второе дыхание при беге что такое
Второе дыхание
Содержание
«Второе дыхание» [ править | править код ]
Данный феномен чаще характерен для нетренированных людей, тогда как у профессиональных атлетов второго дыхания практически не наблюдается, поскольку молочная кислота быстро разрушается и мышцы не «закисляются» на начальном этапе нагрузки.
Почему открывается «второе дыхание»? [ править | править код ]
«Мертвая точка» и «второе дыхание» [ править | править код ]
Через несколько минут после начала напряженной и продолжительной работы часто возникает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), сердцебиение, это особое состояние называют «мертвая точка». Чрезмерно интенсивное начало работы повышает вероятность появления такого состояния.
Признаки состояния «мертвой точки»:
Преодоление временного состояния «мертвой точки» требует больших волевых усилий. Если работа продолжается, то сменяется чувством внезапного облегчения. Где чаще всего появляется нормальное дыхание. Поэтому состояние, сменяющее «мертвую точку», называют «вторым дыханием». Чем интенсивнее работа, тем раньше наступает «второе дыхание».
«Второе дыхание» и подготовленные спортсмены [ править | править код ]
Поэтому стоит понимать что «второе дыхание» – это сигнал о плохой подготовке мышц к выполнению возложенных на них нагрузок.
Молекулярные основы [ править | править код ]
Во время физической нагрузки значительно увеличивается работа мышц. Основным источником энергии для мышечной ткани является окисление глюкозы (гликолиз). В обычных условиях окисление глюкозы происходит с участием кислорода (аэробный гликолиз). В интенсивно работающих скелетных мышцах, в условиях ограниченного доступа кислорода, включается анаэробное окисление во время которого пируват (пировиноградная кислота) превращается в лактат (молочную кислоту) без потребления кислорода. Именно накопление молочной кислоты даёт клиническую картину усталости, боль и жжение в мышцах.
Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
Правильное дыхание при беге – залог успешных и эффективных тренировок. Выполняя все правила и рекомендации, беговые занятия станут полезными для здоровья и не доставят дискомфорта.
В этом материале мы расскажем про правильное дыхание во время бега – почему это важно, какие основные правила и техники существуют, как контролировать дыхание и научиться правильно дышать во время тренировок.
Почему важно сохранять дыхание во время беговых тренировок?
Во время интенсивных тренировок мышцам необходим кислород, который мы получаем через процесс дыхания. Без него они впадут в режим анаэробного или бескислородного гликолиза – это уменьшит выносливость и эффективность.
Почему дыхание так важно?
Основные правила дыхания при беге
Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им, вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.
Дышите глубоко
Дышите ртом, задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп, исходя из ощущений организма.
Дышите чистым свежим воздухом
Старайтесь бегать там, где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса, парки, заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс, а также мест с загрязненным воздухом.
Найдите парк или сквер рядом с домом, где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.
Вдох и выдох
Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Дело в том, что через нос воздух попадает напрямую в легкие, а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.
Также важно не дышать ртом при морозной погоде, это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний.
Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох.
Следите за ритмом и частотой
Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.
Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать, обычно делают по 3 шага на вдох и выдох, однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.
Если хотите бежать быстро, то тогда следует дышать глубже обычного, а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.
Не задерживайте дыхание
Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете, что воздуха не хватает, а восстановить дыхание обратно будет трудно.
Пить во время бега также не рекомендуется, сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.
Техника дыхания при беге
В таблице ниже для каждого типа бега определена техника дыхания.
Помните, что организм каждого человека отличается, поэтому нет надобности принимать все написанные советы на веру. Особенности вашего тела
| Интенсивность | Техника дыхания | Объяснение |
| Бег во время разминки | Не вдыхать ртом, все вдохи производить через нос. | При дыхании через нос диафрагма не задействована, работает только грудная клетка. Это снижает давление на селезенку, печень и другие внутренние органы и избавляет от неприятных ощущений. |
| Бег трусцой, медленно | Дыхание полной грудью. Вдох-выдох каждые два или три шага. | При низкоинтенсивном беге необходимо дать мышцам нужный объем кислорода, иначе организм начнет расходовать гликоген. При таком беге можно дышать диафрагмой. |
| Бег в аэробном режиме, средняя скорость | Дыхание носом. Между вдохом и выдохом два-три шага. | В таком режиме нужно держать ритм бега и дыхания, это поможет снизить нагрузку на внутренние органы. За счет этого вы сможете дольше бежать и не будете испытывать неприятных ощущений. |
| Интенсивный бег, высокая скорость | Дыхание ртом, неглубокое, половина вдоха. Количество шагов на вдохи и выдохи индивидуально, в зависимости от удобства и самочувствия. | Так же, как и в предыдущих случаях, дыхание в полвдоха уменьшает давление на внутренние органы. |
| Интервальный бег | Вдыхайте через нос, напрягая диафрагму на половину. | См. интенсивный бег. |
Видео про дыхание во время беговых тренировок
Ниже – видео, в которых подробно рассказывают об основных принципах дыхания во время бега.
Заключение
Правильно дышать при беге не так трудно, как может показаться. Организм со временем сам приспособится и найдет для себя удобный ритм дыхания при различных темпах бега.
Когда научитесь техникам дыхания, сразу почувствуете улучшение общего состояния организма, также улучшатся беговые результаты и быстрее пойдет процесс похудения. Бегайте и тренируйтесь с удовольствием – это самое главное.
Как правильно дашать при беге на длинные и средние дистанции? Что делать чтобы открылось второе дыхание при беге?
Из всего вышесказанного вытыкают несколько важных выводов. Первый: заниматься аэробикой лучше на свежем воздухе. ( Под крыше зала кислорода в воздухе куда меньше ). Второй: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму. Ну и наконец третий, самый главный: дышать во время аэробики надо не абы как, а правильно.
Итак, что же это такое – правильная техника дыхания? Начнем с того, что дыхание – процесс бессознательный. Про дыхание мы вспоминаем только, когда начинаем задыхаться. Вот и получается, что на аэробику мы непроизвольно переносим тот способ дыхания, который обычно практикуем в состоянии полного физического покоя. Понаблюдайте за собой, когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
На уроках аэробики вы продолжаете по многолетней привычке дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема. Понятно, что такое дыхание почти сразу создает дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым – ускоряет сердечный ритм. В итоге пульс учащается, как будто за вами по пятам гонится бешенный ротвейлер. А все это – стресс для организма. Именно из-за него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.
Вы точно ловили второе дыхание. Знаете, в чем его загадка? А знаете, что это – плохой знак для здоровья?
Второе дыхание – один из самых загадочных физиологических процессов, с которым сталкивается каждый спортсмен при длительном беге, интенсивной игре или другой циклической нагрузке.
Вы точно помните ощущение, когда бежите на запредельном пульсе, жадно ловите легкими кислород, понимая, что ваши физические ресурсы исчерпаны и вот-вот наступит предел возможностей. Но вдруг организм словно перезагружается, обнаружив резерв – вы снова чувствуете себя относительно свежим и полным сил.
Что это? Разберемся научно.
Как у человека открывается второе дыхание
В эффекте нет ничего невероятного – это обычный химический процесс.
Механизм при этом максимально простой: в организме происходит смена энергообеспечения с кислородного на анаэробное (бескислородное), в котором задействованы альтернативные химические процессы.
На практике это работает так: через определенное время интенсивной работы организм достигает предела возможностей – у каждого человека он индивидуален. На этом фоне происходит резкое увеличение пульса и потоотделения, появляются проблемы с дыханием, острая нехватка кислорода и, как следствие, резкое снижение работоспособности.
В этот момент вам хочется все бросить: остановиться, наклониться и просто подышать. Это нормальная реакция организма на чрезвычайную нагрузку – фаза, которая называется мертвой точкой.
Если ее перетерпеть, можно дождаться второго дыхания.
Что происходит в организме в это время?
Химическое объяснение процесса специфично: из-за мощной работы в мышцах происходит окисление глюкозы, а при недостатке кислорода этот процесс запускает реакцию превращения пировиноградной кислоты в лактат.
Он выбрасывается в мышцы – и у плохо подготовленных спортсменов, накапливаясь, не перерабатывается в энергию. Но, чувствуя нехватку кислорода, организм меняет структуру гемоглобина в крови, обеспечивая дополнительное поступление кислорода к мышечным тканям.
А вы делаете заминку после тренировок? Знаете, когда она на самом деле полезна?
У топ-спортсменов такого не бывает?
Хорошо подготовленный спортсмен оперативно перерабатывает лактат в энергию за счет большого количества митохондрий в мышцах, не накапливая его. Поэтому его работоспособность управляется иными химическими процессами и зависит от энергетических запасов организма.
А это вообще безопасно?
Да, но только при идеальном здоровье.
В остальных случаях лучше не загонять себя в зону максимального кислородного голодания, а выбирать режим в средних пульсовых зонах – более экономичный и не требующий большой компенсации от организма.
Еще раз: эффект второго дыхания – спутник слабой функциональной подготовки, сигнал, что с выбранной нагрузкой организм не справляется.
В этом случае все системы – дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная – работают за пределом своих возможностей. А значит любое заболевание (возможно, скрытое) может стать критическим и вызвать непредсказуемые последствия.
Что такое «второе дыхание»
Данный феномен чаще характерен для нетренированных людей, тогда как у профессиональных атлетов второго дыхания практически не наблюдается, поскольку молочная кислота быстро разрушается и мышцы не «закисляются» на начальном этапе нагрузки.
Почему открывается «второе дыхание»?
«Мертвая точка» и «второе дыхание».
Через несколько минут после начала напряженной и продолжительной работы часто возникает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), сердцебиение, это особое состояние называют «мертвая точка». Чрезмерно интенсивное начало работы повышает вероятность появления такого состояния.
Признаки состояния «мертвой точки»: частое поверхностное дыхание;
большой вентиляционный эквивалент кислорода; высокая ЧСС; снижение рН крови; значительное потоотделение.
Преодоление временного состояния «мертвой точки» требует больших волевых усилий. Если работа продолжается, то сменяется чувством внезапного облегчения. Где чаще всего появляется нормальное дыхание. Поэтому состояние, сменяющее «мертвую точку», называют «вторым дыханием». Чем интенсивнее работа, тем раньше наступает «второе дыхание».
«Второе дыхание» и подготовленные спортсмены.
Поэтому стоит понимать, что «второе дыхание» – это сигнал о плохой подготовке мышц к выполнению возложенных на них нагрузок.
Во время физической нагрузки значительно увеличивается работа мышц. Основным источником энергии для мышечной ткани является окисление глюкозы (гликолиз). В обычных условиях окисление глюкозы происходит с участием кислорода (аэробный гликолиз). В интенсивно работающих скелетных мышцах, в условиях ограниченного доступа кислорода, включается анаэробное окисление.
Общая схема получения энергии клеткой.
Хоть бы раз это гребанное дыхание открылось, приходилось забивать и идти пешком(
Блин, словно на лекции в универе, вводная: «так, ну это ясно, это понятно, тут слишком разжевано». Основной материал: «Что я пропустил? Прото.. повторите что?»
Хотя после «Общая схема получения энергии клеткой» я начал немного терять суть повествования, статейка ох*енная!
Спасибо за интересную статью
А зачем вообще организм сразу не формируется таким как у тренированного спортсмена? Какая выгода быть дохляком?
Ордината в графике что означает?
У меня второе дыхание открывается когда оно закрывается.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?