Медитация на сон грядущий
Обзор видов медитативных техник перед сном
В 21 в. люди часто испытывают стресс, что отрицательно сказывается на их нервной системе и вызывает бессонницу. Уделяя несколько минут медитации перед сном, можно изменить жизнь к лучшему. Медитативные приемы позволяют укрепить волю, улучшить настроение, снизить тревогу, повысить интеллектуальные способности.
Медитация — это эффективная практика.
Что такое медитация
Медитация — это несколько психологических упражнений для расслабления и снятия напряжения или особое психическое состояние, для достижения которого применяют ряд специальных упражнений или практик. Медитативные методы основаны на управлении психикой человека с помощью концентрации внимания или воли.
Приемы медитации пришли из восточной религиозной культуры. Слово происходит от латинского meditatio — «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».
Освоив практику медитации, человек настраивается позитивно и ничто не может негативно повлиять на его настроение.
Причины проблем со сном
Нарушение сна у взрослых людей возникает по разным причинам. Это заболевания сердечно-сосудистой системы, расстройства пищеварения.
Проблемы со сном у женщин.
Чаще человек лишен полноценного отдыха из-за:
Медитативная техника избавит от лечения бессонницы снотворными препаратами, принесет успокоение и придаст жизненной энергии.
Что дает медитация перед сном
Сеанс вечерней медитации перед отходом ко сну помогает расслабиться, настроиться на крепкий и спокойный сон, освободиться от негативных и тревожных мыслей, быстро заснуть и видеть хорошие сны.
Спокойствие
Человек становится спокойным, избавляется от плохих мыслей. Это позволяет отвлечься и не думать о событиях дня — поисках выхода, составлении планов, своих неудачах.
Восстанавливает дыхание
Мышцы при медитации расслабляются, дыхание становится равномерным, глубоким. Легкие и кровеносная система насыщаются кислородом.
Дыхание после медитации восстанавливается.
Прилив сил утром
Вечерний сеанс медитации позволяет чувствовать себя с утра в прекрасном настроении, придает сил и энергии.
Польза медитативных техник для женщин и мужчин
Женщинам расслабляющая практика помогает при тревоге, стрессе, депрессии, нарушениях менструального цикла, проблемах в общении с окружающими.
Мужчины, регулярно занимаясь медитацией, могут снимать напряжение, сдерживать эмоции, повысить выносливость.
Этапы медитации перед сном
Накануне закончить все дела, поужинать в 7 часов. Пища должна быть легкой.
Перед медитацией приготовить все для сна: принять душ, почистить зубы, расстелить постель, отключить телевизор, телефон, радио.
Лучшее время для медитации — с 21 до 22 часов.
Медитация — приготовление ко сну.
Для этого необходимо:
Входить в состояние медленно и плавно, выходить желательно быстрее.
Видео-медитация (дневная)
Видео-медитация (ночная)
Рекомендации для подготовки
Занятия проводить со специалистом или в домашних условиях. Войти в медитативное состояние сразу новичку не удастся. Через несколько уроков он сможет не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточиться на главном.
Положение
Для медитации лечь или принять позу лотоса, сесть по-турецки. Позвоночник и плечи держать прямо, ладони раскрыть. Можно опереться на стену.
Дыхание
Дышать равномерно, чтобы вдох и выдох были одинаковой продолжительности. Между ними делать паузы по 2 секунды.
Дышать нужно равномерно.
Внимание
Не думать о плохом, сконцентрироваться на чем-нибудь приятном.
Окружение
Окружать человека должны любимые предметы интерьера — текстиль, картины, цветы.
Обстановка
Комнату перед медитацией проветрить, приглушить свет: зажечь свечи, включить торшер. Громкие звуки исключить.
Расслабление перед сном с помощью ароматерапии
Эфирные масла бергамота, сандала, ромашки, кедра, мелиссы, лаванды наполнят воздух приятными ароматами и помогут заснуть. Используются также аромалампы, палочки, подушки, наполненные травами от бессонницы.
Стимуляция зевоты
Добиться засыпания советуют с помощью зевоты, даже если не хочется спать. Этот метод поможет устранить чрезмерное напряжение, успокоит перед сеансом медитации.
Зевота — рефлекторный дыхательный акт.
Виды медитативных техник для сна
Для спокойного и здорового сна можно выбрать одну из нескольких эффективных техник.
Умиротворяющая музыка
Включить негромкую музыку восточных мотивов или звуки — шум водопада, щебет птиц, шелест листьев, журчание воды. При этом не надевать наушники, иначе расслабиться не удастся.
Лодка
Достичь релаксации легко, если представить себя в лодке, плывущей по течению. Процедуру проводят с открытым окном или на свежем воздухе.
После принятия позы лежа закрыть глаза. Затем вообразить пребывание в лодке, которая идет по волнам реки или моря, окруженная легким туманом. Рядом слышатся пение птиц, плеск воды, чувствуются брызги волн.
Представьте себя в лодке.
Когда придет состояние сонливости, проделать все в обратном порядке, открыть глаза и отправиться в кровать.
Мантры
Принять позу лотоса и негромко читать про себя выбранную мантру. Допускается слушать аудиозапись для первых тренировок.
Мысленная телепортация
Для этого представить себе приятное, умиротворяющее место — звездное небо, закат на берегу моря, лес, загородный дом, пляж, кресло у камина, вершину горы. Помогут аудиозаписи природных звуков.
Представьте красоту звездного неба.
Развитие концентрации
Техника заключается в том, чтобы вспомнить события прошедшего дня и оставить в нем завершенные дела. Те, которые нужно закончить, перенести на следующий день. Конфликты с окружающими необходимо как будто вытащить из себя, стереть из памяти. Дверь в прошедший день закрыть навсегда и приготовиться к встрече нового.
Быстрое засыпание
Сначала лечь на спину, под голову положить подушку, расслабиться и оставаться в таком положении несколько минут. Затем напрячь мышцы на 15 секунд и резко расслабить. Если результата нет, напрягать и расслаблять мышцы по очереди.
Положите под голову подушку.
Аутотренинг
Внушить себе, что находишься на пляже и кончики пальцев лежат в теплой, морской воде. С приливом вода достигает лодыжек, икр, коленей, бедер, живота и всего тела. Потом она уходит и забирает усталость и пережитые за день волнения. Можно слушать приятную, расслабляющую музыку.
Перед сеансом написать на бумаге текст из нескольких пунктов:
Слова могут быть какие угодно. Следует исключить из текста приставку «не».
Гипноз
В медитации используют гипнотические элементы внушения: онлайн-практику или самогипноз.
Самогипноз — это особое состояние.
Освоить гипноз начинающим поможет специалист.
Мысленное перевоплощение
Во время сеанса постараться представить себя любимым животным, природным явлением, водным потоком. Делать это постепенно, мысленно воплощая себя в другом образе и погружаясь внутрь своего сознания.
Образное расслабление
Техника требует плавности. Здесь можно пофантазировать: представить себе струи воды или волны океана, которые способны снять напряжение. Поток может быть воздушным, рассеянным, цветным или прозрачным.
Представьте волны океана.
Затем вообразить мягкое тепло, приятную прохладу, легкое покалывание или щекотку. Следующий шаг: волны постепенно окутывают все тело, которое сливается с ними. После появления сонливости представить, что поток быстро уходит.
Разговор на чужом языке
Разговаривать 15 минут на любом языке. Произносимые слова могут не иметь смысла. Понимать услышанное не нужно, таким образом сознание быстрее отключится. Сон будет глубоким и эффективным.
Мечтатель
Для этого вытянуться на кровати и помечтать о чем-нибудь приятном. Можно представить себя на зеленой траве: солнце близится к закату, тело обдувает легкий ветер. Спустя время получается расслабиться и заснуть.
Представьте себя на зеленой траве.
Брюшной тип дыхания
Лежа в постели, положить руки на живот. В процессе дыхания животом ладони должны двигаться. Следить за руками и постараться ни о чем не думать. При регулярных сеансах получится достичь медитативного состояния.
Спускающееся дыхание
В кровати при выключенном свете сделать вдох животом, задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть. Повторить 2-3 раза. Потом представить себя наверху лестницы. Делая выдох, опускаться на 1 ступеньку вниз. Можно сочетать спускающееся и брюшное дыхание.
Представьте себя наверху лестницы.
Цветное дыхание
Для этого вообразить, что воздух имеет цвет. Вдохнуть желтый поток и выдохнуть, затем проделать то же с сиреневым и продолжить с другими любимыми цветами.
Сознательная медитация
Сеанс советуют проводить в постели при выключенном свете.
Для достижения результата следует:
Такая медитативная техника сложна для новичков, но эффективна.
Аудио-медитация
СКАЧАТЬ>>
Ведение дневника, чтобы получилась сознательная медитация
Чтобы техника сработала, поможет ведение дневника. Перед сном нужно записывать мысли, которые мешают расслабиться, затем — возможные решения проблем. После того как «вопрос решен», постараться выбросить его из головы.
Причины медитировать каждый день
Медитация перед сном принесет пользу, если проводить сеансы каждый день. Нерегулярные занятия не будут эффективными.
В результате применения медитативных техник пройдет бессонница, исчезнут ночные кошмары, повысится стрессоустойчивость, уйдет тревога, нервная система придет в норму. Сеансы помогут повысить иммунитет, улучшить память и концентрацию.
Артур Головин — эзотерик, автор сайта «Твоя Мечта«
Интересное по теме:
ПОНРАВИЛОСЬ ТО, ЧТО ПРОЧИТАЛИ? ПОДЕЛИТЕСЬ!
Что делать при бессоннице? Советы психолога, техники медитации перед сном.
Как часто людям приходится сталкиваться с бессонницей. Даже после тяжелого дня, когда физические силы истощены, долгожданный сон не стремится навестить страждущего. Лекарства помогают засыпать. Но не жить же на таблетках все время.
Бессонница может появиться в любом возрасте, при различных жизненных ситуациях. Серьезные изменения в жизни часто могут вызывать расстройства сна. У женщин чаще всего появляются проблемы со сном во время беременности или при наступлении климакса.
Причин бессонницы огромное множество. Рассмотрим основные.
Психологические причины бессонницы:
Эмоциональный фон. Чувство тревоги, волнения не позволяют получить желаемый отдых во сне. Тревожные фантазии проносятся в голове, рисуя различные образы, часто негативного характера.
Переполненный событиями день. Особенно, когда они важны для человека. Во время отдыха сознание автоматически анализирует произошедшее за этот день. Акцентирует внимание на то, что сказал или не успел сказать, сделать. Каким образом можно исправить ситуацию или наоборот, остался доволен своей успешностью. Головной мозг продолжает обрабатывать огромны объем информации о событии, эмоциях, переживаниях, мешая уснуть.
Страхи, тревожность, навязчивые мысли, приступы паники чаще всего мешают погрузиться в сон, который принесет заветный отдых и восстановит силы.
Сильное эмоциональное возбуждение. Влюбленность или длительный стресс оказывают влияние на жизненно важные функции организма, в том числе и сон.
Физиологические причины бессонницы:
Недостаток кислорода. В замкнутых пространствах, в больших городах количество свежего воздуха крайне мало. Именно поэтому жилые и рабочие помещения необходимо проветривать. Кислородное голодание вызывает сонливость, но редко позволяет погрузиться в здоровый сон.
Нарушение питания. Злоупотребление энергетическими напитками, вроде крепкого чая, кофе, горячего шоколада, а также продуктов с легкоусвояемыми углеводами (картошка, мед, сладости). Они тонизируют организм, наполняют энергией.
Новое или незнакомое место (переезд, командировка, отдых), неудобная подушка или кровать.
Различные заболевания (сердечная недостаточность, астма и др.).
Расстройства нервной системы (невроз, депрессия и др.).
Как уснуть, если мучает бессонница? Советы психолога
Для борьбы с бессонницей хорошо подходят техники медитации. Они помогают расслабиться, уменьшить уровень эмоциональных переживаний, восстановить дыхание. И самое главное, они не вызывают привыкания как лекарства и подходят беременным женщинам.
Техники медитации направлены на расслабление мышц, восстановление дыхания и эмоционального баланса. Их задача – снять физическое и эмоциональное напряжение. Во время успокаивающего сеанса человек концентрирует свое внимание на чем-то одном: это может быть повторяющиеся слово, музыка, дыхание, ощущения в теле.
Релаксационные качества медитации для сна очень полезны. Она подготавливает организм к глубокому погружению в здоровый, восстанавливающий сон. Постоянная практика медитативных техник позволяет свободно погружаться в сон, не прилагая чрезмерных усилий. Пробуждение после такого отдыха сопровождается чувством бодрости и наполненности энергией.
Важные приготовления перед медитацией для сна.
Чтобы расслабиться, получить удовольствие от релаксации и погрузиться в крепкий сон, важно произвести некоторые приготовления.
Обеспечить себе доступ свежего воздуха. Откройте окно, пусть помещение будет наполнено кислородом. Если воздух холодный, лучше укутайтесь в одеяло или укройтесь дополнительно пледом. Но не лишайте себя столь ценного для жизни газа.
Звуковое сопровождение. Большие города наполнены шумовыми эффектами. И через открытое окно могут проникать в комнату и мешать отдыху.Техники медитации часто имеют музыкальное сопровождение. Подберите музыку, которая поможет расслабиться. Ее звук не должен быть громким.
Удобное положение. Во время проведения медитации для сна важно занять максимально удобное положение. Лучше всего лежа на спине, положив руки вдоль туловища. Ноги чуть развести. Поза должна быть комфортной.
Какие существуют виды медитации для сна.
Наблюдение за дыханием. По характеру дыхания можно сказать очень много о человеке. В том числе и степень его напряжения или спокойствия. Наблюдение за собственным дыханием успокаивает не меньше, чем визуализация и музыка. Концентрируя свое внимание на вдохе и выдохе, человек успокаивается. Старается его регулировать, сделать более ровным и глубоким. Когда дыхательные движения выравниваются, наступает погружение в состояние сна.
Наблюдение за телом. Человек мысленно перемещает свой взгляд по собственному телу. Сначала по ногам, потом поднимается к туловищу, рукам и заканчивает на мышцах лица. Медленно, шаг за шагом он следит за тем, как наступают ощущения тепла и тяжести. Этот метод длительный, релаксирующий.
Напряжение и расслабление. Очень хороший и действенный метод. Для физического расслабления необходимо сначала напрягать мышцы, а потом расслаблять их. Упражнение начинается с пальцев ног. Напряжение необходимо удерживать в течение 5 секунд, не забывая при этом глубоко и ровно дышать. Если есть необходимость, можно повторить это простое упражнение для всего тела или только для отдельных групп мышц. Это восстановит ток крови в организме, наполнит клетки кислородом, позволит снять мышечную усталость.
Техники медитации перед сном.
Техник медитации много, и каждый может выбрать удобный способ релаксации. Ниже приведем несколько медитаций для сна.
Лежа на спине, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Мысленно произнесите 3-4 раза: «Дыхание мое ровное и спокойное». Потом представьте себя на берегу моря, реки или озера. Вы видите легкие волны, слышите их шелест. Вы медленно входите в воду, ощущаете ее тепло. Попробуйте двигаться, не переставляя ног, в такт волнам. Вы ощущаете, как медленно растворяетесь в воде, становитесь ее частью. Теперь Вы река, или море, или озеро. Почувствуйте, как новое тело изливается, течет: спокойно, легко, уверенно. Наслаждайтесь ощущением покоя, силы, величия. Теперь вы можете повернуться на правый бок и погрузиться в крепкий, успокаивающий сон.
Лежа на спине, постарайтесь расслабиться. Мысленным взором пройдитесь по своему телу. Внимательно, не торопясь, начиная с больших пальцев ног и заканчивая головой. Вы как бы знакомитесь со ступнями, ногами, тазом, животом, спиной, грудью, руками, шеей, головой, лицом. Когда внимательно прошли по телу, начните заново. Только теперь мысленно проговаривайте: «Мои ноги расслабляются, наполняются теплом. Становятся тяжелыми. Теплая волна поднимается выше, согревает икры, бедра, разливается в области таза. Мой живот мягок, расслаблен, в нем плещется тепло. Оно поднимается выше, охватывает грудь, растекается по рукам, заполняет каждый палец ладони. Шея расслаблена, голова тяжелая. В ней нет места посторонним мыслям. Кожа на лице разглаживается, мышцы наполняются теплом и расслабляются. Я ощущаю спокойствие и расслабление. Всем мое тело наполнено теплом и тяжестью». Наслаждайтесь ощущением покоя и расслабления. Когда почувствуете необходимость, повернитесь на правый бок. Не ожидайте наступления сна, продолжайте наслаждаться физическими ощущениями. Сон сам придет к вам.
Автор: психотерапевт Тарарова Мария
Психология | Psychology
8K постов 43.8K подписчик
Правила сообщества
Обратите особое внимание!
1) При заимствовании статей указывайте источник.
— непроверенную и/или антинаучную информацию;
— информацию без доказательств.
Психологи из центра Грани сознания. почему-то я не хочу им доверять.
А можно мне посоветовать лекарство которое наоборот убирает желание спать утром и в течении дня?
— Утром крайне тяжело вставать. Усталость даже после 8 и даже 9 часового сна.
— полное присутствие воды в течении дня.
— отсутствие солёной, жаренной, мучной и сладкой пищи
— отсутствие лекарств на ночь
— витамины и железо, соблюдение диеты.
— нормальный приток воздуха, обычная влажность, тихое спокойное место для сна
— на ночь телевизор или мобильники отсутствует.
что делать в обратной ситуации? Я просыпаюсь с уже желанием спать, или через очень короткое время. Уже несколько лет мучаюсь с этим. Могу уснуть в любое время. Постоянная хандра, ни о чём больше практически не думаю, лишь бы поспать. Прошел полное обследование в поликлинике, ничего не нашли, ходил к психологу, начал пичкать меня таблетками, каждый месяц новыми (пробовал какие будут действовать), никаких результатов.
Синдром хронической усталости на фоне ПРЛ
Пишу не плюсов ради. Возможно, здесь найдутся люди, у которых похожая проблема. Как вы с этим живёте? Сменил три врача, перепил кучу лекарств, а оно не проходит. Всё время гол. боли, постоянная усталость, вялость, апатия, раздражительность, и это продолжается уже несколько лет. Устаю от незначительной работы. Бессонница это отдельная песня, я не могу спать более 3-4 часов, это очень изматывает. Что делать и что нужно принимать, чтобы эта херня прекратилась? Сил уже нет.
Раньше были планы, желания, но как их воплощать на фоне постоянной усталости? Это вгоняет а отчаяние. Все вокруг кажутся такими живыми, энергичными, а я как умирающий тюлень.
А ещё это ПРЛ, госпаде, как достало брать всё близко к сердцу и расстраиваться по любому поводу. Это утомляет, очень 🙁
Замкнутый круг недосыпа №2. Как я учился засыпать.
Под моим прошлым постом было много комментариев про то, что давать советы выспаться очень легко, но что делать когда не можешь уснуть.
Попробую рассказать как я боролся с этой проблемой.
1. Начну с самого легкого, что мне реально помогает. Беруши. Я начал ими пользоваться когда с женой взяли котёнка. Эта бестия могла не спать всю ночь, орать, носиться, играться, громко жрать из миски. Беруши очень сильно помогли. Они очень неплохо отсекают звуки по краям звукового спектра. Но не смотря на это плач ребенка в соседней комнате я слышу. Стоят порядка 100 рублей, но хватает на несколько месяцев, если мыть их и сушить периодически. Мне подходят поролоновые. Резиновые не зашли совсем.
2. Не помню в какой книге я это прочитал. Было написано, что десантники чтобы быстрее уснуть, закрывают веки и поднимают глаза вверх, типа закатывают их. Это естественное положение глаз спящего человека, поэтому быстрее засыпается. Не знаю насколько это бред, но мне помогает.
3. Теплое питье перед сном. Лучше всего заходит теплоё молоко с медом.
4. Закаливание перед сном. Я начал просто с мытья ног холодной водой.
5. Теперь пойдут способы посложнее. С недавних пор я перестал пользоваться всем, что имеет дисплей/экран в будни после 20.00. Эффект очень интересный: появилось куча свободного времени, которое не знаешь куда потратить. Субъективно время до сна проходит значительно дольше. Я стал успевать переделать кучу дел перед сном, хотя ложусь спать в 22.00 (иногда в 23.00). И да, у меня есть ребенок, которого нужно уложить спать.
6. И самое сложное на мой взгляд. Осознанность и медитация. Многие отнесутся к этому скептически, как и я поначалу. Я решил обратиться к осознанности из-за серьезных личных проблем: был серьезный стресс на работе, в семье очень сильное непонимание. И я поимал себя на мысли, что в голове постоянно кручу мысленный диалог, накручиваю себя и т.д. В одной из книг прочитал, что от этого помогает медитация. Не религиозная медитация, а обычная концентрация на чем-то. Стоит расценивать её как просто упражнение для мозга. И суть её заключается не в том, чтобы просто очистить свой разум от любых мыслей (что неподвластно никому). А в том, чтобы уметь концентрировать мысли на чем-то одном. Например на дыхании, звуке, образе и т.д. Это тренировка. Практическое применение же медитации в том, чтобы не допускать негативных и токсичных мыслей в голову. Ловить момент, когда эти мысли приходят и гнать их. Вот в чём суть и польза.
Собственно медитация помогает засыпать, потому что ты учишься гнать из головы этим мысли, которые провоцируют другие мысли и так нарастает снежный ком негатива в голове, который многим и мешает уснуть.
Всем хорошего и качественного сна!)
Еще один совет как можно быстро заснуть
Последнее время знакомые начали часто жаловаться что не могут ночью уснуть, шутки про то что надо отключить тв, пк и тем более отложить в сторону мобильный телефон/планшет были исчерпаны, поэтому когда понял что проблема действительно есть, поделился своим способом, вдруг тоже поможет. И я был удивлен, когда эти люди довольные, выспавшиеся начали спрашивать у меня где я вычитал такое. Поэтому вот решил отписаться на более обширную аудиторию, вдруг тоже поможет и этот совет будет полезен кому-то еще.
Многие говорят что для организма была не большая нагрузка за день и поэтому спать и не хочется, надо тренировки, спортзал и все такое, но обычно начинаешь об этом думать как раз когда не можешь уснуть. А этот совет на попробовать, т.е. прям лежишь и пробуешь.
Сам я с детства мучился этим недугом, перепробовал несколько способов но никак. Начал сам что-то придумывать и начал с того, что когда утром встаешь, у тебя огромная тяжесть, тебя куда несет вниз, сознание просто отключается на ходу. И я начал экспериментировать с этим.
Конечно, я не думаю что помогает 100% и сам иногда по 2-3 раза это представляю перед тем как отключиться, но может и правда может помочь еще кому-то. Как минимум вы уже расслаблены и не думаете о своих проблемах.