ванна со льдом для спортсменов зачем
Зачем спортсмены принимают ванну со льдом?
Рассматривая способы восстановления организма, нельзя обойти стороной температурное воздействие. Ранее мы уже рассматривали пользу сауны после тренировки для ускорения восстановления. Тема новой статьи – ванна со льдом: что это такое и как она влияет на восстановительные процессы.
Общие сведения
Ледяная ванна – это вовсе большой резервуар, доверху наполненный льдом. Под этой процедурой чаще всего подразумевают опускание ног в ведро/таз с водой комнатной температуры, которая наполнена льдом. Поскольку лед тает неравномерно, температура воды падает с 15 до 0 постепенно, что снижает риск подхватить простуду.
Согласно исследованием, использование ледяной ванны:
Вопрос, зачем спортсмены принимают ванну со льдом, стал особенно актуален после того, как британская сборная по легкой атлетике была замечена на последних Олимпийских играх за этой рекреационной процедурой.
Интересный факт: сама сборная не добилась впечатляющих результатов. Это не ставит под сомнение пользу приема ледяной ванны, но доказывает, что её результат нельзя сравнивать с приемом какого-либо допинга.
Как правильно принимать?
Как правильно принимать ледяную ванну, чтобы не навредить своему здоровью, и увеличить результативность тренировочного процесса?
Следуйте простым правилам:
© LaKirr — depositphotos.com. Аналогичная процедура — криокамера
Плацебо или польза?
Зачем принимают ванну со льдом профессиональные спортсмены? Полезна ли ванна со льдом на самом деле? Эксперты ещё не пришли к единому мнению. С одной стороны, тренеры, практикующие использование ледяной ванны, считают, что она действительно увеличивает показатели атлетов на 5-10%, что важно в условиях соревнований. С другой стороны, противники использования ледяной ванны указывают, что стресс после тренировки и так велик, в результате чего риск заболеть при использовании этой процедуры возрастает в разы.
Рассмотрим подробнее обе позиции.
| За | Против |
| Ледяная ванна выводит из мышц молочную кислоту | Под воздействием холода кислота всего лишь денатурирует, что снимает болевой синдром, но отнюдь не выводит вещество из организма. |
| Ледяная ванна способна временно улучшить характеристики атлета | На самом деле термальное воздействие лишь провоцирует выброс адреналина, что на время действительно улучшает результаты, но при постоянном использовании организм привыкает к холоду, что снижает эффективность ванны. |
| Ледяная ванна приводит мышцы в тонус | Холод может вызывать судороги мышц. |
| Ледяная ванна ускоряет восстановление после тренировок | Возможно развитие болевого синдрома в суставах, что не позволит тренироваться даже в случае полного мышечного восстановления. |
Вред для здоровья
Несмотря на потенциальную пользу от приема ледяной ванны, вредные последствия сводят на нет эффективность методики.
Какие последствия возможны:
Примечание: риск появления указанных эффектов увеличивается при нарушении температурного режима, или длительного нахождения в ванне со льдом.
Краткая сводка
Для разных видов спорта и разных нагрузок разработаны свои вариации приема ледяной ванной. Рассмотрим в таблице все имеющиеся данные.
| Мышечная группа | Интенсивность нагрузки | Особенности погружения | Потенциальный вред | Польза |
| Ноги | Любая | Погрузить нужно исключительно ноги по щиколотки, в редких случаях – по середину квадрицепсов. Вода должна быть умеренной температуры –10-15 градусов по Цельсию. Процент содержания льда в жидкости не больше 25%. Длительность процедуры зависит от вашей закаленности. Не рекомендуется проводить больше 15 минут. | Возможность подхватить простуду. В случае проблем с суставами – обострение болевого синдрома, вызванного резким охлаждением. | Позволяет быстро избавиться от накопленной молочной кислоты после кардионагрузки. |
| Общая нагрузка | Низкая | Погружается все тело до шеи на короткий срок (до 5 минут). Количество льда в жидкости не больше 10%. Закаленные спортсмены могут дольше оставаться в ледяной ванной, однако эффективность подобной процедуры остается под сомнением | Риск простуды. Риск получить проблемы репродуктивной функции. Риск подхватить пневмонию. | Быстро приводит мышцы в тонус и подготавливает их к более тяжелым нагрузкам. Ускоряет восстановление. |
| Экстренное восстановление | Предельная | Погружение тела по пояс в ледяную воду небольшими заходами по 2-3 минуты раз в 10 минут. Оставшееся время атлет усиленно растирается до полного согревания. Процент льда в воде не больше 40%. | Небольшая вероятность получить проблемы с репродуктивной функции организма. Риск получить простуду из-за ослабленного организма. | Помогает быстро избавиться от молочной кислоты, привести мышцы в тонус и ускорить восстановление. |
| Работа в круговой | Средней интенсивности | Погружение ног по середину квадрицепсов, длительность процедуры – до 12 минут. Процент льда может доходить до 30%. | Простуда, пневмония, обострение болевого синдрома в суставах. | Возвращает мышцам тонус, избавляет от болевого синдрома, вызванного нагрузками. |
| Общая закалка | Любая | Погружение всего тела. Ежедневная процедура – начинать от одной минуты, увеличивая каждый день продолжительность процедуры на 20-30 секунд. | Риск простуды. В остальном безопасна. | Повышает сопротивляемость организма холоду и перегрузкам. |
| Восстановление после соревнований | Предельная | Погружение ног + участвующей в нагрузке группы мышц на 3-7 минут в зависимости от закаленности организма. | Простуда – пневмония – обострение болевого синдрома в суставах. | Позволяет быстро вернуть работоспособность мышцам. |
Заключение
Зачем спортсмены принимают ледяные ванны, если процедура потенциально вредна? На соревнованиях важно достичь максимального результата. Для этого используют абсолютно все доступные средства, начиная от массажа и заканчивая плацебо. Если ванна со льдом способна повысить характеристики атлета хотя-бы на 5-7%, это может стать решающим показателем в получении заветной победы. Поэтому несмотря на возможный вред, ледяная ванна пользуется такой популярностью у олимпийских спортсменов.
Запомните основные моменты относительно ледяной ванны после тренировки:
Принимая во внимание вышесказанное, редакция не рекомендовала бы использование ледяных ванн непрофессиональным атлетам.
Зачем спортсмены принимают ванну со льдом?
Существует мнение, что низкий температурный режим способен сузить кровяные клетки и замедлить метаболизм. Поэтому для многих спортсменов ванна со льдом является наиболее эффективным способом подавить жар в мышцах после активного тренинга. Является ли метод оправданным и есть ли у него побочный эффект – рассмотрим в статье.
Зачем спортсмены принимают ванну со льдом?
Многие спортсмены уверены, что ледяная ванна поможет мышцам восстановиться после тяжелых физических испытаний. Поэтому они каждый раз после непривычных физических элементов или при работе на пределе собственных возможностей, как минимум на 8-10 минут укладываются в ванну со льдом.
От суток до двух может длиться состояние болезненности в мышцах, проявляющееся в их жесткости, отеках и ощущениях боли. Не все понимают, для чего спортсмены принимают ледяные ванны: долгое время правильным считалось обратное действие – согревание мышц. Особенно это касается новичков спорта, которые после интенсивного спорта принимают горячие ванны или растирают мышцы разогревающей мазью. Но профессиональные спортсмены на собственном опыте доказали, что только ледяная ванна после тренировки поможет мышцам восстановиться и освободит атлета от двухдневных болезненных ощущений в мышцах.
Правила приема ледяных ванн
Очень важно знать не только, зачем принимают ванну со льдом, но и как принимать ледяную ванну правильно. Температура воды, длительность приема, последовательность действия после тренинга – здесь важно все. К основным правилам приема ванны со льдом можно отнести следующие:
| Критерий | Значение |
| Температура воды | До 15 градусов, оптимальное значение – 8-10 |
| Продолжительность приема | Зависит от состояния, оптимально – 8-10 минут, но не более 20 |
| Время «водных процедур» | Не позднее чем тридцать минут после тренинга |
| Участки погружения | Ноги, для опытных спортсменов – зона ниже пояса: погружение на все тело доступно только после консультации с врачом |
Ледяная ванна делается следующим образом: наливается в ванну холодная вода, которая доводится до нужной температуры добавлением в нее льда.
Полезна ли ванна со льдом
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Да, если посмотреть на профессионалов спорта, применявших этот метод, можно говорить о результативности метода. Но с точки зрения влияния низких температур на организм человека имеются как сторонники, так и противники метода. Ситуацию усугубляет и отсутствие научных исследований, доказывающих эффективность метода.
Сторонники метода
Многие на бессознательном уровне прикладывают к месту ушиба или травмы кусочек холодного льда. И это правильно: холод замедляет кровоток, предупреждая появление припухлости или синяка. Доказан и легкий обезболивающий эффект от данной процедуры.
А что же происходит с телом спортсмена после изнурительного тренинга? Да, в принципе, то же самое. Его тело получает невидимые микротравмы и трещины, которые в дальнейшем могут спровоцировать более серьезные нарушения. Поэтому вовремя остановленный воспалительный процесс поможет не только быстрее мышцам восстановиться, но и предупредит развитие нежелательных заболеваний. Никто не говорит об обязательно полном погружении. Спортсменам, нагрузка у которых в основном ложится на ноги, достаточно окунать в холод их.
Какой ущерб могут нанести низкие температуры организму?
Противники метода считают, что, если разовое прикладывание льда к ушибленному месту может принести облегчение. То регулярное погружение в ледяную воду на продолжительное количество времени может негативно сказаться на организме. Да, замедленный кровоток борется с воспалением. Но в то же время он снижает синтез белка. В итоге спортсмену приходиться тренироваться еще жестче.
Кроме того, особенно в первые разы, организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьезными заболеваниями спортсмена, может обернуться проблемами с:
Ледяная ванна вполне способна увеличить частоту сердечных сокращений, приведя в итоге к сердечному приступу, и повысить артериальное давление. Научного обоснования эффективности метода до сих пор нет. Поэтому многие специалисты советуют не зацикливаться именно на данной методики, а сочетать ее с массажем и обычными водными процедурами.
Ледяная ванна и возраст
Что лучше: ледяная ванна или противовоспалительные препараты? После двенадцати недельного курса противовоспалительных препаратов, группа спортсменов, которая принимала пилюли, заметила увеличение мышечной массы.
Речь, конечно же, идет о людях старше 65 лет. Все-таки, под угрозой негативного воздействия низких температур на организм больше находятся люди старшей возрастной категории. Возникает резонный вопрос: будут ли они рисковать и подвергать свой организм перепадам температуры если такой же эффект, если не лучше, можно получить от приема медикаментов?
Другое дело молодые спортсмены: синтетические препараты наоборот могут замедлить восстановительный процесс, поэтому в качестве альтернативы прием ледяных ванн для них может быть оправдан.
Связь нагрузки и ледяной ванны
Ледяная ванна, равно как и прием лекарственных средств, могут оказать должный эффект лишь в ряде случаев. Мышцы спортсменов, регулярно занимающихся интенсивным тренингом, уже привыкли к таким нагрузкам и сами научились восстанавливаться. Молодые спортсмены, тренирующиеся на любительском уровне, тоже вполне могут справиться самостоятельно. Ушиб, растяжение или сильная боль в мышцах после длительного перерыва от нагрузок могут стать причиной для приема ледяной ванны. Но, с другой стороны, ее может заменить обычный холодный компресс.
К ледяной ванне целесообразно прибегать только тем спортсменам, мышцы которых испытали непривычную нагрузку, а времени для восстановления в связи с, например, соревнованиями, совсем нет.
Можно ли использовать ледяную ванну, как способ экстренного восстановления?
В вязи с тем, что многие атлеты стали использовать ледяные ванны, как способ экстренного восстановления, было принято решение провести соответствующее исследование. В течение двух недель сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами брали кровь на биомаркеры и проводили биопсию мышц бедер у атлетов. Причем одна их группа восстанавливала мышцы с помощью ледяной ванны, а вторая приходила в норму с помощью обычного отдыха.
Результаты исследования каких-либо различий не выявили. Т.е. способность ледяной воды снимать воспаление не доказана. Поэтому специалисты рекомендуют не подвергать свой организм резким перепадам температур и восстанавливаться другими методами. А к ледяной воде прибегать лишь в самых экстренных случаях, например, если впереди ждет новый забег при нестерпимой боли в ногах.
Подробнее про эти исследования можно прочесть в источнике – журнале BBC.
Выводы
Прислушивайтесь к своему организму: только он скажет, что вам действительно нужно. Если вы испытываете дискомфорт при приеме ледяной ванны, то не стоит себя насиловать: мышцы вполне способны восстановиться самостоятельно. Прибегайте к методу только в случаях острой необходимости и то только после предварительной консультации со специалистом.
Ледяные ванны для спортсменов: полезны или нет
Спортсмены очень любят традиции, чтут негласные правила, боятся суеверий. Поэтому зачастую они копируют методы повышения продуктивности у чемпионов, не задумываясь о доказательной базе, возможном вреде или побочных эффектах.
Логика простая: “Если кого-то одного подобные действия привели к золотой медали, значит метод работает и польза неоспорима.”
Одной из таких методик интенсивного восстановления после спортивной нагрузки являются ледяные ванны.
Популярность такого способа улучшения спортивных показателей растет с каждым годом, хотя научные исследования весьма противоречивы.
Откуда взялась мода на прием холодных ванн после забегов? Стоит ли принимать их, чтобы быстрее восстановиться? Какие правила нужно соблюдать, чтобы сохранить здоровье?
Сегодня мы постараемся разобраться.
Что происходит в организме после нагрузки
Перед тем, как определиться — действительно ли ванны со льдом эффективны для восстановления после нагрузки, давайте вспомним — что происходит внутри организма?
Сразу после нагрузки в мышцах находится большое количество молочной кислоты, которая быстро выводится за несколько минут отдыха.
Волокна мышц травмируются, образуются микроразрывы. Вокруг повреждений формируется очаг воспаления: скапливаются клетки крови, возникает отек, усиливается кровообращение.
Активируются клетки-фибробласты. Они синтезируют новые ткани. Помогать организму обеспечить все эти сложные процессы призваны гормоны: соматотропин, адреналин, тестостерон, инсулин.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Если правильно составить тренировочный план, каждая последующая тренировка будет эффективнее предыдущей.
Влияние холодной воды на организм спортсмена
Чтобы все эти процессы проходили быстрее, комфортнее, продуктивнее, спортсмены пробуют массу способов: физиопроцедуры, массаж, легкий бег, применение мазей. Сегодня одним из популярных способов быстрого восстановления стали ледяные ванны для спортсменов.
Откуда начался этот бум?
История возникновения популярности
В 2002 году Пола Рэдклифф выиграла забег на 10 км, связав свою победу с регулярными холодными ваннами после интенсивных тренировок. Она рассказала, что научилась быстро восстанавливаться, поэтому смогла чаще + активнее заниматься. Кроме того, Пола принимала ледяную ванну непосредственно перед стартом.
С тех пор большинство спортсменов считают своим обязательным ритуалом — окунуться в любую емкость со льдом после соревнования.
Участники игровых видов спорта, бегуны, велосипедисты, борцы — все доверяют восстановление мышц низким температурам.
Давайте узнаем, насколько это оправдано.
Положительное влияние
Ледяные ванны для восстановления действительно оказывают определенный эффект на мышцы. Вот несколько положительных действий гипотермии.
Выведение молочной кислоты
Низкая температура приводит к сужению сосудов, ускоренному выведению молочной кислоты, снижению закисления мышечных волокон.
Однако, давайте помнить тот факт, что молочная кислота быстро покидает ткани даже при отсутствии гипотермии. К тому же, холодная вода ускоряет ее частичное разрушение, но не выведение.
Снижение уровня боли
Боль действительно уменьшается. Однако, именно боль стимулирует активное высвобождение гормонов, ускоряющих рост мышечной массы. Если вы хотите добиться значительных результатов, лучше перетерпеть крепатуру.
Уменьшение отека и воспаления
Ванны со льдом действительно снимают отек, воспаление тканей. Даже если приложить пакет со льдом к месту ушиба, можно увидеть значительное падение припухлости.
Такая процедура очень полезна при травмах. Отек микроразрывов увеличивает боль, но усиливает приток клеток крови, которые будут помогать мышцам расти.
Поэтому польза снова неоднозначная.
Закаливание
Лед постепенно тает, понижая температуру воды с 15—18 градусов до 0. Постепенное снижение температуры позволяет организму адаптироваться.
Хотя, если применять такой метод только после соревнований, эффект закаливания теряется. Тогда лучше выбрать ежедневное обливание или контрастный душ.
Негативное влияние
Ледяные ванны зачастую оказывают обратный эффект на организм спортсмена.
Замедление восстановления
Доказано, что холодная вода замедляет восстановление мышечных волокон. Это легко аргументировать. Ведь сужение сосудов, уменьшение притока клеток крови, замедление метаболических процессов, снижение болевой стимуляции — факторы, мешающие восстановлению!
Даже если мышцы быстрее “заживет”, прироста мышечной массы, прогресса спортивных показателей не будет.
Судороги мышц
После нагрузки мышцам важно полноценно расслабиться. Вот почему не рекомендуется выполнять глубокий спортивный массаж сразу после соревнования. Это же касается ледяных ванн. Вместо расслабления мышцы находятся в постоянном напряжении. Такой тонус может привести к возникновению судорог.
Особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями — может возникнуть аритмия.
Заболевания
Холодная вода снижает резистентность организма к собственной флоре, сопротивляемость слизистых. Возникают простудные заболевания, воспаления мочеполовой системы, обострения заболеваний суставов (это является противопоказанием к гипотермическим ваннам).
Результаты научных исследований (Таблица)
Обратимся к результатам тех самых противоречивых научных исследований, чтобы узнать — полезны ли ледяные ванны для спортсменов.
| Год исследования | 2014 г. | 2018 г. | 2019 г. |
| Суть исследования | 30 мужчин были разделены на 2 группы: тех, кто принимал холодные ванны после спринтерского бега + тех, кто принимал плацебо-ванны с термонейтральным погружением. | 9 мужчин по 45 лет после тренировок на велотренажерах принимали 10-минутные ледяные ванны на протяжении 2-х недель. | Исследование проводилось на 23 участниках команды по регби. Первая группа принимала ванны температурой 10 градусов по 10 минут 3 недели. Вторая — нет. Тренировки были одинаковой интенсивности. |
| Результат | Холодные ванны уменьшили болевой порог, снизили уровень интерлейкинов и других медиаторов воспаления. Однако, участники, не принимавшие холодные ванны показали лучший спортивный прогресс. | Холодная вода не влияла на уровень провоспалительных цитокинов (исследовалась слюна, биопсия мышц). Воспаление не сокращалось по сравнению с контрольной группой. | Количество интерлейкинов в крови у первой группы снизилось. Прыжки в длину выполнялись с одинаковой эффективностью в обеих группах. |
Правила приема ванны
Эффект плацебо никто не отменял. Если ваша душа требует холодных ванн, которые, по вашему мнению, приведут вас к чемпионству, давайте научимся их правильно принимать!
Заключение
Ледяные ванны для восстановления — неоднозначный метод. Он поможет вам снять боль, отек, воспаление, но замедлит анаболические процессы.
Однако, для бегунов, любителей игровых видов спорта — это не так важно, как для бодибилдеров.
При грамотном подходе можно действительно зарядиться уверенностью в себе и взять призовые медали!
Можно ли прикладывать лёд к мышцам после тренировки, для чего спортсмены принимают ледяные ванны
Зачем некоторые спортсмены прикладывают лёд к мышцам после интенсивных занятий? Чем может навредить такой метод?
Рассказывает заслуженный мастер спорта.
Охлаждение – один из самых популярных способов восстановления после тяжёлых физических нагрузок. Разбираемся, чем может быть полезна такая реабилитация и может ли она навредить.
Многие на бессознательном уровне прикладывают к месту ушиба или травмы кусочек холодного льда. И это правильно: холод замедляет кровоток, предупреждая появление припухлости или синяка. Доказан и лёгкий обезболивающий эффект от такой процедуры.
А что же происходит с телом после изнурительного тренинга? В принципе, то же самое. Мы получаем невидимые микротравмы, которые в дальнейшем могут спровоцировать более серьёзные нарушения. Поэтому вовремя остановленный воспалительный процесс помогает не только быстрее восстановиться мышцам, но и предупреждает развитие нежелательных заболеваний.
Нужно ли полностью погружаться в холод после тренировок?
В первую очередь стоит отметить, что лёд и ледяные ванны применяются профессиональными спортсменами после соревнований или больших нагрузок как одно из средств для быстрейшего восстановления.
Полезна ли ванна со льдом? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если посмотреть на профессиональных атлетов, применявших этот метод, можно говорить о его результативности. Но с точки зрения влияния низких температур на организм человека всё неоднозначно: имеются как сторонники, так и противники метода.
Резонанс в ситуацию вносит тот факт, что сейчас при многочисленных научных исследованиях отсутствуют доказательства эффективности метода. Противники охлаждающих процедур считают: если разовое прикладывание льда к ушибленному месту может принести облегчение, то регулярное погружение в ледяную воду на продолжительное время может негативно сказаться на организме.
Минусы этой процедуры
Замедленный кровоток борется с воспалением, но в то же время он снижает синтез белка. В итоге спортсмену приходится тренироваться еще жёстче. Кроме того, особенно в первые разы, организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьёзными заболеваниями спортсмена, может обернуться проблемами с сердцем, дыхательной системой и кровеносными сосудами.
Ледяная ванна вполне способна увеличить частоту сердечных сокращений, приведя в итоге к сердечному приступу, и повысить артериальное давление. Так же принятие ледяных ванн после тренировки ухудшает анаболические сигналы (это обычно приводит к снижению скорости синтеза мышечного белка). Следовательно, в долгосрочной перспективе ледяные ванны при постоянном применении снижают количество мышц и силу, которые вы набираете.
В связи с тем, что многие атлеты стали использовать ледяные ванны как способ экстренного восстановления, было принято решение провести соответствующее исследование.
В течение двух недель сотрудники Квинслендского технологического университета брали кровь на биомаркеры и проводили биопсию мышц бёдер у атлетов. Одна их группа восстанавливала мышцы с помощью ледяной ванны, а вторая приходила в норму с помощью обычного отдыха. Результаты исследования каких-либо различий не выявили. Т.е. способность льда снимать воспаление не доказана.
Отдых или ледяная ванна?
Специалисты рекомендуют не подвергать свой организм резким перепадам температур и восстанавливаться другими методами. А к ледяной воде прибегать лишь в самых экстренных случаях, например, если впереди ждёт новый забег, а в ногах – нестерпимая боль.
При этом никто не говорит об обязательном полном погружении: достаточно окунать в холод только проблемные места. Так же в фитнесе: использовать лёд после тренировок или при небольших нагрузках нецелесообразно. Лучше просто дать организму отдохнуть.