глубже дышу и нахожу что я такой живой
Вдыхайте реже, выдыхайте полностью: как дышать, чтобы жить лучше
Самое интересное из бестселлера Breath Джеймса Нестора
Мы все дышим неправильно. Ну, или почти все. Автор прошлогоднего бестселлера Breath («Дыхание») Джеймс Нестор утверждает, что до 90% людей дышат неоптимальным — для здоровья и долголетия — образом. Слишком часто, слишком поверхностно, а еще многие втягивают воздух не носом, а ртом. Казалось бы, какая разница — кислород поступает в легкие в любом случае. Но разница, утверждает автор, есть, и она огромная.
Нестор, американский журналист и писатель, начинает книгу с личной истории. Перенеся третье за несколько лет воспаление легких, он погрузился в депрессию из-за проблем со здоровьем и неурядиц на работе, а тут еще его 130-летний дом в Сан-Франциско срочно потребовал ремонта (можно только догадываться, сколько стоит ремонт 130-летнего дома в Сан-Франциско). По совету врача Нестор записывается на курс некой восточной дыхательной гимнастики. Занятия не предвещают ничего хорошего: мрачноватое здание как из фильма ужасов, подозрительные незнакомцы, сидящие на потертых подушках, голос инструктора с индийским акцентом из кассетного магнитофона. Но Нестор не сдается и под конец первого урока замечает, что ему полегчало. А еще — что он вспотел в прохладном помещении так, будто вернулся с пробежки — всего лишь от того, что дышал по инструкции.
На следующий день Нестор ощутил легкость и спокойствие, которых не помнил уже много месяцев. Воодушевленный, он продолжил занятия — это был курс индийской техники сударшан крия, а потом стал исследовать другие дыхательные практики, написал книгу про фридайверов, способных задерживать дыхание на несколько минут, взял интервью у бесчисленного множества ученых и врачей, а также пообщался с теми, кого он называет «пульмонавтами»: тренерами, инструкторами йоги и просто самоучками, которые исследуют возможности дыхания и развивают необычные способности, а в отдельных случаях даже излечиваются от тяжелых болезней. Объединив накопленные знания, Нестор написал книгу, подзаголовок которой гласит: «Новый научный подход к утраченному искусству».
Дышите носом
Дыхание, конечно — не вполне искусство, что подчеркивает и сам автор: это абсолютно естественный процесс, роднящий людей с другими животными.
Жизнь, как известно, зародилась на Земле около 4 млрд назад, а спустя 1,5-2 млрд лет, когда в атмосфере стало достаточно кислорода, появились первые аэробные протобактерии. Кислород был куда более активным реагентом, чем все газы, которыми дышали, если так можно сказать, жившие до того протосущества, энергии с его помощью вырабатывалось в 16 раз больше. На этом энергетическом допинге живые организмы стали стремительно расти в размерах и количествах и захватили в итоге все доступные среды обитания.
Со временем эволюция создала и наших ближайших родственников — млекопитающих. «Они отрастили носы, чтобы согревать и очищать воздух, шеи — чтобы направлять воздух в легкие, а внутри их — сеть пузырьков, которые захватывали из атмосферы кислород и подавали его в кровь, — пишет Нестор. — Аэробные клетки, зародившиеся в незапамятные времена на влажных каменистых поверхностях, стали теперь внутренними тканями млекопитающих». Рассказом об эволюции Нестор как бы напоминает: нос служит основным каналом для дыхания у нас и всех млекопитающих. Да, мы также можем дышать и ртом, но это запасной вариант — на случай, если требуется резко увеличить количество кислорода или если нос отказал.
Чтобы продемонстрировать важность дыхания через нос, Нестор проводит эксперимент: под наблюдением профессора из Стэнфордского университета он в течение 10 дней пытается вести обычную жизнь, закупорив ноздри. Результат — удручающий. У Нестора поднялось кровяное давление, а вариабельность сердечного ритма упала — организм реагировал на вынужденное дыхание ртом как на серьезный стресс, о чем свидетельствовало также повышение уровня стрессовых гормонов в крови. Ночью Нестор стал страдать от апноэ сна, храпа и вынужденных походов в туалет. Тело теряло больше воды — дыхание ртом увеличивает потерю влаги на 40%. Наконец, анализы показали, что за время эксперимента в носовых пазухах поселились опасные бактерии, которые — продолжи Нестор жить с закрытым носом чуть дольше — вызвали бы полноценное воспаление.
Все эти симптомы быстро ушли во второй фазе эксперимента, когда нужно было, наоборот, дышать через нос — даже заклеивать на ночь рот скотчем: Нестор закреплял клейкую ленту вертикально, «как усы Чарли Чаплина».
Дыхание носом вернуло автора к жизни. Оно вообще дает организму не только очистку, согревание и увлажнение воздуха, о которых мы знаем со школы. Например, в носу вырабатывается оксид азота (NO) — этот газ расслабляет стенки сосудов и увеличивает объем кислорода, который способны впитать легкие. Иными словами, дыхание носом позволяет дышать эффективнее.
Помимо всего прочего, оксид азота играет важную роль при сексуальном возбуждении. Вообще, связь носа и секса сильнее, чем можно себе представить: нос выложен изнутри эректильной тканью, схожей по строению с тканями половых органов. Непонятно, можно ли это как-то применить в жизни, но согласно одному исследованию, мычание носом приводит к увеличению выработки NO в 15 раз. Нестор напоминает, что именно на стимулировании синтеза оксида азота основано действие виагры.
Еще у носа имеются свои циклы: с периодичностью 0,5-4 часа одна ноздря становится более активной, чем другая, за счет притока крови — она буквально возбуждается. Смена циклов выражается в том числе в ощущении попеременной заложенности одной или другой ноздри. В чем смысл этого механизма, отмеченного не только у человека, но и у других млекопитающих, ученые не знают. Есть, например, теория, что это необходимо для более точного распознавания запахов и их силы: заложенная и открытая ноздри посылают разный набор сигналов в мозг, из-за чего образуется своего рода обонятельная стереоскопия.
Известно также, что дыхание через левую и правую ноздрю связано с асимметричностью мозга и большей активностью одного или другого полушария, а еще — с двумя частями вегетативной нервной системы: симпатической, отвечающей за мобилизацию ресурсов при стрессе, и парасимпатической, запускающей расслабление. Исследований на этот счет не так много, большинство из них относятся к 1980-1990-м годам, но Нестор довольно уверенно говорит о правой ноздре как о «педали газа» для организма, а о левой — как о «тормозе», успокаивающем все внутренние системы. Он пишет, что именно на этих принципах основано действие дыхательных практик — древних и современных, предполагающих попеременное дыхание через одну или другую ноздрю (пример: нади шодхана).
Нестор рассказывает, как сам дышал правой ноздрей, зажав левую, после каждого приема пищи, «чтобы разогреть свое тело и помочь пищеварению». «Перед едой и каждый раз, когда мне хотелось расслабиться, я менял стороны и проделывал то же упражнение с открытой левой ноздрей, — делится автор Breath. — Чтобы сфокусироваться и найти баланс, я использовал технику сурья пхедана пранаяма: дышал через правую ноздрю, а выдыхал через левую. От этих упражнений я чувствовал себя превосходно. Вот и сейчас, после нескольких повторений, я ощутил быстрый и мощный приток ясности в голове и расслабление в теле, почти парение. Я также избавился от рефлюкса в пищеводе».
Что это — действенная терапия или эффект плацебо — сказать сложно. Современная наука относится к таким практикам с интересом, но без восторга. Скорее всего, вы не увеличите свои логические способности, вдыхая правой ноздрей и направляя кровь в левую, «рациональную» префронтальную кору, хотя некоторые исследования фиксируют такой эффект. Но можно с уверенностью утверждать, что размеренное дыхание через нос — это своего рода интерфейс для взаимодействия с вегетативной нервной системой, так как оно оказывает действие на блуждающий нерв, который тянется от мозга до многих внутренних органов. В жизни интерфейсы — например, компьютерная мышь — позволяют управлять тем, к чему невозможно прикоснуться напрямую. Так же и с дыханием: мы не можем приказать организму успокоиться силой мысли, а используя дыхание — вполне.
Если дыхание через нос естественно и полезно, то почему так много людей дышат ртом? Нестор утверждает, что главная причина — изменения, произошедшие в строении черепа человека за последнюю пару веков. С развитием промышленного производства еды, пишет автор Breath, люди стали потреблять существенно больше мягкой и калорийной пищи, что сократило потребность в жевании и привело к уменьшению челюсти. Одно из последствий этого процесса у всех на виду: неровные зубы. Менее заметное — сужение дыхательных каналов вокруг носа. Нестор описывает в книге свою поездку в парижские катакомбы, где он смог (не вполне легально) посмотреть на челюсти и скулы похороненных 300 и более лет назад людей и убедиться: их черепа выглядели иначе, а дышалось нашим предкам, жевавшим жесткую еду, легче.
Сужение дыхательных путей тянет за собой массу проблем: от частых простуд и астмы, вынуждающих перестраиваться на дыхание ртом, до ночного апноэ, которое приводит к нарушению метаболизма и депрессии. Но есть и хорошая новость: кости лицевой части черепа пластичны и могут расти даже во взрослом возрасте. Эксперты, с которыми общался Нестор, рекомендуют для этого больше жевать (в том числе жесткую жвачку), а в сложных случаях использовать специальные капы и брекеты, расширяющие полость рта и меняющие форму челюсти. Нестор испытал подобное приспособление на себе и, как показал рентген, немного нарастил кости скул, челюсти и носа, при этом его дыхательные пути расширились.
Дышите медленнее, выдыхайте полностью
Говоря о дыхании, мы обычно ведем речь о кислороде: какова его концентрация в воздухе, сколько его поступает в легкие, как он усваивается и так далее. Это логично: именно кислород мы используем для производства энергии. Когда насыщение им падает, человека везут в реанимацию.
На захват кислорода работает гигантская машинерия — 25 трлн красных кровяных клеток (эритроцитов), а это, между прочим, 84% от всех клеток нашего организма. В одном эритроците содержится примерно 270 млн молекул гемоглобина, из которых каждая может «принять на борт» — Нестор использует аналогию с погрузкой и разгрузкой лодки — 4 молекулы кислорода. Только представьте масштабы процессов, происходящих внутри вас прямо сейчас.
Одним словом, кислород — это жизнь, и огромные ресурсы организма направлены на его извлечение из воздуха. Другой газ, задействованный в дыхании, — углекислый, он же двуокись углерода — обычно остается вне поля зрения: побочный продукт, отходы, к тому же — причина глобального изменения климата. Но углекислый газ, прежде чем покинуть наше тело и оставить пресловутый углеродный след в атмосфере, выполняет важную биологическую задачу.
Ученые еще в начале XX века обнаружили, что гемоглобин из красных кровяных телец расстается с кислородом, отдавая его нуждающимся тканям, когда повышается кислотность — а этому как раз способствует углекислый газ, превращающийся в воде в углекислоту. Оксид углерода выполняет тут роль «юриста по бракоразводным процессам», разрывая связь кислорода и гемоглобина, — использует очередную метафору Нестор. Это объясняет, например, почему мышцы, задействованные при физических нагрузках, получают больше кислорода, чем те, которые в данный момент не работают: в них образуется больше углекислого газа. Поставки кислорода реагируют на спрос.
Понимание этих процессов подталкивает к выводу, который может показаться неочевидным: дышать нужно не чаще, а реже, стараясь полностью выдыхать воздух. Замедленное дыхание с полным выдохом позволяет увеличить в крови содержание углекислого газа, а, значит, более эффективно извлекать кислород и производить энергию. И, наоборот, учащенное, «паническое» дыхание не дает достаточному количеству углекислого газа задержаться в крови и, следовательно, сокращает питание тканей.
Одним словом, переменную углекислого газа нельзя исключать из уравнения нашего дыхания: он так же важен, как и кислород. Если вы наденете на человека кислородную маску, то, как ни странно, питание тканей почти не увеличится, организм будет забирать столько же кислорода, как и при дыхании обычным воздухом. Кислородные маски, пишет Нестор, помогают только на большой высоте, где воздух становится разреженным, или в случае, когда у человека резко снижается сатурация крови и ему временно требуется дополнительная помощь (как при респираторных заболеваниях).
Нестор описывает очередной эксперимент: он крутил велотренажер, сокращая при этом количество и скорость вдохов-выдохов через нос. Дышать носом, да еще и медленно, во время занятий спортом непросто — организм сопротивляется и требует срочно заглотить ртом побольше воздуха. Нестор за несколько занятий привык и заметил, что у него улучшились спортивные результаты, а насыщение кислородом крови при этом не упало.
Технику задержки дыхания, перехода на более длинные выдохи использовали некоторые тренеры и атлеты. Один из самых известных — четырехкратный олимпийский чемпион в беге на длинные дистанции из Чехословакии Эмиль Затопек. Среди разных нетрадиционных методов, которые придумал Затопек, была гиповентиляция легких, то есть — ограничение дыхания. Схожим образом в 1970-х готовил пловцов американской сборной известный тренер Джеймс Каунсилмен: его подопечные могли делать до девяти гребков руками на одном вдохе. (Заметим в скобках, что ученые до сих пор выясняют, насколько эти методы эффективны; многие научные работы не нашли в них никакой пользы.)
Углекислый газ выполняет и еще одну важную роль в организме — сигнализирует об удушье. Нам кажется естественным, что удушье провоцирует нехватка кислорода, однако на самом деле мы задыхаемся, если в крови возрастает содержание двуокиси углерода. Это легко продемонстрировать, если вдохнуть смесь, в которой ровно столько же кислорода, как в воздухе, но много углекислого газа: у человека не только перехватит дыхание — начнется настоящая паника.
Этот и другие эксперименты показывают, что механизм реакции организма на углекислый газ — очень древний, в нем задействованы центральные хеморецепторы, расположенные глубоко в стволе головного мозга. Они постоянно мониторят концентрацию двуокиси углерода в крови, подавая сигнал участить дыхание или замедлить его. Американский ученый Джастин Фейнстейн, автор исследования с участием S.M., полагает, что современная наука, возможно, не совсем точно понимает природу панических атак и тревожных расстройств. Не исключено, что их провоцирует не только психика, но и более примитивные химические процессы, происходящие в самых древних отделах нашего мозга. А это значит, что при лечении ментальных расстройств стоит обращать внимание и на чувствительность рецепторов к углекислому газу: ее можно снижать посредством тренировок, что доказывают альпинисты, дайверы и спортсмены.
Наконец, последний факт про углекислый газ. Вы никогда не задумывались, куда деваются лишние килограммы, когда человек худеет? На 85% они уходят через легкие — в виде углекислого газа и паров воды, остальное выделяется с потом и мочой. «Это процесс, который многие врачи, специалисты по питанию и прочие медицинские эксперты долгое время понимали неверно, — пишет Нестор. — Легкие — система, регулирующая вес организма».
Тут можно было бы предположить, что дыхательная гимнастика позволяет сбросить вес (на этот счет, кстати, тоже есть исследования), но Нестор так далеко не заходит, хотя он часто балансирует на грани: рядом с научно подтвержденными фактами в книге полно историй о чудесном исцелении и обретении новых способностей за счет дыхательных упражнений — отдельных случаев, в которых дыханию, возможно, приписывается слишком большая роль.
Можно даже заподозрить, что автор Breath повторяет судьбу своих героев — «пульмонавтов», уверовавших в целебную силу дыхания. Один из них — советский ученый и врач Константин Бутейко. В 1960-е годы он разработал действенную методику лечения астмы через «волевую ликвидацию глубокого дыхания»: тем, кто задыхался от приступов, следовало не жадно глотать воздух, а замедлять дыхание и продлевать вдох-выдох за счет расслабления. К концу 1980-х — Бутейко умер в 2003 году в возрасте 80 лет — ученый стал утверждать, что дыхание лечит и десятки других заболеваний. Само наличие отрывистого дыхания у человека он считал «болезнью» и предлагал простую диагностику: насколько долго вы сможете держать паузу, если резко оборвать дыхание в начале выдоха? У Бутейко сейчас сотни тысяч последователей — как в России, так и на Западе. И хотя отдельные упражнения из его дыхательной гимнастики стали частью терапии астмы и предотвращения панических атак, не стоит ожидать, что одно лишь «правильное дыхание» обеспечит вас крепким здоровьем и улучшит качество жизни.
Но если уж говорить о правильном дыхании, то каким оно должно быть? У Джеймса Нестора на этот счет есть ответ. По всей видимости, медленное дыхание через нос с полным выдохом — действительно ключ к наиболее эффективному использованию кислорода, а значит, и оптимальной выработке энергии в клетках. Исследования связывают максимальный расслабляющий и успокаивающий эффект с ровным дыханием, в котором на вдох и выдох приходится примерно 5,5 секунды. Итого — 5,5 вдоха в минуту. Такое дыхание называют еще «когерентным»: потому что эти циклы совпадают (когерентны) с циклами сердечно-сосудистой системы.
Обеспечит ли такой тип дыхания вам долгую и счастливую жизнь? Вряд ли ученые дадут утвердительный ответ на этот вопрос. Но многие исследования, начиная со знаменитого Фрамингемского эксперимента, в ходе которого изучались риски заболеваний сердца у нескольких поколений американцев, указывают на то, что размер и работоспособность легких — важный и даже независимый фактор, предсказывающий долголетие. Рабочий объем легких увеличивается, как отмечается в книге, благодаря диафрагмальному дыханию («дыхание животом», использование полного выдоха, как у Бутейко) и регулярным физическим нагрузкам.
Дыхание — древний и невероятно сложный процесс, который мы, «животные, дышащие хуже всех остальных», принимаем как данность или не замечаем вовсе. Нестор своей книгой возвращает к нему внимание. Возможно, нам — всем тем 90% людей — стоит следить за качеством наших вдохов и выдохов. Или даже — выполнять отдельные дыхательные практики. Прелесть этих упражнений в том, что вы можете попробовать их сами, не нанеся себе никакого ущерба и даже не привлекая внимания окружающих. Если вы при этом станете здоровее и счастливее, то это будет прекрасным бонусом.
Дыхательные практики из книги
Автор Breath приводит в конце несколько дыхательных упражнений. Видеоинструкции к ним (на английском) можно найти на сайте Нестора.
Нади шодхана
Джеймс Нестор пишет, что эта техника «улучшает работу легких, снижает пульс, кровяное давление и стресс. Ее можно применять перед совещанием, важным событием или сном».
Упражнение на координацию дыхания
Эта техника помогает вовлечь в дыхание диафрагму (похожую на раскрытый парашют мышцу, подпирающую легкие) и увеличить эффективность работы дыхательной системы. Не стоит прилагать усилие, дышите мягко. Для выполнения упражнения сядьте с выпрямленной спиной, подбородок держите перпендикулярно телу.
Когерентное (резонансное) дыхание
«Успокаивающая практика, синхронизирующая работу сердца, легких и системы кровообращения, позволяющая организму работать с максимальной эффективностью». Джеймс Нестор старается делать это базовое упражнение как можно чаще.
Дыхание по методу Бутейко
«Цель техники Бутейко — натренировать тело дышать в соответствии с потребностями метаболизма. Для большинства из нас это значит — дышать меньше, растягивая время между вдохом и выдохом».
Контрольная пауза. Инструмент для диагностики респираторного здоровья. Возьмите секундомер. Сядьте, выпрямив спину. Зажмите обе ноздри пальцами. Затем откройте их и выдохните воздух так, как вы обычно это делаете. Запустите секундомер и задержите дыхание.
Когда почувствуете первый позыв вдохнуть, отметьте время и сделайте мягкий вдох. Очень важно, чтобы этот вдох был расслабленным — если вы жадно хватаете воздух ртом, значит, пауза была слишком долгой. Подождите несколько минут и снова сделайте замер.
Небольшие задержки дыхания. Сделайте мягкий вдох и задержите дыхание на половину вашей контрольной паузы (из предыдущего упражнения). Повторяйте от 100 до 500 раз в день.
Дыхание на ходу или на пробежке. Идите или бегите минуту, дыша как обычно, через нос. После выдоха зажмите нос, сохраняя при этом темп движения. Когда почувствуете ощутимую потребность в дыхании, разожмите нос и дышите мягко и вполсилы 10-15 секунд. Вернитесь к нормальному дыханию на 30 секунд. Повторите 10 раз.
Полезные сайты (на английском): 1, 2, 3.
Туммо
Туммо — древняя йогическая практика «внутреннего огня», позволяющая разогревать тело. Один из самых главных ее популяризаторов — голландец Вим Хоф, он же «Ледяной человек». Хоф установил множество рекордов Гиннесса по длительности нахождения в ледяной воде и под водой, забирался на Эверест и Килиманджаро в одних шортах и проделывал подобные трюки вместе с группами своих учеников.
Джеймс Нестор отмечает, что применять эту технику стоит с осторожностью — не находиться рядом с водой, за рулем или во время прогулки. Еще лучше — посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть болезни сердца.
Сударшан крия
Техника, с которой начал свое путешествие в мир «пульмонавтов» Джеймс Нестор. В книге он называет ее «самой мощной». Она включает несколько фаз, в том числе произнесение мантр, задержку дыхания и быстрое дыхание. Инструкции можно найти на ютубе, но Нестор рекомендует выполнять эти упражнения с хорошим инструктором.
Коробочное дыхание
Нестор пишет, что его используют бойцы спецназа в сложных ситуациях. Коробочным (box) оно называется потому, что выполняется по формуле ящика: 4-4-4-4.
Вдыхайте, считая в уме до 4. Задержите дыхание, считая до 4. Выдыхайте, считая до 4. Задержите дыхание до 4.
Можно делать и более длинные, но такие же ровные промежутки. «Они усилят реакцию парасимпатической системы».
Вариант упражнения для расслабления, например, перед сном. То же самое но с ритмом 4-4-6-2.
Расслабляющее дыхание, которое популяризовал доктор Эндрю Вейл — звезда американских телешоу и сторонник альтернативной медицины. Нестор использует эту технику, «чтобы заснуть в самолете».
Душевная боль. Уроки для тех, кому сейчас тяжело
Автор: Мария Кравчук
Ощущение, когда все внутри буквально распадается на части, наверное, знакомо каждому. Болезненное расставание с любимым человеком, потеря кого-то близкого, разрыв с лучшими друзьями, любая другая трагедия – все это сопровождается только одним вопросом: как унять боль в душе? Окружающие наперебой советуют успокоиться, попить пустырник и жить дальше, но где взять силы на это? Действительно, когда на душе очень плохо, справиться самостоятельно тяжело. Иногда лучшим выходом становится визит к психологу – специалист поможет даже тогда, когда буквально опускаются руки. А в этой статье кратко расскажем, что делать с душевными ранами, какие уроки вынести из страданий и как их наконец преодолеть, чтобы жить счастливо.
Задумывались ли вы над тем, что такое душевная боль?
Душевная боль – это естественная реакция психики на негативные события, нарушающие привычный ритм жизни. Но часто это проявление скрытых, подавленных, невысказанных эмоций и чувств: гнева, обиды, разочарования, страха и пр. Например, однажды вы сильно обиделись на мужа, но сдержали все в себе, а потом он сказал, что хочет развестись. Эта новость становится настоящим ударом и вытягивает из глубины души ту старую обиду, и она проявляется с новой силой. В результате – сильная душевная боль, с которой, как вам кажется, не справиться.
Важно понимать, что от боли не убежать. Неприятные и даже трагические события происходят у всех за очень редким исключением. А потому необходимо научиться справляться с их проявлениями, чтобы негативное влияние на психическое и физиологическое здоровье было минимальным.
Как унять душевную боль и жить счастливо?
Когда одолевают сильные душевные муки, кажется, будто счастья не существует. Все хорошие события в жизни моментально забываются, вместо них человек акцентирует внимание на всем плохом. Это в корне неверный подход. Прежде всего необходимо четко осознать истинные причины боли. Если рассмотреть пример выше (когда муж бросает жену), то нужно определить, что конкретно приносит сильные страдания: уже безответная любовь, страх быть одной, боязнь остаться без денег и пр. Почему так выбивает из колеи факт предстоящего развода?
Как справиться с душевной болью за три шага:
Хорошим помощником в борьбе с болью станет ваше собственное тело. Вы ведь слышали фразу «все болезни от нервов»? Дело в том, что непрожитые негативные эмоции «консервируются» внутри и дают о себе знать спазмами мышц, головной болью, воспалительными процессами и другими проблемами со здоровьем. Поэтому закрываться в себе категорически нельзя, выплескивайте негатив на бумагу или устно, а еще запишитесь в спортзал, на танцы, в бассейн или на любые другие тренировки, чтобы поддерживать физическую активность.
«Я так больше не могу, мне безразлично мое тело и здоровье» – такая реакция встречается очень часто. Если это ваш случай, запомните одно слово: надо. Надо заставлять себя двигаться, есть, спать, чтобы вытащить из пропасти отчаяния. Если накатывает очередная волна боли, попробуйте выполнить несколько простых упражнений:
Что это вам даст? Вы отвлечетесь и на время перестанете лелеять боль. Такой комплекс можно включить и в утреннюю зарядку.
Вот короткий список добрых дел, которые вы можете сделать: сходить за покупками для пожилой соседки, покормить бездомную собаку, взять кошку из приюта, соорудить кормушку для птиц, перебрать в шкафу и отдать лишнюю одежду на благотворительность. Варианты добавляйте сами в зависимости от возможностей. Но одно можем сказать наверняка: если не знаете, что делать, когда болит душа, помогите другим. Их искренняя благодарность станет вашим эликсиром и стимулом жить дальше.
Чем вредит душевная боль?
Ранее мы говорили, что от нее никуда не деться, а еще упоминали, что сильные негативные переживания вредят как психике, так и телу. Но чем конкретно опасна ситуация, когда очень больно на душе?
Какой можем сделать вывод? Страдания приводят к опасным последствиям, если не знать, как бороться с душевной болью правильно. Только понимание ее истинной причины и искреннее желание наладить жизнь приведут к позитивным результатам.
Как справиться с сильной душевной болью?
В значительной степени все зависит от того, что стало причиной этой боли. Расставание с любимым, кончина родственника, увольнение – в каждом из этих случаев методы борьбы со страданиями будут разные. Ниже мы приведем универсальные советы, как залечить душевные раны, большинство из них актуальны вне зависимости от того, что стало причиной такого состояния.
Дайте волю эмоциям
Взрослые девочки не плачут, мужчины не плачут – все это бред. Если хочется поплакать, сделайте это, порыдайте вволю, выплесните негативные эмоции наружу. Наедине с собой или в плечо лучшей подруге – не имеет значения, главное, чтобы душевная боль обрела физическую форму.
На самом деле плач – не единственное возможное проявление. Когда очень плохо, иногда хочется закричать на весь мир. И тут важно не сдерживаться. Сходите в лес, уйдите на поле или в любое другое безлюдное место и прокричите все, что скопилось внутри.
Зачем это нужно? Мы уже говорили, что негативные эмоции, которые человек подавляет в себе, потихоньку разъедают его, из-за этого появляются так называемые болезни от нервов. К тому же вы все равно сорветесь рано или поздно, сколько бы ни пытались держать себя в руках. Но лучше пусть это будут рыдания или громкий крик, чем конфликт с кем-то из близких или коллег, на которых вы просто сорветесь.
Начните вести дневник
Или продолжайте, если вы и так делаете там записи. Личный дневник – это как безмолвный друг, который выслушает и стерпит все. Опишите свое состояние без прикрас, будьте искренни. Ответьте на вопрос: почему мне так больно? Распишите все, что стало причиной, расскажите о своих чувствах, желаниях и дальнейших планах. Каждый день перечитывайте предыдущую запись и отмечайте, что изменилось в вашем восприятии события.
Зачем это нужно? Кроме выплескивания эмоций, это еще и своеобразный ритуал, хорошая привычка и возможность проанализировать себя, посмотреть со стороны. Перечитывая написанное, представляйте, что это чужие записи, и попробуйте дать советы. Только не забудьте потом применить их на практике, если они действительно полезны.
Бывают случаи, когда вести дневник не хочется. Многим людям сейчас вообще лень писать от руки, когда почти все набирается на компьютере. Есть другой вариант, в особенности для тех, кто любит делиться переживаниями с окружающими, экстравертам. Например, в социальных сетях есть тематические сообщества и каналы, где можно описать свою проблему, а в комментариях – найти поддержку и даже советы, как выбраться из непростой ситуации. Единственное «но»: оставить свое мнение могут все, в том числе те, кто решил просто поиздеваться. Такие комментарии надо фильтровать и не обращать на них внимания.
Помните, что время лечит
Конечно, это не совсем так, и само по себе время не лечит ничего. Но проходят дни и месяцы, вы живете дальше, у вас происходят другие события. На фоне них, а также нового жизненного опыта, который вы получаете ежедневно, значимость того негативного события постепенно уменьшается, а душевные страдания – притупляются. Их выталкивают другие воспоминания, вас начинают волновать другие проблемы. Конечно, полностью забыть о том, что принесло столько боли, не получится, но со временем отношение к произошедшему будет уже более спокойным.
Поэтому наберитесь терпения и говорите себе: «Ничего, переживу».
Найдите хобби, займитесь творчеством
Вы же знаете, что многие творческие люди черпают вдохновение именно в негативных событиях и личных трагедиях? Так сделайте из лимона лимонад, оберните сложившуюся ситуацию себе на пользу! Возможно, вы напишете картину, книгу, музыку, вышьете что-то крестиком или соорудите замок из спичек, разработаете компьютерную игру – неважно, что конкретно, суть в том, что вы будете созидать и создавать что-то новое, а не разрушать себя изнутри.
Кроме того, творчество, хобби – это прекрасный отвлекающий фактор. Вы с головой погружаетесь в занятие и на какое-то время забываете о том, почему так больно на душе, даже сама боль отступает.
Общайтесь с друзьями
Необязательно ежедневно рассказывать им, как вам плохо, но поддерживать контакты нужно. Кроме того, старайтесь по возможности помогать другим людям – от мелочей по типу принести кофе до более серьезных вещей, например, посидеть с ребенком в выходной. Делая добрые дела, вы исцеляете свою душу, отвлекаетесь от проблем, выручаете других и, если хотите, очищаете карму.
Как еще можно утолить душевную боль и каких ошибок надо избегать?
Если подытожить, то утолить душевные страдания можно, правильно определив их причину и имея настоящее желание справиться с ними. Совершайте добрые поступки, давайте выход эмоциям, но не копите негатив в себе, мыслите рационально и творите – в таком случае боли не будет места в вашей жизни. Если же внутренних сил не хватает, страдания слишком сильные, кажется, что преодолеть их невозможно, записывайтесь к нам на консультации. Мы понимаем, что в некоторых ситуациях справиться самостоятельно почти невозможно. А потому советуем не медлить и обратиться за помощью к специалистам. Мы выслушаем, разберемся в причинах произошедшего и найдем решение любой проблемы.
Несоответствие ожиданий и реальности
Когда реальность не соответствует нашим ожиданиям, непременно возникает душевная боль. По большому счету, конфликт между ожиданиями и реальностью — её главный источник. У каждого человека есть свое видение «как должно быть», но оно не всегда совпадает с тем, что есть.
А еще люди склонные завышать свои требования и к себе, и к окружающим, и к миру в целом. И когда выясняется, что все вокруг неидеально и вряд ли когда-то станет таким, возникает сильнейшая душевная боль. А за компанию с ней чувство безысходности, бессмысленности бытия.
Будда когда-то сказал: «Главная причина страданий – в неуемности человеческих желаний». Человек испытывает разочарование независимо от того, сбылись его желания или нет. Если мечта не исполнилась, возникает печаль. Если исполнилась — недолгая радость сменяется разочарованием, что счастье от сбывшегося желания не длится вечно.
Но желания — это единственная движущая сила, способная заставить человека развиваться, к чему-то стремиться, достигать, творить и созидать. Как же научиться хотеть и не испытывать душевную боль, когда «хотения» не реализуются? Выйти из этого замкнутого круга можно только одним способом — развивая осознанность. Ниже небольшая инструкция, какие направления нужно проработать в первую очередь.
Насколько объективны ваши желания
Человек не всегда осознает, чего по-настоящему хочет и зачем ему это нужно. Многие вещи представляются ему не такими, какие они есть на самом деле. Например, мужчина мечтает о машине представительского класса, при этом не думает, сколько стоит ее содержание и обслуживание. Или женщина завидует подруге, которая, по ее мнению, очень удачно вышла замуж. При этом она не знает, что ради этих отношений приятельница оставила 5-летнего сына от первого брака на попечение родителей и очень страдает из-за этого.
В обоих примерах люди видят лишь внешнюю картину, примеряют ее к себе и получают очень привлекательный образ. Но стоит заглянуть вглубь, и краски уже не кажутся такими яркими. Вывод: каждый раз, когда чего-то сильно хочется, попробуйте копнуть в глубину, увидеть обратную сторону медали. Подумайте, готовы ли вы ради желаемого мириться с его «побочными эффектами».
И это касается абсолютно всех желаний, будь то мечта стать начальником, открыть свой магазин, жить в другой стране и даже купить туфли на шпильках. Абстрагируйтесь от идеального образа, нарисованного вашей фантазией, и загляните за кулисы. Так вы сможете объективно оценить желания и понять, действительно ли они стоят душевных переживаний.
Не все планы должны реализовываться
Никто не любит терпеть и ждать. Всем хочется получать желаемое здесь и сейчас. Но так бывает очень редко. В большинстве случаев двигаться к мечте приходится по постепенно, предварительно установив срок, когда она должна осуществиться. Но устанавливая дедлайны для желаний, человек ориентируется на ситуацию и обстоятельства, в которых находится сейчас. При этом не учитывает, что к заданному сроку его жизнь может быть совсем другой.
Типичная ситуация: девушка заканчивает ВУЗ с красным дипломом, преподаватели пророчат ей успешную карьеру. И сама она уверена, что к 30 годам будет как минимум топ-менеджером в крупной компании.
Первые 3 года все идет по плану: она уверенно поднимается по карьерной лестнице, уже руководит отделом и готовится стать управляющей подразделением. Но вот в компанию приходит новый сотрудник и в ее идеальный карьерный план вклинивается любовь. Да еще и взаимная.
Проходит 4 года, девушке 30, у нее двое чудесных малышей, любящий муж, красивый дом. Но! Она не топ-менеджер, а домохозяйка. Эта мысль не дает ей покоя. План не осуществился и от этого безумно болит душа. При этом девушка:
Не реализовавшиеся планы — «щедрый» источник душевной боли, но его можно легко перекрыть, если научиться:
Истинные и ложные желания
Люди редко сомневаются в своих убеждениях и тем более желаниях. И напрасно. Осознанные сомнения — это простой и действенный способ избавиться от душевной боли. Ведь нет ничего бессмысленнее, чем страдать из-за желаний, которые вовсе-то и не наши. Этого не произойдет, если вовремя спросить себя:
Разберем на примере:
Человек хочет купить большой загородный дом. Зачем? Чтобы жить в тихой красивой местности подальше от города, по выходным жарить во дворе шашлык, приглашать много гостей. То есть, дом ему нужен, чтобы испытывать определенные чувства.
В таком случае, нет принципиальной разницы, купит он особняк площадью 500 кв.м. или небольшой коттедж. Но человек убеждает себя, что в коттедже не будет чувствовать себя счастливым.
На самом деле, вопрос не в площади дома, а в том, что у его шефа особняк. То есть, большой дом ассоциируется у него с успешностью, властью, уважением. И вот человек берет неподъемную ипотеку, покупает особняк и… спустя несколько месяцев понимает, что не может содержать такую недвижимость.
Два раза в неделю убирать 9 комнат своими силами невозможно, нужна уборщица. Чтоб клумбы, сад и газоны были ухоженными, нужен садовник. А чего стоит отопить такой огромный особняк.
Большой дом не может обеспечить человеку уважение окружающих. Заросшие сорняками газоны и неухоженный сад не создадут ему имидж успешного бизнесмена. Наоборот, покажут окружающим, что он неудачник. Но, если бы он вовремя осознал, почему хочет именно особняк, то понял, что большой дом ему вовсе не нужен.
Ложные желания умело маскируются под истинные, потому что навязывают их нам с помощью тонких манипуляций. Проще всего внушить человеку, что он что-то хочет, апеллируя к его потребности быть принятым обществом и самим собой.
Люди легко и крепко привязываются к ложным желаниям, потому что не хотят искать другие способы получить нужные им чувства и эмоции. Сложно в сознании разорвать связь между понятиями «особняк» и «успешность», «анорексичная фигура» и «красивая внешность» и т.д. Но если научиться это делать и не бояться искать другие источники чувств, можно избавиться от огромного груза душевной боли.
Душевная боль как привычка
Как понять, что душевная боль это уже не просто переживания, а привычка, которая незаметно разрушает жизнь? Есть конкретные признаки, указывающие на это:
Если обнаружили у себя хотя бы два признака из перечисленных, бейте тревогу. Не ждите, пока страдания утихнут сами собой, это вряд ли случится без осознанных действий с вашей стороны. Если не находите способ самостоятельно избавиться от душевной боли, обратитесь к психологу.
Душевная боль может привести к смерти
В одном исследовании ученые из Университета Утрехта выяснили, что у людей, недавно переживших серьезное душевное потрясение, риск умереть от болезней и вредных привычек на 20% выше, чем у тех, кто не сталкивался с трагическими событиями. По мнению исследователей, последствия психологических травм, связанных с потерей близкого человека, могут быть крайне серьезными.
Самое распространенное «осложнение» — алкоголизм и наркомания. Чтобы заглушить душевную боль, потерявшие пару люди ищут способ «отключить» сознание и находят его в алкоголе и наркотиках. Часто на фоне страдания развиваются соматические болезни. В этом виноваты гормоны стресса, которые прямо и обычно негативно влияют на биологические процессы в организме.
Да, большинство людей способны самостоятельно пережить даже самое страшное горе. Другой вопрос — на сколько затянется этот процесс? На месяцы, годы, десятилетия? Со временем душевные раны затягиваются, но шрамы без конца воспаляются, снова и снова заставляя человека переживать мучительную боль потери. Профессиональная психологическая помощь помогает быстрее выйти из кризиса, уменьшить душевные страдания и жить дальше. Ведь жизнь продолжается.