов в поисках хоть чего-нибудь интересного можно набросать список интересных фильмов, на просмотр которых отводить пару вечеров в неделю. Другие пару вечеров отвести на чтение книг или вечернюю прогулку.
Нередко корень проблемы и неприятного ощущения, что вы крутитесь словно белка в колесе, не успевая жить для себя, лежит в рутинности: каждый вечер готовка ужина, мытье посуды, просмотр программ по телевизору. Если разнообразить хотя бы часть вечерних дел, ощущение монотонности станет гораздо менее выраженным.
«Еще один способ приучить себя ложиться спать вовремя и тогда, когда нужно, чтобы качественно высыпаться, — придумать себе вечерние расслабляющие ритуалы, — советует Марина. — Ароматная пенная ванна, чашка мятного чая, приглушенный свет, любимая пижама, перевод гаджетов в ночной режим, чтение книг — найдите свою комбинацию элементов, из которых складывается для вас приятное окончание дня. Тогда вы автоматически начнете перестраиваться на сонный режим и очень скоро желание бесцельно просиживать ценное ночное время с телефоном или ноутбуком отпадет само собой, а сон станет качественнее и желаннее».
Кнопка «Выкл.»: зачем тратить треть жизни на сон?
Теории и практики
Отказ от сна ради работы снижает производительность труда каждого работника в среднем на 11 дней в году. При этом в некоторых языках даже появились специальные слова для обозначения смерти от переутомления на рабочем месте. Основательница The Huffington Post Арианна Хаффингтон провела расследование и доказала, что недосыпание снижает нашу продуктивность, портит здоровье, а иногда и разрушает личную жизнь. T&P публикуют отрывок из ее книги «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью», которую весной выпускает издательство «Альпина Паблишер», — о том, зачем учить машины спать, как сон помогает нам понять жизнь и почему на выходных невозможно отоспаться за рабочие дни.
Почему мы спим
«Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью»
Стремительное развитие науки сна в последние несколько десятилетий полностью перевернуло представление о потребности спать, которое оставалось неизменным веками. Каждый день публикуются новые исследования, и, хотя предмет изучения отличается, все они подводят нас к одному выводу: нам может показаться, что во время сна тело и мозг бездействуют, как будто кто-то нажал на кнопку «Выкл.», но это очень далеко от правды.
Хотя сон по-прежнему остается загадкой, ученые сделали множество удивительных открытий о том, что в действительности происходит в человеческом теле во время сна. Сомнологи развеяли массу вредных и неверных заблуждений о сне. Зная о процессах, которые происходят в мозге, пока мы спим, трудно поверить, что отдыхающий организм и вправду так неимоверно занят.
Вопрос, который главным образом волнует большинство людей, звучит так: «Почему мы вообще спим? Какой смысл проводить треть своей жизни в состоянии бездействия, неразумно тратя кучу времени?» Говоря о базовых потребностях и желаниях людей, мы, как правило, подразумеваем питание и размножение. Тем не менее сон не менее важен для выживания. Эрин Хэнлон, доцент Центра по изучению сна, метаболизма и здоровья Чикагского университета, подчеркивает, что сон важнее: «Потребность в сне может превалировать даже над потребностью в пище. Если вы будете сознательно пытаться не спать — мозг просто отключит вас».
Каждый из нас знаком (надеюсь, не так близко) с нервным истощением, которое случается, когда мы сопротивляемся сну. (Разве есть что-то, что может сравниться с чувством уюта и спокойствия, которое испытываешь, когда наконец ложишься в постель в конце трудного дня?) Но откуда берет начало желание спать? Существует множество гипотез, почему мы нуждаемся в сне. Вот четыре основные теории.
Согласно теории бездействия, сон — это адаптивная реакция организма, выработанная в ходе эволюции. Животные, которые спали по ночам, реже попадались хищникам на глаза. Очевидный недостаток этой теории заключается в том, что, несмотря на то что неподвижность может быть отличным защитным механизмом, в сочетании с невозможностью активно сканировать пространство эта теория не похожа на эффективную стратегию укрытия от хищников (кроме того, где гарантия, что навык передается детям генетически?). Согласно второй теории — теории сохранения энергии — сон появился как способ снизить количество килокалорий (то есть энергии), которое мы должны потреблять и тратить ежедневно, так как во время сна замедляется скорость метаболических процессов. (Это как сократить свои ежемесячные расходы, чтобы поправить финансовое здоровье.) Третья теория называется теорией восстановления, так как сон — это способ восстановить ресурсы, потраченные за день. И, наконец, последняя теория — теория нейропластичности, согласно которой сон — это функция поддержания и развития головного мозга.
Все эти теории имеют много общего, особенно две последние. Это подтверждают слова Патрика Фуллера из Гарвардского университета: «Спать полезно для бодрствования», или, как сказал его коллега Аллан Хобсон: «Мозг спит, мозг вызывает сон, мозг нуждается в сне».
Питер Трипп во время «бессонного марафона»
Мы никогда достоверно не узнаем, почему возник сон, однако, как говорит сомнолог Чикагского университета Аллан Рехтшаффен, «если сон не выполняет какую-то жизненно необходимую функцию, то это самая большая ошибка эволюции». Современная наука уже доказала его жизненно важную роль. Сон выполняет ряд сложных функций, связанных с развитием и очищением мозга, обучаемостью, запоминанием, аппетитом, иммунитетом и старением. Помимо этого, сон оказывает критическое влияние на настроение, здоровье, творческие способности и отношения с людьми.
Итак, что заставляет нас засыпать вечером и просыпаться утром? Режим сна и бодрствования регулируется двумя взаимосвязанными системами: одна из них называется гомеостаз сна и бодрствования и регулируется внутренними сигналами тела, а вторая — циркадианный (суточный) ритм и регулируется внешними сигналами, в первую очередь дневным светом. Гомеостаз сна и бодрствования, несмотря на сложное название, — процесс интуитивно понятный: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее нам хочется спать, а чем дольше мы спим, тем скорее проснемся. Ученые называют это «давление сна», так как оно увеличивается во время бодрствования и снижается, как только вы засыпаете.
Название второй системы, циркадианный ритм, происходит от латинских слов circa (вокруг) и dies (день). Циркадианный ритм — это цикл, который длится приблизительно сутки. У людей циркадианные ритмы управляются небольшой группой клеток головного мозга, расположенной в гипоталамусе (прямо над зрительными нервами). По сути, это контрольные часы организма, настроенные приблизительно на 24 часа (точное время у каждого человека свое). Для точной и слаженной работы циркадианных ритмов требуется регулярная смена дневного света и темноты, кроме того, они взаимодействуют с нарастанием и падением «давления сна», которое регулирует сонливость и бодрость в течение дня.
Ритм сна постоянно меняется в зависимости от различных факторов, например того, сколько мы спим и когда. Младенцу требуется несколько месяцев, прежде чем его ритм сна станет циркадианным — об этом отлично известно всем измотанным родителям малыша. Каждый новый жизненный этап вынуждает людей менять свои привычки, в том числе ритм сна.
Засыпание, возможно, не кажется вам увлекательным процессом, но по сути оно напоминает великолепно поставленный танец, завораживающий своей сложностью. Когда поздним вечером циркадианный ритм подходит к концу, максимальной высоты достигает давление сна, накопленное за день. Ученые иногда называют этот временной период «зоной первичной сонливости» или открытием «ворот сна». Перес Лави, президент Израильского института технологий Технион, дает такое определение: «резкий переход от высокого уровня включенности к состоянию крайней сонливости». Это значит, что мы уснем быстрее и легче, если ляжем спать, как только откроются ворота сна.
Факт: 60% людей во всем мире спят, не выпуская телефон из рук.
До того как я осознала важность сна, я относилась к нему как к врагу, считая, что нужно либо активно с ним бороться, либо игнорировать. Зону первичной сонливости я обходила за версту, как заминированное поле. Я изобрела множество способов работать вопреки желанию спать: слушала музыку для тренировок, чтобы взбодриться, ела (даже если не хотела), умывалась холодной водой (только что спички в глаза не вставляла!). Естественно, каждую ночь, когда через мою жизнь проезжал ночной поезд, направлявшийся в ворота сна, я делала все возможное, чтобы не сесть на него. […]
Хочешь быть умным — спи
Одно из самых важных научных открытий заключается в том, что сон, в сущности, работает как бригада дворников, которые ночью очищают мозг от токсичных белков, накапливающихся между клетками мозга за день. Майкен Недергаард, сооснователь Центра трансляционной нейромедицины Рочестерского университета, занималась изучением механизма, лежащего в основе очистительной функции мозга. «Это похоже на посудомоечную машину, — пишет она. — Мы же не едим с грязных тарелок, так почему мы соглашаемся жить, не используя всю мощь и весь потенциал нашего мозга?»
Исследования, которые Недергаард проводила на мышах, показали, что глимфатическая система («канализация» мозга) более активна во время сна и играет критическую роль для поддержания мозга в исправном состоянии. Когда мыши засыпали, клетки их мозга уменьшались в размерах, освобождая больше пространства для спинномозговой жидкости, которая, свободно протекая через мозг, в буквальном смысле вымывала токсические отложения, образование которых связывают с развитием болезни Альцгеймера. Предварительные исследования показали, что похожий процесс, возможно, происходит в головном мозге людей, — факт, который мог бы стать важным прорывом в профилактике и лечении деменции. Вымывание ненужных химических продуктов и токсинов происходит исключительно во время сна, потому что, когда мы бодрствуем, мозг слишком занят, управляя другими функциями тела. Как говорит Недергаард, «мозг обладает ограниченным количеством энергии и, похоже, должен выбирать между двумя противоположными функциональными состояниями: бодрствовать (и оставаться в сознании) или спать (и заниматься очищением). Это как принимать гостей: вы можете либо развлекать их, либо убираться в доме, но делать и то и другое одновременно невозможно».
Если у мозга не хватает времени на то, чтобы вымыть все ненужные токсины и химические продукты, это имеет очень серьезные последствия. По словам Клэр Сэкстон из Оксфордского центра по функциональной магнитно-резонансной томографии мозга, недостаток сна со временем приводит к уменьшению размера головного мозга. Клэр сказала мне: «Мы обнаружили, что неудовлетворительное качество сна повышает вероятность уменьшения объема головного мозга в течение трех–пяти лет. На данный момент вопрос звучит так: является ли недосыпание причиной изменения структуры головного мозга, или же его следствием либо это два взаимовлияющих процесса».
Ясно одно: здоровье мозга напрямую зависит от качества и количества сна. Регулярное недосыпание постепенно приводит к невосполнимой потере клеток головного мозга — еще один аргумент в пользу того, что недосыпание по будням нельзя «компенсировать» воскресным сном «до обеда». Исследователи Пенсильванского и Пекинского университетов провели совместное исследование, в ходе которого было обнаружено, что недосыпающие мыши утратили 25% клеток голубоватого пятна — области головного мозга, отвечающей за умственную активность, концентрацию внимания и когнитивные функции. «В целом мы всегда предполагали, что полное восстановление когнитивной деятельности возможно как после краткого, так и долгосрочного лишения сна, — сказала Сигрид Визи, одна из авторов исследования. — Однако несколько исследований, проведенных на людях, показывают, что даже после трех суток полноценного сна устойчивость внимания и еще несколько функций когнитивной деятельности не нормализуются. Это поднимает вопрос о том, что последствия недосыпания для головного мозга являются непоправимыми». Она также добавила, что до недавнего времени «никто и не думал, что недостаток сна может так сильно сказываться на деятельности мозга».
По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Высшей медицинской школе Университета Дьюка и Национального университета Сингапура, было установлено, что чем меньше мы спим, тем быстрее стареет мозг. У пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, желудочки мозга (полости в головном мозге, заполненные спинномозговой жидкостью) расширяются по мере того, как размер мозга сокращается, а его борозды и извилины становятся более выраженными и между ними образуются полости. Исследователи установили, что недостаток сна у пожилых людей увеличивает скорость увеличения желудочков мозга и снижает эффективность когнитивной деятельности, что и является симптомами старения мозга, связанного с началом болезни Альцгеймера. Это было впоследствии подтверждено результатами двух исследований, проведенных в Уппсальском университете в Швеции. По результатам первого исследования, мужчины, которые имели проблемы со сном, в 1,5 раза чаще страдали от болезни Альцгеймера.
В ходе второго исследования было обнаружено, что всего одна бессонная ночь приводит к увеличению количества двух редких молекул головного мозга (NSE и S-100B), что является признаком повреждения мозга. (Если вам хочется спать прямо сейчас — не стесняйтесь, закрывайте книгу и ложитесь в постель!)
Общее психическое здоровье также связано со сном. Канадские и французские исследователи обнаружили, что регулярный ранний отход ко сну снижает риск развития психических заболеваний. Лежащий в основе этого механизм задействует ультрадианные ритмы — циклы, на которые делится 24-часовой циркадианный ритм. Ультрадианные ритмы регулируют температуру тела, выработку гормонов и аппетит и управляются дофамином — нейромедиатором, связанным с участками головного мозга, отвечающими за награждение и удовольствие. Дисбаланс дофамина, вызванный проблемами со сном, может привести к развитию биполярного расстройства и шизофрении.
Кроме того, сон связан с долголетием. Когда я писала эту книгу, старейшим человеком на земле являлась Сюзанна Мушатт Джонс по прозвищу Мисс Сьюзи. 116-летняя долгожительница проживала в Бруклине, Нью-Йорк. Когда репортер из Daily News спросил ее, в чем секрет ее долголетия, она ответила: «Я сплю» — и даже показала, как именно.
Сон, память и когнитивная деятельность
Ученые приближаются к разгадке таинственной связи между сном и памятью. В ходе недавнего исследования Калифорнийского университета в Беркли было обнаружено, что плохая память и плохой сон связаны между собой. Их объединяет бета-амилоид — белок, который, возможно, вызывает болезнь Альцгеймера. Ведущий автор исследования, нейробиолог Мэттью Уокер объясняет: «Чем больше бета-амилоида содержится в определенных частях головного мозга, тем сложнее вам уснуть и, соответственно, тем хуже ваша память. Кроме того, чем меньше вы спите, тем хуже вымывается этот токсин. Это замкнутый круг».
Помимо того, что недосыпание негативно влияет на процесс запоминания, оно также приводит к тому, что люди могут «вспоминать» то, чего никогда не было. Исследователи из Калифорнийского университета в Ирвине обнаружили, что недостаток сна способствует созданию ложных воспоминаний. Испытуемые, которые спали по пять и менее часов, чаще подтверждали, что смотрели новостной видеоролик, хотя на самом деле этого не происходило. Они также гораздо чаще вставляли в свои личные истории информацию, которую им ранее предоставили исследователи. Ведущий автор исследования Стивен Френда сказал: «Известно, что недосыпание наносит большой урон здоровью и когнитивной деятельности. Похоже, что, помимо этого, недосыпание приводит к тому, что наши воспоминания становятся нестабильными и легче поддаются влиянию».
В 2015 г. исследователи Университета штата Вашингтон продемонстрировали, насколько снижается когнитивная деятельность из-за недосыпания. Испытуемых разделили на две группы: одна группа спала как обычно, а другая не спала в течение 62 часов подряд. Испытуемые должны были нажимать на кнопку, когда видят определенную цифру, и не нажимать, если видят любую другую. Как только участники обеих групп усвоили это правило, инструкция была изменена на прямо противоположную. Ни один человек из группы лишенных сна не выполнил новое задание верно, хотя им давалось 40 попыток. «Помимо того, что неспавшие испытуемые медленнее восстанавливались, их способность к восприятию новой информации была просто уничтожена», — сказал Пол Уитни, ведущий автор исследования.
Мэттью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли и Роберт Стикголд из Отделения сомнологии Гарвардского университета изучали влияние, которое оказывает сон на освоение моторных навыков и скорость запоминания. Участники исследования выучили несколько комбинаций клавиш. Наутро скорость набора возросла по всем комбинациям на 17–20%. Причем наиболее впечатляющий прогресс наблюдался по самым сложным заданиям — 28,9%. То есть чем сложнее задача, тем важнее как следует выспаться перед ее выполнением.
Стикголд выступил на TEDx с речью «Сон, память и сновидения» о том, что сон помогает лучше понимать мир вокруг и тем самым — самих себя. В качестве примера он рассказал сказку о сапожнике, который выкроил заготовки для пары новых кожаных сапог, но не успел их сшить и лег спать, а утром обнаружил, что сапоги готовы, хотя поблизости никого не было. «Это не сказка, — объясняет Стикголд. — Это процесс, который происходит каждую ночь. Сон, как волшебный эльф-помощник, сшивает вместе все заготовки, и наутро мы обнаруживаем нечто более интересное, чем новая пара сапог». По его словам, мы находим лучшее понимание собственной жизни: «Когда мы пытаемся постичь смысл каких-то событий в нашей жизни, мы на самом деле пытаемся связать их со всем остальным».
Сложные процессы, происходящие в головном мозге во время сна, не только интересуют сомнологов, но и служат источником вдохновения для изобретателей. Например, для Демиса Хассабиса, владельца компании DeepMind по разработке искусственного интеллекта (ИИ), купленной Google в 2014 г. Миссия компании заключается в использовании ИИ и открытий нейронауки для решения серьезных мировых проблем.
Стюарт Рассел, эксперт по ИИ, удачно выразил ключевую идею, которая подстегивает Хассабиса и его команду: «Собственно говоря, машина, которая спит и видит сны, в долгосрочном периоде служит дольше, чем машина, которая все время работает. Под сном в данном случае подразумевается полное отключение функций считывания и действия, а под сновидениями — многократное повторное воспроизведение опыта в целях максимизации обучения». Хассабис объяснил мне: «Это парадокс. Нам кажется, что сон — это неэффективная трата времени, в то время как это наиболее эффективное времяпрепровождение для обучения и памяти». Мы снова видим, как в наиболее передовой и футуристической области науки лучшие умы человечества подчеркивают важную связь между сном и продуктивностью.
По результатам последних научных исследований, принцип «утро вечера мудренее» до сих пор остается самым результативным подходом к решению большинства проблем. Ученые Эксетерского университета (Великобритания) обнаружили, что «сон почти в два раза увеличивает вероятность вспомнить ранее забытую информацию. Резкий прирост доступности воспоминаний, наблюдаемый после сна, может указывать на то, что некоторые воспоминания за ночь укрепляются. Это подтверждает гипотезу о том, что во время сна мы активно повторяем информацию, которую мозг считает важной». Студенты, имейте в виду: не нужно корпеть над конспектами до рассвета — экзамен пройдет намного успешнее, если вы выспитесь как следует.
Четвертая (и последняя) стадия сна — это стадия быстрых движений глаз (сокращенно БДГ-стадия). Начинается приблизительно через полтора часа после засыпания. Дыхание становится более быстрым и поверхностным, снова повышается артериальное давление и пульс (на предыдущих стадиях они понижались), частота волн головного мозга становится выше, приближаясь к частоте бодрствования. Мышцы находятся в состоянии, напоминающем паралич. Именно во время БДГ-сна люди видят сновидения, и, если человека разбудить на этой стадии, скорее всего, он вспомнит, что ему приснилось.
Нейробиологи Рассел Фостер из Оксфорда и Стивен Локли из Гарварда обнаружили еще одну интересную взаимосвязь между сном и консолидацией памяти, проследив роль сна в эволюционном развитии. Оказалось, что процесс обучения у первых живых организмов происходил именно во время сна, что существенно повышало их шансы на выживание. Их мозг имел достаточно энергии для обучения, но меньше отвлекался на «шум» извне — идеальные условия для эффективного закрепления нового опыта, полученного за день. «Накоплен значительный ряд доказательств того, что сон необходим для обработки недавно задействованной кратковременной памяти (то есть перевода наиболее важной информации в долговременную память) и укрепления долгосрочной памяти». Сон не просто помогает дольше хранить воспоминания, он преобразует их, согласно результатам бразильского исследования, которое показало, что во время БДГ-сна связи между нейронами не только укрепляются, но и перестраиваются. Это также объясняет, почему полноценный сон положительно сказывается на творческом мышлении.