Коуч йога для пенсионеров что это такое
Зачем сахалинцам 55+ нужна КОУЧ-йога
Или о том, как «причинять» людям здоровье
Сахалинская область подпадает под масштабную «Волну жизни» на Дальнем Востоке». Это – оздоровительно-профилактический проект, финансируемый Фондом президентских грантов. Его целевая группа – пенсионеры старше 55 лет. А организатором бесплатных занятий для них является АНО «Центр развития КОУЧ-йоги». Главная задача – благоприятное воздействие на физическое, ментальное и эмоциональное состояние сахалинцев, снижение симптомов психосоматических заболеваний, создание позитивного настроя. Регулярные занятия будут проводить тренеры-волонтёры, которые прошли специальное обучение.
Как обозначено в проекте, люди старше 55 лет пребывают в зоне риска по заболеваниям из-за возрастных изменений, малоподвижного образа жизни и стресса. Тогда как опыт ранее реализованных проектов показал, что для решения обозначенных проблем КОУЧ-йога подходит как нельзя лучше, воздействуя на организм, настроение, самооценку. При этом причины психосоматических заболеваний могут не только уменьшаться, но и сводиться на нет.
Участие в проекте помогает пенсионерам обрести смысл жизни, стать активными, жизнерадостными. Они общаются, заводят новые дружеские отношения, осваивают базовые навыки ЗОЖ, учатся правильно реагировать на стрессовые ситуации.
Приобретенные на занятиях навыки и методы профилактики пенсионеры смогут применять самостоятельно в повседневной жизни. Некоторые из участников «вырастают» в активных помощников проекта. А сами волонтёры смогут реализовать полученные знания, умения, навыки не только в «Волне жизни», но и для организации собственных проектов.
– КОУЧ-йога – это единение древнего учения йоги и современных принципов коучинга, научной психологии, телесно-ориентированного подхода, – пояснила тренер-волонтёр Татьяна Горкуценко. – Занятия доступны для людей с любым уровнем физической подготовки, упражнения адаптированы под возрастные категории. Специально подобранные позы тела, дыхательные техники, настрой на достижение результата в совокупности дают оздоровительный эффект, внутренний покой, радость жизни. К тому же у каждого могут быть собственные позитивные ощущения и перемены.
Надо заметить, что сама Татьяна – как живой пример и ходячая реклама всего того, о чём рассказывает. Эффектная, стройная, гармоничная, словно светится изнутри. Говорит, что в рекламе вообще-то не нуждается, потому как это не бизнес, занятия бесплатные.
– Хотелось бы донести до большого числа людей, что они не одни со своими проблемами, есть кому им помочь. А также собрать их вместе и «причинить» им здоровье, научить радостному мироощущению. КОУЧ-йога ни в коем случае не заменяет доктора, а создаёт у человека настрой на здоровье, активность и полноценную жизнь. Обучение волонтёров будет продолжаться, чтобы продвигаться вперёд. К тому же самостоятельно занимаюсь самообразованием в этой сфере. Седьмой год осваиваю оздоровительные техники.
Контакты волонтёров: Татьяна – 8-914-096-19-37; Юлия – 399411; Елена – 8-924-288-70-91.
Подготовила С. Захарова (фото из архива Татьяны)
Что такое коуч-йога «Q-йога»
Коуч-йога «Q-йога» родилась как симбиоз древнего учения йоги и современных принципов коучинга. Конечно, в ней есть что-то психологичное, терапевтическое. Телесно-ориентированные терапевты однозначно увидят в коуч-йоге что-то созвучное, близкое и родное с их концепцией.
Чем же коуч-йога отличается от любой другой йоги?
В настоящее время существует множество направлений йоги. И каждый может подобрать йогу по себе. Кто хочет развить своё тело, тому отлично подойдёт хатха-йога. Кто-то может быть очарован Кундалини-йогой. Одни направления йоги делают акцент на теле, другие же на развитии души. Каждая йога хороша по-своему.
В коуч-йоге нет разделения на тело, ум, чувства. Суть в том, что всё это едино. В коуч-йоге используются такие асаны, которые доступны не только практикующим йогинам, но и новичкам, даже тем, кто совсем не занимается физическими упражнениями. Что касается асан (положения тела), то каждая берётся не абы как, а с пониманием, что она означает, какой эффект даёт, какая специфика у неё, назначение. Конечно же, обязательно учитываются противопоказания.
Обязательными элементами коуч-йоги, привнесёнными из древнего учения йоги является, конечно же, различные дыхательные техники, расслабление.
Если говорить коротко, то, например, дыхание может быть очень даже «в тему» коучинга, т.к. вскрывает ресурсные состояния человека. А мы знаем, что в основе коучинга существует понимание того, что всё-всё есть в самом человеке — ресурсы, способности, ответы на вопросы, потенциал и т.д. Конечно, разнообразные техники дыхания дают разные результаты. И всё это учтено в каждом комплексе коуч-йоги.
Каждый комплекс коуч-йоги дополнен релаксацией, которая в йоге является обязательным элементом. О пользе релаксации для современного человека можно особо и не говорить, ведь каждый из нас знает об этом. К сожалению, знают многие, а практикуют расслабление единицы. Поэтому в коуч-йоге расслаблению уделяется достаточное количество времени.
Что же в коуч-йоге есть из коучинга? Почему всё-таки коуч-йога?
Коучинг — это пространство осознанности, выбора и ответственности. На данный момент существует множество видов коучинга (например, лайф-коучинг, бизнес-коучинг и мн.др.), есть великое количество инструментов, методик, которые используют в своей практике коучи.
Кто такие коучи? Это те, кто помогает человеку достичь результата в любой сфере жизни. Но учить чему-либо, принимать решения, делать шаги за клиента коуч не будет. Да, он будет рядом, умело сопровождая человека на пути к цели. Конечно, в нескольких предложениях невозможно развёрнуто описать коучинг и его пользу. Как говорится в поговорке: «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». Только даже лучше один раз попробовать достичь своей цели в сопровождении профессионального(!) коуча.
Вернёмся к коуч-йоге. Так что же в ней от коучинга? Очень много. Это и подход к пониманию сути человека, инструменты и методы, которые используются в коучинге и т.д.
Коуч-йога объединила в себе видение Запада и Востока на человека (его тело, душу, сознание) и его взаимодействие с окружающим миром, не отделяя, не разрывая эту связь, а наоборот, гармонизируя, объединяя в единое, многогранное целое.
На данный момент коуч-йога набирает обороты, завоёвывая сердца людей разного возраста, разного пола, статуса, вероисповедания, проживающих в разных городах и странах. Помогая решить разные проблемы из разных сфер жизни человека.
Существуют разные комплексы коуч-йоги, например: «Антистресс», «Воплощение мечты», «Счастье быть женщиной» и др. Каждый комплекс обладает глубиной и многогранностью. Каждый человек может в одном и том же комплексе открыть что-то своё. И у каждого комплекса своё «предназначение». Например, комплекс для леди «Истинная Я» помогает раскрыть палитру женских основных ролей (например, Возлюбленная, Муза и др), что, в свою очередь, раскрывает природную индивидуальность, делая даму привлекательнее, увереннее, счастливее.
Комплексы коуч-йоги созданы для того, чтобы каждый смог в любой важной для себя сфере жизни что-то поменять, улучшить. Иногда даже одного занятия достаточно, чтобы произошла трансформация (на уровне мыслей, или на уровне тела…). Многие, кто уже пробовал коуч-йогу, замечали, что находили ответы на свои вопросы неожиданно, находясь, например, в одной из асан комплекса.
Сейчас формируется база отзывов тех, кто уже попробовал коуч-йогу, кто практикует её регулярно. Со временем планируется создать научную группу, чтобы провести ряд исследований, которые помогут ещё глубже изучить действие коуч-йоги, её благоприятное воздействие, её терапевтический эффект.
Также проводятся обучающие программы для тех, кто хочет стать тренером коуч-йоги. Кандидаты осваивают и йогу, и основы коучинга, изучают непосредственно коуч-йогу и многое другое. В конце курса учащиеся сдают экзамены, подтверждая уровень своего мастерства.
Коуч-йога «Q-йога» является авторской разработкой и защищена законодательством РФ.
Коуч-йога «Q-йога» — это «ветер» Ваших перемен, это «катализатор» Вашего успеха!
История успеха. Проект «Волна жизни» по КОУЧ-йоге для пенсионеров
Проект «Волна жизни» по КОУЧ-йоге для пенсионеров стартовал не так давно, в 2019 году при Поддержке Фонда Президентских грантов и уже сегодня о нем знает большинство активных пенсионеров и коллег- общественников. О том, как удалось сделать востребованной необычную йогу для старшего поколения, как проект продолжает жить в новых условиях пандемии, мы узнали у Айны Сарычевой – руководителя АНО «Центр развития КОУЧ-йоги».
Айна, добрый день! Для начала давайте определим, что такое КОУЧ-йога и чем она отличается от обычной йоги?
С чего начинался ваш проект и каких масштабов достиг сегодня?
В 2019 году мы с моей коллегой, главным тренером и соучредителем АНО «Центр развития КОУЧ-йоги» Еленой Булгаковой реализовали наш первый проект при поддержке Фонда Президентских грантов «Волна жизни» по КОУЧ-йоге для пенсионеров во Владивостоке.
И получилось хорошо, пенсионеров было больше, чем мы ожидали, они активно просили продолжения проекта.
Поэтому решили в 2020 году попробовать принять участие в конкурсе краевой администрации Департамента внутренней политики, чтобы было еще больше занятий. В новом проекте вовлекли дополнительно 6 городов Приморского края: Артем, Уссурийск, Находка, Большой камень, Арсеньев, Партизанск. Вместе с Владивостоком получается охватили 7 городов.
Подали заявку. Этот проект выиграли и уже с начала этого года, то есть с 10 января 2020 приступили к реализации.
Как же вы планировали в таких разных городах вести занятия?
Вдвоем мы бы не осилили этот проект, поэтому было решено подготовить тренеров – волонтеров в этих городах края, чтобы они могли проводить занятия на местах.
Мы разработали курс-интенсив, некую пошаговую программу с поурочным планом занятий; методикой по набору пенсионеров-участников, поиску партнеров, которые помогли бы с помещением, ведь у нас не было запланировано помещения в аренду, это был партнерский вклад. Собрали все-все-все самое важное в курсе, подготовили «под ключ».
Как все прошло, удалось набрать достаточно тренеров-волонтеров?
Вместо 15 тренеров у нас набралось целых 23 человека. В феврале течение недели мы проводили с утра до вечера прямо интенсив-интенсив. После этого все разъехались каждый по своим городам, стали искать партнеров проекта на местах, кто помог бы с помещением.
Девчонки справились, нашли помещения, собрали группы и плюс-минус с начала марта начались занятия, причем очень с очень хорошей посещаемостью и тут пришел коронавирус…
Коронавирус поставил на паузу немало проектов, какой выход нашли из ситуации Вы?
Естественно, мы, как все, ушли на самоизоляцию, не знали, что с этим делать, как быть. Надеялись, вот-вот сейчас все восстановится, и мы продолжим занятия, но ситуация не изменилась, только стало все усугубляться.
Для нас это было испытание. Кроме того, наша целевая аудитория – пенсионеры, это группа риска. И среди пенсионеров есть дополнительные подгруппы риска: диабетики, сердечники и так далее.
В итоге мы познакомились с площадкой «zoom» (прим.: интернет- ресурс для онлайн-трансляций), узнали, что можно отлично вести прямые эфиры занятий.
Мы также записали несколько видео-занятий, разместили на ютуб, на площадке «антитренинги», согласовали с администрацией Приморского края перевод занятий из залов в онлайн формат. Нам одобрили и все прошло замечательно.
Как пенсионеры восприняли онлайн-тренировки?
Когда стали переходить в онлайн, мы тоже стереотипно мыслили, что пенсионеры будут не готовы заниматься, потому что это интернет, гаджеты, надо скачать программу так далее.
Да, не все перешли в новый формат, кто-то сказал «я лучше дождусь, когда начнутся занятия в залах». А кто-то с удовольствием пошел в онлайн со словами: «О, это очень круто! Потому что ты прямо дома, продолжаешь заниматься несмотря на режим самоизоляции и благодаря этому и настроение хорошее, и самочувствие хорошее». Многие заценили.
Какие районы удалось охватить через онлайн-формат?
Кроме семи указанных городов к нам присоединились 3 муниципальных образования – это Вольно-Надеждинское село, поселок Трудовое и Смоляниново.
Иногда заходили на занятия люди из других регионов: с Камчатки, с Магадана, с Якутии.
Как же люди узнают о бесплатных занятиях КОУЧ-йогой?
Это как сарафанное радио включается, пенсионеры делятся между собой, что это очень клево, передают ссылку на трансляцию своим знакомым и близким. Также тренеры-волонтеры на местах через свои контакты распространяли информацию. Самое интересное, несколько человек пришли через инстаграм, хотя кажется, что площадка молодежная, но реалии показали, что там тоже сидят пенсионеры.
Как вы сами оцениваете результативность проекта, учитывая его продолжение в непривычных условиях?
31 июля завершили проект. Мы планировали 175 уникальных участников, а получилось более 600, планировали 2000 посещений всего, у нас получилось примерно 5000 посещений. То есть цифры очень хорошие.
Мы увидели результаты по изменению здоровья, слышали положительную обратную связь от участников, даже родственников пенсионеров, которые ходили на наши занятия.
Когда все это видишь, думаешь: «Нельзя останавливаться! Кто если не мы?».
Что помогает побеждать в конкурсах?
Подготовка проекта – это труд, важно учесть все детали и глубоко продумать организационные моменты. Мы часто обращаемся в «Энергию участия» за консультациями. Пользуясь случаем, хотим поблагодарить вашу команду, потому что на любой вопрос получаем ответ. Чувствуется поддержка и реальная забота, очень помогают все вебинары, которые вы проводите.
Благодарим за теплые слова. Раскройте секрет, кто помогает не сдаваться перед трудностями, не пасовать?
Конечно, нам очень повезло друг с другом, я и главный тренер Елена Булгакова, мы с ней как два поддерживающих мотиватора.
Когда один пытается опустить руки, другой говорит: «Идем дальше!». Также наши пенсионеры – это очень теплая аудитория, они очень благодарные. И конечно же наши девчонки тренеры – волонтеры заряжают!
Так и все трудности меркнут, остается только движение вперед и вперед!
Расскажите, ваши впечатления от участников?
Средний возраст занимающихся примерно 70 лет. Мы удивлены, насколько они при этом активные, PROактивные даже и молодые душой. Помню одна женщина сказала: «Мы не пенсионеры, мы пенсы!». Свой сленг.
Иногда я вижу у молодых не хватает мотивации, начинают вроде бы заниматься и бросают. А здесь люди ходят по несколько месяцев регулярно на каждое занятие.
Это импонирует, что у нас есть большой пласт людей старшего возраста, которые так проявляются, не сидят дома, занимаются.
Какие у вас помимо проекта есть увлечения?
Мы очень любим походы, поездки, любим организовывать и проводить разные тренинги, мероприятия и даже углехождение! Мы любим такие путешествия, в которых нужно идти или ехать на машине. Это у нас коллективное хобби.
Ваш совет начинающим?
Я считаю, важно не затягивать. Пришла идея проекта, надо погружаться, не думать, не взвешивать, получится – не получится, просто брать и делать!
И когда ты один, тебе непросто любое дело сделать. Сплоченная команда поможет достичь любого результата!
приморский центр
социального обслуживания
населения
Знакомство с КОУЧ-йогой.
Все видео и онлайн занятия предоставлены АНО «Центр развития КОУЧ-йоги» в рамках реализации Оздоровительно-профилактического проекта «Дальний восток на Волне жизни».
Проект направлен на профилактику психосоматических заболеваний у пенсионеров. Самые распространенные психосоматические заболевания среди пенсионеров: гипертония, язва желудка, диабет 2-го типа, сердечные заболевания и др.
Для решения обозначенной проблемы хорошо подходит КОУЧ-йога. Во время занятий благоприятный эффект одновременно идет на физическое, ментальное и эмоциональное состояния. Поэтому уменьшаются или совсем уходят причины психосоматических заболеваний. Это подтверждается результатами участников реализованных проектов.
Занимаясь по программе КОУЧ-йоги «Волна жизни», участники осваивают базовые навыки ЗОЖ, учатся правильно реагировать на стрессовые ситуации. Проект помогает ресоциализации пенсионеров. Участники общаются, заводят новые дружеские отношения. Некоторые из участников «вырастают» и становятся активными помощниками в проекте. В реализованных проектах уже 4 пенсионера прошли подготовку по программе и стали тренерами-волонтерами.
Теперь занятия стали доступнее. Вы можете заниматься в удобном месте в любое время:
1 вариант – занимаетесь последовательно по видеозаписям занятий, размещенных на этом сайте, (ссылки на занятия будут опубликованы в следующей статье). Всего 8 занятий по КОУЧ-йоге. Каждое занятие выполняйте 2 раза в неделю в течение одного месяца. Например, в течение первого месяца включаете видеозапись занятия «Урок 1» и 2 раза в неделю занимаетесь. И только во второй месяц переходите к «Уроку 2». И так далее.
Это необходимо для постепенного освоения программы, для достижения лучших результатов. Двигаемся от простого к сложному поэтапно.
В этих уроках занятие ведет главный тренер проекта Булгакова Елена Валерьевна (специалист физкультуры и спорта, мастер йоги международного уровня)
2 вариант – занимаетесь со всеми через онлайн-программу Zoom (через смартфон или ноутбук). Тренера-волонтеры проводят занятия в реальном времени. Тренер видит участников и может скорректировать выполнение поз, упражнений.
Как подключиться к занятию через Zoom (зум) – об этом отдельно размещена памятка.
Участник для отчета пишет свои фио, возраст и город на каждом занятии
У каждого участника должна быть включена камера, чтобы тренер мог видеть и корректировать (это важно для безопасности выполнения поз и для отчета по проекту)
Для занятия нужно: Коврик для йоги. Лучше специальный коврик для йоги. Это Ваша безопасность и удобство в практике. Толщина 4-6 мм. Туристические коврики и резиновые покрытия для ванных комнат категорически нельзя!
Одежда удобная для занятий – эластичная, которая не жмет и не давит. Лучше из натуральных материалов. Лучше заниматься босиком или в носках. Важно! Скользкие носки не рекомендуем.
Приготовьте ремень для йоги. Альтернативная замена – любой пояс от одежды.
Кирпичи для йоги. Вместо этого можете использовать толстые книги.
Плед. Пригодится для выполнения некоторых поз йоги и для релаксации.
Можете приготовить стул со спинкой (в качестве опоры для выполнения некоторых поз)
Возникли вопросы? Напишите нам по WhatsApp 8 902 52 88 9 88 или 8 914 795 33 63
Программа «Волна жизни» реализуется за счет средств «Фонда Президентских грантов».
Йога для пожилых людей: комплекс упражнений, рекомендации, видео
Вопросы, рассмотренные в материале:
Очень многим пожилым людям хочется жить не только долго, но и полноценно, оставаясь энергичными и бодрыми. Для достижения этой цели можно обратиться к йоге. При правильно подобранном комплексе асан удастся без особых усилий, не причиняя вреда здоровью, укрепить свой организм, а кроме того, войти в гармонию с окружающим миром. Какие особенности имеет йога для пожилых людей, в чем её плюсы и минусы, а также какова правильная техника проведения упражнений, рассмотрим в нашей статье.
Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста
У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.
Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.
Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов.
Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:
На заметку: пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.
Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:
С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.
Рекомендуем
Основные правила и рекомендации для занятий йогой
Чтобы минимизировать риск осложнений, пожилые люди должны четко придерживаться правил при занятиях йогой:
Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!
Дом престарелых в мкр Левобережный
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в квартале Терехово
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в Левобережном
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в Химках
Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей
Если пожилой человек будет заниматься йогой регулярно, выбирая разные её направления, то вполне может восстановить прежнюю физическую форму. Кроме того, у людей преклонного возраста появляется возможность получить навыки, которых не было в молодости. Большинство авторов справедливо настаивают на том, что продуктивнее заниматься йогой в группах, под руководством квалифицированного инструктора. Однако пожилые люди вполне могут тренироваться в одиночестве дома или на улице.
1. Йога для начинающих пожилых людей – комплекс Дао Инь (подходит для утренней зарядки).
Данная даосская система предполагает самостоятельную проработку биологически активных точек акупунктурным способом. Эта методика йоги – отличный инструмент для энергетической регуляции эмоционального состояния пожилых людей. Она оздоравливает и омолаживает весь организм.
Новичкам преклонного возраста (особенно пожилым женщинам) Дао Инь очень полезен. На каналах YouTube большое многообразие видеороликов, показывающих занятия. Однако они часто очень затянуты, непонятны или предназначены не той аудитории. В связи с этим предлагаем небольшое описание комплекса упражнений йоги, который идеально подойдет пожилым людям для выполнения во время утренней гимнастики.
Когда проснетесь, не спешите сразу подниматься с постели. Подвигайте немного ступнями, затем попеременно подтягивайте колени к груди. Как только встанете, выпейте стакан воды (или лекарство), сходите в туалет, откройте окно для проветривания.
Сначала сделайте вихревую разминку суставов, затем выполните 28 упражнений в технике Дао Инь-1. Все движения несложные, их последовательность довольно легко запомнить даже пожилым людям.
С помощью комплекса йоги Дао Инь организм пожилого человека избавится от негативной энергии и обретет жизненную силу.
Самомассаж акупунктурных точек в технике Дао Инь способствует перемещению лишней энергии туда, где она необходима.
Рекомендуемые статьи по данной теме:
С помощью Дао Инь можно очистить тело от «грязной» и «холодной» энергии Ци.
Дао Инь способствует ускорению процессов самовосстановления, которые заложила в нас природа.
Затем необходимо повторить упражнения для пробуждения щитовидки, желудка, почек, желчного и мочевого пузыря.
В завершение комплекса йоги для пожилых людей Дао Инь следует помассировать ступни.
Манипуляции, приведенные ниже, способствуют устранению отрицательной энергетики, которая скопилась во внутренних органах, позвоночнике, суставах и мозге, пока пожилой человек спал.
Рекомендуем
2. Утреннюю зарядку завершают комплексом хатха-йоги. Это динамические гимнастические движения, называемые большинством авторов крия-йогой, которые могут выполняться пожилыми людьми дома. Такие упражнения известны всем, они несложные и помогут организму подготовиться к будущим дневным нагрузкам.
Из положения «лежа» можно выполнить следующие упражнения:
Название
Инструкция
Разминка для пресса, суставов нижних конечностей и шейного отдела позвоночника
Поднятие ног поочередно (достаточно 2 раз)
Поднятие согнутых в коленях ног
Поднятие согнутых ног с одновременным наклоном шеи вперед настолько, чтобы коснуться подбородком груди (2 раза)
Поднятие прямых ног или согнутых ног 2 раза
Раскрытие тазобедренного сустава № 1
Примите положение лежа на боку. Сделайте выдох, поднимите колено, делая вдох, при этом держите стопы вместе. Повторите то же с другой ногой
Во время упражнения можно использовать не грудное, а диафрагменное дыхание, при котором во время вдоха живот надувается, а на выдохе втягивается
Раскрытие тазобедренного сустава № 2
Делается из положения лежа на боку, при этом нога, которая на полу, согнута в колене. Поднимите дважды ногу, находящуюся сверху. Отводите конечность вверх, вперед, назад
Колено ноги, находящейся сверху, положите на пол. Поднимите «нижнюю» ногу 3–4 раза
Пальцы на ногах упираются в пол. Ладони располагаются рядом, локти прижаты к туловищу. Подбородок находится на тыльной части ладоней
Начинайте плавно прогибать тело – с шеи, стараясь, чтобы пупок касался пола. Руки до конца не разгибайте. В финале упражнения замрите на несколько секунд
Неторопливые скрутки туловища в стороны без отрыва бедер от пола с возвратом через позицию № 2 в положение 1
Разминка коленей и квадрицепса
Выполняйте 10 секунд упражнение «Обратные ножницы», согнув колени. Лучше все движения делать интенсивно. В идеале – пятки касаются ягодиц
Согните колено правой ноги. Охватив правой рукой правую лодыжку, бережно притяните пятку к ягодице. То же повторите с другой ногой
Асаны, которые выполняются стоя на коленях или сидя на полу:
Название
Краткая инструкция
Отжимания (упор на колени)
Положение стоя на четвереньках, руки и бедра находятся перпендикулярно полу
Глубоко вдохните, на выдохе согните руки, разведите локти в стороны, попробуйте прикоснуться к полу подбородком
Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию
Во время упражнения поясницу не прогибайте
Исходное положение – поза йоги «Заяц» (№1). На вдохе грудью коснитесь пола, ягодицы поднимите. Не двигайтесь 1 секунду. Выдыхая, не торопясь, примите исходную позу. Голени могут находиться параллельно друг другу (на 15–30 см). Начальное положение можно изменить, разведя в стороны колени, а стопы оставив вместе
Принять упор на колени. На вдохе вытянуть правую ладонь перед собой, отставляя левую ногу назад. При этом голову не нужно запрокидывать, а спину прогибать в пояснице. На выдохе вернитесь в начальную позицию. То же повторите с другой ногой и рукой
Полу-вирасана и сед по-турецки
Сесть и вытянуть перед собой ноги. Осторожно сгибайте ногу. Аналогичные движения проделайте с другой ногой. При наличии проблем с коленями можно упражнение не выполнять
Сядьте и скрестите ноги «по-турецки», при этом спина должна быть прямая. Надавливайте ладонями на колени. Затем отдохните и повторите снова (1-2 раза)
Динамическая асана «Стол»
Положение сидя, ноги впереди. Потяните ступни на себя, ладонями упритесь в пол около ягодиц
Во время вдоха поднимайте таз, при этом сохраняя линию позвоночника и шеи прямой.
Выдыхая, медленно примите исходную позу, стараясь расположить ягодицы на полу между ладонями (на то, чтобы научиться выполнять это упражнение, может уйти 2 недели)
Динамические асаны йоги из положения стоя:
Название
Краткое пояснение
Когда закончите комплекс упражнений на полу, выполните несколько раз полуприседы
Исходная позиция – стойка, стопы вместе, руки вдоль тела. Вдыхая, сделайте полуприсед. Замрите на 1 секунду. Выдыхая, вернитесь в начальное положение
«Крест из мини-балансов»
Исходное положение – прямая стойка, руки подняты над головой. Попеременно то левой, то правой ногой выполняйте следующие движения:
Во время выдоха поднять ногу, разводя руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2 секунды. На вдохе принять изначальное положение.
Алгоритм дыхания прежний. Отвести ногу в сторону. Туловище держать прямо.
Отвести ногу назад, одновременно наклоняя тело вперед
Стопы соединить, выполнить повороты телом 1–2 раза.
На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха
Поставить ноги на ширину плеч. Выполнить повороты несколько раз, «докручивая» тело благодаря закладыванию одной руки за поясницу
Выполните 1–2 раза потягивающие наклоны. Затем поменяйте положение рук, проделайте то же самое
Асана йоги «Морда коровы»
Упражнение выполняется стоя. Попробуйте сделать медвежий захват за спиной. Даже если у вас в первый раз не получится, продолжайте это упражнение, и скоро плечевые суставы будут готовы, тогда вы, не прилагая усилий, соедините пальцы
Рекомендуем
Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей
Данный комплекс асан йоги способствует полноценному дыханию, обогащению организма пожилых людей кислородом, а также совершенствованию мускулатуры.
3 упражнения йоги перед сном для пожилых
Йога для пожилых людей отлично помогает всем органам подготовиться ко сну, снимая напряженность в мышцах, суставах, сухожилиях. Кроме того, несложные асаны йоги нормализуют психоэмоциональный фон, оказывают целебное действие на весь организм пожилых людей. Достаточно трех упражнений перед сном, и пожилой человек получит полноценный отдых ночью.
Упражнение «Золотой петух, стоящий на одной ноге» (гимнастика Цигун) рекомендовано специалистами пожилым людям, так как улучшает работу мозга, помогает при гипертонии, сахарном диабете, остеохондрозе, остеопорозе, проблемах с мочевыводящей системой. Задача – удержать равновесие. Чтобы выполнить данное упражнение, не нужно прилагать больших усилий. Кроме того, оно не требует гибкости мышц.
Где будут располагаться руки – неважно. Главное, удержаться на одной ноге, в то время как другая будет согнута в колене и поднята. Стоять в таком положении нужно столько, сколько возможно (максимально от 3 до 5 минут). Пожилые люди не должны закрывать глаза во время упражнения, так как могут упасть.
Важно: при выполнении упражнения нужно смотреть в одну точку. Можно немного прикрыть веки. Рот приоткрыт, кончик языка упирается в верхнее нёбо. Внимание рассеянное, мысли отсутствуют.
Упражнение «Скрутка Маричиасана» из комплекса хатха-йоги нужно выполнять в 2 стороны. Сначала посидите, не двигаясь, в каждой позе 5–7 секунд. Большая польза будет даже от облегченного варианта с использованием дополнительных инструментов.
Рекомендуем
Маричиасана способствует принятию естественного положения позвонками, благотворно воздействует на внутренние органы пожилого человека, оздоравливает сердечно-сосудистую и лёгочную системы.
Пожилые люди с легкостью выполнят третье заключительное расслабляющее положение хатха-йоги, помогающее заснуть. Если регулярно делать эту асану, тело и ум станут гораздо моложе, а работа нервной системы нормализуется. Упражнение поможет излечить болезни сосудов ног, привести в тонус толстый кишечник. Для пожилых людей минимальное время выполнения асаны – 5 минут.
Йога для пожилых людей: видеоуроки в домашних условиях
Дома для престарелых в Подмосковье
Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.
Мы готовы предложить:
В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.
Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону: