Белки перед сном для похудения
Что съесть на ужин, чтобы похудеть? Белковое меню для фигуры
Многие считают, что «тяжёлый» ужин мешает похудению, способствует набору веса и в целом вреден для организма: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин – отдай врагу. Но действительно ли стоит пренебрегать этим приёмом пищи? Разбираемся вместе с доктором Алексеем Ковальковым.
Зачем ночью белок?
Вопреки распространённому мнению белковый ужин необходим для тех, кто мечтает о подтянутой фигуре. Дело в том, что именно ночью организм включает функции роста, развития и обновления. Именно ночью растут заветные мышцы. А эти процессы требуют строительного материала – белка.
С 23:00 до 00:00 происходит выработка соматотропного гормона – активного жиросжигателя. За это время он способен избавиться от 150-200 г жировой ткани. Но если в промежуток между 21:00 и 22:00 в кровь попадает инсулин, соматотропный гормон выделяться не будет, а значит, не будет и жиросжигания. Поэтому стоит обратить внимание на продукты с высоким инсулинемическим индексом и исключить их из вечернего приёма пищи. К ним относится, например, творог – он станет неправильным выбором, если хотите добиться спортивной фигуры. А качественный стейк с овощами, напротив, поспособствует ночному жиросжиганию. Идеальное сочетание для ужина – белок и клетчатка.
А что делать с углеводами?
Количество углеводов на ужин рекомендуется сократить. Совсем отказываться от них не стоит, но даже уменьшив потребление, можно увидеть результат. К тому же, если включить в рацион белок, насыщение будет происходить быстрее, поскольку белки усваиваются организмом дольше.
Правила красивой фигуры
Для того, чтобы ужин стал полноценным здоровым зарядом, соблюдайте следующие правила:
Размер порции не должен превышать 400 г.
Оптимальная калорийность: около 300 ккал.
Последний приём пищи должен завершиться за два часа до сна.
Вариант белкового ужина на неделю:
Понедельник: варёное мясо говядины и салат из свежих помидоров.
Вторник: треска на пару и стручковая фасоль.
Среда: запечёная курица, кускус и овощной салат.
Четверг: лосось на гриле и булгур с овощами.
Пятница: котлета из индейки на пару и салат с фасолью.
Суббота: запечёная сёмга и бурый рис с овощами.
Воскресенье: варёная куриная грудка и фасоль в томатном соусе с овощами.
Обратная сторона медали
Тем не менее не стоит забывать, что избыток белка может привести к серьёзным проблемам с почками, печенью, поджелудочной железой. Поэтому злоупотреблять им ни в коем случае не стоит. А если вы решились на полноценную белковую диету, то прежде следует посетить врача и проконсультироваться.
Яичный белок на ночь для похудения
Диетологи утверждают о том, что если употреблять яичный белок на ночь для похудения, можно избавиться от лишнего веса достаточно быстро. На первый взгляд это может показаться странным, но отзывы похудевших свидетельствуют об эффективности данного метода. Белок яйца является важной составляющей рациона. В нем содержатся полезные компоненты, а для переваривания продукта организм тратит много энергии. В этом и заключаются его жиросжигающие свойства.
На заметку! В отличие от белка, желток куриного яйца отличается высокой калорийностью, поэтому при похудении его стараются не использовать.
Роль яичного белка в процессе похудения
В яичном белке содержатся протеины, которые принимают активное участие в выработке гормона роста соматотропина и гормона радости серотонина. Именно они ускоряют процессы обновления в клетках, поддерживают мышцы в тонусе и поднимают настроение. Однако не все продукты с высоким содержанием белка можно использовать для ужина. Некоторые из них достаточно калорийны, поэтому ни о каком похудении и речи быть не может. Что касается яичного белка, в 100 г содержится всего 44 ккал.
Несмотря на низкую калорийность, яичный белок надолго придает чувство сытости. Кроме того, он восстанавливает обмен веществ, что также способствует похудению. Достаточно заменить им ужин, чтобы запустить жиросжигающий процесс.
Полезные свойства
Поскольку яичный белок относят к питательным продуктам, в которых содержится минимум калорий, его часто включают в диетические меню. Он полезен для спортсменов. Они пьют его сырым или делают протеиновый коктейль на его основе, чтобы нарастить мышечную массу.
Важными полезными свойствами белка куриного яйца являются:
На заметку! В отличие от кисломолочных продуктов, которые также являются источником протеина, белок куриного яйца не вызывает отечности. Поэтому людям, имеющим склонности к отекам, он не противопоказан.
Кроме приема внутрь, этот продукт используется наружно. На его основе изготавливают питательные и очищающие маски для лица.
Несмотря на то, что польза от яичного белка существенная, далеко не всегда его можно употреблять на ночь.
Не рекомендуется пить сырой или есть белок в отварном виде перед сном во время беременности и лактации. Похудения в эти периоды, в принципе, запрещены.
Также запрещено употреблять его при определенных заболеваниях. Поэтому перед использованием его для похудения следует обязательно посоветоваться с врачом и пройти определенные исследования.
Противопоказан яичный белок перед сном для похудения при таких состояниях:
Важно заметить, что причиной нежелательных эффектов может стать не только наличие противопоказаний, но и употребление продукта в избыточном количестве. Важно придерживаться установленных норм, чтобы не навредить.
Правильное употребление яичного белка на ночь при похудении
Сырой яичный белок на ночь для похудения не используется, поскольку он усваивается относительно долго. Диетологи рекомендуют есть на ночь для похудения вареный продукт. По их мнению, если его пить, процесс жиросжигания не запустится.
Выбирая количество белка, употребляемого на ночь при похудении, следует учитывать свой вес и состояние здоровья. В целом, используются следующие рецепты:
Рекомендации
Диетологи подтверждают пользу яичных белков при похудении. Кроме избавления от лишних килограммов, данный продукт известен и другими полезными свойствами. Прежде всего, он обогащает организм человека ценными веществами, заставляет его работать правильно. Если совмещать такую диету с физическими нагрузками, можно похудеть за короткое время.
Врачи рекомендуют худеющим придерживаться следующих правил при употреблении яичного белка на ночь:
Поскольку процесс отложения жира происходит в вечернее время, а яичный белок способен его остановить, при похудении их рекомендуется употреблять именно на ночь. Усилить эффект можно цитрусовыми фруктами. Если дополнительно съедать апельсин или грейпфрут, стать худой и стройной получится быстрее. В целом, необходимо следить за состоянием своего здоровья. Если после употребления яичных белков на ночь самочувствие ухудшается, диету следует прекратить. Если же симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу.
Еда перед сном не вредна для женщин, если только она белковая
Согласно новому исследованию американских ученых из Университета штата Флорида, физически активные женщины не должны бояться открывать холодильник после захода солнца, чтобы поесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Результаты исследования, опубликованного в журнале Nutrition, бросают вызов широко распространенным заблуждениям о связи между едой на ночь, увеличением веса и метаболизмом, особенно у женщин.
Исследование женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, показало, что потребление ими белковой пищи перед сном не нарушает метаболизм жировой ткани живота и процесс сжигания жира в организме в целом.
«Слишком долго людей заставляли верить в то, что прием пищи перед сном вызывает метаболические нарушения и заставляет набирать жир. Но данные исследований этого просто не подтверждают, если продукты, которые мы едим перед сном, являются преимущественно белковыми и небольшие по объему», — говорит автор исследования Майкл Ормсби (Michael Ormsbee).
Более ранние исследования выявили существенные преимущества потребления белка на ночь, но большинство существующих работ по этой теме было сосредоточено исключительно на мужчинах. В новом же исследовании авторы сфокусировали свое внимание на женщинах — тренерах по тяжелой атлетике.
Участницам наблюдений сначала давали пить казеиновый белковый коктейль через 30 минут после тренировки, а затем — плацебо с аналогичным вкусом за 30 минут до сна. Потом участницы пили эти же коктейли в обратном порядке.
«Мы хотели выяснить, как употребление белкового коктейля перед сном влияет на метаболизм жира у здоровых женщин в течение ночи по сравнению с приемом этого протеинового коктейля в другое время дня», — комментирует эксперимент Ормсби.
Ученые оценили липолиз участниц (высвобождение жира из жировых клеток), чтобы определить, было ли время потребления белка связано со способностью клеток высвобождать накопленный жир в окружающие ткани. Затем авторы работы проанализировали дыхание участниц, чтобы оценить уровень окисления жира и способность организма сжигать жир.
Ученые давно знают, что потребление белка в сочетании с физическими упражнениями способствует высвобождению жира клетками. В ходе же этого исследования они выяснили, что для женщин, занимающихся поднятием тяжестей, преимущества еды на ночь намного превышают негативные эффекты.
Авторы утверждают, что их исследование поможет избавиться от вредных, необоснованных взглядов относительно еды на ночь для женщин.
«Есть необоснованное заблуждение по поводу еды на ночь: якобы она заставляет набирать вес и замедляет метаболизм. Наше же исследование показывает, что это справедливо, только если вы съедаете тонну калорийной пищи, богатой жирами и углеводами. А вот употребление белка дает много полезных эффектов. И важно донести эту информацию до общества, чтобы попытаться изменить взгляд на некоторые диетические привычки», — говорит соавтор работы Бриттани Оллмен (Brittany Allman).
Правильный рацион: едим на ночь
Возможно, вы надеетесь обуздать жажду голода поздно ночью на диете, или вы хотите съесть больше белка, чтобы стимулировать восстановление мышц в течение ночи. В любом случае, здоровый белковый перекус перед сном – способ унять «ночной жор» и источник утренней энергии.
Здоровая белковая диета
Правило «не есть после 7 часов вечера» работает не для всех. Исследования показывают, что белковая диета может быть полезна для тех, кто боится съесть что-нибудь лишнее вечером, но действительно голоден после насыщенного дня.
В одном небольшом исследовании, проведенном в январе 2014 года с 11 участниками и позже опубликованном в Британском журнале питания, исследователи обнаружили, что употребление белка или углеводов в ночное время (в частности, белка молочной сыворотки или казеина) увеличивает утреннюю энергию активных молодых мужчин. Это также улучшило их метаболизм.
Другое исследование, проведенное в мае 2018 года в Американском журнале физиологии, определило, влияет ли употребление 30 граммов казеинового белка с лейцином или без него на восстановление после тренировки в течение ночи. В этом исследовании 36 молодых людей делали упражнения с отягощениями вечером. Затем они съедали 30 г казеинового белка за полчаса до сна.
При измерении образцов крови и мышечной ткани участников, исследователи анализировали баланс белка и скорость его синтеза. Они обнаружили, что употребление белка поздней ночью улучшает баланс белка в организме, а аминокислоты включаются в мышечные клетки.
Белковый баланс всего тела увеличился за ночь. Поэтому исследование пришло к выводу, что необходимо больше доказательств. Было проведено новое исследование, опубликованное в марте 2019 года в Frontiers in Nutrition. Оно показало, что употребление белка перед сном на самом деле стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи, что приводит к увеличению мышечной массы.
Если вы стараетесь увеличить массу для бодибилдинга, полезно съесть некоторое количество белка перед сном. Ключевыми должны стать здоровые, обезжиренные белки. Вместо того, чтобы съесть макароны с сыром или заказать чизбургер, вы можете обуздать аппетит, зная список полезных нежирных блюд с высоким содержанием белка, которые можно быстро приготовить перед сном.
Здоровые ночные перекусы
Общеизвестно, что лучшей едой на ночь, чтобы похудеть или нарастить сухую массу тела, безусловно, будет блюдо, которое не содержит слишком много углеводов, жиров или сахара. Если ваш обычный перекус перед сном – это сладкие хлопья с молоком, большая миска макарон, печенье и молоко или бутерброд с сыром, возможно, пришло время пересмотреть свои диетические приоритеты.
Отличный ночной протеиновый перекус должен состоять из нежирных белков животного происхождения, таких как птица и рыба. По словам Министерства здравоохранения Австралии, эти продукты не только обеспечивают вас девятью незаменимыми аминокислотами, которые обычно содержатся только в мясе и рыбе, но и насыщают другими питательными веществами, такими как йод, железо, цинк и витамины B12.
Одним из лучших блюд, которые можно есть ночью, чтобы похудеть или увеличить мышечную массу, является лосось, в котором много белков и омега-3 жирных кислот. Например, кусочек вареного лосося весом 170 граммов содержит 45 граммов белка.
Согласно данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, потребление 2 граммов омега-3 жирных кислот (или от одной до двух порций жирной рыбы) в неделю снижает риск смерти от болезней сердца на треть. Лосось также был связан с уменьшенным риском инсульта, депрессии и болезни Альцгеймера.
Яйца – еще один отличный источник энергии перед сном. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц к тостам из цельной пшеницы, добавьте авокадо, чтобы получить белок, немного полезного жира и полезных зерен, и энергии хватит вам до утра.
Обезжиренные молочные продукты
Хотя вы можете стараться избегать молока, когда участвуете в программе по снижению веса, некоторые виды молочных продуктов действительно могут быть невероятно полезными и полезными для вашего фитнес-плана. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт, содержат много питательных веществ, таких как кальций, белок, витамины А и D, цинк и витамин В12.
Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали пищевые молочные продукты с низким содержанием жира, например, йогурт без сахара и творог. Плавленый сыр или кусочек сливочного масла, возможно, не лучшая еда, которую стоит есть ночью, чтобы похудеть.
Греческий йогурт с семенами чиа, например, станет отличным белковым перекусом. Семена чиа наполнены внушительным количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций и магний.
Еще один вариант – творог. Вы можете съесть его с тостами, фруктами или отдельно, а можете добавить его в овсяную кашу из цельного зерна.
Небольшое исследование, проведенное в ноябре 2018 года с 10 участниками и опубликованное в Британском журнале питания, проверило, как потребление творога перед сном может способствовать поднятию энергии, аппетиту и метаболизму в состоянии покоя. Исследователи обнаружили, что употребление казеинового белка (медленно перевариваемого молочного белка, содержащегося в твороге) было полезным для метаболизма участников и роста их мышц.
Орехи и растительный белок
Однако, вам не обязательно получать весь белок из продуктов животного происхождения. Существует множество вариантов растительных белков, которые могут быть такими же питательными и насыщающими, как и белки животного происхождения, при условии, что вы питаетесь достаточно разнообразно.
Если вы хотите выпить протеиновый коктейль перед сном, вы можете выбрать типичный сывороточный белок, но вы также можете найти протеиновые порошки на основе сои и гороха. Смешивание порошка соевого белка с бананами, миндальным молоком, черникой, шпинатом или авокадо может дать вам низкоуглеводный, нежирный перекус перед сном.
Другими цельными белковыми продуктами, получаемыми из растений, являются соевые продукты, такие как тофу и эдамаме. При правильном смешивании вы можете получить почти все необходимые девять аминокислот из бобовых, таких как чечевица, черная фасоль и нут, а также соевые продукты и цельные зерна.
Наконец, одна из самых простых белковых закусок перед сном – орехи или ореховые пасты. По данным Harvard Health, орехи содержат полезные жиры, клетчатку и небольшое количество белка. Это делает их хорошим вариантом для обуздания голода ночью, если вы не хотите есть полноценную еду.
Кусок цельнозернового тоста с миндальной пастой и малиной или один банан с арахисовой пастой тоже подходят в качестве перекуса перед сном. Ореховые пасты также могут быть легко добавлены в протеиновые коктейли или смузи, чтобы увеличить потребление белка.
Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.
Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.
Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?
Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.
Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.
Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.
Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.
Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.
Вред
Как снизить вред
Мало клетчатки
Много белка
риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном
Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)
большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)
повышен риск атеросклероза
добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда
Много кальция
(если белок из молочных продуктов)
При избыточном содержании кальция
Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.
Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.
Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.
Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов
ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)
пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)
Большая нагрузка на печень и выделительные системы
снизить этот вред нельзя.
Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!
Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.