Можно ли тренировать перед сном
Что нельзя делать перед сном
Многие ждут вечера и мечтают скорее лечь в постель и крепко заснуть. Но часто это не удается, в кровати мучают тревожные мысли, расслабиться не удается. А наутро человек чувствует себя уставшим и не выспавшимся.
Восемь рекомендаций, которые помогут крепко заснуть.
ТОП-8 правил крепкого сна
1. Не ссориться и не спорить
Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. Особенно, с партнером. В супружеской постели беседы о работе, детях и обсуждение любых проблем – табу. Все дела решаются только с утра, на свежую голову. Уставшие за день, вы все равно ничего не сможете решить.
2. Гигиенические процедуры
Многие люди после душа не могут уснуть. Лучше принять душ утром, а вечером обойтись или теплой ванной (с травами и эфирными маслами, расслабляющими нервную систему) или просто умыванием и минимумом необходимых гигиенических мер (если активные водные процедуры возбуждают).
3. Не заниматься спортом, не посещать тренажерный зал
Вечерние занятия – не лучшее время для некоторых людей. Физические нагрузки зачастую ведут к перевозбуждению, поэтому их лучше перенести на первую половину дня.
4. Не курить и не употреблять алкоголь
Никотин сам по себе негативно влияет на весь организм и нервную систему. То, что сигарета успокаивает – миф. Если вы не в состоянии покончить с этой вредной привычкой, не курите сигареты, хотя бы за два часа до сна. Что касается алкоголя, то от него клонит в сон, но на практике оказывается, что он не полноценный, поверхностный и прерывистый.
5. Не сидеть в интернете
Общение в социальных сетях, особенно активное и на ночь, приводит к выработке гормонов (кортизол, адреналин), вызывающих прилив бодрости. Не нужно проверять почту, отвечать на комментарии и, тем более, заходить в дискуссии. В долгосрочной перспективе это неизбежно приводит к ухудшению сна, снижению работоспособности утром и даже развитию тревожно-депрессивного состояния.
7. Держать телефон дальше от постели
Не нужно класть включенный смартфон под подушку. Не стоит перед сном лежать в постели, уткнувшись каждый в свой телефон. Лучше общайтесь и смотрите в глаза друг другу.
8. Не наедаться на ночь
Полный желудок мешает уснуть. Перекус перед сном должен быть легким. Как видите, правила очень просты, главное – соблюдать их и не запускать ситуацию. Качественные травяные сборы, БАДы и чаи, улучшающие сон и нормализующие нервную систему можно купить в сети аптек Столички по доступной стоимости.
Ночной спорт. Вредно ли?
Ночной спорт. Вредно ли?
С каждым годом наша жизнь только ускоряется. Мы спешим сами или нас торопят – без разницы, важно, что для человека важна каждая минута. Город сам диктует свой ритм, и поэтому следить за собой и своим здоровьем бывает крайне трудно в потоке жизни. Часто на тренировки остается время только рано-рано утром или же уже поздним вечером или даже ночью. Но для большинства утренние пробежки не подходят, поскольку бегают они только по квартире с криками о том, что проспали. Вот и остается, что единственным вариантом являются вечерние тренировки. Согласно законам бизнеса, если есть спрос – будет и предложение, именно поэтому многие фитнесс-клубы, ориентируясь на запросы посетителей, стали переходить на круглосуточный режим работы. Помимо всего прочего, часто получается так, что именно в ночные часы стоимость абонементов или разового посещения значительно ниже. Также несомненным плюсом для некоторых станет тот момент, что ночью в залах значительно меньше людей.
Но вот полезен ли такой спорт? Или же наоборот, это просто дополнительная нагрузка после тяжелого рабочего дня, которая только навредит вашему организму.
Безусловно, что внутренние часы каждого человека важны, так же, как и здоровый ночной сон. Но не всё так однобоко – учеными было доказано, что тренировки на скорость и выносливость более эффективны во второй половине дня. Подобные упражнения в утреннее время наоборот вас лишат сил и понизят дальнейшую работоспособность. Удивительно, что подобная картина наблюдается даже спустя 6 часов. Эту ситуацию не спасет и формирование привычки, поскольку подобные тяжелые тренировки – стресс для вашего организма. Перед работой отдавайте предпочтение легкой разминке или бегу. Эти упражнения послужат гарантом пополнения эндорфинов в вашем организме.
Мнение врачей на тему ночного спорта разделяют и многие тренеры. По их мнению, в вечернее и ночное время можно заниматься практически любым спортом. Однако справедливо будет подметить, что тут главное соблюдать меру. Ранний подъем, тяжелый, наполненный стрессом день, и после такого вы еще и хотите нагрузить организм дополнительно изнуряющей тренировкой. В подобной ситуации есть большая вероятность того, что вы просто перегрузите организм. Отдых важен всегда, особенно если вы выбрали ночные занятия в зале. Важно устраивать «разгрузочные» дни, когда вы вознаградите ваш организм легкой тренировкой после и без того тяжелого дня. Также стоит помнить о сне: важно, чтобы при любом графике вы спали не менее 6 часов в сутки. Иначе же есть вероятность, что стресс в организме будет только нарастать и в конечном итоге приведет к тому, что у вас случится нервный срыв, который очень отрицательно отразится на состоянии всего тела.
Безусловно, все мы делимся на жаворонков (которые легко просыпаются рано, но также рано и ложатся спать) и сов (такие люди с трудом встают рано на работу, однако могут с легкостью засидеться до поздней ночи), поэтому, в какое время заниматься именно вам, решайте сами. Важно только одно – вам должно быть комфортно и удобно. Не тренируйтесь через силу, лучше сменить либо время занятий, либо вид спорта.
Есть небольшой «лайфхак», но для него необходимо будет некоторое время понаблюдать за собой. Поймите, в какое время дня вы эмоционально возбуждены. Это может быть как утром, так и вечером или даже ближе к ночи. Такой простой совет поможет вам составить свой индивидуальный график.
Выбирайте время тренировки, её вид и интенсивность, но помните, что вам должно быть комфортно. Иначе спорт для вас превратится в добровольную каторгу.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как тренироваться после пробуждения и перед сном?
О нюансах, которые нужно учитывать, чтобы утренняя тренировка не стала стрессом, а фитнес на ночь глядя не привел к нарушениям сна, рассказывает Тимур Шамилов, тренер групповых программ в клубе World Class Сенная.
Подбор времени для тренировок в течение дня — это очень индивидуальный вопрос. Несмотря на то что есть общие циркадные ритмы, которые «настроены» продолжительностью светового дня и ночи, у каждого человека свой распорядок дня, свой график жизни. От этого режима и будет зависеть, насколько организм в то или иное время готов к физическим нагрузкам. Плюс к этому в зависимости от времени дня (и тех же циркадных ритмов) меняются показатели выработки гормонов. Многие стараются ориентироваться на них, чтобы выбрать время для наиболее эффективных занятий фитнесом. Однако нужно понимать, что это только один из факторов, которые имеют влияние. Вернее всего — слушать свое тело, понимая, что все мы разные и по-разному ощущаем готовность тела к тренировкам.
Нет четких рекомендаций касательно того, сколько времени нужно выждать между пробуждением и стартом утренней тренировки. Лучше всего следить за своим самочувствием и давать себе нагрузку только в тот момент, когда уже есть включенность в новый день, когда появилось желание к более активным действиям. У кого-то этот промежуток составляет 10 минут, а кому-то не хватает и часа, чтобы окончательно проснуться.
В поиске своего варианта утренних тренировок после пробуждения можно присмотреться к режиму, которому следуют профессиональные спортсмены. В их случае график включает в себя утреннюю зарядку, завтрак, а потом — первую серьезную тренировку в период с 10 до 12 утра. Именно в это время они тренируются наиболее эффективно и показывают лучшие результаты на соревнованиях. Второй такой период в течение дня — 5-6 часов вечера.
Вечер
Вечером необходимо учитывать, что интенсивные тренировки возбуждают нервную систему — есть вероятность, что долго не получится уснуть. Чтобы избежать такого нежелательного эффекта, стоит выбирать направления фитнеса, которые не будут создавать сильную нагрузку на нервную систему. Это, например, стрейчинг и дыхательные практики, занятия из категории Mind & Body. Многие считают, что к ним же можно отнести пилатес и йогу, думая, что это достаточно простые с точки зрения нагрузки тренировки, которые можно выполнять вечером. Однако, столкнувшись с ними на практике, вы поймете, что тренировки в рамках этих направлений чаще всего не отличаются легкостью.
Если в вечернее время вы все-таки тренируетесь активно, например, выполняете достаточно интенсивную силовую тренировку, то в конце, чтобы немного сгладить их действие на нервную систему, стоит 10-15 минут уделить заминке. В нее можно включить легкую ходьбу, легкий бег, те же дыхательные практики и растяжку. От них вы получите успокаивающий эффект; они позволят сделать дыхание более ровным, опустить ЧСС.
Полностью нивелировать тот всплеск активности для организма, который вызывают большие нагрузки, не получится. Все дело в том, что такие направления фитнеса активируют работу мозга и нейромышечную связь. Появляются сигналы на выработку гормонов, поднимается пульс, учащается дыхание, усиливается потоотделение, нервная система возбуждается. А практики вроде тех, что используются в программах Mind & Body, действуют наоборот. Акцент на более мягкое, замедленное дыхание служит для организма признаком того, что мы в безопасности и можем сохранять спокойствие, напряжение не требуется.
Когда лучше не тренироваться?
Как понять, что режим тренировок не подходит?
Чаще всего мы приходим на тренировки по разным направлениям с определенной целью. На стрейчинг — для развития гибкости и увеличения амплитуды движений, на функциональный тренинг — за большей выносливостью, на силовые тренировки — за получением выразительного мышечного рельефа или умением справляться с большими весами. Если в течение какого-то времени заниматься то утром, то вечером или, например, добавлять в свой график и дневные тренировки, вы заметите, что в какой-то из выбранных вами промежутков работа с отягощением дается вам легче или, скажем, мышцы лучше тянутся. В том, что разница будет, легко убедиться, если выполнить наклон вперед с прямыми ногами, стремясь ладонями к полу. Скорее всего, по задней линии ног вы ощутите дискомфорт. Вечером сделать то же самое будет гораздо легче.
Стоит пробовать разные по времени варианты и «ловить» свои ощущения. Когда вам приятно тренироваться? Когда нагрузка дается легче? В каком случае после тренировки вы чувствуете эмоциональный подъем? Если справиться с тренировкой тяжело и параллельно вы испытываете апатию, то занятие лучше переносить на другое время суток — более комфортное.
Важно не выстраивать график тренировок с расчетом адаптироваться к нему через какое-то время, не тренироваться рано утром или, наоборот, поздно вечером через силу. Есть мнение, что в подобных начинаниях непременно нужно преодоление, но тренироваться в некомфортном режиме через силу и боль — не лучший вариант. Наш организм — умный, он через ощущения показывает нам, когда тренироваться стоит, а когда лучше отдохнуть. Если речь идет не о профессиональном спорте, а о фитнесе, ориентируйтесь больше на приятные ощущения, на свое удовольствие от процесса.
Можно ли тренировать перед сном
Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как «power nap», что в переводе означает как «энергосон».
Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Режим сна для спортсмена.
Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.
Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.