Кроссворд что развивает бег на длинные дистанции
Кроссворд по физической культуре «Легкая атлетика»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
2. Какие качества вырабатывает бег на большие дистанции?
3. На линии чего должны быть руки при беге?
4. Нога которой производится толчок
8.Чем производится движение?
11. Руки при беге должны быть…
12.Что заставляет спортсмена теплее одеваться при беге на улице?
13. Бег большого колличества людей с разной скоростью на длинные дистанции
1. Как при беге расположено тело?
2. Куда нужно смотреть при правильном беге на большие дистанции?
5. Что производит толчковая нога?
6. К какому виду спорта относится бег?
7. Какой является пробежка на время, а не на растояние?
9. Что важно при беге на длинные дистанции?
10. что происходит при слишком быстром старте?
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-1685042
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст
Время чтения: 1 минута
ВПР для школьников в 2022 году пройдут весной
Время чтения: 1 минута
Более 50 российских школ перешли на дистанционку из-за коронавируса
Время чтения: 1 минута
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
В МГПУ сформулировали новые принципы повышения квалификации
Время чтения: 4 минуты
Минпросвещения намерено расширить программу ускоренного обучения рабочим профессиям
Время чтения: 2 минуты
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Кроссворд по физической культуре «Легкая атлетика»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
2. Что производится для быстроты бега?
8. Синоним «ускорения»
9. Начало бега раньше команды
12. После этой команды начинают бег
1.К какому виду спрота относится бег?
3. Как называют бег на короткие дистанции?
4. После преодоления какой линии заканчивают бег?
6. «Секрет успеха» в беге на короткие дистанции
10. Что на проф. соревнованиях «отграничивают» лентой?
11. У какой линии начинают бег?
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-1685031
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Учителям истории предлагают предоставить право бесплатно посещать музеи
Время чтения: 2 минуты
ВПР для школьников в 2022 году пройдут весной
Время чтения: 1 минута
Псковских школьников отправили на дистанционку до 10 декабря
Время чтения: 1 минута
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст
Время чтения: 1 минута
Международный конгресс-выставка «Молодые профессионалы» пройдет с 12 по 14 декабря в Москве
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Что развивает бег на длинные дистанции?
Бег на длинные дистанции развивает у человека, помимо очевидных спортивных навыков вроде мышечной и дыхательной выносливости, также помогает держать себя в тонусе и не давать организму закиснуть.
Что влияет на скорость бега на длинные дистанции?
Скорость человека закладывается в детстве, в возрасте от 7 до 11 лет. Для этого не обязательно заниматься легкой атлетикой, любой вид спорта развивает скоростные качества.
В более старшем возрасте скорость также можно улучшить путем тренировок, однако сделать это гораздо сложнее. На длинных дистанциях на скорость бега влияют следующие факторы:
Чем полезен бег на длинные дистанции?
Как упоминалось выше, бег на длинные дистанции развивает множество качеств и приносит пользу организму. Рассмотрим подробнее плюсы, которые человек получает при регулярных беговых тренировках.
Улучшается циркуляция крови в организме
Строение человеческого организма таково, что большинство капилляров находятся в вертикальном положении. Это препятствует быстрому току крови по ним. Если человек ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, кровь в сосудах застаивается и растягивает стенки. По этой причине сердце не получает достаточного количества кислорода и развивается гипоксия, а также другие сопутствующие заболевания.
Укрепление организма
Беговые тренировки ускоряют обмен веществ. Организм быстрее очищается от вредных и ненужных продуктов, насыщает кровь кислородом и получает заряд энергии. При регулярных занятиях вы почувствуете легкость, как с физической, так и с психологической точки зрения.
Укрепление мышечного корсета
Во время бега задействовано множество групп мышц. Регулярные интенсивные тренировки положительно влияют на рельеф тела и набор мышечной массы. Если совмещать их с правильным питанием, отсутствием вредных привычек и здоровым режимом сна, эффект будет ещё выше.
Положительное влияние на нервную систему
Во время депрессии и плохого настроения многие советуют отвлечься, занявшись спортом или физическими нагрузками. Бег действительно позволяет освежить голову, улучшить концентрацию и разобраться в собственных мыслях. Психологи рекомендуют занятия бегом ленивым людям, которым сложно себя организовать.
Способствует похудению
Одной из самых актуальных проблем 21-го века остается лишний вес. Бег, как и любая кардиотренировка, является хорошим способом сбросить лишние килограммы. За один час интенсивной тренировки человек способен потерять до 800-900 ккал.
Улучшается эффективность работы сердечной мышцы
Во время бега сердце активно качает насыщенную кислородом кровь по всему организму. Кардиотренировки средней нагрузки длительностью 30-40 минут наилучшим образом тренируют сердечную мышцу, позволяя ей приспособиться к экономной и эффективной работе.
Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?
Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.
Как научиться бегать на длинные дистанции?
Показывать хороший результат при беге на длинных дистанциях можно только с помощью регулярных тренировок. Существуют четыре основных метода, с помощью которых можно подготовить организм и качественно улучшить свои результаты.
Подробнее про бег для новичков читайте в статье Как начать бегать.
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции требует от спортсмена серьезного уровня физической подготовки, хорошей выносливости и знания основных принципов техники бега, о которых подробно написано ниже.
В целом, бег можно разделить на три стадии:
Техника бега крайне важна, она позволяет не расходовать силы впустую и избежать травм.
Правильная постановка ног
Существует три варианта постановки ног при их соприкосновении с землей:
Постановка ног подбирается индивидуально, в зависимости от антропометрических данных и удобства.
Техника дыхания
Бег на длинные дистанции требует правильной техники дыхания. Рекомендуется вдыхать полной грудью, задействуя диафрагму. Темп дыхания по мере прохождения дистанции должен быть равномерным.
Во время дыхания старайтесь задействовать живот: на вдохе он должен выпячиваться вперед, а на выдохе возвращаться обратно.
Помните важное правило – выдох всегда должен быть короче вдоха.
Лучшая система дыхания при беге на длинные дистанции, это вдох на два шага и выдох на четыре.
Положение тела и движение рук
Во время бега на длинные дистанции ваше туловище должно практически всегда находиться в одном положении. Спина прямая, чуть наклонена вперед под углом около 5 градусов. Это нужно для придания телу инерции движения.
Голова во время дистанции должна смотреть исключительно вперед (если бег идет не по пересеченной местности), не должна вращаться и опрокидываться.
Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с шагами ног. Локти должны смотреть во внешнюю сторону. Если двигать руками правильно, это придаст вам ускорение и увеличит частоту шага.
Движение – это жизнь. Бег хорошо помогает организму человека, делая его сильнее, выносливее, быстрее и сосредоточеннее. Надеемся, наш материал был вам полезен и вы узнали что развивает бег на длинные дистанции, а также приняли к сведению рекомендации по тренировкам.
Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции – это разновидность беговых дисциплин в легкой атлетике длиной от 5 000 метров и более, состоящая из таких видов как бег на специализированном треке, кросс по шоссе и бег по пересеченной местности.
Бег на длинные дистанции относится к наиболее сложным видам бега, который требует не только колоссальной физической выносливости, но и большой ментальной стойкости. В связи с чем подготовка спортсмена предъявляет особые требования к технике бега, физическим и моральным кондициям человека.
В любительском спорте бег на длинные дистанции стал очень популярен, поскольку он не только улучшает физическое здоровье человека, но и воспитывает такие полезные качества характера и умения, как:
Длительный бег поднимает уровень “бытовой” выносливости, то есть способность человека больше делать в единицу времени и меньше уставать.
Бег на длинные дистанции является неотъемлемой частью очень полюбившегося спортсменами триатлона, интерес к которому с каждым годом набирает обороты. Многие ставят перед собой такую большую цель, как преодоление железной дистанции триатлона – IRONMAN, в которой беговой этап составляет 42,2 км. При том, что он идет последним после плавательного и велосипедного этапов. Так давайте разберемся, как правильно бегать длинные дистанции!
Виды бега на длинные дистанции
Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.
Марафонский бег
Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво.
Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции.
Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.
Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем.
Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!
Бег на 5, 10 км и полумарафон
Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:
Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.
Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN.
Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:
Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.
Правила бега на длинные дистанции
Правила бега на длинные дистанции – это рекомендации, обеспечивающие безопасную и качественную подготовку спортсмена к бегу, а также успешное выступление на соревнованиях. Успех в беге на длинные дистанции заключается не только в правильной технике и хорошей физической подготовке, но и зависит от многих факторов, таких как:
Беговую экипировку можно разделить на два типа: соревновательную и тренировочную. Правильный выбор беговой одежды и обуви зависит от многих факторов:
Вот несколько полезных правил для бега на длинные дистанции:
На соревнования всегда одевайтесь легче, и обязательно тестируйте экипировку на контрольных тренировках.
Поскольку бег на длинные дистанции требует большого количества энергии и жидкости, необходимо своевременно восполнять запасы углеводов, воды, а также солей, которые выходят из организма с потом. Поэтому каждые 40-50 мин бега восполняйте запас углеводов в виде энергетических гелей или сладких напитков.
Между тренировками и во время пейте изотонические напитки. Перед занятием минут за 15-20 выпивайте стакан воды, и восполняйте потери жидкости и солей сразу после длительных тренировок и соревнований.
В ежедневном рационе питания у вас должны преобладать углеводы: крупы, фрукты, ягоды, овощи, зерновые и т.п. Не выполняйте интенсивные тренировки на голодный желудок, поскольку это чревато гипогликемией и потерей сознания.
Всегда как следует прогревайте и разминайте тело активными движениями перед длинными тренировками. Особенно уделяйте большое внимание разминке и растяжке мышц и суставов таза, бедер, голени и стоп. Все должно быть готово к длинным физическим нагрузкам. После тренировок минимум 10-15 мин обязательно растягивайтесь пассивно (статическая растяжка), снимайте нагрузку с уставших мышц, сухожилий и связок.
Техника бега на длинные дистанции
Техника бега на длинные дистанции – это позы и движения бегуна, обеспечивающие сочетание максимальной эффективности и экономичности бега. Дистанция 5 км – это около 5000 шагов. дистанция 42 км – это примерно 42000 шагов. Задумайтесь: как пробежать столько тысяч шагов, не теряя темп и не получая травм? Прежде чем мы перейдем к основам техники бега, рассмотрим очень важную логическую цепочку. Это позволит лучше понять данную дисциплину и почему необходимо бегать именно так.
За свою продолжительную тренерскую карьеру у меня была возможность протестировать разные методики, что позволило мне прийти к выводу, какая техника бега наилучшим образом позволяет преодолевать длинные дистанции и не приводит к травмам. Это особенно актуально для спортсмена-любителя.
Начнем с того, что бег на длинные дистанции – это вид спорта, связанный с воспитанием такого физического качества как ВЫНОСЛИВОСТЬ, – способность противостоять утомлению, которая классифицируется на: мышечную, сердечно-сосудистую, выносливость дыхательной системы и ментальную.
Рассмотрим каждое из этих качеств по-отдельности:
И разбирая вопрос правильной техники бега на длинные дистанции, мы должны думать не только о том, какая поза и беговой шаг будут эффективны с точки зрения биомеханики; но в большей степени о том, чтобы конкретный спортсмен мог поддерживать данную технику часами без потерь эффективности. То, что работает для забега на 50, 400, 800 метров, не будет работать для 5 или 42 км.
Фазы бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции состоит из трех основных фаз:
Постановка стопы при беге на длинные дистанции
Правильная постановка стопы на опору при беге на длинные дистанции дает эффективный импульс к продвижению вперед и предотвращает травмы.
Самая большая ошибка в беге на длинные дистанции – это бежать на носках, или приземляться на носок. Такая техника приводит всегда к травмам мышц, а также сухожилий голени и стопы, усилению поперечного плоскостопия. Она способствует последующему снижению темпа, поскольку не задействует правильно мышцы бедра.
Бег с постановкой стопы на пятку также лучше не использовать по причине увеличения времени нахождения на опоре и вертикальных колебаний, что ведет к более низкому темпу. Постановка стопы на пятку, где нет никакой амортизации, делает бег более жестким и травматичным для выше расположенных суставов и позвоночника; а также способствует развитию продольного плоскостопия.
Я рекомендую ставить стопу на центр, плавно перекатываясь на ней. При этом пятка должна обязательно перед отталкиванием встать на опору на короткое мгновение. Стопа человека устроена так, что в ее середине она имеет лучшую амортизацию свода. Внешнее ребро стопы находится ниже к опоре, на него мы и начинаем приземляться первым, после чего стопа сама естественным образом продолжает вставать на опору. Стремитесь к тому, чтобы приземление было мягким.
Перекатывайтесь на стопе с ее задней части на переднюю, последовательно перенося вес тела и не задерживаясь долго на опоре. После отталкивания при проносе ноги держите стопу чуть натянутой на себя и собранной. Это даст хороший импульс к качественному приземлению и работе всех мышц стопы и голени для смягчения удара и хорошего толчка в следующий беговой шаг.
Положение туловища при беге
Я учу своих спортсменов небольшому “падению” тела во время бега вперед. Угол падения зависит от скорости бега. Чем она выше, тем больше спортсмен должен ронять туловище вперед. Но здесь нужно быть осторожными, чтобы не наклониться чрезмерно, поскольку это чревато замедлением темпа и перегрузкой мышц передней поверхности бедра и голени.
Спину держите ровной, плечи немного отведите назад, голову держите прямо. При этом подбородок чуть натягивайте на себя. Руки работают свободно в плечах, немного меняя свой угол в локтевых суставах во время движений вверх и вниз. Старайтесь не раскачивать туловище влево-вправо, и не крутить сильно плечами. Эти движения отнимают много энергии и нарушают цикл эффективного продвижения вперед.
Длина бегового шага
Соотношение длинны шага к его частоте – это очень индивидуальный параметр, который необходимо найти каждому спортсмену. В среднем, оптимальная частота шага на длинных дистанциях бега колеблется в пределах 177 – 190 шагов/мин. Вот где-то в этом диапазоне и нужно искать. Чем выше спортсмен, тем с более редким шагом он может работать. Спортсменам с низким ростом необходимо чаще перебирать ногами. Если вы имеете большую мышечную массу, в этом случае лучше использовать более редкий шаг.
В технике бега на длинные дистанции вы должны научиться двигаться как бы вдоль опоры, минимизировав вертикальные колебания. Все позы и движения должны быть направлены на эффективное и беспрерывное продвижение вперед.
В любом случае, если вы тренируете увеличение средней частоты шага, следите за тем, чтобы держать правильную технику. А главное – успевать выпрямлять толчковую ногу в колене. Распространенной ошибкой более высокой частоты шага является бег на согнутых ногах с низким положением таза.
На изменение частоты шага может влиять и работа рук. Более острые углы в локтях будут способствовать увеличению частоты шагов. И наоборот, более тупые углы замедляют шаги.
Техника бега в гору и с горы
Травмы как правило возникают в двух случаях:
В момент подъема в гору следует укоротить и участить шаг. Не нужно наклоняться сильно вперед, держите спину прямо, выносите активнее бедра и не пытайтесь сильно толкаться толчковой ногой (это очень затратно; в темпе особо не прибавит, а силы заберет).
Если спуск не крутой, бросьте чуть тело вперед и продолжайте приземляться под центром тяжести на мягкий центр стопы. Позвольте своему весу нести вас вперед, а ногам быстро перебирать под вашим телом. Если вы будете сильно выкидывать голень вперед и втыкаться на прямую ногу, то можете получить травму колена или бедра в районе тазобедренных суставов. На более крутых спусках я советую чуть подсесть и плавно перекатываться на стопах, переставляя ноги опять же коротким шагом. Не втыкайтесь сильно носком или пяткой.
Тактика бега на длинные дистанции
Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки, учитывая ее рельеф, климатические условия, расположение пунктов питания, а также свою подготовку.
В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь. Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению, снижению темпа, и даже к сходу с дистанции. Поэтому, с учетом того, что впереди еще долгий режим работы, всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30, чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп.
Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим, где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти, вы долго не продержитесь, и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп, который успели натренировать. Не форсируйте себя, не стремитесь за теми, кто быстрее.
Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций, которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:
Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции
Как я уже писала выше, бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила, а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции, человек воспитывает в себе множество полезных качеств, которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни.
Когда мы занимаемся данным видом спорта, наши клетки обогащаются кислородом, укрепляется костная ткань, усиливаются метаболические процессы, омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам.
Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?
Кроссовки для бега на длинные дистанции
Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.
Walking or running legs sport shoes, fitness and exercising in autumn or winter nature.
Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели.
Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:
По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.
Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.
По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.
Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.
Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам.
Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.
Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.
Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.
“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.
Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.
Ошибки при беге на длинные дистанции
Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:
Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.
tired woman runner taking a rest after running hard on city road
Ошибки при беге во время тренировки
В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.
Разминка должна состоять из двух частей:
Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.
Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.
Ошибки в питании и гидратации
Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.
По питанию выделю четыре основных ошибки:
Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.
Ошибки в составлении тренировочной программы
Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:
СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.
Обучение бегу на длинные дистанции
Обучение бегу на длинные дистанции – это процесс подготовки спортсмена к забегу на длинные дистанции, основанный на спортивной науке и учитывающий индивидуальные особенности человека.
Обучение бегу на длинные дистанции включает в себя:
Нашей главной концепцией в подготовке спортсменов является 100% индивидуальный подход и бережное отношение к здоровью. Все спортсмены регулярно проходят медицинский контроль.
Мы не форсируем события, а постепенно двигаемся к реализации больших спортивных амбиций. Сначала укрепляем опорно-двигательный аппарат, сосуды и сердце. Параллельно ставим или корректируем технику бега. Развиваем дыхательный аппарат, после чего приступаем к прибавлению тренировочных объемов и скорости.
Еженедельно каждый спортсмен обеспечивается персональным сопровождением. Вопросы питания и экипировки мы также решаем совместно.
Двери моей школы бега и триатлона всегда открыты новым спортсменам. Не стоит стесняться, если вы считаете, что ваш возраст не подходит для данного спорта или вы физически слабы. Никогда не поздно начать, ведь «Если вы мечтаете стать лучшим бегуном, вы вполне можете достичь этой цели. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней, чем попробовать!»- Присцилла Уэлч. Команда у нас очень дружная и мы всегда поддерживаем друг друга. Уверяю, вам будет комфортно.
У меня за плечами 21 год тренерской работы. В последние 8 лет по моей методике более 200 человек успешно подготовились к соревнованиям по бегу и триатлону. Ко мне обращаются спортсмены после травм с просьбой восстановиться и я вновь возвращаю их к бегу. В моей команде есть два отличных профессионала, медик и массажист, которые вносят огромный вклад в здоровье и результаты учеников.
В моей школе вы освоите правильную технику бега, научитесь преодолевать длинные дистанции с хорошим временем и без травм. Вы сможете подготовиться к стартам любой сложности, начиная от забегов на 5 км, и заканчивая финишем IRONMAN!
Тренировки по бегу на длинные дистанции
Тренировки бегу на длинные дистанции с тренером – это важная часть обучения. И в нее есть смысл инвестировать, чтобы эффективнее двигаться к своей цели и при этом не навредить здоровью. Взгляд профессионала со стороны поможет вам быстрее исправить огрехи в технике бега. Контроль нагрузки, пульсовых зон, техники дыхания – все это поможет освоить и закрепить тренер на личных встречах.
Я всегда стремлюсь сделать такие встречи максимально продуктивными для учеников. Мы не просто выполняем определенную работу: ставим технику, бегаем тесты, горную работу, интервалы, темп или фартлеки. Но и обсуждаем тренировочный план и другие важные нюансы подготовки.
Тренировки в моей школе проходят в мини-группах до 10 человек и индивидуально. Длительность занятия может варьироваться от 1:15 до 2-х часов, в зависимости от плана на тренировку.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ!
СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ ПО ТЕЛЕФОНУ:+7 926 152-56-47 (Телеграмм, WhatsApp)
ИЛИ НАПИШИТЕ МНЕ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ: yula1525647@yandex.ru
МЫ ПООБЩАЕМСЯ И РАЗРАБОТАЕМ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ СТРАТЕГИЮ, ПО КОТОРОЙ ВАМ БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ ВСЕГО ДВИГАТЬСЯ НА ПУТИ К ВАШЕЙ ЦЕЛИ И ЖЕЛАЕМЫМ СПОРТИВНЫМ ДОСТИЖЕНИЯМ.
Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь» Опра Уинфри.