врожденная депрессия что такое
PsyAndNeuro.ru
Передача депрессии между поколениями
Психическое расстройство матери может иметь разрушительные последствия в течение перинатального периода и оказывать глубокое влияние на уход, который получает ребенок, и на отношения, которые формирует ребенок. Перинатальный период представляет собой время, в котором происходит существенное развитие мозга ребенка – во время беременности, где генетический состав плода взаимодействует с материнской средой, и постнатально – под влиянием постоянной заботы о питании, безопасности и эмоциональном регулировании.
Есть предположение, что материнские психические расстройства в этот период, такие как депрессия и послеродовой психоз, могут оказать глубокое влияние на социальное, эмоциональное, поведенческое и когнитивное развитие ребенка. Материнская депрессия затрагивает 10–15% новых матерей как во время беременности, так и в послеродовой период. Депрессия может проявляться глубокой печалью, задумчивостью и усталостью, что в свою очередь может привести к отсутствию способности реагировать на сигналы младенцев и нарушению отношений между матерью и ребенком.
Послеродовой психоз встречается гораздо реже, чем послеродовая депрессия, в среднем у 1–2 из 1000 женщин в течение первых 2–4 недель после родов. Проявляется уже через 2–3 дня после родов такими симптомами, как перепады настроения, спутанность сознания, дезориентация, социально опасное поведение, паранойя, мания величия, дурашливость. Это состояние может серьезно подорвать способность матери ухаживать за новорожденным и часто приводит к временному отлучению младенца от матери.
Есть достоверные результаты, показывающие, что дети матерей, страдающих перинатальными психическими расстройствами, с большей вероятностью будут иметь проблемы с психическим здоровьем в дальнейшем будущем. Вероятно, это будет зависеть от взаимодействия наследственных генетических и эпигенетических профилей, «программирования плода», изменения в нейроэндокринных системах и качества материнской заботы.
Привязанность матери к своему ребенку может сильно зависеть от ее переживания депрессивных симптомов. Это может ухудшить установление связи между матерью и ребенком, а также повлиять на качество материнского поведения. В свою очередь ранняя привязанность ребенка к самому важному опекуну, оказывает сильное влияние на его эмоциональное поведение на протяжении всего развития. Исследования показывают, что дети депрессивных матерей, как правило, испытывают больше поведенческих проблем. Таким образом, отношения между матерью и ребенком могут быть напряженными и влиять на многие области эмоционального, поведенческого, когнитивного и социального развития потомства.
Ранее были тщательно изучены основные аномалии потомства, связанные с перинатальной психопатологией. Это результаты различных достоверных исследований, в которых принимало участие большое количество родителей и детей, включают в себя: продольное исследование Avon в Великобритании с участием 14 000 женщин, которые наблюдались во время беременности, национальный продольный опрос детей и молодежи (NLSCY) в Канаде, в котором приняло участие более 35 000 детей и их матерей, Квебекское продольное исследование развития ребенка (QLSCD) с более чем 2000 детей; а также в Нидерландах, в Роттердаме, группа Generation-R, где почти 10 000 матерей принимали участие в исследовании.
Все они демонстрируют общий повышенный риск возникновения психических трудностей, а также низкий уровень IQ у детей матерей, страдающих от перинатальной депрессии. Антенатальная, но не послеродовая депрессия, также связана с повышенным риском депрессии у потомства, что проявляется в раннем подростковом возрасте.
При исследованиях было замечено, что материнская антенатальная депрессия связана с депрессией у детей в подростковом и юношеском возрасте. Первое исследование, описывающее это открытие, было исследование развития ребенка в Южном Лондоне (SLCD), которое включало 151 пару мать-ребенок. Было обнаружено, что такие дети имеют примерно в 5 раз больший риск развития симптомов депрессии в возрасте 16 лет. Далее, намного большая когорта ALSPAC сообщила о повышенном риске развития психического расстройства у подростков (в 2 раза выше, по сравнению с контролем). Вероятно, такой результат был достигнут по причине того, что в исследовании изучались симптомы депрессии в обществе, в отличие от клинически диагностированной депрессии в SLCD – исследовании. У потомства матерей с антенатальной депрессией также увеличивается риск развития эмоциональных расстройств к 16 годам и тревожных расстройств к 18 годам. Недавнее исследование показало, что различные изменения материнского настроения во время и после беременности являются факторами риска для развития нарушений в регуляции настроения ребенка к 11 годам.
Эти эффекты антенатальной депрессии, вероятно, опосредованы, по крайней мере частично, биологическими изменениями во внутриутробной среде. Тем не менее послеродовые факторы также очень важны: один предполагаемый механизм для этой «передачи» депрессии от родителя к потомству происходит через ослабленное воспитание детей и проявляется отклонениями в родительском поведении, такими как отказ от выполнения родительских обязанностей или чрезмерный родительский контроль, которые чаще встречаются у матерей с проблемами психического здоровья. Напротив, благоприятная теплая родительская атмосфера, без материнской гиперопеки, сокращает возможность развития психических расстройств у потомства в будущем. Интересно, что дети, рожденные до 32 недель беременности, в 3 раза чаще имеют депрессивное расстройство, чем те, кто родился в срок.
Несмотря на доказательства, указывающие на связь между перинатальной депрессией и увеличением уровня развития психопатологий у потомства, есть множество факторов, которые могут смягчить или, наоборот, усугубить последствия депрессии у матери. Эти факторы воздействуют на плод от начала беременности до ранней жизни потомства, с широким диапазоном последствий. Некоторые из наиболее изученных – такие как генетика, жестокое обращение с матерями и использование антидепрессантов во время беременности. А также другие менее изученные факторы – такие как роль отца, привычки питания и влияние длительности и выраженности психических проблем родителей на ребенка.
Генетика
Мы не можем игнорировать роль генетического наследования в передаче психопатологии из поколения в поколение. Генетическая наследственность большого депрессивного расстройства хорошо изучена, с особенно убедительными доказательствами, полученными из исследований с близнецами, которые сообщают о 40% риска наследственной передачи у женщин и 30% у мужчин. В дополнение к этому основным фактором риска для подростковой психопатологии является семейный анамнез, особенно наличие депрессии у родителей.
Ряд исследований подтвердили, что передача психопатологии из поколения в поколение зависит или смягчается генетическим компонентом. Например, влияние низкого веса ребенка при рождении на увеличение риска развития депрессии выше у детей депрессивных родителей, чем у детей без отягощенного семейного анамнеза. Были найдены различные генетические вариации, которые могли бы уменьшить связь между весом при рождении и социальным и эмоциональным развитием детей, в том числе классические «психиатрические гены», такие как переносчик серотонина и дофаминергический рецептор D4. Поскольку депрессия при беременности связана с низким весом при рождении, вполне вероятно, что различные генетические вариации могут уменьшать связь между психопатологией во время беременности и психопатологией у потомства.
Жестокое обращение с детьми
Существует предположение, что лекарства, используемые для лечения материнской депрессии, могут повлиять на поведенческое развитие и психомоторное развитие потомства, а также замедление достижения основных этапов развития, таких как сидение и ходьба без посторонней помощи. Тем не менее одни исследования показывают, что эти эффекты были временными, а другие не находят никакой связи вовсе. Одно исследование показало, что доза антидепрессанта и продолжительность приема не предсказывает когнитивные или поведенческие результаты, а также то, что IQ потомства с или без лечения антидепрессантами в утробе матери с депрессией аналогично тем, у кого были матери без депрессии.
Хотя это очень сложное решение для каждой женщины, современные исследования свидетельствуют о том, что последствия не леченной депрессии, особенно для клинически значимых случаев депрессии, являются более серьезным фактором риска, чем антидепрессанты, так как могут приводить к глубоким и стойким негативным последствиям антенатальной депрессии у потомства. Поэтому очень важно, чтобы это риск течения депрессии без медикаметозного лечения был адекватно оценен, прежде чем рассматривать любые потенциально вредные последствия от приема антидепрессантов.
Биологические механизмы
Существует большое количество потенциальных механизмов, которые объясняют, как неблагоприятная внутриматочная среда может предрасполагать к расстройствам в более позднем возрасте. К ним относят воспалительные процессы, эпигенетическую регуляцию, а также развитие мозговых структур и плацентарных механизмов, регулирующих прохождение гормонов стресса, таких как кортизол, к плоду.
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось
Наиболее убедительным доказательством, касающимся перинатальной психиатрии, является гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), которая не только самостоятельно оказывает влияние через различные уровни регуляции глюкокортикоидных рецепторов или циркуляции уровня кортизола, но также взаимодействует с другими основными биологическими системами. Например, взаимодействие эстрогена и прогестерона с ГГНО считается решающим в патогенезе перинатальной депрессии, что также предложено в качестве одного из патофизиологических механизмов в основе быстрого начала послеродового психоза.
Ученые предполагают, что воздействие на плод высокого уровня кортизола может привести к последующему воздействию на его ГГНО, что впоследствии приведет к изменениям в поведении и когнитивных функциях потомства. Например, повышенные уровни кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ) и кортизола связывают с антенатальными симптомами депрессии. Более того, исследования обнаружили связь между антенатальной ГГНО матери и ГГНО потомства. Данные показывают, что подверженность материнской тревоге во время беременности может уменьшить скорость реакции выброса кортизола у потомства в подростковом возрасте, таким образом, демонстрируя сложную и динамическую связь между гиперактивностью ГГНО, связанной с депрессией/тревогой, во время беременности и изменениями ГГНО у потомков. Точные молекулярные механизмы, лежащие в основе этих ассоциаций, однако, все еще неясны.
Также, было показано, что у женщин с клинически значимой депрессией во время беременности – повышенный уровень суточной секреции кортизола, повышенный уровень вечернего кортизола, замедленный рост уровня кортизола во время пробуждения. У этих женщин также есть новорожденные с субоптимальной нейроповеденческой функцией и повышенной скоростью реакции кортизола на стресс в возрасте одного года. Так как материнский кортизол коррелирует с реакцией на стресс у младенцев, ученые предполагают наличие связи в этих процессах.
Окситоцин
Окситоцин – гормон, играющий важную роль в широком спектре функций человека, чаще всего его связывают с родами, материнской привязанностью и кормлением грудью. Непосредственно стимулируется у потомства и матери во время внимательного материнского поведения. Женщины с низким уровнем окситоцина во время беременности показывают более низкую частоту положительно сформировавшейся эмоциональной связи со своими детьми. Это может быть связано с взаимосвязью между уровнями окситоцина и настроением в перинатальный период: антенатальная депрессия приводит к низкому уровню окситоцина после рождения, а низкий уровень материнского окситоцина во время беременности значительно связан с повышенным риском развития постнатальной депрессии.
Эстроген
Эстроген – женский половой гормон, является мощным регулятором различных нейронных процессов, таких как настроение и познавательная деятельность. В последнее время появляются доказательства, указывающие на путь, посредством которого связь между окситоцином, настроением и материнской заботой, которая обсуждалась ранее, также регулируется уровнем циркулирующего эстрогена и эпигенетических изменений к рецепторам эстрогена в гипоталамусе. Тем не менее снижение уровня материнской заботы, кажется, связано со снижением чувствительности к передаче сигналов эстрогена, из-за увеличения метилирования и, таким образом, снижения экспрессии эстрогеновых рецепторов альфа (ERα) в гипоталамусе. Это контрастирует с вышеупомянутыми доказательствами повышенной чувствительности эстрогена в крови женщины с риском послеродовой депрессии. Эти несоответствия могут быть подкреплены различными эпигенетическими и функциональными изменениями регулирования в крови и в мозге.
Нейропластичность и нейроразвитие
Значимость раннего развития нервной системы как фактора риска для психических расстройств становится все более очевидной. Учитывая, что материнское психическое заболевание во время беременности влияет на развитие плода, эти наблюдения являются важным направлением исследований при рассмотрении «передачи из поколения в поколение» психических расстройств.
В исследовании GUSTO («Растем к здоровым результатам» – большое и всестороннее когортное исследование новорожденных в Сингапуре) было показано наличие связи между пренатальной материнской депрессией и повышенной функциональной связью миндалины с левой височной корой и островковой долей, а также медиальной орбитофронтальной корой, двусторонней передней поясной извилиной и вентромедиальной префронтальной корой у младенца в 6 месяцев. Это картина, аналогичная той, которая наблюдается у подростков и взрослых с большим депрессивным расстройством. Тем не менее исследование из той же когорты GUSTO, но с большей выборкой, показало, что в 4 года, у потомства с антенатальной материнской депрессией симптомы коррелировали с более низкой функциональной связью миндалины с другими областями мозга, хотя это наблюдалось только у девочек.
В другой группе высокий уровень тревоги во время беременности (особенно около 19 недели), связан с уменьшением плотности серого вещества в нескольких областях мозга ребенка в возрасте 6–9 лет, включая префронтальную кору, премоторную кору, медиальную височную долю, постцентральную извилину и мозжечок. Это измененное серое вещество могло бы объяснить повышенный риск психопатологии у потомства. Также наблюдалось уменьшение объема гиппокампа у исследуемых с симптомами депрессии, которые перенесли травму в детстве. Вероятно, травма способствует формированию психопатологии во взрослом возрасте. Кроме того, значительное корковое истончение правых лобных долей было показано у детей, подвергшихся материнской депрессии в утробе матери.
Помимо анатомических изменений, также наблюдались параллельные изменения в материнских и младенческих регуляциях нейромедиаторов. Было зафиксировано, что сниженный уровень серотонина и дофамина при материнской депрессии во время беременности отражается в образцах мочи потомства, взятых в течение 24 часов после рождения. Интересно, что последние доклинические данные также предполагают, что снижение нейрогенеза гиппокампа у матери, вызванное пренатальным стрессом, можно обратить вспять, используя лечение препаратами СИОЗС.
Иммунная система
Как показывают исследования, процесс биологического встраивания во взрослую психопатологию может быть связан с изменениями в иммунных процессах. Было установлено, что женщины с антенатальной депрессией имеют повышенный уровень интерлейкина-6 (IL-6), фактора некроза опухоли-альфа (TNFα), IL-10 и фактора роста эндотелия сосудов во время беременности.
При депрессии часто обнаруживают высокий уровень воспалительных биомаркеров, особенно у пациентов, устойчивых к классическим антидепрессантам и подвергшимся жестокому обращению в детстве.
Многие исследования в настоящее время показывают, что ингибирование провоспалительных цитокинов может улучшить плохое настроение и, наоборот, стимуляция иммунной системы может снизить настроение. Кроме того, ряд исследований показал, что взрослые, пережившие детскую травму, имеют повышенный уровень многих иммунных биомаркеров, таких как С-реактивный белок (СРБ), TNFα и интерлейкинов. Есть также свидетельства того, что частые инфекционные заболевания в детстве могут быть связаны с повышенным риском развития депрессии в зрелом возрасте.
Почему возникает депрессия и как ее лечить
С приходом осени у многих часто возникает беспокойство за здоровье: сон становится прерывистым и неглубоким, преследует постоянное чувство тревоги, болит голова или начинаются проблемы с желудком. К тому же настроение портится, любимые занятия не воодушевляют — на них просто нет сил. Все это дополняется чувством вины и самокритикой за низкую работоспособность. Что могут значить эти симптомы? Вполне возможно, это депрессия.
Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter
Что такое депрессия
Депрессия — это психическое расстройство, для которого характерно патологически сниженное настроение с негативной, пессимистической оценкой себя, своего текущего положения и будущего. Человеку в депрессии свойственно устойчивое уныние, потеря интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие, неспособность выполнять привычные дела, а также чувство вины и снижение самооценки. Депрессию можно заподозрить, если подобные признаки стабильно сохраняются на протяжении двух недель и более.
Нужно помнить о том, что депрессия — это комплекс симптомов, поэтому для того чтобы диагностировать депрессивное расстройство, жалоб только на плохое настроение недостаточно: врач-психотерапевт должен увидеть не менее четырех симптомов депрессии, оценить, когда они появились, насколько ярко выражены и прочее.
Депрессия вызывает чувство печали, ослабляет интерес к занятиям, которые когда-то нравились, может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и влиять на то, насколько человек успешен на работе и в личной жизни. По данным ВОЗ, депрессия является ведущей причиной нетрудоспособности в мире.
Большой вклад в исследование депрессии внес американский психотерапевт Аарон Бек, который разработал когнитивную модель депрессии. Бек отмечает, что человек, страдающий депрессией, систематически неверно оценивает происходящее и прошлое и мало-помалу у него формируются ложные представления: о себе как о неудачнике, о мире как о небезопасном месте и о будущем как об унылом и мрачном.
Статистические данные о депрессии
Ситуация с диагностикой депрессии осложняется тем, что многие люди, страдающие этим расстройством, о нем даже не подозревают, поскольку депрессия часто «маскируется» симптомами самых разных физических недугов: заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, остеохондроза и прочих. Эти депрессии так и называют — маскированными (соматоморфными). Пациент может жаловаться на плохое самочувствие, на боли в различных участках тела, проблемы со сном и аппетитом, а медицинские обследования при этом не выявляют никаких патологий. Чаще всего депрессия прячется за такими «масками», как:
Также депрессия в той или иной форме сопровождает до 70% любых физических заболеваний.
Симптомы депрессии
Если на протяжении как минимум двух недель вы практически каждый день отмечаете у себя некоторые из приведенных ниже симптомов, то нужно обязательно обратиться к специалисту:
Одно из коварных свойств депрессии заключается в том, что даже при наличии какой-то психологической проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не догадываются, что это указывает на наличие серьезных душевных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может говорить о том, что вы о чем-то сильно переживаете или тревожитесь. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений: вы можете освободиться от них, только признав, что они у вас есть.
Пройти первичную самодиагностику можно с помощью шкалы депрессии Бека [3]. В основу этого теста легли результаты клинических наблюдений, которые помогли выявить ключевые проявления депрессии. Однако для точной постановки диагноза необходимо обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру.
Нарушение сна при депрессии
Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии. Он же — один из основных факторов, вызывающих это состояние и поддерживающих его. Под плохим сном имеется в виду как недостаточное его количество, так и плохое качество.
Как нарушения сна способствуют развитию депрессии?
Улучшение сна — первый шаг к выходу из депрессии, он поможет существенно повысить эффективность всех других мер.
Депрессия и мозг
Важную роль в развитии депрессии играют биохимические процессы, происходящие в головном мозге. В 60-х годах считалось, что депрессии могут возникать, когда в организме не хватает нейромедиатора под названием норэпинефрин — он улучшает концентрацию внимания, активизирует мышление и помогает справляться со стрессом. Затем появилась теория о том, что депрессивные состояния связаны с недостатком серотонина, известного как «гормон счастья» благодаря своей способности поднимать настроение и мотивацию.
Сегодня ученые выяснили, что процесс возникновения депрессии гораздо сложнее: помимо серотонина и норэпинефрина, в нем участвуют дофамин, окситоцин, мелатонин и другие биологически активные вещества. В мозге существует множество нейронных цепей — связанных между собой групп нервных клеток (нейронов), которые отвечают за работу тех или иных нейромедиаторов. Эти цепочки нейронов влияют на развитие депрессии — а она, в свою очередь, влияет на них. Поэтому распространенное (даже среди врачей) мнение, что с расстройствами психики, в отличие от болезней тела, можно справиться усилием воли, — заблуждение. «Просто взять себя в руки» и изменить биохимию мозга не получится. Поэтому к лечению депрессии нужен системный подход — психотерапия для работы с образом мышления и медикаментозная поддержка при необходимости.
Как депрессивное состояние влияет на работу мозга? Известный нейрофизиолог Алекс Корб в книге «Восходящая спираль» сравнивает процессы, происходящие в мозге во время депрессии, с движением транспорта по городу. Ситуация на дорогах подчинена сложным закономерностям и постоянно меняется: движение не прекращается, но иногда транспорт проходит свободно, а иногда вдруг возникают пробки. Так же и с мозгом: в состоянии депрессии ничего особенно странного с ним не происходит — просто мозг строит свою работу в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как он принимает решения, формирует планы, справляется со стрессом и так далее. Когда включается такой режим, в деятельности мозга происходит множество микроизменений, протекающих как бы по нисходящей спирали: нарушается активность нейромедиаторов в нейронах различных мозговых структур, что влияет на познавательные процессы (мышление, память), восприятие жизни, настроение («стабильно ничего не радует»), качество сна.
К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Ученые нашли способы модифицировать работу нейронных цепей, изменять соотношение различных активных веществ в мозге и даже стимулировать формирование новых мозговых клеток. Поэтому изменения в работе головного мозга, которые провоцирует депрессия, в целом обратимы. Однако если депрессию не лечить, она может привести к серьезным последствиям — например, нарушениям работы гиппокампа (эта структура мозга играет важную роль в механизмах обучения и памяти, регуляции настроения, реакции на стресс), к тому же значительно возрастает риск развития болезни Альцгеймера. Поэтому для того чтобы всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, депрессию нужно начинать лечить как можно быстрее.
Причины депрессии
Развитие депрессии провоцируют три группы факторов: биологические, психологические и социальные.
Говоря о биологической предрасположенности, сразу отметим, что гена депрессии не существует. Взаимосвязь между генетикой и психическими заболеваниями очень сложная, и даже у людей с высокой генетической склонностью не обязательно развивается болезнь. «По наследству» депрессия может передаваться, если ребенок с детства воспитывается в среде, где родственники готовят его к реализации сценария, что жизнь — это сплошные страдания и переживания, что счастье недостижимо, — и у ребенка формируется соответствующая модель восприятия мира.
Биологические причины
К биологическим причинам депрессии можно отнести:
Психологические причины
С точки зрения психологии появлению депрессии может способствовать образ мыслей человека, его привычки, стереотипы поведения — например, непродуктивные способы реагировать на стресс или склонность зацикливаться на негативных переживаниях. Триггером для развития депрессии обычно служат различные стрессовые события и травмирующие обстоятельства: сложности в отношениях, уход из жизни близкого человека, проблемы на работе, крупные финансовые потери. Но приведет ли это к депрессии, во многом зависит от усвоенных в прошлом убеждений и от того, как человек привык себя вести в подобных ситуациях.
Социальные причины
Очень важен и социальный фактор: человеку необходимо чувствовать себя частью какого-то сообщества. Наши инстинкты подталкивают нас к тому, чтобы мы выстраивали социальные связи, и сознательно нам также приятнее общаться с людьми, которые нас принимают и поддерживают. Это наш ресурс для того, чтобы справляться с неприятностями. В стрессовой, конфликтной ситуации социальная группа — любящая и принимающая семья, друзья, коллектив — может давать нам опору. И наоборот, социальная среда сама зачастую становится источником стресса. Если вас окружают люди, которые ежедневно жалуются на то, как тяжела жизнь, это будет поддерживать «туннельное» восприятие мира, свойственное человеку в депрессии, — когда видится только плохое, а все хорошее пропускается мимо. В таком случае стоит задуматься о том, чтобы формировать новое, поддерживающее окружение с другими взглядами на жизнь.
Как справиться с депрессией
Когда нужно отремонтировать квартиру, вы приглашаете бригаду строителей. Если с машиной что-то случилось, вы отдаете ее автомеханику. Практически каждое дело, требующее профессионального подхода, выполняют соответствующие специалисты. Возможно, иногда можно обойтись и без них, но в большинстве случаев, согласитесь, они справляются быстрее и лучше вас. Однако многие люди с депрессией, к сожалению, не желают прибегать к профессиональной помощи, что только ухудшает ситуацию и затягивает ее на месяцы и годы.
Современное лечение депрессии может состоять из терапии антидепрессантами (для этого нужно обратиться к психиатру) и психотерапии. В некоторых ситуациях лекарства необходимы: когда человек находится в остром состоянии, он не может заниматься психотерапией — ему просто не собрать свои мысли. Лекарство не зло само по себе, но адекватность использования препаратов важна.
В психотерапии золотым стандартом лечения депрессии считается когнитивно-поведенческая терапия — этот подход возник именно для помощи пациентам с депрессией.
При наличии симптомов депрессии есть разные способы помочь себе — эффективность многих из них подтверждена исследованиями. Однако важно помнить о том, что данные советы не заменяют психотерапию и медикаментозную поддержку, а работают в совокупности с ними.
Выполняйте простые физические упражнения
Физическая нагрузка — один из самых простых и эффективных путей к созданию «восходящей спирали» депрессии, говоря словами Алекса Корба. Влияние физической активности на наш организм и, в частности, мозг сродни воздействию антидепрессантов.
Принимайте решения
Чем дольше мы пребываем в нерешительности и неопределенности, тем глубже спускаемся по «нисходящей спирали» депрессии. Конечно, далеко не все подвластно нашему влиянию. Но когда мы принимаем решения, пусть даже мелкие, это возвращает нам ощущение контроля над ситуацией, мы чувствуем себя более уверенно и оптимистично, как следствие появляется энергия на дальнейшие шаги.
Общайтесь с близкими людьми и не стесняйтесь просить о помощи
Депрессия — болезнь изоляции (в последние полтора года мы увидели это явно как никогда). Человек, страдающий депрессией, даже в веселой толпе может чувствовать себя одиноким. В таком состоянии возникает желание скрыться от людей. Но уединение лишь усугубит болезнь, поэтому поддаваться этому стремлению не стоит. Напротив: продолжайте общаться с людьми, которые могут вас поддержать — такие всегда найдутся, особенно в наш век цифровых технологий.
Улучшайте гигиену сна
Напомним несколько базовых принципов:
Болейте за спортивные команды
Сообщество болельщиков — одна из самых мощных, сплоченных и заряженных эмоциями групп. Переживание за ход соревнований стимулирует выработку тестостерона, который дает прилив энергии. Быть свидетелем победы всегда приятно, а совместное ликование усиливает радость. И даже если ваша команда проиграла, вас окружит атмосфера единения и поддержки.
Продолжайте заниматься тем, что вам нравилось
При депрессии угасает мотивация к делам и хобби, которые вас вдохновляют. Это можно преодолеть с помощью методов поведенческой активации. Составьте список занятий, которые вам нравились раньше, и продолжайте их, хотя бы в малых дозах, даже если пока это не приносит прежнего удовольствия. Постепенно вы снова войдете во вкус.
Читайте книги по самопомощи
Сейчас выпускается множество книг по самопомощи с практическими рекомендациями, которые можно внедрить в жизнь. Точно стоит прочитать:
Что делать, чтобы не было депрессии
Некоторые формы депрессии возникают непредсказуемо, но какие-то мы можем предупредить. Например, с приходом осени у многих наступает сезонная депрессия: нам грустно и неприятно оттого, что стало холодно, темно и сыро. В этом случае есть биологические виды лечения. Помимо витамина D и медикаментов, профилактикой сезонной депрессии может стать светотерапия — и это не обязательно лучи солнца. Конечно, идеальным вариантом было бы улететь в теплые края, но помогает и просто хорошее освещение в комнатах, где мы проводим много времени. Существуют специальные лампы для светотерапии, которые буквально становятся антидепрессантами.
Есть много способов снизить вероятность депрессии. Какими из них воспользоваться, будет зависеть от того, на что мы делаем ставку — на биологические факторы, психологические или социальные, а может быть, и на все вместе. В первом случае профилактикой депрессии становится пресловутый здоровый образ жизни. Во втором — работа над своими убеждениями, взглядами на жизнь, построение внутренней опоры. В третьем — формирование поддерживающего окружения.
Профилактика депрессии с психологической стороны — это во многом мировоззренческое, можно даже сказать философское представление о себе, о других и о будущем. Тут могут помочь идеи стоиков — именно на них, в числе прочего, опираются рационально-эмоциональная поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая психотерапия. Одна из ключевых идей — в том, что мы не можем избежать вызовов жизни. Время от времени на нашем пути возникают непредвиденные сложности. Мы знаем, что это вне нашего контроля, но можем контролировать то, как мы реагируем на каждую ситуацию.
Еще два с половиной тысячелетия назад Будда сказал: «Боль неизбежна, но страдание — это выбор». Боль начинается с момента нашего рождения, продолжается болезнями, болью потерь в течение жизни и завершается собственным болезненным уходом — это неизбежно. Но то, как мы к этому относимся, — наш выбор и наша ответственность. Если мы выбираем страдания, то гарантированно впадем в депрессию.
Страдать — это привычка, от которой можно отучиться. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает прояснить, какими привычками их обладатель приводит себя к депрессии. И какие новые привычки помогут ему сбалансировать свое состояние и выйти на другой уровень жизни. Чаще спрашивайте себя: «Какие привычки делают меня счастливым?» — и практикуйте их ежедневно.
Выход из депрессии — это путь, и у каждого он свой. Здесь нет универсального, единственно верного решения. Не нужно пытаться сделать все и сразу. Главное — начать движение и не останавливаться. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении.