Кроссфит что это за спорт для женщин
Что такое кроссфит для женщин: полный гид по тренировке (видео)
Что отличает эти занятия от других и зачем они нужны именно тебе.
Кроссфит — это американская система тренировок, разработанная в 90-е. Изначально она была предназначена для полицейских, пожарных и других профессий, где требуется высокий уровень спортивной подготовки. Однако потом ее адаптировали для всех. Сегодня кроссфит имеет несколько уровней сложности, но подходит он тем, кто уже занимается фитнесом. Если ты не знаешь, что это за спорт, при этом ищешь новые занятия, чтобы проверить возможности организма, а также улучшить фигуру — эта система тебе понравится.
Что это за тренировка
Это серьезные нагрузки, включающие в себя различные дисциплины. Целенаправленная работа над оптимизацией физических возможностей: сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной выносливостью, силой, гибкостью, скоростью, координацией, балансом, ловкостью.
Чемпиона соревнований по кроссфиту называют «Самым физически подготовленным человеком на планете». На данный момент победительницей среди женщин является австралийская тяжелоатлетка Тиа-Клэр Туми.
Многие девушки боятся этого спорта, потому что действующие атлетки выглядят словно звезды бодибилдинга, их фигура далека от общепринятых канонов красоты. Но это не значит, что, посещая групповые тренировки ты будешь выглядеть так же. Под руководством хорошего наставника, который грамотно распределит нагрузки: веса, количество повторений, тайминг, ты сможешь безопасно улучшить свое общее состояние. Ни один хороший тренер не поставит перед тобой непосильных задач. Уровень наработки навыков зависит только от твоего желания.
8 плюсов кроссфита для женщин
Особенно кроссфит подходит для тех, кто мало двигается, что является отклонением от нормы. По данным ВОЗ физическая активность должна составлять не менее 300 минут в неделю (или 150, если это высокоинтесивные занятия).
Три часовых тренировки в неделю будут держать твое тело в хорошей функциональной форме. Это важный аспект физического здоровья. Как приятный бонус, ты получишь гармонично развитую подтянутую фигуру.
Противопоказания
Это активный вид спорта, поэтому если ты решила заниматься, важно, чтобы у тебя не было проблем со здоровьем. Лучше обследоваться у врача — так ты сразу предотвратишь возможный вред.
Также среди неподготовленных кроссфитеров (как женщин, так и мужчин) велика возможность травм мышц, почечной недостаточности.
10 заболеваний, при которых кроссфит не рекомендован
10 главных принципов
Если ты готова начинать занятия кроссфитом, запомни эти правила. Их придерживаются даже опытные спортсмены. Они увеличат эффективность и сведут к минимуму риск травмы.
Главные упражнения
Основа кроссфита — многосуставные упражнения (их используют в силовых занятиях), кардионагрузки и тренировки с весами. Их вариация зависит от твоей цели. Меньшее количество подходов и интервальные комплексы развивают мышечную массу, большая интенсивность улучшает выносливость.
Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
Что же такое кроссфит и с чем его едят
Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.
Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.
Что такое кроссфит, история появления
Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:
Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:
По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.
Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.
Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.
Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.
Кому подойдет кроссфит
Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:
Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.
Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.
Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.
Плюсы и минусы кроссфита
Противопоказания к кроссфиту
К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.
Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.
Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.
Кроссфит-тренировки
Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.
Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.
Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.
Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.
Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.
Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.
Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.
Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.
Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.
Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.
Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.
Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.
Комплекс состоит из трех упражнений:
Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.
Пример одного из упражнений кроссфита
Состоит всего из двух упражнений:
Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.
Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.
Что такое кроссфит для женщин?
В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая от него польза и в чем секрет его бешеной популярности?
На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки “соскочили” с кардиотренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? А может отдать предпочтение более привычным направлениям – фитнес, йога, пилатес? Об этом и многом другом читайте дальше.
За и против кроссфита для женщин
Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.
Сильные стороны
Слабые стороны
Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:
«Если спросить тренера по кроссфиту, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер.
Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе кроссфит станет вашим любимым направлением.
Польза и вред от кроссфита для девушек
Практически любой спорт полезен для здоровья девушки – он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое – с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.
Так что такого особенного в кроссфите – давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.
Польза для здоровья
Польза для девушек от занятий очевидна:
Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: “все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики – фу такой быть”. Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах – хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.
Чтобы стать “перекаченной”, вам необходимо впахивать на комплексах “день и ночь”. Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях – вас не коснется этот вопрос, поверьте.
В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда – найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.
Вред для здоровья
Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:
Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.
Особенности кроссфита для женщин
Давайте поговорим об особенностях женского кроссфита в разрезе физиологии и анатомии.
Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к искривлению ног вовнутрь во время приседаний или тяги с пола (это обусловлено углом наклона квадрицепсов). Поэтому, выполняя эти упражнения, есть большой риск заработать травму. Особенно, когда ярая кроссфитерша забывает о качестве и начинает работать на количество.
Совет: всем женщинам рекомендуется не брезговать выполнением вспомогательных упражнений – приседаний и боковых шагов с резинкой вокруг коленей и лодыжек. Это поможет отследить неправильность техники, скорректировать ее и избежать растяжений и порванных связок.
Женщины также склонны к сильным квадрицепсам, но имеют слабо развитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может стать причиной проблем с поясницей, поэтому к выполнению упражнений нужно подходить с максимальной ответственность, а перед этим – досконально изучить технику. По этой же причине женщинам стоит больше времени уделить растяжке и заминке после тренинга.
Отличаются ли упражнения?
Занятия в кроссфите для женщин особо ничем не отличаются от мужских. Разве что меняется интенсивность упражнений и рабочий вес. Но это не значит, что вам можно выполнять тренировку “в пол ноги”. Старайтесь выполнять максимальную для вас нагрузку, но не гонитесь за рабочим весом в ущерб технике. Идеальная техника первостепенна.
Перекачаться нельзя постройнеть
Так где же поставить запятую в этом злополучном предложении, когда речь заходит о представительницах прекрасного пола и кроссфите? Поскольку силовой тренинг набирает все большую популярность среди женщин, возник миф о том, что активные занятия с весом неизбежно приведут к ногам “культуриста” и огромным “банкам”, вместо красиво очерченной линии бицепса рук.
На самом деле, женский организм на упражнения реагирует несколько иначе, чем мужской. В большей степени любые нагрузки – как кардио, так и силовые – влияют на снижение процента жира в организме. Если спросить девушек, которые занимаются в зале, то все они подтвердят, что прирост мышечной массы идет туго. А все потому, что женщины “заточены” под накопление жировых отложений, которые кроссфит (или любая другая система упражнений) и ликвидирует в первую очередь. Но, конечно, не будет лишним и пересмотреть свой рацион питания, рассчитав свою норму калорийности и делая небольшой профицит или дефицит в зависимости от цели.
Помните, что набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, а он в женском организме ничтожно мал. Поэтому, чтобы накачать серьезные мышцы, дамам придется не только годами тренироваться на износ, но и не брезговать употреблением “фармы”. Поэтому вы можете смело давать себе нагрузки с отягощениями.
Кроссфит во время критических дней
Если во время критических дней женщина чувствует себя нормально и вполне может тренироваться, все равно не стоит заниматься как обычно. Многих девушек-кроссфитерш, которых не беспокоит живот, тревожат боли в области бедер и поясницы. Именно поэтому тренировка в такие дни должна проходить в щадящем режиме. Особенно опасными в этот период являются подъемы веса с земли.
Это интересно: некоторые представительницы прекрасного пола утверждают, что во время месячных чувствуют себя хорошо благодаря регулярному кроссфиту. И здесь удивляться нечему: ведь высокоинтенсивный тренинг положительно сказывается на кровообращении и обогащении организма кислородом, в том числе и половых органов.
Почему могут пропасть месячные при высокоинтенсивном тренинге? Как правило, причина кроется в слишком низком проценте жира. Для оптимальной работы детородной функции необходимо как минимум 17-20%. Аменорея – отсутствие месячных – может быть связана и с интенсивностью тренировок. Как известно, кроссфит в этом плане вас не пожалует, поэтому относитесь к своему здоровью серьезно. Доказано, что у бегуний на средние дистанции аменорея наблюдается в 20% случаях, а при увеличении еженедельного километража в 2-3 раза – в 30%. Еще одна возможная причина – спортивная фармакология, которую употребляют многие профессиональные спортсменки.
Что такое кроссфит для женщин и чем он полезен?
Что такое кроссфит для женщин, в чем его особенности, какие основные упражнения включает тренировка по кроссфиту, и какие правила нужно соблюдать женщинам в кроссфите.
Друзья, привет! С вами Светлана Морозова. Сегодня разберём с вами еще одну тему вопросов и сомнений — кроссфит. Расскажу, что это такое. Поехали!
Мода и мощь
Итак, что такое кроссфит – это интенсивный комплексный тренинг, собранный из разных направлений: бег, гимнастика, пауэрлифтинг, плиометрика и т. д. И аэробные упражнения и силовые (как со своим весом, так и со снарядами) – всё вместе. Система строится по методу интервальной и круговой тренировок. Т. е., быстрая скорость чередуется с более спокойной, а комплекс упражнений повторяется по кругу.
Изначально кроссфит создавался для развития общей выносливости и мощи. Такая убойная тренировка для всего тела. Потом в него стали приходить больше за «побочными» эффектами. Девушек такие тренировки привлекают, как возможность для здорового похудения, а парни наращивают мышечную массу.
И поэтому всё больше фитнесс-центров, секций единоборств включают кроссфит в свою программу. Даже многие силовые структуры, пожарные, полицейские управления тренируют своих сотрудников (и мужчин, и женщин) по этой системе.
Однако всё равно у многих остаются вопросы и сомнения. Тем более, у девушек. Всё-таки, нагрузка достаточно большая, работа с дополнительным весом. Не вредит ли это девушкам? Есть ли какие-то риски?
Поэтому предлагаю подробнее посмотреть на пользу и вред кроссфита.
Что такое кроссфит для женщин: начнём со страхов
Чего чаще всего боятся девушки:
Чемпионки женского кроссфита – умницы и красавицы. В нормальном женском смысле. Они подтянутые, стройные, но не «кожа да кости». Эти женщины рожают и воспитывают детей, участвуют в соревнованиях типа Фитнес-бикини – а вы представляете, какие красотки туда принимаются. Многие еще и ведут свой бизнес.
Что такое кроссфит для женщин: плюсы
Что еще стоит знать о женском кроссфите
В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.
На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.
Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.
Какие есть противопоказания для девушек:
Должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 30/30/40% соответственно. Основная пища: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды. Обязательно включаем полезные жиры – растительные масла, орехи, рыбий жир. Сахар исключается полностью, соль – по возможности тоже. Молоко, бобовые, картошку и все вредности (жирное, жареное и т. д.) ограничиваем. Такая диета иногда называется палео.
Одежда – обычная спортивная, из дышащей ткани. В идеале не мешковатая, а облегающая, чтобы ничего не мешалось. Должна быть хорошая поддержка груди, т. е., бюстгальтер тоже спортивный.
Обувь – только кроссовки. Дышащие, плотно сидящие, с твёрдой подошвой, без амортизаторов.
Могут понадобиться специальные перчатки или спортивные митенки, наколенники, фиксаторы суставов.
Кроссфит для женщин: пример тренировки
Опишу, каким примерно может быть один женский круг:
И так 2-3 круга. Выпады, приседания стоит осложнить дополнительным весом. И обязательно разминка и заминка – бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Можно посмотреть видео-уроки для более полного представления.
И, конечно, не забывайте про правильное питание, полноценный сон и пешие прогулки. Без этого любой спорт не будет эффективен по-настоящему.
На этом, о том, что такое кроссфит для женщин, думаю всё.
Если у вас есть вопросы, оставляйте комментарии. С удовольствием отвечу.
Делайте репост статьи на свою страничку в соцсетях, подписывайтесь на обновления.
Кроссфит для девушек
Расписали, почему формула «кроссфит + женщина» работает получше других.
Что такое кроссфит для женщин
Если напрячь извилины и вспомнить английский, слово «кроссфит» можно разделить на две части. Пазл складывается и получается «скрещенный фитнес». Однако даже самая убойная тренировка из 20 минут на степе и получасового плавания кроссфитом называться не может. Не все так просто.
Кроссфит равняется объединению разных видов физических нагрузок в один круговой высокоинтенсив.
Система возникла в США в 90-х и сразу же зарекомендовала себя, как новый вид спорта. Интересно то, что кроссфит пользуется популярностью среди пожарных, полицейских и просто последователей Сильвестра Сталлоне. Главные особенности тренировок – отсутствие любой специализации и огромный функционал. Из-за сочетания разных видов нагрузок, будь то кардио вперемешку с силовыми, развиваются целых 10 физических навыков. Среди них сила, выносливость, гибкость, координация и не только. Отражения в зеркале до и после кроссфита уже не близнецы, а, как минимум, дальние родственники.
Польза и вред
Польза максимальна – тренируется сердечно-сосудистая система, улучшаются метаболические процессы, увеличивается объем легких, а разум и тело чувствуют себя прекрасно. Но на каждое действие. Все-таки нагрузка на сердечно-сосудистую огромна. Так как одна из составных кроссфита – работа со свободными весами – спорт весьма травмоопасен. А если будете тренироваться «на убой» (да еще и игнорируя правила), можно докачаться до рабдомиолиза, болезни разрушенных мышц.
Преимущества и недостатки
Одно можно сказать точно – на кроссфите скучно не будет. К тому же, обычно занятие проходит в группе – позитивный настрой и коллективная поддержка прилагаются. Еще в плюсы – отсутствие монохрома. Если практикуешь кроссфит регулярно, выравнивается психологическое состояние и жизнь становится намного проще: успеть на автобус, донести тяжелые пакеты из продуктового, не впадать в истерику, когда сломался лифт, становится проще простого. Понизим радужный градус: из-за универсальности и сочетания разных видов нагрузок не стать профи в чем-то одном.
Показания и противопоказания
Если нужно сбросить вес и сделать мышцы видимыми, то кроссфит для женщин еще как показан. Противопоказания: нельзя заниматься с какими-либо болезнями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и… С плохим тренером. Хороший специалист будет помогать вам уже с порога – направит и проследит за правильным выполнением упражнений. А если сразу скажете, что дебютируете, то максимально постарается не отпустить ни на метр и составит индивидуальный комплекс для начинающих.
FLACON настораживает: некоторые специалисты (только псевдо) не особо зацикливаются на вопросе правильного выполнения упражнений. А потом добавляют, что нужно выполнять сеты со скоростью света – якобы таким образом сжигается больше калорий. Бегите от таких сразу.
Правильная техника – всему голова.
Виды кроссфит-тренировок для девушек
Основных направлений кроссфита три – кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Погнали по каждому.
Кардио
По-другому – аэробные нагрузки. Упражнения из этого разряда тренируют сердечную мышцу и выносливость. Силу воли, кстати, тоже – после кардио дышишь как кролик. Впоследствии легче перерабатывается кислород, активно сжигается жир, апгрейдятся кровоток и обмен веществ. В долгосрочной перспективе – снижается риск возникновения инсультов и инфарктов.
Гимнастика
Или работа с собственным весом. Сюда и приседания, и берпи, и отжимания. Гимнастика держит ответ за развитие кинетических рецепторов мышц и суставов, координации и гибкости.
Тяжелая атлетика
Упражнения со свободными весами. К примеру, выпады с гантелями. Или планка с младшим братом на спине. Такие упражнения накачивают мышцы и повышают уже их выносливость. Со временем приходит и баланс.
Что вам понадобится
Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:
В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.
Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.
Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.
В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.
Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.
Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.
Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.
Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.
Базовые упражнения женского кроссфита
Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.
Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.
Пропишем самые базовые упражнения.
Становая тяга
Прорабатывает буквально каждую мышцу тела – от ног до пресса. Прицельно улучшает зоны задней поверхности бедер и ягодиц. Бонусом укрепляет центральную нервную систему. Как выполнять, допустим, со штангой:
Приседания
Планка
Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Ловите классику.
Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
И не забывайте про вариант с младшим братом в роли свободного веса.
Броски медбола в стену
Улучшается метаболизм. Если что, медбол – утяжелитель в виде мяча до 20 килограмм. Фишка упражнения в тандеме легкого веса (удобного для вас) и большого количества повторений.
Берпи
Синтез кардио и силовых. Для похудения вообще мечта. Упражнение задействует абсолютно все группы мышц и в секунду включает процесс жиросжигания. На первый взгляд кажется «да изи». Только первое впечатление зачастую обманчиво.
Прочувствовали технику – ускоряйтесь. Чтобы взять от берпи только лучшее.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Все-таки highly recommend ходить на кроссфит в спорт-клуб – там и специальная TRX-зона наверняка оборудована, и тренер с группой будут поддерживать. Но если такой возможности нет, то сойдут и домашние условия. «Уличные» тоже: во многих парках столицы оборудованы специальные воркаут-зоны. Составили 30-дневную программу тренировок, где скомбинировали два кроссфит-комплекса для девушек.
Домашний комплекс.
Комплекс на воркаут-зоне
Конечно, зависит от функционала площадки. Представляем универсальную программу.
1-я неделя
Главное в первые 7 дней – не убиваться. Организму (и телу) необходимо настроиться, оттого входить в женский кроссфит-режим нужно плавно. План: 1 домашний и 1 комплекс на воркаут-площадке. Только не в молниеносном темпе. И бонусом уделите один день тотальному стретчингу минут на 30.
2-я неделя
2 домашних и 1 воркаут. Теперь уже в ускоренном режиме. Если мышцы начнут отказывать, то полежите в теплой ванне.
3-я неделя
Девочки, работаем – 2 домашних и 2 воркаута. Дополнительно, в повседневной жизни старайтесь заменять поездку на транспорте пешими прогулками.
4-я неделя
3 домашних и 2 воркаута. Или наоборот. Выжимайте из себя все соки.
Программа вряд ли поможет скинуть 20 килограмм за месяц. Но 3-5 – вполне реально. Не заедая тренировки, разумеется.