В какое время сна вырабатывается гормон роста
О соматотропном гормоне, похудении и ночной еде
В детстве мы растем, благодаря этому гормону, а в более зрелом возрасте, когда рост тела прекращается, он способствует восстановлению и обновлению тела, вызывая синтез новых клеток и увеличение их массы.
Итак, соматотропный гормон — это гормон, который регулирует синтез новых клеток, увеличение их числа, их размеров, замену поврежденных и отработавших клеток (мы помним, что каждые 180 дней организм у нас обновляется практически полностью). Для того чтобы эти процессы шли достаточно хорошо и эффективно, этот необыкновенный гормон сам добывает себе энергию, вызывая мобилизацию жировых запасов и их сгорание, а также стимулирует процесс образования глюкозы из неуглеводных источников (гликонеогенез).
Хорошая новость! Достаточная активность соматотропного гормона позволяет и похудеть, и стать моложе!
Что произойдет, если мы решим добавить энергии в процесс, за счет чего-нибудь из быстрых углеводов (сладкое, выпечка и т.п.)? Взаимоотношения соматотропного гормона и углеводной нагрузки выглядит следующим образом: много глюкозы = много инсулина → выработка и активность соматотропного гормона резко снижается. Мало глюкозы = мало инсулина → активность соматотропного гормона возрастает.
Когда вырабатывается соматотропный гормон? Во-первых, максимально большое количество его (до 80%) производится в ночное время (помните, дети растут по ночам!).
Университет
В гормоне сна находят все более интересные свойства
— Мелатонин по праву можно называть гормоном современности, — считает профессор кафедры эндокринологии БГМУ, доктор медицинских наук Алла Шепелькевич.
— Ведь раньше человек жил в большей взаимосвязи с природой, подчиняясь ее ритмам: ложился спать, когда стемнеет, вставал с первым солнцем. Сегодня эти механизмы стали нарушаться, в том числе из–за перелетов, стрессов, работы в ночное время суток. А ведь уже давно доказано, что такой образ жизни очень сказывается на здоровье человека, способствуя развитию сердечных патологий, онкозаболеваний, сахарного диабета.
Ведь неспроста же говорят, что сон — лучшее лекарство. Выспавшийся и отдохнувший человек всегда чувствует себя здоровее. Пока мы спим, мелатонин, подобно ремонтной бригаде, по кирпичику укрепляет наш организм, лечит все поломки и восстанавливает силы. В этот момент активируются антиоксидантные и иммуномоделирующие свойства гормона сна. Он препятствует выработке активных радикалов, а значит, защищает нас от старения, рака и сердечных заболеваний. К слову, уровень мелатонина оказывает влияние и на снижение гормонов стресса.
Многие свойства мелатонина пока еще пристально изучаются наукой. К примеру, не до конца понятны его противоопухолевые механизмы. Но уже точно известно, что такими свойствами гормон сна безусловно обладает. Ученые заметили: у женщин, работающих в ночные смены, риск онкопатологий возрастает на 40 — 60%. Весьма показательны эксперименты на животных. Скажем, когда мышам искусственно увеличили длину светлого времени суток, их продолжительность жизни сократилась в среднем на 20%. Также замечено, что мелатонин сказывается не только на суточных ритмах, но и на реакции организма на смену времен года. Стоит увеличиться солнечному свету и долготе дня, как снижается и уровень мелатонина. Тогда многие млекопитающие, ведущие дневной образ жизни, приступают к поиску партнеров. Подобную закономерность ученые выявили и у людей: половое влечение в короткие дни года значительно ниже, чем в длинные. Необходим мелатонин и для нормального протекания беременности. Именно благодаря его помощи регулируется обновление клеток плаценты.
Секреты хорошего сна
Организму будет привычнее засыпать и просыпаться в одно и то же время — соблюдайте режим дня.
То, как прошел ваш день, обязательно скажется на сне. Хорошо влияют на него прогулки на свежем воздухе, расслабляющие ванны, чай с ромашкой.
Спать надо при выключенном свете, с задернутыми шторами. Не засыпайте под телевизор и не злоупотребляйте кофе — так вы не сможете быстро успокоиться и уснуть.
Старайтесь лечь спать не позже полуночи. Ведь именно на это время приходится пик выработки мелатонина. Если вы все же засиделись допоздна, то комнату лучше освещать не очень яркой настольной лампой.
Кстати
Во многих продуктах также содержится мелатонин. Есть он в незначительных дозах в бананах, какао, мясе индейки, бобовых и соевых. Однако если даже усиленно налегать на них, восполнить серьезную нехватку мелатонина вряд ли удастся: основные его запасы производятся самим организмом ночью во время сна.
Ольга Савицкая
Советская Белоруссия, 19 января 2017
Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти. Часть 2.
Здравствуйте, уважаемые читатели сайта. Данный пост будет продолжением моей статьи «Как надо спать, чтобы быстрее вырасти». Сегодня я буду рассказывать вам по большей части про режим, сон и гормон роста. Ну и про гормоны в целом, которые вырабатываются в течение сна.
Ранее я уже писал, что хороший сон влияет на рост человека, приводил некоторые советы и рекомендации для правильного сна. Давайте для начала ещё раз пройдёмся по основным моментам. Я пишу о том, что эффективно, а вы уж сами решайте – надо оно вам или не надо.
1. Твёрдый матрас. Убедитесь, что ваш матрас твёрдый и может дать вашему позвоночнику хорошую поддержку. Мягкий, провисающий матрас, как правило, неестественно сгибает спину, грудную клетку и создаёт препятствия для роста. К тому же ухудшает осанку.
2. Отсутствие подушки. Как показывает практика, спать совсем без подушки будет эффективнее для удлинения позвоночника.
Основная беда подушки в том, что она придаёт неправильную форму верхней части туловища и ухудшает кровообращение. Того и другого лучше избегать в период роста. Не просто так врачи говорят, что чем дольше маленький ребёнок будет спать без подушки, тем здоровее будет его осанка и позвоночник. Просто несколько фактов:
Вы ведь не наклоняете вашу шею и позвоночник в такую неестественную позу, когда стоите? Тогда зачем допускать это во время сна? Просто подумайте, как бывает трудно телу расти прямо, когда оно находится в искривлённом положении по 8 часов ежедневно. В итоге может как минимум появиться такая проблема, как «горбатая спина».
На первых порах можно попробовать использовать ортопедическую подушку, но в идеале лучше убрать и её. Попытайтесь провести эксперимент и откажитесь от подушки на два месяца. Посмотрите результаты. Если станет лучше, отлично. Если нет, то действуйте по ситуации. В конце концов, вы всегда можете вернуться ко сну на подушке, если вам так лучше.
Выше была рассмотрена ситуация, когда человек спит на спине с подушкой под головой. Спать на боку с подушкой лучше, но тоже не следует. Тут нужно сказать, что спать на боку или тем более на животе в принципе не очень полезно с подушкой, или без неё. Когда вы спите вниз лицом, происходит давление на грудную клетку, оказываются закрыты рот и нос, отекают стопы. В общем, мы уже плавно перешли к третьему моменту сна для увеличения роста.
3. Сон на спине. Некоторые так называемые гуру роста рекомендуют спать лёжа на спине с вытянутыми по направлению к подножьям кровати руками и ногами. Идея хорошая, на мой взгляд, только не нужно прилагать при этом каких-либо усилий для распрямления конечностей. Просто позвольте вашему телу полностью расслабиться. Вы можете повернуть голову влево или вправо, или согнуть руки, если так вам будет удобнее. Важно держать своё тело, особенно торс и ноги прямыми. В течение первых нескольких ночей с непривычки такое положение может быть неудобным, но вскоре вы приспособитесь к нему и получите не только дополнительные сантиметра роста, но и, возможно, более комфортный сон.
Сон и гормон роста.
Основные моменты о том, как необходимо спать, ещё раз рассмотрели, дальше речь пойдёт непосредственно про гормоны сна. Конечно же, внимание уделим гормону роста. Когда спать, чтобы гормоны секретировались по максимуму?
С 21.00–22.00 до 1.00–2.00 происходит самая существенная выработка мелатонина (гормона сна) и соматотропина (гормона роста человека) – основных восстановительных гормонов. Если у вас полифазный сон и вы спите несколько раз в день, то всё слегка по-другому (про полифазный сон как-нибудь отдельно напишу, тоже хорошая вещь), но если у вас одна фаза сна, однозначно, чем позже от 21.00 вы засыпаете, тем хуже ваше восстановление. И важно, что если вы не уснёте до часа ночи, то получается, ночью вы не спали, потому что секреция того же мелатонина к этому времени нередко заканчивается.
Ложась в 2.00–3.00 часа ночи, можно хоть до 15.00 проспать, а мозг всё равно будет не выспавшимся, потому что у организма есть свои биологические часы, называемые биоритмами, которые опираются на ритмы природы. Исходя из них, психика и мозг человека лучше всего восстанавливаются примерно с 21.00 до 00.00 часов. Если регулярно не спать, да ещё и перегружать себя всякой информацией, телевизором, компьютером в этот промежуток, то очень скоро можно хорошенько вымотаться. Изучения тех же биоритмов показывают, что человеческий организм с вечера до полуночи восстанавливается, после полуночи до 3.00 строится, а затем бодрствует. После 6.00 уже не сон, а мучение для тела.
Пару слов о том, как засыпать. Если вы захотите ложиться спать пораньше, а до этого нормой было позднее засыпание, то, скорее всего, чтобы уснуть, одного только вашего желания будет недостаточно. Изменить привычки организма порой очень непросто, поэтому на этапе привыкания к новому режиму попробуйте использовать специальные техники расслабления. Хочу рассказать вам сейчас про самую эффективную, на мой взгляд, технику (вернее, программу), которой в последнее время частенько пользуюсь сам. Сначала небольшая предыстория.
Не так давно у одного моего хорошего знакомого была проблема со сном. Вообще мог почти не спать по 5 суток. Почему так произошло, я сейчас писать не буду, суть в другом. Короче, все методы расслабления он перепробовал, ничего не помогало. Потом мой знакомый обратился к психоактивным аудиопрограммам. Перепробовал тоже, наверное, всё и только одна помогла. Программа доктора Джеффри Томпсона, которая называется Delta Sleep System. Можете скачать запись тут (.mp3, 36 Mb).
Когда он мне рассказал про эту штуку, я захотел тоже попробовать засыпать под неё. Что в итоге? Мне так понравилось, что я до сих пор слушаю её перед сном, когда нужно уснуть пораньше и выспаться перед каким-нибудь важным мероприятием. Длительность записи около 60 минут, но я в секвенсоре размножил и склеил этот файл до 8 часов. Записал на плеер и теперь при необходимости у меня есть такое вот снотворное. Причём сон от неё действительно крепкий. Сны яркие и запоминающиеся, а на следующее утро чувствуешь себя бодрым, выспавшимся. Так что советую. Если не подойдёт этот аудиофайл, у доктора Томпсона есть ещё куча других (вконтакте можно найти или на ютубе).
В дополнение к этому при засыпании очень хорошо просто наблюдать своё дыхание, не вмешиваясь в процесс. Глубокий вдох и выход без всякого напряжения. Как правило, засыпание происходит очень быстро.
Если и после этого засыпать хотя бы до 22.00 не получается, то попробуйте увеличить количество аминокислоты триптофана в своём рационе. Она повысит уровень мелатонина, что будет способствовать засыпанию и хорошему восстановлению. Триптофан есть в продуктах таких, как финики, соя, бананы, инжир, томаты и в специальных препаратах.
Раз уж заговорили о еде, то не могу не написать про ужин. Думается мне, многие люди знают, что самое активное пищеварение происходит в первую половину дня, но всё равно наедаются всего и много ближе к вечеру. Уже не раз замечаю, что те, кто питается преимущественно на ночь, очень скоро получают не только плохой сон из-за этого, но и авитаминоз, а также другие проблемы со здоровьем. После плотного ужина также проблемно спать на спине, поэтому перестаньте набивать пузо на ночь, если вы это делаете. Ешьте всё самое калорийное, наедайтесь в дневное время до 15–16 часов, а на вечер оставьте что-то лёгкое, быстропереваривающееся и всё будет ок.
На сегодня, наверное, у меня всё. Остальное напишу в третьей части. Есть ещё много чего добавить. Например, про фазы сна, зарядку для позвоночника перед засыпанием и другое. Не пропустите.
Одна бессонная ночь вряд ли принесёт непоправимый вред секреции гормонов в организме, но если в период активного роста таких ночей много, то в долгосрочной перспективе ждите неприятностей. Если есть какие-то вопросы, пишите в комментариях! Удачи всем и приятных выходных!
Просто о сложном: режим дня и гормоны
Сегодня мы вновь продолжаем полюбившуюся рубрику: Просто о сложном!
Мы решили рассказать Вам о том, как гормоны в течение дня управляют процессами в нашем организме, а также, о том, что правильный режим дня — залог здоровья гормональной системы.
Работа всех наших органов и систем зависит от времени суток и подчиняется циркадному ритму.
Вот пример одного нашего дня
Итак, с наступлением темноты на арену выходит — мелатонин. Он руководит практически всеми нашими гормонами в организме. Кого-то из гормонов он отправляет работать, кого-то — отдыхать.
Повышая свою концентрацию в крови, начиная с 21:00, он готовит нас к отходу ко сну, стимулирует выработку гормона роста (рост мышц, адекватное жиросжигание) и пролактина, снижает выработку инсулина. Мелатонин способствует повышению уровеня лептина (чувство сытости) и снижает уровень грелина (чувство голода). Максимальное его количество вырабатывается во сне, в темном помещении.
Также мелатонин влияет на синтез кортизола, снижая его. С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола (гормона стресса и активности).
Утром мы просыпаемся на пике кортизола. Мы бодры, готовы к активному дню. Далее кортизол в течение дня идёт на снижение.
Низкий мелатонин позволяет оптимально работать инсулину днём.
С наступлением вечера мелатонин опять вступает в свои права и все повторяется снова.
Когда мы поздно ложимся спать — вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается.
Снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода — лептине и грелине. Кортизол «забирает» все большее время суток, приводя к хронической усталости и инсулинорезистентности. Снижается строительство мышечной ткани и распад жировой. Все происходит в точности до наоборот — построение жира и распад мышц.
Репродуктивное здоровье также страдает — избыток кортизола автоматически вызывает дефицит прогестерона.
Ложиться спать до 23:00 в темном помещении и вставать в 7:00–7:30 — это простой рецепт при нарушении баланса гормонов.
Люди, которые работают по ночам и спят днём автоматически находятся в группе риска по ожирению и сахарному диабету 2 типа.
Гормональное расписание: оказывается, у гормонов тоже есть режим
Вы когда-нибудь задумывались, почему организм посылает нам те или иные импульсы? Почему ночью нам хочется спать? Почему, когда мы нервничаем, мы много едим, тем самым аккумулируя тепло и энергию?
Оказывается, за все эти посылы отвечают гормоны, и у них есть свой режим работы.
Так, например, если у человека правильный режим дня, и он встаёт, ложится, ведет прием пищи и работает в одно и то же время, у него вырабатывается так называемая правильная гармоничная жизнь.
Фото из открытого источника
Проснувшись утром, у людей начинает вырабатываться серотонин, или «гормон счастья». Его время определяется в промежутке с 4.00 до 6.00 часов утра.
После 6.00 часов поднимается уровень кортизола, гормона бодрствования. Он готовит наш организм к активным действиям. А если в это время ещё выпить стакан воды, то живительная влага вымоет из нашего организма все гормоны стресса. А зарядка придаст сил.
В 7.00 утра прекращается выработка мелатонина, и продолжение сна становится бесполезным. Поэтому, если хочется больше успеть в жизни — вставайте до 7 утра.
Ближе к 8.00 начинают просыпаться половые гормоны (стероиды), образующие наш мышечный каркас. Это время прекрасно подойдет для занятий спортом (зарядка, гимнастика, легкая пробежка).
В период с 10.00 до 14.00 вырабатываются нейрогормоны. Это самое удачное время для умственной деятельности, для работы.
Во временной период с 14.00 и до 16.00 на смену приходит гормон роста, поэтому в это время очень хочется спать. И если у вас имеется такая возможность, то обязательно используйте её и поспите всего минут 20, а затем немного разомнитесь. Это придаст новых сил, энергию, а также продлит вашу красоту и молодость.
Время снижения кортизола начинается после 17.00 часов. Снижается уровень сохранения энергии в организме. В это время лучше не принимать никаких серьезных решений и не заниматься спортом (так как питание клеток не происходит).
Мелатонин, или «гормон сна» начинает свою производительность в 21.00. В это время начинает снижаться температура тела, тем самым увеличивая продолжительность молодости. В это время нам уже хочется в уютную постель. Организм готовится ко сну.
В 22.00 начинают вырабатываться эндорфины. В это время особенно важно лечь спать. Так как именно в период с 10.00 до 4.00 происходит полная «перезагрузка» организма и ценность сна наиболее максимальна.
Фото из открытого источника
В 2.00 часа ночи просыпается гормон роста. Именно в этот период дети особенно активно растут, а у взрослых крепнет мускулатура и обновляется кожа. Вот такой вот получился «режим работы гормонов».
Поэтому, если вдруг вы почувствовали, что в течение дня ваше самочувствие ухудшилось и не соответствует «режиму гормонов», то следует обратиться с врачу-эндокринологу. Он назначит полное обследование и поможет устранить проблему.