весна нет сил что делать
Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Как бороться с весенним упадком сил
«Девочки, совсем нет сил, каких витаминов попить?» – этот стон в соцсетях с началом весны приобретает характер флешмоба. Множество людей хотели бы чувствовать, как их здоровье пробуждается вместе с природой. Но отчего-то ощущается обратное: полный упадок сил, постоянная сонливость, головокружение. Внешность тоже нередко страдает. Откуда-то появляется бледность с зеленоватым оттенком, выпадают волосы, слоятся ногти.
Причин состояния, которое принято считать «весенним авитаминозом», несколько. Но не все сводится к недостатку витаминов или каких-то иных микронутриентов. Вот несколько самых распространенных причин плохого самочувствия весной.
Дефицит витамина D
В средней полосе от дефицита витамина D страдает от 20 до 100 % населения. Что неудивительно: витамин синтезируется в коже в достаточном количестве при попадании солнечных лучей. При этом падать на кожу они должны под определенным углом (а значит, даже в самую хорошую погоду далеко не весь световой день продуктивен для принятия солнечных ванн). Если вы используете солнцезащитные средства, витамин D тоже проходит мимо вас.
Организм может получать витамин D с пищей, но вот беда: богата им только жирная рыба некоторых сортов. Значительно меньше данного витамина содержится в желтке яиц, сливочном масле, сметане и некоторых субпродуктах. В 100 г яичного желтка имеется, к примеру, 45 МЕ витамина D. Суточная потребность взрослого человека – 600–800 МЕ. Иными словами, покрыть потребность в важном веществе получится, если есть более килограмма желтков ежедневно. Куда при этом девать белки и как сохранить сбалансированным рацион при такой «диете», остается непонятным.
Итог печален: миллионы людей в России занимаются поисками «волшебной палочки для иммунитета», потому что по неясным причинам болеют бесконечными простудными инфекциями с сентября по июнь, под это дело им продают разнообразные биодобавки и йогурты «для повышения иммунитета», которые, разумеется, абсолютно неэффективны. В то время как ответ лежит на поверхности: дефицит витамина D снижает иммунитет. Бесконечные острые респираторные вирусные инфекции оставляют после себя «астенический шлейф» в виде чувства постоянной усталости. Результат – ощущение, будто зима – это бесконечный марафон, нескончаемое время года, совсем как в известной книге Джорджа Мартина.
Чтобы убедиться в дефиците витамина D, можно сдать анализ крови на содержание 25(ОН)D в крови. Его содержание менее 29 нг/л – это уже признак недостаточности. Если анализ показал менее 21 нг/л – налицо дефицит витамина D. А это значит, нужно идти к врачу и получать рекомендации по приему витамина D, в водо- или жирорастворимой форме (последняя усваивается лучше).
Дефицит железа
Почему именно весной остро встает вопрос недостатка железа в питании, если его поступление никак не связано с солнечным светом или особенным «летним» рационом? Железо содержится в мясе, прежде всего красном: свинине, говядине, баранине. Есть оно – правда, в более сложноусвояемой форме – в овощах, фруктах и некоторых крупах.
Проблема в том, что соли кальция, которые содержатся в молочных продуктах, способны ухудшать усвоение железа. Таким же эффектом обладают мучные изделия. Весной и летом среднестатистический человек употребляет больше овощей и фруктов. В холодное время года хочется «усилить» рацион мучным, сладким. Поэтому дефицит железа может проявить себя во всей красе.
Впрочем, дефицит железа в России – проблема внесезонная. По данным Всемирной организации здравоохранения, эта проблема занимает тридцать восьмое место среди прочих болезней на планете. Разумеется, больше рискуют женщины – из-за менструаций, беременностей и грудного вскармливания. Некоторые специалисты называют для русских женщин цифру 80 %, и вряд ли она далека от истины, если учесть, что железодефицит бывает скрытым, когда в общем анализе крови эритроциты и гемоглобин находятся где-то у нижней границы нормы. Эту проблему поддерживают экономические особенности и семейный уклад, например расхожие убеждения вроде «Мясо нужно мужику, женщина наестся и йогуртом» или «В беременность нужно есть за двоих, а качество еды и сбалансированность рациона – дело десятое». Разумеется, не стоит есть красное мясо каждый день, ибо тут появляются другие риски для здоровья (некоторые онкологические и сердечно-сосудистые заболевания). И все-таки иногда этот продукт полезно включать в свой рацион.
Для того чтобы узнать, есть ли у вас дефицит железа, необходимо сдать общий анализ крови, где будут отмечены эритроциты, гемоглобин и гематокрит. Также не помешает сдать сывороточное железо и ферритин крови. Корректируется дефицит железа соответствующими препаратами, которые можно принимать внутрь или делать внутримышечные инъекции (их назначает врач), а также разнообразным и сбалансированным питанием.
Дефицит мелатонина
В конце февраля начинает ярко светить солнце. Увеличивается световой день. У людей сразу повышается настроение. И… нередко нарушается сон.
Воздействие яркого солнечного света на сетчатку дает мозгу команду уменьшить выработку мелатонина. Особенно часто такое происходит, если человек грешит несоблюдением правил гигиены сна: подолгу читает с электронных устройств с подсветкой перед сном, работает или ест в постели, спит в душной комнате.
Проблема решается легко: нужно тщательнее заботиться о гигиене сна. Проветривание комнаты, неторопливая прогулка перед сном, занятия растяжкой в вечернее время (но ни в коем случае не кардионагрузки и не силовые тренировки) помогут восстановить сон и убрать дневную сонливость. При участии врача возможно назначение мелатонина.
Вероятно, с аналогичной проблемой связано то, что в народе принято называть «весенними обострениями», когда вдруг возникают беспричинная тревога, или апатия, или печаль. От уровня мелатонина зависит содержание дофамина в некоторых отделах мозга, и, если данного вещества недостаточно, может возникнуть депрессия. Ухудшение самочувствия иногда связано с перепадами атмосферного давления и прочими причудами погоды. Несмотря на то что официальная медицина отвергает существование метеозависимости, воздействие на барорецепторы сосудов, увы, не вычеркнуть из «весенней песни».
Полезно помнить, что за случаями «тяжелой метеозависимости» нередко скрываются обыкновенные заболевания вроде депрессии, головной боли напряжения или мигрени. И, в отличие от капризов природы, их реально вылечить или хотя бы эффективно контролировать.
Переутомление
Психологи шутят, что иногда банан – это просто банан. Не всегда стоит искать отсылки к теории психоанализа, рассуждая о фаллических символах. Аналогичная история и с чувством весенней усталости. Вспомните, когда вы последний раз были в отпуске. Полгода назад? Что ж, вероятно, у вас накопилось утомление. Два года назад? Наверное, весна тут ни при чем и вам давно пора отдохнуть.
Удивительно, какие психологические защиты способно возводить воображение трудоголика. «Это дефицит витаминов группы В». Или: «Я просто ленивый от природы». Кончается дело тем, что организм переходит в «режим принудительной перезагрузки» и укладывает хозяина в постель с ангиной, гипертоническим кризом или острой ненавистью к любой деятельности вообще. Поэтому не стоит кивать на весну, если вы слишком много работаете. Просто поспите. А потом будет понятно, нужно ли дополнять это нехитрое лечебное мероприятие витаминами группы В.
«Продукты, от которых стоит отказаться весной»
Этот великолепный в своей абсурдности заголовок в весенние дни нередко приходится видеть на разнообразных развлекательных ресурсах. Отчего-то весну принято считать временем «большого подвига». В марте – непременно скинуть десять килограммов. В апреле – набрать мышечную массу, как у фитнес-модели. Май, по данной логике, стоит посвятить лечению расстройства пищевого поведения – впрочем, это дело настолько серьезное, что может занять целую жизнь. Однако об этом отчего-то говорить не принято.
Весной организм находится в переходном и порой весьма уязвимом состоянии. А это значит, что не надо отказываться от каких бы то ни было продуктов. Напротив, организму нужно предлагать разнообразную и вкусную еду: зеленые салаты, жирную рыбу, первые ароматные грунтовые огурцы, орехи, ягоды, пусть замороженные из супермаркета, но все-таки хоть какой-то источник витаминов. Весна – худшее время, чтобы сесть на диету из творога и гречки во имя новых джинсов на два размера меньше. Откровенно говоря, любое время не подходит для подобных диет.
Не стоит искать универсальных рецептов, которые помогут вам встретить весну красивой и обновленной. Штурмовать аптеки в поисках поливитаминов из рекламы бессмысленно. Сначала нужно разобраться, каковы ваши потребности. Прислушаться к себе и понять, есть ли какие-то беспокоящие симптомы вроде внезапно появившихся воспалений на коже, выпадения волос или непреодолимой сонливости – и если есть, то непременно обратиться к врачу. А если вас ничего не беспокоит, то здорового образа жизни без перекосов в сторону орторексии (пищевое расстройство, при котором стремление к правильному питанию становится навязчивой идеей) вполне достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо.
10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
Весна нет сил что делать
Каждый из нас к концу зимы – началу весны испытывал состояние, когда все валится из рук, ничего не хочется делать, чувствуется какое-то истощение организма. Такое состояние может указывать на развитие астенического синдрома, или, в обыденном понимании, весенней усталости. Ему особенно подвержены дети старше 10 лет, студенты, работники умственного труда. На наличие этого состояния у человека могут указывать также повышенная утомляемость, нервная возбудимость, перепады настроения, сильная усталость даже при выполнении привычной работы. Повышенная утомляемость может выражаться и в чрезмерной плаксивости, и беспричинной раздражительности, и в снижении эффективности труда у взрослых и успеваемости в учёбе у студентов и школьников. Появляется комплекс вегетативных симптомов организма, таких как головная боль, чувствительность к яркому свету, громким звукам и резким запахам. Наблюдаются проблемы со сном (бессонница либо наоборот повышенная сонливость) и чувствительность к переменам погоды. Как правило, эти признаки нарастают, особенно к вечеру. Ночной сон и отдых не приносят облегчения человеку. Причины появления весенней усталости разные: — хронические заболевания внутренних органов, инфекции, глистные инвазии, дисбактериоз; — у подростков – возрастные гормональные изменения, психотравмирующие обстоятельства, конфликты в семье и школе, на работе; — чрезмерная нагрузка на работе, неправильно организованный режим труда и отдыха; В качестве общих рекомендаций для профилактики синдрома «весенней усталости» можно предложить следующее: — достаточное время для сна. Если есть проблемы со сном, сразу решать их; — соблюдение режима дня, режима труда (учёбы) и отдыха; — правильное здоровое питание: наличие горячего обеда, вместо перекусов орешками, чипсами и фастфудом, питание, богатое белками, витаминами и микроэлементами не менее 4-5 раз в день. Рацион должен содержать мясо, рыбу, молочные продукты, свежие фрукты, овощи, сухофрукты и орехи. Стоит обратить внимание на яйца и печень – эти продукты улучшают память. Можно по рекомендации врача принимать витаминные комплексы; — меньше проводить времени перед компьютером и телевизором, другими электронными устройствами; — включить в свою жизнь посильные физические нагрузки – утренние пробежки, зарядку, бег по вечерам, плавание, катание на велосипеде, посещение спортзала, спортивных секций и клубов; — не взваливать на себя непосильную физическую и умственную работу; — в сезон подъёма инфекционных заболеваний быть предельно внимательным, в случае болезни обращаться к врачу, не переносить её на ногах. Кроме того школьникам и студентам рекомендуется проведение досуга на свежем воздухе и ограничение на время подготовки к школьным урокам и дополнительным нагрузкам (кружкам, секциям, музыкальной школе и т.д.). Взрослым также по возможности не допускать контакта с опасными химическими веществами. Если это связано с родом деятельности, то придется сменить ее. Необходимо поддерживать нормальный микроклимат в семье и в рабочем коллективе. Особенно внимательными в период риска возникновения астенического синдрома нужно быть родителям детей с астеническим телосложением, то есть худым и бледным даже в здоровом состоянии. По статистике именно они наиболее подвержены астеническому синдрому. Чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз «астенический синдром», необходимо обратиться к врачу, не заниматься самолечением, надеясь, что всё пройдёт само собой. Самостоятельно справиться с этой проблемой не всегда удаётся. |
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Эл. почта:
Упадок сил: как бороться с хандрой и слабостью
Усталость, упадок сил чаще всего ощущаются весной и поздней осенью. Симптомы знакомы всем – нарушения сна, слабость, нежелание что-либо делать, снижение либидо. В основе энергетического спада две причины – физиологическая и психологическая. На обе стоит обратить внимание, ведь от этого зависят способы борьбы с хронической усталостью, апатией. Физиологические проблемы возникают из-за нехватки витаминов и солнечного света, а психологические – из-за эмоциональных перегрузок.
Упадок сил: симптомы и «скорая помощь»
Спад энергии может быть связан с накопленной усталостью, сменой времен года, изменении светового и температурного режима. Об упадке сил свидетельствуют такие симптомы:
Если симптомы упадка сил длятся 1-2 дня, следует немедленно снизить активность и полноценно отдохнуть хотя бы в течение выходных. Важно хорошо высыпаться, правильно и рационально питаться, чаще гулять. Если этого недостаточно, придется уделить решению проблемы больше времени и внимания.
Кто больше всего подвержен упадку сил и выгоранию?
Хотя упадок сил и сонливость испытывают многие люди, есть определенные группы риска, в которые входят:
Если понимаете, что входите в группу риска и ощущаете первые признаки упадка сил, снизьте требования к себе. Помните, попытки сохранить эффективность, переживания и тревога из-за неудач могут привести к эмоциональному выгоранию. С ним гораздо сложнее бороться, чем с простым временным упадком сил.
Как справиться со слабостью и упадком сил – 8 советов
Не стоит недооценивать последствия упадка сил. Длительная апатия и раздражительность способны привести к проблемам в семье и браке, ссорам с близкими, трудностям на работе, фатальным ошибкам в отношениях. Все это может закончиться изменой мужа или жены, карьерным спадом, разводом, увольнением.
Чтобы вернуть бодрость и активность, следуйте простым советам:
1 Измените рацион питания. Пусть в вашем меню появится больше сырых овощей, свежих фруктов, зелени. Выбирайте самые полезные продукты и на время откажитесь от стимуляторов (кофе, чая, энергетических напитков), которые лишь ненадолго дают иллюзию бодрости, а потом оказывают угнетающее воздействие на нервную систему.
2 Пейте больше воды. Это увеличит скорость обмена веществ. Накопленные токсины станут быстрее выводиться, благодаря чему улучшатся память, концентрация внимания.
3 Добавьте витамины. Врачи рекомендуют пить витаминные комплексы курсами – осенью и весной. Если придерживаться их совета, можно предотвратить сезонный упадок сил, избежать простудных заболеваний.
4 Гуляйте на свежем воздухе. Вам нужна физическая активность, но в периоды энергетических спадов трудно заставить себя выполнять даже простейшие упражнения, не говоря уже о занятиях спортом. Замените спортзал спокойными прогулками.
5 Чаще бывайте на солнце. Под влиянием ультрафиолетовых лучей организм вырабатывает полезные вещества, положительно влияющие на иммунитет, нервную систему. Старайтесь гулять днем, а если это невозможно из-за рабочего графика, ходите в солярий.
6 Нормализуйте сон. Аксиома: здоровому взрослому человеку нужно спать не меньше 7-8 часов. Если ощущаете слабость, это время лучше увеличить. Продумайте график так, чтобы отдыхать около 10 часов. Идеальный вариант – добавить короткий дневной сон.
7 Общайтесь с приятными людьми. Ограничьте контакты со всеми, кто вас расстраивает: бывшим мужем, завистливыми подругами, склочными соседями. В периоды энергетического спада главной ценностью должно быть хорошее настроение. Берегите его.
8 Найдите подходящие способы релакса. Ароматерапия, приятная музыка, курс массажа, йога – то, что нужно для расслабления и успокоения. Силы начнут возвращаться.
Иногда всех этих изменений недостаточно, чтобы справиться с хандрой, тревогой и слабостью. Так бывает, если причины упадка сил – психологические. Обратитесь к специалисту. Хороший психолог поможет разобраться в причинах депрессивного состояния, подобрать подходящие способы релаксации, повышения самооценки. Главное, помните, что все проблемы решаемы. Энергетический спад не вечен. Вы сможете победить его и вернуть жизненный тонус.
- Весна наводит сон цветаева
- весна новосергиевка телефон магазин
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г. Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. Сейчас 742 гостей онлайн |