Видео релакс перед сном
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
Полный релакс: Звуки для расслабления и снятия стресса
Подборка успокаивающих видео со звуками костра, океана, пением птиц и мурчанием кошки.
Фото: ТАСС / DPA / Picture Alliance
5-tv.ru собрал видео с самыми успокаивающими звуками. Выбирайте то, что вам нравится, включайте и расслабляйтесь.
Звуки костра
Огонь присутствовал в жизни людей всегда и играл немаловажную роль в быту. Древние люди использовали его в охоте, приготовление пищи и обогреве. Расслабляющий эффект во времяпровождения возле костра и камина — следствие эволюционного приспособления человека к огню.
Также был проведен опыт, в ходе которого выяснилось, что нахождения возле камина и костра вызывает чувство релаксации, снижает артериальное давление и отвлекает от общественного воздействия. На человека положительно воздействует не только тепло и цвет, но и треск поленьев, запах и искры.
Звуки воды
О воде мы часто слышим, что на нее можно смотреть также бесконечно, как и на огонь. Заворожить может не только вид ручья или водопада, но и звуки разбивающейся воды об скалы и камни.
Вы можете выбрать любой подходящий шум: море, река, ручей, водопад, дождь и даже вода в душе. Психологи часто используют звуки воды на своих сеансах, а те, кто практикует медитации, включают их фоном.
Пение птиц
Согласитесь, когда вы слышите пение птиц, на душе становится теплее и появляется солнечное настроение. Некоторые ставят щебетание пернатых себе на будильник, чтобы было приятнее просыпаться утром.
Трели певчих птиц благоприятно воздействует на психическое состояние человека. Известно, что пение жаворонка поднимает настроение, а стрижа — расслабляет. Голоса черных дроздов помогают людям, страдающим гипертонией и мигренью. Но не обязательно слушать птиц в зависимости от своего состояния. Послушайте разных птиц и подберите себе голос той, который вам понравился больше всего.
Шелест листвы
Кто не любит прогуляться по осеннему парку? Шелест опавших листьев расслабляет, создает ощущение безмятежности и благополучия.
Психологи советуют совершать прогулки по опавшей листве, чтобы расслабиться. Это отличная терапия на свежем воздухе, но если такой возможности нет, то можно послушать шелест листвы и интернете.
Мурчание кошки
Кошки сами по себе очень милые существа, которые доставляют человеку одно удовольствие. Но их главный инструмент отнюдь не милые глазки, а мурчание. Это не только приятный умиротворяющий звук, но и знак того, что кошка вас любит и выражает благодарность.
Обычно кошки мурчат на частотах между 50 и 150 герц, так они могут выражать как удовольствие, так и просьбу их покормить. На частотах от 20 до 140 герц пушистые способны лечить себя и тех, кто находится рядом. На людей мурчание воздействует в качестве средства для снижения тревоги.
Хруст снега
Еще один подарок от природы — хруст или скрип снега. Прослушивая эти звуки, вспомните, как приятно пройтись в начале зимы по первым сугробам, а особенно в валенках.
Ассоциации с зимой и морозной свежестью очищают разум от негативных эмоций и поднимают настроение.
Включайте эти видео в любое время, когда захотите расслабиться и отвлечься от рутины. Лайфхак для тех, кто в самоизоляции — наденьте наушники и отдохните от домочадцев или послушайте эти звуки всей семьей.