Кросс тренинг что это в фитнесе

Что такое кросс-тренинг

Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Источник

Что такое кроссфит? Полный гайд для новичков

Рассказываем, что такое кроссфит, как выглядят тренировки, и что необходимо для занятий.

Здесь и далее фото unsplash.com

Мы все хотим быть здоровыми, хорошо себя чувствовать и жить долго и счастливо. Один из самых верных способов приблизиться к этому — добавить в свое расписание регулярные занятия спортом. Но вот вопрос — что выбрать?

Некоторых интересует такое популярное направление, как кроссфит, но они не знают, с чего начать. Что ж, если ты тоже присматриваешься к этому виду тренировок, то давай обсудим его особенности.

Что такое кроссфит?

Кроссфит заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом как брендированная система физподготовки, направленная на то, чтобы максимизировать потенциал работы, выполняемой в кратчайшие сроки (ака тренированность).

Цель кроссфита — улучшение физической формы и двигательной функции, что достигается путем выполнения большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Действительно ли кроссфит опасен?

Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.

Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.

Проанализировав 3000 ответов спортсменов, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что новички и те, кто тренируется менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получают травмы.

Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.

«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».

Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.

Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений.

Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом. Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать.

Источник

Тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)

Уровень сложности: Для подготовленных

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Источник

Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт

Что же такое кроссфит и с чем его едят

Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.

Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.

Что такое кроссфит, история появления

Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:

Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:

По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.

Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.

Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.

Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.

Кому подойдет кроссфит

Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:

Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.

Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.

Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.

Плюсы и минусы кроссфита

Противопоказания к кроссфиту

К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.

Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.

Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Комплекс состоит из трех упражнений:

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Пример одного из упражнений кроссфита

Состоит всего из двух упражнений:

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.

Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.

Источник

Что такое кроссфит?

Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.

Для чего нужен кроссфит?

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов – самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель – только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Рецепты для здорового питания

Методика и режим кроссфит-тренировок

Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)

Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

Гимнастика (упражнения с собственным весом)

Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)

Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.

В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

Понравился ли вам материал? Делитесь им в соц сетях с друзьями, а также оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях! Всем кроссфит!

Источник