бхакти йога что это такое
Путь возрождения любви: Бхакти йога – описание и основы
Бхакти-йога является одним из главных направлений йоги и основана на служении Богу. Практические занятия не представляют сложности даже для начинающих и приносят ощутимую пользу.
Бхакти-йога, согласно учениям «Бхагавата-пурана» и «Бхагавад-гита», считается выше состояния просветленного и одним из главных направлений среди основных форм йоги: Хатха-йога, Карма-йога, Раджа-йога и Джняна-йога.
Что это такое?
На санскрите Бхакти-йога означает «бескорыстное служение». Эта разновидность йоги направлена на восстановление связи с Божественными силами. Чаще всего, в религиях проявление любви к Богу означает строгое подчинение его высшим силам, т. к. Бог мудрее и просветленнее, чем любой представитель человечества. В христианской религии наивысшими духовными знаниями обладал Иисус, в иудейской – Моисей, в мусульманской – Мухаммед.
У Бхакти-йоги несколько иной подход: Бога не нужно бояться, Бог – это наивысший разум, который понимает и любит всё на нашей планете. Понять Всевышнего можно через безусловную любовь, благодарность за свое существование и возможность взаимодействовать с высшими силами.
Девять ступеней
Обрести светлую и чистую любовь к Богу можно через девять ступеней познания Бхакти-йоги. 
Основные принципы
В течение долгого времени Бхакти-йога совершенствовалась. Последователи этого направления выделяют несколько основных принципов, обязательных для исполнения:
Все принципы этого направления йоги основаны на любви и построении правильного отношения к единому Богу.
Особенности
Почитателям Бхакти-йоги важно каждую минуту думать о Всевышнем, воспринимая его как господина, друга, сына и возлюбленного. Может показаться, что это легко выполнимое задание, но на самом деле от человека требуется полная отдача и концентрация на правильных мыслях, не обращая внимания на окружающую действительность.
Бог представляется человеком как личность, к которой можно легко обратиться. Его имя повторяется и восхваляется постоянно, предлагаются дары в виде цветов и пищи.
Свами Вивекананда
Наиболее известный последователь Бхакти-йоги – Свами Вивекананда. Согласно его идеологии, в Индии должны восторжествовать социальное равенство, свобода и независимость, вместо расизма и гонений. В его понимании, главной целью в жизни является помощь нуждающимся людям.
Практика
В этом направлении йоги выделяют две основные практические ступени.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Сначала человек должен научиться выполнять необходимые задания без осознания их истинного духовного значения.
Когда человек достигает автоматизма в действиях, к нему приходит осмысление чего-то большего. Таким образом, ему открывается поток энергии Бхакти. Как только это произошло, человеку можно уже не соблюдать все правила учения, а направить внутренние силы на ощущение связи между собой и Всевышним.
Особое значение имеют джапа-медитации, когда человек многократно повторяет заученные мантры. Эта практика доступна всем и проста в выполнении.
Можно освоить методику созерцания Божественного (Тратака).
Но самым действенным способом постичь истинную любовь Бога считается искренняя молитва, которая исходит из самых глубин души.
Видео
Посмотрите эти видео по теме Бхакти-йоги:
Путь возрождения любви
Следование принципам Бхакти-йоги дарует человеку истинное единение с Божественным началом через состояние любви и преданности. Данное направление признано мастерами Высшей йогой, т. к. другие виды подводят к пониманию Бхакти-йоги.
Это поклонение Всевышнему на основе любви и преданности, создание особых отношений между человеком и Божественным началом. Такое единение необходимо для познания Бога и внутреннего саморазвития.
Особенности Бхакти-йоги, как философского учения
Каждая культура имеет свой ответ на вопрос, кто такой Бог. В любой стране есть свои религиозные устои и традиции, в зависимости от ее истории и вероисповедания. В последнее время культура Индии набирает популярность, хотя ее обычаи и традиции непонятны человеку, выросшему среди европейского населения. Поговорим, что такое бхакти-йога для начинающих, и какие принципы вмещает в себя данная религиозная философия.
Определение
Начнем с определения. Бхакти йога в переводе с санскрита означает — «бескорыстное богослужение». Это одна из разновидностей йоги, направленной возрождение взаимосвязи с Богом. В традиционных религиях, любовь к Богу понимается, как беспрекословное подчинение высшему существу, духовному мудрецу — гораздо более мудрому и просветленному, чем любой из людей. В христианстве таким духовным мудрецом выступает Иисус, в Иудаизме — Моисей, в мусульманстве — Мохаммед.
Бхакти — йога, проповедующая совершенно иной подход: Бог это не тот, кого надо страшиться, подчиняться. Бог в индийской культуре — это безупречный разум, понимающий и любящий все живое на Земле. Чтобы познать Бога нужно уметь безусловно любить, выражать признание за собственную жизнь, и возможность обрести связь с божественным разумом через это чувство безусловной любви.
Другие три вида йоги готовят тело к безусловному служению:
Разновидности Бхакти как философского учения
Бхакти не рассматривается в качестве единого цельного философского течения, религии. Она включает в себя множество сект, но все они признают одного Бога —творца и относятся уважительно, или по крайней мере толерантно к другим религиям.
Философы Индии разделяют Бхакти на две большие группы:
Движение бхакти
Движения бхакти поклоняются одному из индийских богов, почитая его как верховную ипостась высшего разума. Это могут быть:
Каждое из движений привнесло свой вклад в развитие индуисткой культуры в целом, отражая эмоции и мировоззрение жителей страны и присутствуя в каждом этапе ее исторического развития.
В отличие от философии, меняющей мировоззрение и образ того, как человек мыслит, бхакти призывает его к самому светлому и естественному из чувств, переключая внимание с материальных объектов и целей к высшей ступени осознания собственной сути и служению Богу, основанном не на страхе и подчинении, а на любви.
Проповедники
Самые известные проповедники Бхакти:
Бхакти и кришнаизм
Поклоняющиеся Вишну разделяют бхакти на девять частей. Чувство любви для них постигается через:
Бхакти и ортодоксальные индусы
Известно, что в Индии принято многобожие. Бхакти признает одного Бога — творца, единого со всем живым миром, выступая одновременно против принятого в этой стране кастового разделения, встречая сопротивление и непонимание со стороны тех, для кого приемлемо привычное классовое неравенство.
Те, кто принадлежит к самым низшим из каст, напротив, полностью принимают учение, открыто и восторженно воспринимая ее. Такой же путь прошло и христианство, когда встречало нетерпимость сторонников иудейской веры. Учение оказало огромное влияние на развитие культуры в стране, оно воспевается в религиозных и литературных произведениях.
Высшая цель учения
Вера, религия, церковь, религиозная секта всегда преследует какую-то высшую из целей человеческой жизни, проповедуя ее в кругу единомышленников. Высшей целью бхакти является установление связи человеческой души с духовным существом, и обмен энергией любви в рамках нематериального уровня. Тело подчиняется душевным требованиям и потребностям. Бхакти дает последователям более глубокие ощущения и чувства, чем те, что приняты в условиях современного общества.
Основные принципы
Подвижники бхакти, как и другие религиозные люди, обязаны соблюдать ряд ограничений, хотя здесь нет таких жестких правил, как в других религиях. Основные из них:
Связь Бхакти-йоги и гаудия-вайшнавизма
Богослов Рупи Госвами разделил любовь на пять основных форм, и назвал их «бхавой». Бхакти включает в себя такие формы любви:
Йог выбирает одну из пяти форм любви, признавая абсолютную возвышенность Творца и его величие.
С чего начать
Упражнения бхакти-йоги основаны на вхождении человека в состояние глубокой медитации. Практикующий должен чувствовать физический и духовный контакт с Богом. Основная суть в сосредоточении человека на индивидуальных представлениях о том, что или кто является Богом с точки зрения духовного существа. В результате должно возникнуть понимание того, что человек является не тленным телом, которому суждено умереть, а нематериальную душу, вне пределов времени и пространства.
Бхакти не требует знаний упражнений йоги. Практики начинаются с прослушивания и повторения мантр, чтения священных текстов. Начинающим нужно посетить ашрам — центр в котором проводятся йогические практики, найти единомышленников и духовного наставника.
Бхакти-йога — путь к духовному просветлению. Практика поможет наладить отношения с собой, внутренним я, и Богом. Главное правило — точно следовать наставлениям и поддерживать связь с теми, кто разделяет данную философию жизни.
Бхакти-йога
Существует несколько видов йоги. Одно из четырех основных направлений — бхакти-йога. Разновидностей этого направления существует несколько видов. Целью бхакти-йоги также, как и любого другого ее вида, является духовное просветление, одухотворение и очищение тела и разума.
Разновидности бхакти как философского учения
Данный вид йоги — это один из четырех основных типов. Йога позволяет человеку обрести гармонию с собой и окружающим миром, стать чище и здоровее, а также развить способности к единению с Вселенной.
Бхакти-йога основана на принципах духовного просветления. Существует несколько разновидностей этого учения:
Каждый из этих пяти типов имеют свои особенности. Так, шанта обозначает нейтральную позицию, дасья — полное подчинение, сакхья — отношения, основанные на дружбе, ватсалья — чувства матери, отца к своему ребенку, мадхурья — влюбленность.
В практике бхакти также есть и особенные процессы, которых йоги придерживаются:
Бхакти йога является одной из самых преданных из большинства религиозных направлений мира. Методика этого направления несколько отличается от привычной для европейского человека хатха йоги или иных подобных практик. Она несколько более широка в духовном понимании, чем другие ее разновидности.
Движение бхакти
По своей сути бхакти — это непреклонное служение Богу и полное удовлетворение его потребностей, а также готовность человека идти на жертвы, приносить себя в жертву ради Всевышнего. При этом само движение проповедует и любовь не только к Вселенной, но и ко всему живому в мире в целом. Бог в индийской культуре — обобщенное понятие безупречной силы, единого разума мира, который сам любит все, что живет на земле.
Целью движения бхакти является умение безусловно любить все живое, уметь приносить себя в жертву ради желаний
Божественного начала. Существует две группы приверженцев этого направления в йоге. Первая группа йогов склонны почитать божественный абсолют в виде того, что мы имеем на земле, то есть в виде всего, что нас окружает. Эта группа называется Пара Бхакти.
Вторая группа понимает свое предназначение как умение и желание любить Вишну, то есть верховного Бога. Они носят название гауни Бхакти. Данная группа намного менее развита и некоторые философы даже считают, что приверженцы этого направления более фанатичны, чем ара бхакти, поскольку они чтут лишь одно божество, то есть существует разногласие в этом понимании.
Также существуют движения, которые поклоняются Божественному по принципу бхакти-йоги. Это кришна, вишна, шива и шакти. каждый из них имеет определенное значение для индийской культуры в целом.
Здесь существует такое понятие, как атма ниведана. Это самоотречение, то есть способность человека самостоятельно отречься от чего-либо. То есть человек должен быть готов полностью очистить себя и посвятить учению и вере в Бога. При этом он становится единым с вечностью, просветленным и чистым.
Приверженцы бхакти-йоги верят, что Бог не терпит противоречий, но он любит всех, готов хранить людей и все, что есть живое на земле. Люди, которые практикуют данную практику, чувствуют себя под защитой Вселенной, чистого высшего разума.
Бхакти и кришнаизм
Духовные практики кришнаитов достаточно разнообразны. Сутью учения Кришны является постоянная ежедневная практика служения Всевышнему, полное самопожертвование ради него. Бог для них — Кришна. Отсюда и само название Кришнаиты.
Основатель движения кришнаитов — Шри Кришна Чайтанья, который оставил после себя множество священных писаний и рукописных стихотворений, которые почитают сторонники данного движения.
Поклонники Вишну разделяют бхакти-йогу на несколько видов: пада-севана, смарана, киртана, шравана, арчана, вандана, дасья, сакхья, атма-ниведана. При этом последняя является полноценной отдачей себя в службе Всевышнему, поклонение и единство с миром вечного разума.
Бхакти и ортодоксальные индусы
В Индии существует несколько направлений, в том числе и йоги. Бхакти — это лишь одно из самых распространенных. В нем признается лишь один Всевышний. Он видится людям как вечный чистый разум, единение всего живого и абсолютная любовь ко всему на земле. И люди, которые являются сторонниками данного направления, считают соей целью служить своему Богу, любить, как и он, все живое на земле, а также почитать самого Творца.
В Индии распространены касты, поэтому существует некоторое деление людей. Из-за этого нередко происходит недопонимание между кастами, которое неприемлемо для бхакти-йоги.
Обычно низшие касты принимают бхакти-йогу с открытым сердцем, зная, что их ждет лучшая жизнь. Они проводят дни в вере и делают все, как полагается по законам данного направления. Бхакти оказывает большое значение на сторонников данной веры. В последнее время поклонников этого направления йоги стало еще больше, оно воспевается и практикуется все шире во всем мире.
Высшая цель учения
Основной силой и верой практики бхакти-йога является связь человека с высшими силами, единение с Богом и абсолютное преклонение перед ним. Вселенная любит человека и все, что есть живое на земле. Также и человек обязан любить все, что находится рядом с ним, что его окружает, при этом он поклоняется Всевышнему, чтит его и обязан произносить специальные молитвы, читать священные тексты и почитать все его деяния.
Глубокие чувства, которые имеют сторонники направления, доказывают полное подчинение разума людей принципам этого движения. Люди верят, что их ждет чистая и светлая жизнь благодаря тому, что они с Всевышним едины и имеют большое чувство любви.
Основные принципы
Данное движение не подразумевает деление человека по классам и сословиям. Все люди становятся едины перед своей верой в чистоту и силу любви Вселенной. Бхакти доступна для каждого человека и не имеет никаких границ.
Основными принципами движения этого направления йоги являются:
Считается, что человек, который встал на путь данного направления йоги, обретает душевное равновесие и спокойствие, абсолютную уверенность в своей гармонии с собой и окружающим его миром.
Результаты этой практики показывают, что нет никакой разницы между теми, кто только встал на этот путь, и тем, кто является его сторонником длительное время. Все люди равны между собой и едины в своих намерениях любви и чистоты.
Принципы и методы, которые практикуются в этом направлении, едины для всех людей, независимо от социального положения, возраста и других факторов.
Считается, что Бог сам помогает человеку встать на правильны путь и указывает ему то, каким образом он должен себя вести и ощущать в этом мире. При этом человек должен полностью отдавать себя во служение Вселенной.
Бхакти устраняет все препятствия перед человеком, открывает для него мир без границ и условностей, без невозможностей достичь чего-либо. Устраняются все препятствия, в том числе и материальные. Человек обеспечивается всеми необходимыми для жизни ресурсами и навыками.
Связь бхакти-йоги и гаудия вайшнавизма
Одной из религиозных традиций внутри движения индуизма, является гауди вайшнавизм. Это движение представляет собой одной из направлений вишнуизма, при этом считается оно наравне с шиваизмом.
Традиции эти произошли от одного корня, но имеют и отличия. Основная черта вайшнаизма — поклонение Вишну и почитание его как сильный верховный разум.
Философия этого движения имеет некоторые сходства с Бхакти-йогой. Поскольку и в этом движении имеется связь с почитанием силу Божественного разума, полным преклонением перед ним и служение Вселенной.
Разновидности бхакти
Бхакти имеет несколько разновидностей. Отличаются они лишь некоторыми тонкостями и в целом имеют одну направленность. Пять главных подвидов бхакти-йоги:
Каждый человек в праве выбирать для себя приоритетное направление. При этом любой из перечисленных разновидностей должен прийтись по духу для каждого. Считается, что служение состоит не только в полном принятии законов Божественного начала, но и в принятии собственных границ, понимании и любви ко всему живому.
Практика бхакти-йоги для начинающих
Сама практика бхакти-йоги старинная и была различима во множестве направлений философских движений йоги в Индии и других странах. Бхакти пронизывает Индию вдоль и поперек, во всем можно увидеть ее принципы и проявления. Это очень просветленная и добрая практика, которая дарит человеку уверенность в своей свободе, гармонии, мире и любви.
Для тех, кто решил встать на путь данного направления йоги, не существует строгих правил или границ. Каждый здесь един и не имеет смысла различать людей по каким-либо критериям. Для каждого существует общие законы и требования.
Существует ряд упражнений, которые выполняют сторонники движения. Практикующий обязательно должен придерживаться контакта с Божественным началом во время практики, ощущать себя единым с миром и Вселенной.
При этом люди обычно отмечают, что практика дарит им возможность почувствовать не только свое тело, но и разум. В основном направленность и идет на разум, душу. Знаний для занятий никаких не требуется. Сами практики начинаются с ощущения, слушания специальных текстовых писаний священных создателей.
Во-первых, для практикующего важно посетить ашрам — это духовный центр просвещения для сторонников этого направления.
В этом же центре проводятся практики йоги. Здесь же человек сможет найти сторонников и приверженцев этого движения, с которыми можно будет поддерживать отношения, задавать интересующие его вопросы.
Бхакти музыка и занятия
Существует специальная музыка для занятий бхакти-йогой. Ее можно скачать в интернете или приобрести на подготовленных аудио дисках. Заниматься под такую музыку намного приятнее, поскольку она направлена на улучшение качества проводимых занятий.
Йога вообще редко отделяется от музыки или иных звуков. Чаще всего люди прослушивают определенные композиции во время практики, выполнения асан или медитации. Бхакти-йога подразумевает использование таких композиций. Они помогают настроиться на нужный лад и быстрее освоить все техники йоги.
Популчрные композиции для такого направления это — альбом «Bhaishjaya», а также «Close Garmony». В них входит множество музыкальных произведений для занятий бхакти-йогой, а также подобранные для йоги мантры, которые направят человека на нужную волну.
Подобное направление подразумевает и использование специальных четок. Их можно купить в специализированных отделах или магазинах. Такие четки включают в себя бусины в количестве 109 штук. При этом очень удобно, отсчитывая бусины, читать мантру 108 раз, пропуская последнюю 109 бусину.
Медитация не требует прерывания своих обыденных рутинных дел, не обязательно удаляться далеко от дома для ее проведения. Необходимое состояние души и тела всегда можно приобрести в том месте, в котором находишься. Обстановка для медитации подходит абсолютно любая. Главное — желание медитировать, а остальное придет само.
Прием пищи в бхакти
Перевод самого слова бхакти означает любовь и преданность. Движение и основано на полной преданности и любви человека к Всевышнему и всему живому на земле. Вкушая пищу, необходимо заранее прочитать над ней маха-мантру, три раза. Пища предлагается в знак преданности и любви к Всевышнему сначала Богу, после чего можно самостоятельно вкушать ее.
Во время приема пищи хорошо запивать еду теплыми или горячими напитками. Это очищает разум и душу и согревает тело.
Общий порядок движется по нарастающей. Сначала необходимо принимать тяжелую и трудно перевариваемую пищу, затем переходить к более легкой. Таким образом телу будет легче усваивать и перерабатывать продукты.
Та еда, которая имеет кислый вкус, употребляется в середине принятия пищи. А горькая еда должна быть употреблена в самом начале трапезы, поскольку считается, что она освежает разум и полость рта.
Правильно распределять пищу — очень важно для сторонника йоги. Твердая еда должна занимать около двух третей желудка, остальная часть равномерно распределяется для воды и Воздуха. Поэтому люди, когда принимают пищу, должны обязательно удостовериться в том, что они сыты. Иногда мы не можем контролировать свои желания и перенасыщаем свой организм. Для йоги это неприемлемо. Обязательно оставлять особую часть своего желудка для движения, чтобы энергия могла свободно циркулировать в любой части человеческого тела.
Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку, с чего начать изучение
Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.
Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.
С чего начать заниматься йогой
Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.
Виды и направления йоги
Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:
Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:
Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.
Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.
Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.
Как подготовиться и где заниматься новичку
Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:
Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.
Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.
Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.
Правила занятий йогой для начинающих
Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.
На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.
Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.
Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.
В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.
Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.
Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.
Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:
Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.
Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.
Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.
20 основных асан для начинающих
Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.
Поза горы
Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.
Поза «Собака мордой вниз»
Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.
Поза воина
Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.
Поза дерева
Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.
Поза моста
Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.
Поза треугольника
Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.
Поза кобры
Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.
Поза кошки
Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.
Поза стула
Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.
Поза плуга
Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.
Поза свечи
Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.
Поза лотоса
Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.
Поза долголетия (Пашчимоттанасана)
Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.
Скручивание
Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.
Поза бабочки
Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.
Поза ребенка
Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.
Поза голова к колену (ДжануСирсасана)
Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.
Поза посоха
Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).
Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)
Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.
Поза мертвеца (Шавасана)
Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.
Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.
Легкий комплекс для начинающих
Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.
Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.
Название асаны
Описание
Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.
Поза с поднятыми руками
На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.
Поза голова к ногам
Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.
Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.
Поза собака мордой вниз
Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».
Приветствие восемью членами тела
Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.
Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.
Поза собака мордой вниз
Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.
После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.
Противопоказания для занятий йогой
Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:
К временным относятся:
Также не стоит посещать тренировку, если:
Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.
Рекомендации для начинающих
Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:
Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.
Сколько стоят занятия
Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.
Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.
Заключение
Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.
В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.