Бета аланин можно ли принимать перед сном
Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💊Что такое бета аланин. Его эффекты.
Бета-аланин (β-аланин) – это аминокислота. Вырабатывается у нас в теле из аланина. Но может поступать и с пищей или добавками. Проще говоря, вещество входит состав нашего тела и не является какой-то «химией». Служит в качестве добавки для выносливости.
Бывает в нескольких формах выпуска – капсулах, порошке и таблетках (прессованный порошок). Капсулы и таблетки удобны в применении, порошок дешевле. Неважно, какой принимать бета аланин – в капсулах или порошке. Главное – это оказываемые им эффекты, благодаря которым его применяют даже при климаксе.
Грубо говоря, он позволит вам стать продуктивнее. Т.е. вы будете меньше уставать, быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами и сможете поднимать свой рабочий вес на большее число повторений. Как следствие – возрастает объём проделанной работы за тренировку. А это ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ предпосылок к повышению показателей: силы, выносливости и мышечных объёмов.
Очень часто это добавка используется в кроссфите и единоборствах, так как значительно повышает силовую выносливость. Есть даже практика приема этой аминокислоты перед соревнованиями в любых видах спорта, требующих выносливости (единоборства, легкая атлетика).
К слову, не удивляйтесь лёгкому покалыванию – это нормальная реакция организма!
💡Как правильно принимать бета аланин.
🕓Как долго можно принимать бета аланин.
Оптимальным временем приёма является 1-2 месяца. Именно за такой срок вы получите максимальный эффект от его применения. А всё потому, что β-alanine может накапливаться в теле. И как раз примерно через месяц его концентрация достигает предела, а вы получаете солидную прибавку в результатах.
После 1-2-х месяцев приёма стоит сделать перерыв, ведь у организма возникает привыкание к данной добавке и эффект может снижаться. Да и постоянное поступление этой аминокарбоновой кислоты в больших дозировках – не есть хорошо.
Проще говоря – добавку нужно принимать курсами!
🤏Сколько принимать бета аланин (дозировка).
Средняя рабочая порция данного вещества составляет 2-3 г/сутки. Эту дозировку можно принимать по двум схемам:
Данные схемы приёма актуальны для занимающихся в тренажёрном зале и для тренирующихся в домашних условиях, для набора массы и увеличения силы/выносливости.
Примечательно! В исследовании люди принимали за сутки по 6,4 г этой бета аминокислоты и получали максимальные результаты уже через 2-3 недели. Но схожие результаты получали и люди, употребляющие по 4,5 г beta alanine.
Так что в дальнейшем, когда станете чуть более опытными в использовании различных добавок, можете увеличить дозировку. А пока вы новичок – лучше принимать бета аланин по 2-3 грамма/сут.
❓С чем принимать бета аланин.
— аргинином или цитруллином (увеличивают объём оксида азота – NO);
— предтренировочным комплексом, в котором нет β-alanine.
Кстати! Бета-аланин в сочетании с креатином даёт большую результативность, чем любая из этих добавок по отдельности. Об этом сообщается в нескольких исследованиях. Принимать их нужно в зависимости от схем, описанных выше.
👍👎Какой выбрать бета аланин и креатин.
Вот проверенные временем и качественные добавки β-аланина и креатина:
«Быстрый эффект» клималанина (бета-аланина) при приливах: сравнительное исследование взаимодействий бета-аланина, таурина и глицина с глициновыми рецепторами
Опубликовано:
Гинекология, том 14, №2
Rapid effect of beta-alanine in the therapy of hot flashes: a comparative biophysical modeling of interactions beta-alanine, taurine and glycine with the glycine receptors
Введение
Cпецифические вегетативно-сосудистые пароксизмы – так называемые приливы – быстро развивающийся вазомоторный симптомокомплекс в перименопаузе. Субъективно «прилив» можно описать как внезапную волну интенсивного тепла и даже жара по телу, сопровождающуюся профузным потоотделением, тахикардией и у многих пациенток подъемом артериального давления.
Препараты для «быстрого» купирования возникающих пароксизом практически неизвестны. Наиболее часто в терапии приливов используется заместительная гормональная терапия (ЗГТ) препаратами эстрогенов. Эффекты синтетических эстрогенов развиваются постепенно, в течение недель и месяцев [1, 2]. Кроме того, пероральная ЗГТ может приводить к головной боли и повышает риск рака молочной железы, яичников, матки, венозной тромбоэмболии [3–6], что простимулировало проведение многочисленных исследований альтернативных видов терапии приливов [7].
Накапливающиеся клинические данные позволяют утверждать, что бета-аланин может купировать приливы в течение нескольких минут. Молекулярно-физиологический механизм развития столь «быстрого» эффекта бетааланина не вполне ясен. Фармакологическое действие бета-аланина объяснимо с точки зрения гормонально-нейротрансмиттерного подхода [8] через воздействие на терморегуляторное ядро в преоптической области гипоталамуса. В терморегуляторном ядре содержатся многочисленные типы рецепторов, которые могут влиять на терморегуляцию: рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) [9], гистаминовые [10], альфа-адренергические [11], допаминовые [12], простагландиновые [13, 14], глутаматные, холинергические [15] и глициновые рецепторы [16].
В настоящей работе рассматриваются молекулярно-биофизические механизмы глициновых рецепторов. Интерес к глициновым рецепторам обусловлен тем, что среди вышеперечисленных рецепторов взаимодействие бета-аланина было достоверно доказано только для глициновых рецепторов [8]. Взаимодействуя с глициновыми рецепторами, бета-аланин может способствовать «быстрой» нормализации активности терморегуляторной зоны гипоталамуса, а через синтез пантотената (витамин В5) и накопление карнозина бета-аланин способствует стабилизации энергетического метаболизма, что также соответствует ослаблению симптоматики приливов (рис. 1).
Рис. 1. Механизмы терапевтического воздействия бетааланина при приливах.
Заметим, что «медленные» эффекты бета-аланина (днинедели), обусловленные воздействием на энергетический метаболизм (синтез карнозина и пантотената), не менее важны, чем «быстрые» эффекты бета-аланина (минуты), обусловленные взаимодействиями с глициновыми рецепторами (и, возможно, с рецепторами других типов). Стабилизация энергетического метаболизма способствует уменьшению симптоматики приливов [16–19].
Прием бета-аланина постепенно увеличивает уровни карнозина в мышцах, уменьшает утомляемость женщины во время приливов и увеличивает ресурс мышечной системы [20]. В конечном итоге долговременная обеспеченность карнозином нормализует работу гладкой мускулатуры сосудов и тем самым способствует нормализации терморегуляции организма.
Взаимодействие бета-аланина с глициновыми рецепторами является одним из наиболее вероятных объяснений «быстрого» эффекта клималанина. Активированные глициновые рецепторы (глицинуправляемые хлоридные каналы) опосредуют процессы торможения в стволе головного мозга и в спинном мозге. Связываясь с рецептором, нейротрансмиттер глицин и бета-аланин открывают канал рецептора, который пропускает внутрь постсинаптических нейронов ионы хлора. Активация глициновых рецепторов оказывает нормализующее (в случае повышенного нервного возбуждения) действие[21]. В частности, глициновые рецепторы воздействуют на терморегуляторное ядро гипоталамуса [22], активирующее механизмы для поддержания температуры тела в нормальном диапазоне, называемом терморегуляторной зоной. Как известно, у женщин с приливами имеет место сужение границ терморегуляторной зоны [23, 24].
В настоящей работе было проведено сравнительное биофизическое моделирование взаимодействия бета-аланина, таурина и глицина с глициновыми рецепторами. На основе полученных моделей глициновых рецепторов оценивалось сродство (энергия связывания) глицина, бета-аланина и таурина с рецепторами.
Материалы и методы
Модели пространственной структуры глициновых рецепторов человека были приготовлены по методике, описанной в работе [25]. Затем были исследованы возможности размещения молекул лигандов в связывающих карманах рецепторов. Для этого проводилась минимизация энергии при различных начальных расположениях молекулы относительно кармана рецептора [26]; для анализа данных расчетов использовался метод молекулярных энергетических профилей [25], позволяющий анализировать энергетический вклад (dGост) каждого аминокислотного остатка белка.
Результаты и обсуждение
В ходе настоящего исследования были получены различные пространственные структуры глицинового рецептора и рассчитаны значения энергий связывания (отражающих степень сродства к рецептору) рецепторов с глицином, бета-аланином, таурином. Полученные данные были сравнены с имеющимися литературными данными по структурефункции глициновых рецепторов.
Модель пространственной структуры глицинового рецептора
Рецептор глицина является трансмембранным белком, состоящим из пяти белковых субъединиц (рис. 2), образующих центральный канал для селективного проведения ионов хлора [27, 28]. Каждая субъединица состоит из трансмембранного домена (который, собственно, и образует хлоридный канал) и лигандсвязывающего домена (опосредует взаимодействия рецептора с агонистами: глицином, бета-аланином, таурином). К настоящему времени известны 5 типов субъединиц глициновых рецепторов – 4 субъединицы типа альфа (α1, α2, α3, α4) и одна β-субъединица, так что молекула глицинового рецептора может быть образована различными комбинациями этих 5 типов субъединиц.
Рис. 2. Пространственная структура глициновых рецепторов.
Показан ион хлорида в центре канала (зеленая сфера) и участки (участки) связывания молекул глицина (сферические модели): а – Вид сбоку; б – Вид сверху (снаружи нейрона, т.е. со стороны синапса). Штрихпунктирными линиями показано расположение контактов между пятью субъединицами рецептора.
Расчет энергий связывания бета-аланина с глициновыми рецепторами
Отметим, что вследствие существования пяти взаимозаменяемых субъединиц (α1, α2, α3, α4 и β), может существовать множество (тысячи) разновидностей глициновых каналов, различающихся как по количественному набору субъединиц (например, 3α1 и 2β и т.д.), так и по порядку включения субъединиц в состав канала (например, α1α2α3α4β, α1α1α2α3β, α1α2α1ββ и десятки других) [28]. Состав субъединиц весьма важен, так как участки связывания глицина и других агонистов расположены в контактах между субъединицами [29], что делает необходимым оценку энергий связывания для разных сочетаний субъединиц (α1α1, α1α2, α2α2 и др.). Так как субъединицы α1 и α2 обнаруживаются наиболее часто [30], в настоящей работе расчет энергий связывания агонистов с глициновыми рецепторами проводился для трех сочетаний субъединиц – α1α1, α1α2 и α2α2 (рис. 3).
Рис. 3. Энергии связывания глицина, бета-аланина и таурина с различными типами контактов субъединиц рецепторов.
ΔΔG (ккал/моль), энергия связывания лиганда, отражающая сродство лиганда к рецептору: чем более отрицательно значение ΔΔG, тем выше сродство.
Молекулярные детерминанты ионной селективности глициновых рецепторов
Аминокислоты-агонисты глициновых рецепторов образуют следующий порядок по степени активации каналов глициновых рецепторов: глицин>бета-аланин>таурин>ГАМК [31–33]. Следует отметить, что определяемая в биохимических экспериментах «степень активации каналов» не отражает «сродства» (т.е. степени связывания) агониста к каналам. Большая энергия связывания (большее сродство) агониста к каналам, даже при более низкой активации, обеспечивает более пролонгированное воздействие агониста на рецептор. Это имеет прямое отношение к результату, полученному в настоящей работе: рассчитанная энергия связывания бета-аланина с глициновым рецептором выше, чем энергия связывания самого глицина с рецептором (или, по крайней мере, сравнима с энергией связывания глицина).
Поэтому клималанин может характеризоваться более продолжительным эффектом воздействия на глициновые рецепторы, чем сам глицин. Подобно глицину бета-аланин в составе клималанина активирует глициновые рецепторы и в коре больших полушарий головного мозга, что в той или иной мере может положительно влиять на когнитивные функции (память и концентрацию внимания). Это открывает еще одну очень интересную перспективу изучения препарата клималанин на когнитивные возможности, как правило, подавленные при патологическом течении периклимактерического периода. Более пролонгированное воздействие бета-аланина на глициновый рецептор при приливах соответствует более продолжительному воздействию препаратов на основе бета-аланина на процессы нормализации работы терморегуляторного ядра. Этот вывод представляется важным для понимания фармакологических эффектов препарата клималанин. Иначе говоря, клималанин может способствовать продолжительной стабилизации функционирования терморегуляторного ядра гипоталамуса. Нами была уточнена структура участка связывания глицина и бета-аланина глициновым рецептором. По данным биохимических исследований, остатки N102, G160, L200, Y202 и T204 (нумерация по последовательности a1 субъединицы) образуют участок связывания агонистов и определяют чувствительность рецептора [34]; лейцин-200 (L200), тирозин-202 (Y202) и треонин-204 (T204) играют особую роль в чувствительности рецептора к глицину [35]. В соответствии с полученными данными, аминокислоты L200, Y202 и T204 поддерживают структуру всего глицинсвязывающего участка (рис. 4). В то же время остатки фенилаланина F159 и тирозина Y161, специфически влияющие на чувствительность к агонистам, расположены в непосредственной близости с молекулами глицина и бета-аланина. Замены аминокислот F159Y и Y161F приводили к увеличению чувствительности к глицину в 12 раз, а чувствительности к бета-аланину – в 120 раз (!) [35].
Рис. 4. Пространственные структуры комплексов 1-субъединицы с глицином и бета-аланином.
Следует отметить, что полученные модели комплексов позволяют подробно рассмотреть молекулярные механизмы воздействия ионов цинка и кислотности среды (рН) на активность глициновых рецепторов. Модуляция активности глициновых рецепторов посредством связывания ионов цинка весьма важна для активности рецептора. Как известно, ионы Zn2+ концентрируются в прозрачных пресинаптических пузырьках и секретируются в синаптическую щель одновременно с секрецией соответствующего нейротрансмиттера. Цинк повышает сродство глицина к рецептору, но повышенные концентрации цинка (более 10 мкмоль/л) способствуют снижению сродства [36].
Участок связывания цинка образован аминокислотными остатками H107 и H109, расположенными в лигандсвязывающем домене рецептора (рис. 5). Связывание данными остатками цинка стабилизирует структуру агонистсвязывающего участка, образованного F159 и другими остатками, что и способствует повышению сродства рецептора к агонистам. Избыточные уровни цинка соответствуют связыванию второго иона цинка непосредственно в участке связывания агониста, что и будет приводить к снижению сродства рецептора к глицину и бета-аланину.
Рис. 5. Участки связывания лигандов глицина и бета-аланина на границе между двумя субъединицами типа 1. Показаны молекулы лигандов (сферы темно-зеленого цвета) и аминокислоты, непосредственно участвующие в связывании молекул: а – глицин; б – бета-аланин.
Отметим, что у 80–90% женщин в климактерическом периоде развивается дефицит цинка, связанный со снижением кислотности желудка, сокращением микробиоты кишечника и диетарным дефицитом (в частности, вследствие углеводного типа питания). Дефицит цинка является диетарным фактором риска развития инсулинорезистентности, глюкозотолерантности, метаболического синдрома и сахарного диабета [37]. Поэтому эффективность терапии приливов бета-аланином может повышаться при нормальной обеспеченности пациентки цинком. При этом не следует превышать физиологических суточных потребностей в цинке (10–15 мг/сут). Отметим, что в климактерическом периоде дефицит цинка встречается в сотни раз чаще, чем избыточное потребление цинка.
Эффекты кислотности (рН) внеклеточной среды на активность рецепторов обусловлены взаимодействиями протонов с регуляторным цинк связывающим участком рецептора, образованным остатками гистидина H107 и H109 (рис. 6). Чувствительность рецепторов к глицину значительно уменьшается по мере понижения рН спинномозговой жидкости [38].
Рис. 6. Расположения участка связывания цинка в пространственной структуре 1-субъединицы глицинового рецептора.
С клинической точки зрения, более низкие уровни рН соответствуют метаболическому ацидозу. Нарушения углеводного обмена способствуют формированию метаболического ацидоза и чаще сопровождаются симптоматикой приливов. Так как при снижении рН сродство лигандов к глициновым рецепторам снижается, для повышения эффективности терапии бета-аланином следует также принять комплекс мер по снижению метаболического ацидоза (снижение потребления углеводов, прием пищевых продуктов, способствующих ощелачиванию крови и др.).
Заключение
Требованием времени является поиск негормональных, но высокоэффективных фармакологических средств для патогенетического лечения приливов. Терапия приливов препаратом клималанин характеризуется «быстрым» эффектом. Одним из наиболее вероятных механизмов «быстрого» воздействия бета-аланина на купирование приливов является активация глициновых рецепторов.
Проведенное в настоящей работе сравнительное моделирование взаимодействий клималанина и глицина с пространственной структурой глициновых рецепторов показало, что энергия связывания рецептором бета-аланина превышает энергию связывания самого глицина. Последнее соответствует пролонгированному воздействию препаратов бета-аланина на глициновые рецепторы, что позволяет предположить, что при применении препарата клималанин возможно улучшение когнитивных функций. Анализ молекулярных детерминант селективности глициновых рецепторов показал, что при планировании терапии приливов бета-аланином целесообразно оценивать наличие у пациентки дефицита цинка и метаболического ацидоза.
Следует подчеркнуть, что способ приема препарата клималанин может оказывать существенное влияние на то, какой эффект будет более выражен – «быстрый» или «медленный». Так, рассасывание таблетки под языком будет способствовать быстрому поступлению бета-аланина в относительно высоких концентрациях непосредственно в кровь со слизистой подъязычного пространства, оказывая воздействие на головной мозг (терморегуляторная зона гипоталамуса) через связывание с глициновыми рецепторами и приводя к «быстрому эффекту» воздействия на терморегуляторное ядро гипоталамуса.
Литература
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Часто задаваемые вопросы
Категории
При употреблении бета-аланина возникают покалывания в области рук, лица или головы. Чем обусловлен такой эффект и не представляет ли он опасность?
Повышенное поступление в организм бета-аланина у многих лиц, но не у всех, действительно сопровождается таким эффектом. Связано это с тем, что бета-аланин взаимодействует с рецепторами нервных клеток в периферических сенсорных нервах. Чем выше у человека чувствительность данных рецепторов или чем выше принимаемая за раз доза, тем сильнее ощущает этот эффект. Никаких негативных процессов при этом в организме человека не происходит. В течение
30 минут всё проходит само собой, но если это доставляет вам неприятные ощущения, то придется понизить разовую дозу до 500-1000 мг и принимать несколько раз в день с едой. Иногда такое может и не ощущаться вовсе, что не означает, что бета-аланин не усваивается или является некачественным.
Каким образом построить наиболее рациональный курс приема бета-аланина?
На данный момент установлено, что максимальная концентрация карнозина в мышцах достигается после совокупного употребления около 100 гр бета-аланина. Данное количество оптимально разделить таким образом, чтобы за день употреблялось от 1,5 гр до 4 гр. С учетом возникновения парестезии (покалывания в коже пальцев, рук, лица и головы), суточная дозировка может быть разделена на множество приемов в небольшом количестве за раз
500-800 мг. Примерно через 2 недели фиксируется значимое увеличение концентрации карнозина, которое в дальнейшем постепенно продолжается и достигает пика тем быстрее, чем больше суточная доза. При дозе
4 гр/сутки это около 30 дней, при 1,5 гр/сутки 50 дней. При отмене приема бета-аланина снижение концентрации карнозина в мышцах происходит очень медленно и, согласно проведенных исследований, составляет 2-3% в неделю. Исходя из этого, рациональным видится схема, при которой после употребления совокупной дозы бета-аланина равной 100 гр (в течение месяца или более), следует перерыв на 4-6 недель. За время перерыва уровень карнозина упадет на 10-15%, после чего его максимальные запасы можно снова пополнить двухнедельным приемом бета-аланина по 1,5-3 гр в сутки и снова перерыв на 4-6 недель.
Посоветуйте, что может быть полезно для улучшения результатов в беге на длинные дистанции (10 км и более)?
Для повышения работоспособности в преимущественно аэробном режиме работы будут полезны и уже активно применяются в спорте : L-карнитин (2500-3000 мг за час до нагрузки), бета-аланин (2000-3000 мг в день после еды на регулярной основе плюс 2000 мг за 30-40 мин до нагрузки), цитруллина малат (6000-8000 мг за 40-60 мин до нагрузки), экстракт гуараны (3000 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком), лимонник китайский, либо родиола розовая (600 мг за 40 мин до нагрузки, натощак либо с углеводным напитком). Возможно комбинирование перечисленных продуктов между собой.
Что можете порекомендовать для повышения выносливости в дзюдо?
Дзюдо представлено смешанным аэробно / анаэробным режимом нагрузки, с комбинацией скоростно-силовых движений и длительными поединками в партере. Причем, чем больше происходит поединков за день, тем более актуальнее становится проявление выносливости, т.к развивающийся ацидоз будет снижать работоспособность. По этой причине на первый план выходит бета-аланин, который проявляет максимум эффективности на длительных нагрузках и помогает понижать повышенную кислотность в работающих мышцах. Эта добавка прошла успешные испытания, в т.ч. и дзюдо (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27601217). Кроме этого можно будет рекомендовать креатин, причем с целью снизить вызываемую им задержку жидкости, его следует употреблять за один раз не более 3 гр, а всего два раза в день на протяжении месяца-двух. Креатин полезен для высокоинтенсивных непродолжительных движений, например, бросков. Для снижения общего утомления в процессе длительных тренировок или соревнований, полезны будут цитруллина малат (5-6 гр во время нагрузок) и L-карнитин (2,5-3 гр перед нагрузкой)
Назовите топ добавок с доказанной эффективностью для повышения работоспособности.
Полезными эргогенными добавками для культуриста в период набора мышечной массы и «сушки» будут:
Добавки с бета-аланином принимают с целью повышения уровня карнозина в мышцах, но почему бы не принимать в виде добавок сам карнозин?
Карнозин (β-аланил-L-гистидин) представляет собой встречающийся в природе дипептид с многочисленными потенциальными физиологическими функциями и образуется путем объединения составляющих его аминокислот, L-гистидина и бета-аланина, с помощью фермента карнозин-синтетазы. Противоположным действием обладает фермент карнозиназа, который катализирует расщепление карнозина. Этот фермент присутствует в сыворотке крови и различных тканях человека, но отсутствует в скелетных мышцах. Таким образом, пероральное введение карнозина является неэффективным методом повышения его уровня в мышцах у людей, поскольку употребленный карнозин в конечном итоге метаболизируется до достижения скелетных мышц еще в кровотоке. А аминокислота бета-аланин без каких-либо препятствий попадает в мышечную клетку, где под воздействием фермента карнозин-синтетазы, объединяется в пептид с л-гистидином.
Источник: Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. J Physiol. 1991 Aug; 439():411-22.
С чем лучше совмещать прием бета-аланина для лучшего повышения спортивных показателей?
Наиболее оптимальной комбинацией будет бета-аланин плюс креатин. При условии их регулярного, а не разового употребления, которое должно привести к повышению содержания в мышцах карнозина и креатинфосфата, будет наблюдаться более выраженный эффект, чем от каждого веществ в отдельности. Это в том числе было установлено в результате исследования, в котором в ходе 10-недельной программы тренировок с отягощениями у американских футболистов значительно повысились разовый максимум в жиме лежа и приседаниях, показатели аэробной силы на тесте Уингейта и изменился состав тела (увеличилось количество мышечной массы и снизилось количество жира в теле)
Источник: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):430-46.
Чем полезен бета-аланин в пожилом возрасте?
Процессы старения связаны с образованием в организме конечных продуктов гликирования (КПГ), образующихся при гликации белков, и которые поражают почти каждый тип клеток и молекул в организме, но в особенности кожу и стенки сосудов. При сердечно-сосудистых заболеваниях КПГ вызывают формирование ковалентных связей (сшивок) с аминогруппами коллагена, что является причиной потери эластичности сосудов и захвата липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) стенками артерий. КПГ также могут вызывать гликирование ЛПНП что может способствовать их окислению. Окисленные ЛПНП являются одним из основных факторов в развитии атеросклероза. Более того КПГ могут связываться с рецептором КПГ (RAGE en), что вызывает оксидативный стресс и активацию воспалительных реакций в эндотелиальных клетках сосудов. Карнозин считается важным антигликаторным агентом, который служит для предотвращения реакций, угрожающих повлиять на структуру и функцию белков в организме при гликации. В частности, карнозин уменьшает образование этих конечных продуктов гликирования. Предыдущие исследования также показали, что карнозин действует как “жертвенный пептид”, вступая в реакцию с карбонильными группами альдегидов, кетонов и протеинов для предотвращения повреждения белков.
Hipkiss AR. Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial? Mech Ageing Dev. 2005;126(10):1034–9. doi: 10.1016/j.mad.2005.05.002.
Hipkiss AR, Cartwright SP, Bromley C, Gross SR, Bill RM. Carnosine: can understanding its actions on energy metabolism and protein homeostasis inform its therapeutic potential? Chem Cent J. 2013;7(1):38.
Hipkiss AR, Brownson C, Carrier MJ. Carnosine, the anti-ageing, anti-oxidant dipeptide, may react with protein carbonyl groups. Mech Ageing Dev. 2001;122(13):1431–45.
1Hipkiss AR, Michaelis J, Syrris P. Non-enzymatic glycosylation of the dipeptide L-carnosine, a potential anti-protein-cross-linking agent. FEBS Lett. 1995;371(1):81–5.
Будет ли полезен бета-аланин при велосипедных заездах на время?
Да, это подтверждается экспериментальными данными. Австралийские спортивные ученые из Университета Гриффита провели эксперимент с 17 хорошо подготовленными велосипедистами-мужчинами, каждый из которых проезжал от 300 до 600 километров в неделю. Девять велосипедистов получали 6,4 г бета-аланина ежедневно в течение 8 недель, остальным давали плацебо. До и после периода приема добавок велосипедистов заставляли выполнять супер максимальный тест с интенсивностью 120% от их уровня максимального поглощения кислорода (VO2max). Велосипедистам это удалось сделать почти за три минуты. Добавление бета-аланина привело к тому, что спортсмены смогли улучшить результат на 11 секунд. Ученые также заставили своих участников проехать на велосипеде расстояние в четыре километра до и после приема добавки, как можно быстрее. Велосипедистам потребовалось на это около шести минут, но добавка бета-аланинауменьшила это время на 6 секунд. Исследователи выяснили, что увеличение выносливости во время супер максимального нагрузочного теста и 4-километрового заезда было результатом увеличения анаэробной способности велосипедистов.
Источник: Metabolic consequences of β-alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000-m time-trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 авг; 41 (8):864-71.
Часто в добавках, содержащих бета-аланин, присутствует дополнительно аминокислота L-гистидин. Производители утверждают, что такая комбинация более эффективна, так как карнозин это пептид, образованный бета-аланином и L-гистидином, потому отсутствие последнего может ограничить синтез карнозина. Так ли это?
Карнозин образуется при соединении бета-аланина с L-гистидином и поэтому зависит от наличия обеих этих аминокислот. Blancquaert et al. показали значительное истощение содержания гистидина в мышцах после 23-х дней приема добавки бета-аланина, что говорит об активном включении гистидина в синтез карнозина. Однако, в то время, как совместное добавление бета-аланина и гистидина в их исследовании действительно позволило избежать истощения запасов гистидина в мышцах, внутримышечное содержание карнозина не изменилось по сравнению с добавлением только одного бета-аланина. Эти результаты подтверждают предыдущие выводы исследования Harris et al., которое не показало какого-либо суммирующего влияния от совместного приема бета-аланина и гистидина на изменения карнозина мышцы. В ряде последующих исследований сообщалось об отсутствии влияния добавок бета-аланина на содержание гистидина, что впоследствии было подтверждено мета-анализом имеющихся данных. В настоящее время данные свидетельствуют о том, что истощение гистидина не является лимитирующим фактором для синтеза мышечного карнозина, а это означает, что совместное добавление бета-аланин с гистидином (или добавлением карнозина) не будет дополнительно увеличивать содержания мышечного карнозина.
Источник: Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized? Pedro Perim, Felipe Miguel Marticorena,1 Felipe Ribeiro, Gabriel Barreto,Nathan Gobbi, Chad Kerksick, Eimear Dolan and Bryan Saunders, Front Nutr. 2019; 6: 135. Published online 2019 Aug 27