Анкета для футболиста сон самочувствие усталость
9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией
Как отличить временную хандру от опасной болезни.
Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.
Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.
Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.
Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.
1 Подавленное настроение длится дольше двух недель
Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.
Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.
Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
Человек может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение
Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.
Любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление
С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.
Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.
При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины
Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.
Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.
5 Не хочется жить
Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?
Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
6 Мучают проблемы со сном
Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.
При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.
О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.
Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.
7 Регулярно болит сердце, голова, живот
У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».
Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.
Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:
Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.
Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.
Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).
Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.
Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
8 Снижается или исчезает интерес к сексу
Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.
9 Не хочется есть, или невозможно насытиться
В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.
Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.
«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.
Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?
Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.
Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.
Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.
Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?
Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.
Как воспитать футболиста
Неравнодушно о детях и футболе
Помощь каналу и блогу
воскресенье, 11 августа 2019 г.
Сон, как лучшее средство восстановления
Плохие цифры и огромные риски, которых не стоит время, потраченное на скролинг, а практика показывает, что именно ради него жертвуют сном. Подчеркну: высокие риски связаны как с недовосстановлением организма, так и ухудшением восприятия и снижением скорости реакции – сочетание этих факторов усиливают негативный эффект. Слабость мышц, снижение координации и медленная реакция в игровой ситуации в разы повышает риск травмы.
Выше были не все плохие новости, связанные с недосыпом: если человек поспит ночью меньше 8 и тем более менее 6 часов, то физическая усталость придет на 10–30% быстрее и значительно ухудшится кислородный обмен. Будут наблюдаться нарушения в эластичности мышц и сухожилий, что повлияет на силу и скорость. Снизятся метаболические и респираторные возможности организма, возникнет более быстрое накопление молочной кислоты, ухудшается способность организма снижать температуру посредством потоотделения.
Исследования показывают ухудшение качества игровых действий спортсменов после недосыпа, в сравнении с их же «выспавшимися» результатами. Снижение скорости реакции и точности оценки расстояний и движения приводит к снижению точности передач, ударов, ухудшению качества первого касания. Наиболее существенно падает качество действий, где требуется «чтение» ситуации.
На картинке ниже Андре Игудала. Его долго и подробно обследовали: баскетбольные матчи играются часто, измеримых параметров много. Определяли, как сон влияет на качество его игры, результаты очень убедительны.
Что с этим делать? Организовать правильный сон. Немного разберемся с этим. Выделяют две стадии сна, как ни странно, их названия связаны с движением глаз (которые во сне, очевидно, закрыты): фаза медленного сна (ФМС) — с медленным движением глазных яблок и фаза быстрого сна — с быстрым движением глаз (БДГ). Проще – «медленный сон» и «быстрый сон». Медленный делится на 4 фазы, что важно переходя от одной к другой, человек засыпает все глубже, разбудить его все сложнее. В стадии быстрого сна активность мозга почти идентична активности в период бодрствования, во время нее мы видим сны.
В течение ночи одна стадия сменяет другую не один раз, а одна смена образует стандартный цикл сна: медленный сон, а затем быстрый сон. Один цикл протекает за время около полутора часов.
Обе стадии важны для восстановления и организма после нагрузки и мозга, для активной мыслительной деятельности и запоминания. Иногда мозгу требуется больше времени для возвращения ясности, чем всему остальному организму для восстановления. Из-за этого возникает обманчивое ощущение бодрости: организм чувствует себя на Ferrari, а мозг управляет им как «копейкой». Решает все равно состояние мозга, именно он тут лимитирующий активность фактор, потому по факту это недовосстановление.
Вернемся к циклам. Они не одинаковы в течение ночи, а меняются с каждым следующим. Чем дальше от момента засыпания, тем внутри цикла все больше доля быстрого сна, а внутри стадии медленного сна снижается и сходит на нет 3-я и 4-я фазы, моменты когда мы спим действительно глубоко и очищаем мозг от шума, зато растет доля 2-ой фазы, на которой формируем воспоминания и связи. Вот так это можно представить графически.
Если мы регулярно не будем доходить до 5-го цикла ночного сна, будет накапливаться усталость, а концентрация, возможности запоминания и скорость реакции снизится. Интересно, что если Вы ложитесь и встаете примерно в одно время, то определенные циклы закрепятся за определенным временем. Сон сдвинется по циклам, если лечь заметно позже. То есть может начаться со второго или даже третьего цикла. Когда человек не высыпается и спит меньше 8-9 часов, то если мы ложимся поздно – мы теряем первые циклы сна, если встаем рано – последние.
Поздно ложиться характерно для подростков, это даже обусловлено естественными для возраста сдвигами ритмов, а не только их вредностью )) Но суть в том, что если ложатся поздно – важно компенсировать и поздним подъемом, чего как правило не происходит. У подростков сдвигается ритм и потребность отойти ко сну приходит позже, первый цикл будет в соответствии с ней. Но, обычно, им приходится рано вставать, что «выдергивает» их важных процессов, лишая 5-го и 6-го цикла и снижает способность к обучению и запоминанию. Символично, что рано встают они в основном в школу.
Интересен и момент с пробуждением: если человека будят во время второй стадии – то есть БДГ, то он дольше «приходит в себя», может быть раздражительным, рассеянным, несобранным. Лучше, когда будят во время второй фазы медленного сна. Лучше просыпаться в начале цикла, чем в конце. Но на лбу у того, кого будят, не подсвечена ни стадия, ни фаза, как быть? Планировать сон: именно отсюда под минимумом потребностей для взрослого указывают 8 – это 5 циклов по полтора часа (7,5 часов) и заход на начало следующего. Взрослому лучше проснуться через 8 часов, чем через 8,5 часов сна: он будет бодрее и жизнерадостнее, потому что проснется до перехода к БДГ-стадии.
Самостоятельно человек просыпается при смене цикла, когда после БДГ-стадии наступает короткий момент первой фазы медленного сна и восприимчивость ощущений (звуков, прежде всего) соответствует бодрствованию.
Интересно, что и сон сразу после большой нагрузки, например, матча, имеет свои преимущества. Восстановление энергии (гликоген, глюкоза) пройдет быстрее, а вероятность стресса меньше. Типичны ситуации, когда после матча сложно заснуть сразу. Мешает накрутка и переживания, чем больше проходит времени после матча, тем больше тревог, разговоров и сомнений. Есть мнение, что отложив все разговоры, анализ и обсуждение на другой день, и как можно быстрее отправившись в постель получится избавиться от части переживаний, а разбираться уже с ясной головой.
Уже того факта, что сон эффективное средство для восстановления после физических нагрузок, должно быть достаточно, чтобы относиться к этому серьезно. Но с учетом колоссального влияния этого процесса на наш мозг, вопрос о важности совсем теряет смысл: однозначно, организация достаточного и качественного сна – это приоритет для спортсмена.
Спите правильно, просыпайтесь бодрыми! Приятных снов.
Постельный режим: врачи раскрыли секреты здорового сна
Крепкий здоровый сон — необходимое условия для сохранения физического и ментального здоровья. Как выяснили ученые, важны не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и то, как человек переходит в состояние бодрствования. Когда и как засыпать и просыпаться без вреда для организма — в материале «Известий».
Как надо просыпаться
Для того чтобы продуктивно провести день и сохранить бодрость до вечера, как оказалось, необходимо правильно просыпаться, рассказал психолог Дмитрий Синарев.
— Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве, — советует специалист.
Он отмечает, что от того, в каком настроении человек начинает свой день, зависит его эффективность в дневное время и качество принимаемых им решений. Особенно это важно в темное и холодное время года.
Психолог советует не вскакивать резко с кровати, так как ни тело, ни психика не любят резких движений. При пробуждении стоит сразу настроить себя на позитивный лад, даже если накануне что-то случилось и пришлось ложиться спать с тяжелыми мыслями.
Механизм такой настройки строго индивидуален — для кого-то это может быть визуализация образа любимого человека, для кого-то прослушивание любимой музыкальной композиции, а для кого-то любование природой. По мнению специалиста, такие «работающие ресурсы есть у каждого».
Когда лучше засыпать
Не менее важно для самочувствия и здоровья ложиться спать в определенное время. Связь между продолжительностью сна и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний достаточно хорошо изучена. А вот зависимость здоровья от того, когда человек ложится спать и засыпает, изучена хуже. Этим и занялись британские ученые, результаты работы которых были недавно опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.
В исследовании приняли участие 88 тыс. человек, данные которых собирал биобанк Великобритании, в период с 2006 по 2010 год. Средний возраст участников составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58% — женщины. Данные о начале сна и времени их пробуждения собирались в течение семи дней с помощью наручного акселерометра. Участники заполняли анкеты, в которых описывали свой образ жизни и состояние здоровья. Затем ученые отслеживали появление у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний — возникновение у них сердечных приступов, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсультов.
В течение 5,5 года у 3172 участников (3,6%) развились сердечно-сосудистые заболевания. Причем чаще всего они возникали у тех, кто ложился спать в полночь или позже, а реже всего у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59.
— В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функции мозга и тела, — говорит автор исследования доктор Дэвид Плэнс из Эксетерского университета. — Хотя мы не можем сделать однозначный вывод о причинно-следственной связи, исходя из нашего исследования, но его результаты показывают, что слишком раннее или позднее время отхода ко сну может с большой вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Ученые подсчитали, что по сравнению с теми, кто засыпает с 22:00 до 22:59, у тех, кто погружается в сон до 22:00, а также в полночь или позже, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. У засыпающих с 23:00 до 23:59 — на 12%. Дальнейший анализ показал, что такая связь времени отхода ко сну со здоровьем чаще прослеживается у женщин. Для мужчин самое опасное — раннее засыпание, до 22:00.
Доктор отмечает, что причины такой связи женского здоровья со временем засыпания пока неясны. Он предполагает, что это может быть связано с реакцией эндокринной системы женщин на нарушение циркадного ритма. Вторая версия — так как среди участников были люди в возрасте, дополнительной причиной ухудшения здоровья у женщин могла быть постменопауза.
— Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела и отклонения могут отразиться на здоровье. — говорит он. — Причина того, что самое опасное время засыпания наступает после полуночи, возможно связана со снижением вероятности увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.
Сколько надо спать
Всегда считалось, что оптимальная для восстановления организма длительность сна составляет в среднем 8 часов. Однако современные ученые опровергли это мнение. Как рассказала «Известиям» врач-кардиолог Дарья Сергеева, для большинства взрослых здоровых людей достаточна длительность сна 6,5–7,5 часа в сутки.
— Многие исследования показали, что регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, общий сердечно-сосудистый риск, — говорит медик. — При этом в группе испытуемых, которые в будни спали менее 6 часов в сутки и спали дольше в выходные, результат был чуть лучше, чем у тех, кто и в будни, и в выходные спал менее 6 часов в сутки. Также была выявлена корреляция между большей потребностью во сне (более 9,5 часа в сутки) и склонностью к различным заболеваниям.
Однако кардиолог замечает, что корреляция между двумя параметрами далеко не всегда имеет причинно-следственную связь. Скорее необходимость более длительного сна может быть одним из проявлений сердечно-сосудистой патологии, эндокринного расстройства или депрессии. Она не рекомендует ограничивать себя в отдыхе, если он необходим. Лучше всего при появлении постоянной усталости, сонливости и слабости обратиться к специалисту.