циркадный код книга сатчин панда
Циркадный код книга сатчин панда
Калпатару и Лилабати Отта
© 2018 by Satchin Panda, PhD
© Перевод. Издание на русском языке. Оформление. ООО «Попурри», 2019
В июне 2015 года меня пригласили на междисциплинарную научную конференцию – Science Foo Camp, – проходившую в кампусе компании Google в Сан-Пауло. Я провел обычную презентацию на тему циркадных ритмов и их актуальности для здоровья, но на этот раз мое выступление заинтересовало не обремененных учеными степенями слушателей гораздо сильнее, чем высоколобых докторов наук. Людям с самыми разными интересами и уровнем общеобразовательной подготовки хотелось как можно больше узнать об известной лишь узкому кругу специалистов науке о циркадных ритмах и о том, что люди могут сделать для улучшения своего здоровья и повышения продуктивности. Мне стало ясно, что, несмотря на обилие специализированной литературы, публикуемой видными учеными в данной области, на рынке не было ни одной книги, способной познакомить широкую аудиторию с достижениями этой новой науки и дать обычным людям возможность использовать полученную информацию в своей повседневной жизни.
Линда Стоун, одна из организаторов и участников упомянутой конференции, принялась настойчиво уговаривать меня написать такую книгу. План проекта сложился в ходе многочисленных дискуссий за семейными ужинами. Смита, моя супруга, и Снеха, дочь, терпеливо выслушивали мои нудные и малопонятные научные объяснения, то и дело заставляя меня переходить на язык обычных людей. Иногда нас навещала моя любознательная мама и тоже участвовала в наших обсуждениях. Терпение, с которым члены моей семьи относились к долгим часам моего пребывания в лаборатории и вечным разъездам, и их постоянная поддержка принесли мне неоценимую пользу.
После посещения моей презентации о циркадных ритмах и здоровье на конференции общества Near Future в марте 2017 года Мария Родейл, генеральный директор издательского дома Rodale, официально предложила мне написать книгу о циркадных ритмах для широкой публики. Время для реализации проекта оказалось как нельзя более подходящим. У меня была уже почти готова основа для книги, которая казалась мне неплохой с точки зрения плана и содержания. Но, как только я приступил к работе, стало ясно, что нужно найти совершенно новый способ рассказать об этой науке. На выручку мне пришла Памела Лифландер. Она помогла мне изложить все мысли и идеи в такой форме, чтобы каждый человек смог их понять и воспринять как руководство к действию. Мои редакторы в Rodale, Мариса Вижиланте, Шэннон Уэлч и Даниэла Кертис, поработали над текстом и позаботились о том, чтобы читатели получили доступ к необходимым ссылкам. Майкл О’Коннер превосходно выполнил техническое редактирование текста. И наконец, Элис Даймонд в издательстве Penguin Random House довела проект до финишной черты.
Бесценную помощь оказали мне коллеги-ученые. На первом этапе научной карьеры в циркадной биологии моими наставниками были Стив Кей из Научно-исследовательского института имени Скриппса и Джон Хогенеш из Института геномики при исследовательском фонде Novartis. Стив ввел меня в круг специалистов по циркадной биологии и представил многим лидерам в этой области: я был счастлив лично познакомиться с Джеффри Холлом, Майклом Росбашем и Майклом Янгом, которые впоследствии разделили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Я черпал вдохновение в фундаментальных научных трудах Сьюзен Гоулден, Амиты Сегал, Джея Данлэпа и Тако Кондо. Джон Хогенеш разжег мой интерес к связи циркадной науки с человеческим здоровьем. В Институте геномики мое сотрудничество с Джозефом Такахаши, Питером Шульцем, Расселом ван Гелдером, Игнасио Провенцио и Гарретом Фицджеральдом привело к множеству прорывных открытий. Это сотрудничество продолжается до сих пор, а Стив и Джон стали моими закадычными друзьями.
Следующая фаза моей научной карьеры началась, когда я перешел в Институт Солка, где главной движущей силой моих исследований стало стремление выйти на передовой уровень научных знаний и совершать фундаментальные прорывы, способные принести населению планеты реальную пользу. Особым источником вдохновения для меня служат труды основоположника, доктора Джонаса Солка: созданная им вакцина от полиомиелита остается классическим доказательством того, что самым лучшим способом лечения является профилактика. Мои многочисленные необычные эксперименты неизменно поддерживает руководство института. Неоценимую помощь в исследованиях роли циркадных ритмов в сферах нейробиологии и эпигенетики, а также в процессах метаболизма, омоложения, воспаления и развития раковых заболеваний мне оказывают коллеги по институту и в первую очередь такие выдающиеся ученые, как Рон Эванс, Марк Монтмини, Индер Верма, Расти Гейдж, Мартин Голдинг, Рубен Шоу и Джо Экер. Отдельной благодарности заслуживают Кэти Джонс и Джоан Чори, которые уже много лет снабжают меня новыми идеями и безошибочно указывают самые перспективные направления исследований.
За стенами Института Солка со мной постоянно сотрудничают ведущие специалисты в области метаболизма и старения: Вальтер Лонго, Марк Мэттсон, Леонард Гуаренте и Йохан Оверкс, – которые помогают интегрировать научно обоснованные методики ограничения времени питания и укрепления циркадных ритмов в современную геронтологию.
Мне чрезвычайно повезло работать с группой самоотверженных студентов и постдокторантов. Невзирая на то что долгие часы работы в лаборатории нарушали их собственный циркадный код, они упорно занимались проверкой многих идей, представленных в этой книге. Среди них хочу особо отметить таких замечательных молодых людей, как Хип Ли, Нобушиге Танака, Кристофер Фолльмерс, Мегуми Хатори, Шуббхроз Гилл, Амандин Чаикс, Амир Зарринпар, Людовик Мур, Лючано ди Таккио, Маса Хираяма, Габриэль Сулли и Эмили Манукян.
Мои бесчисленные дискуссии с Рози Блау, корреспондентом журнала Economist, и архитектором Фредериком Марксом помогли выяснить, как циркадное освещение можно применить в повседневной жизни. Хочу выразить особую признательность моим друзьям-медикам: Джули Вей-Шатцел, Майклу Райту и Памеле Тауб, которые ведут наблюдение за своими пациентами, использующими программу ОВП.
В финансировании наших работ участвовали такие организации, как Национальные институты здоровья, министерство обороны, министерство внутренней безопасности, Американская федерация исследований старения, Фонд медицинских исследований Гленна, Американская диабетологическая ассоциация, Всемирный фонд исследования рака, благотворительные фонды Леоны и Гарри Хелмсли, семьи Пью Джо и Дороти Дорсетт Браун, а также миссис Ирвин и Джоан Джейкобс.
И наконец, следует упомянуть веб-сайт и мобильное приложение myCircadianClock, благодаря которым тысячи людей получают информацию о собственных циркадных ритмах и сообщают о позитивных изменениях своего здоровья, достигаемых в результате применения рекомендаций, собранных в данной книге. Я бесконечно благодарен всем этим людям, особенно горстке храбрецов, которые согласились быть упомянутыми на ее страницах.
Синхронизация жизненных ритмов – это ключ к здоровью. Но далеко не каждый ритм приносит пользу.
Величайшим медицинским открытием стала микробная теория, которая послужила основой для поистине революционных прорывов в области санитарии, применения антибиотиков и предотвращения инфекционных заболеваний с помощью вакцин. Это привело к невиданному в истории человечества росту продолжительности жизни. Однако более долгая жизнь не всегда оказывается более здоровой. Следует признать, что сейчас мы становимся свидетелями стремительного роста хронических заболеваний тела и разума, возникающих в раннем детстве и продолжающихся до старости. К счастью, мы начинаем понимать причину этого явления: современный образ жизни нарушает заложенный в нас с первобытных времен универсальный код здоровья.
Циркадный код книга сатчин панда
Циркадный код: как работают часы вашего тела – и как их настроить на здоровье
моим любящим бабушкам и дедушкам,
Банчханидхи и Урбаши Панда,
Калпатару и Лилабати Отта
В июне 2015 года меня пригласили на междисциплинарную научную конференцию – Science Foo Camp, – проходившую в кампусе компании Google в Сан-Пауло. Я провел обычную презентацию на тему циркадных ритмов и их актуальности для здоровья, но на этот раз мое выступление заинтересовало не обремененных учеными степенями слушателей гораздо сильнее, чем высоколобых докторов наук. Людям с самыми разными интересами и уровнем общеобразовательной подготовки хотелось как можно больше узнать об известной лишь узкому кругу специалистов науке о циркадных ритмах и о том, что люди могут сделать для улучшения своего здоровья и повышения продуктивности. Мне стало ясно, что, несмотря на обилие специализированной литературы, публикуемой видными учеными в данной области, на рынке не было ни одной книги, способной познакомить широкую аудиторию с достижениями этой новой науки и дать обычным людям возможность использовать полученную информацию в своей повседневной жизни.
Линда Стоун, одна из организаторов и участников упомянутой конференции, принялась настойчиво уговаривать меня написать такую книгу. План проекта сложился в ходе многочисленных дискуссий за семейными ужинами. Смита, моя супруга, и Снеха, дочь, терпеливо выслушивали мои нудные и малопонятные научные объяснения, то и дело заставляя меня переходить на язык обычных людей. Иногда нас навещала моя любознательная мама и тоже участвовала в наших обсуждениях. Терпение, с которым члены моей семьи относились к долгим часам моего пребывания в лаборатории и вечным разъездам, и их постоянная поддержка принесли мне неоценимую пользу.
После посещения моей презентации о циркадных ритмах и здоровье на конференции общества Near Future в марте 2017 года Мария Родейл, генеральный директор издательского дома Rodale, официально предложила мне написать книгу о циркадных ритмах для широкой публики. Время для реализации проекта оказалось как нельзя более подходящим. У меня была уже почти готова основа для книги, которая казалась мне неплохой с точки зрения плана и содержания. Но, как только я приступил к работе, стало ясно, что нужно найти совершенно новый способ рассказать об этой науке. На выручку мне пришла Памела Лифландер. Она помогла мне изложить все мысли и идеи в такой форме, чтобы каждый человек смог их понять и воспринять как руководство к действию. Мои редакторы в Rodale, Мариса Вижиланте, Шэннон Уэлч и Даниэла Кертис, поработали над текстом и позаботились о том, чтобы читатели получили доступ к необходимым ссылкам. Майкл О’Коннер превосходно выполнил техническое редактирование текста. И наконец, Элис Даймонд в издательстве Penguin Random House довела проект до финишной черты.
Бесценную помощь оказали мне коллеги-ученые. На первом этапе научной карьеры в циркадной биологии моими наставниками были Стив Кей из Научно-исследовательского института имени Скриппса и Джон Хогенеш из Института геномики при исследовательском фонде Novartis. Стив ввел меня в круг специалистов по циркадной биологии и представил многим лидерам в этой области: я был счастлив лично познакомиться с Джеффри Холлом, Майклом Росбашем и Майклом Янгом, которые впоследствии разделили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Я черпал вдохновение в фундаментальных научных трудах Сьюзен Гоулден, Амиты Сегал, Джея Данлэпа и Тако Кондо. Джон Хогенеш разжег мой интерес к связи циркадной науки с человеческим здоровьем. В Институте геномики мое сотрудничество с Джозефом Такахаши, Питером Шульцем, Расселом ван Гелдером, Игнасио Провенцио и Гарретом Фицджеральдом привело к множеству прорывных открытий. Это сотрудничество продолжается до сих пор, а Стив и Джон стали моими закадычными друзьями.
Следующая фаза моей научной карьеры началась, когда я перешел в Институт Солка, где главной движущей силой моих исследований стало стремление выйти на передовой уровень научных знаний и совершать фундаментальные прорывы, способные принести населению планеты реальную пользу. Особым источником вдохновения для меня служат труды основоположника, доктора Джонаса Солка: созданная им вакцина от полиомиелита остается классическим доказательством того, что самым лучшим способом лечения является профилактика. Мои многочисленные необычные эксперименты неизменно поддерживает руководство института. Неоценимую помощь в исследованиях роли циркадных ритмов в сферах нейробиологии и эпигенетики, а также в процессах метаболизма, омоложения, воспаления и развития раковых заболеваний мне оказывают коллеги по институту и в первую очередь такие выдающиеся ученые, как Рон Эванс, Марк Монтмини, Индер Верма, Расти Гейдж, Мартин Голдинг, Рубен Шоу и Джо Экер. Отдельной благодарности заслуживают Кэти Джонс и Джоан Чори, которые уже много лет снабжают меня новыми идеями и безошибочно указывают самые перспективные направления исследований.
Краткий обзор книги «Циркадный Код» Dr. Satchin Panda. Обзор Ирины Чапман.
Circadian Code by Dr Satchin Panda
Circadian Code by Dr Satchin PandaДр Панда (Dr Satchin Panda) — профессор в лаборатории Регуляторной Биологии в Институте Биологических Исследований Салка, Калифорния, занимается исключительно изучением генов и молекул циркадных ритмов у животных и их связи с человеческими циркадными ритмами (эти гены существуют у бактерий, грибов, растений и у всех животных и людей, как части животного мира). Именно на основании его собственных экспериментов и их выводов и написана эта книга.
Циркадные ритмы отвечают за все функционирование организма, включение и выключение генов и программ вовремя. Нарушение этих ритмов из-за нашего современного образа жизни ведет к увеличению шансов нарушения работы организма и появлению болезней. Солнечный свет утром, попадающий в наши глаза, включает дневной ритм, и прием пищи подтверждает мозгу, что сейчас день и согласовывает все периферические часы разных органов с главными «мастер» часами мозга.
Выводы Книги и Исследования:
Современная жизнь внутри помещений и длительное пищевое окно нарушают наши циркадные
ритмы и способствуют развитию хронических болезней.
Сделайте все, что вы можете, для смягчения негативного эффекта современной жизни на ваше
здоровье.
Наука
Все функции организма управляются циркадной биологией (суточными, тлт биоритмами). Каждый ген в нашем геноме (и гены в микробиоме тоже!) имеет циркадный цикл, поэтому все процессы имеют оптимальное время для активации, секреции, и деления клеток, а также времениих восстановление.
Мы все знаем, что кортизол растет утром и падает к вечеру, а мелатонин работает наоборот. Если вы находитесь в состоянии стресса вечером (повышенный кортизол) в вечернее время, вы не можете заснуть!
Циркадные ритмы тела контролируются главными часами, расположенными в супрахиазматическом ядре (suprachiasmatic nucleus) гипоталамуса в головном мозге, но другие органы тела имеют свои собственные часы тоже!
Хотя мастер часы главным образом регулируются солнечным светом, часы в других органах также реагируют на наличие пищи, тем самым создавая разнобой с главными часами мозга. Временное ограничение пищи может перенастроить и синхронизировать ритмы часовых генов.
Первый свет, попадающий в глаза утром, сигнализирует вашему телу, что сейчас день, и первый прием пищи подтверждает это. Равным образом, если дневного света больше нет, но пища все еще принимается, ваше тело включает сирены тревоги, отменяет процессы восстановления и клеточного ремонта и считает, что сейчас все еще день, что вредно для организма в долгосрочной перспективе.
Мы не рождаемся со знанием времени дня и ночи, так как человеческий ребенок может родиться в любой точке планеты, Нью-Йорке или Мельбурне, поэтому ему нужно привыкнуть к дневным и ночным циклам в этой местности. Обычно на 5-6 месяце младенцы «понимают» работу циркадных циклов, при условии, что они достаточно бодрствовали в течение дня и получили дозу дневного света.
Тогда их организм начинает функционировать, как у взрослого, с пищеварением и опустошением кишечника теперь в основном в дневное время (это работа гормонов, активированных в течение дня) и непрерывным сном по несколько часов ночью (активация мелатонина).
Эксперименты
Мыши и люди имеют те же часовые гены, а также меланопсин — фотопигмент, находящийся в
светочувствительных ганглиальных клетках, его работа – регистрировать наличие световых волн синего цвета в солнечном спектре для регуляции циркадного ритма. Так как мыши являются ночными животными, то все эксперименты на мышах основаны на кормлении в ночное время, сон в дневное время, но так как гены те же, то эти эксперименты имеют непосредственное прямое значение для изучения циркадного ритма человека.
Результаты экспериментов доктора Сатчин Панда показали следующее:
Циркадные Ритмы и Технологии
Пребывание в помещениях (недостаточно дневного света), ночное освещение дома и фонари и
светофоры на улицах, и использование гаджетов с синим цветом (телевизор, компьютер, телефон) ведет к рассогласованию циркадных ритмов, так как в природе, в солнечном свете, синий цвет присутствует только в середине дня. Используя эти приборы вечером, вы говорите своему организму, что сейчас день, и отменяете процессы реставрации и починки.
Бывайте на улице как можно чаще, и желательно как можно раньше — даже 10-30 минут утром (кофе на балконе, прогулка с собакой, спорт или пробежка на улице) настроят ваши часы правильно. Также, пребывание на улице в течение 4-5 часов днем защищает от негативных эффектов вечернего освещения. Отсутствие солнечного света зимой ведет к сезонной депрессии – старайтесь выйти погулять в середине дня (обед), без солнечных очков, для того чтобы получить как можно больше солнечного света.
Уменьшите использование электричества в доме – свечки, купите красные (оранжевые) led лампочки для спальни, используйте настольную лампу вместо главного света.
Не используйте технологии с синим цветом перед сном (чем больше тем лучше, 1-3 часа до сна), купите blue light blocking glasses (с оранжевыми стеклами – очки безопасности), настройте все гаджеты на уменьшение синего цвета с экранов (night shift-iphone, f.lux – android).
Циркадные Ритмы и Еда
Cокращение пищевого окна в течении дня способствует настройке часов, так как организм человека не рассчитан на пищеварение 24 часа в сутки. Еда более чем 12 часов в сутки включает аварийные системы организма, у вас может не быть готово необходимое количество желудочного сока и других ферментов, и может привести к несварению и другим проблемам с пищеварением.
С точки зрения др Панда, пищевое окно начинается с вашего утреннего кофе, и заканчивается с последним куском или глотком еды вечером. Все, кроме воды, зубной пасты, и возможно травяного чая, считается едой и начинает процесс пищеварения.
Разные исследования на людях, упоминаемые в книге, показали, что раннее пищевое окно в течение дня способствовало большей потере веса, и чем короче тем лучше – 8 или 10, но не более 12 часов в день! «Люди с лишним весом, как правило, заканчивали еду на 1 час позже, чем люди без лишнего веса».
При приеме еды в течение более короткого времени, мыши не толстели, несмотря на тот же объем еды как и мыши которые ели без ограничения во времени. Уже толстые и больные мыши, при переходе на 12 часовой режим питания, излечились от своих болезней (метаболический синдром – болезни сердца, печени, диабет и ожирение) без лекарств и на той же еде!
Идеально употребление всей пищи, кроме воды, в пределах 12 часов, и в пределах солнечного дня (от рассвета до заката). Например, с 7 утра до 7 вечера. Желательно иметь промежуток между ужином и сном как минимум 3 часа, когда нет никаких приемов пищи, кроме воды. Постарайтесь не менять этот распорядок и придерживайтесь его все время, несмотря на выходные и праздники, иначе вы превратитесь в работника по сменам!
Некоторые говорят, что они не голодны с утра – обычно это знак, что они ели слишком поздно.
Постарайтесь закончить еду вечером ранее и посмотреть, голодны ли вы с утра. По мнению автора, дети с 5 лет могут находиться на ограниченном до 12 часов пищевом окне (Прим- из моего опыта – и с 1 года тоже).
Дополнительное сокращение пищевого окна до 8-10 часов увеличивает пользу для организма-
улучшается сон, пищеварение, физическая выносливость, потеря лишнего веса, лучше работа
иммунной системы.
В плане того что есть, так как др Панда не исследует как именно разная еда влияет на циркадные ритмы, то его советы ограничены и исходят из его собственной перспективы. Если кратко, то он рекомендует есть белковый завтрак, так как он хорошо насыщает, и желательно не употреблять простые углеводы за ужином, так как инсулин не так хорошо регулирует сахар в крови к вечеру.
Циркадные Ритмы и Сон
Плохой сон нарушает ваши циркадные ритмы. Если вы не выспались, вы функционируете так же, как после принятия 2 алкогольных напитков! Если вы не спите, когда пришло время, то вы либо подвергаете себя излучению синего света от современных гаджетов, или в больнице где яркий свет все время, или вы едите.
Люди, чей сон ограничили до 5 часов вместо 8, регулярно переедали и принимали худшие решения в плане выбора еды, их тянуло к углеводам.
Еда на ночь (после ужина, после заката) негативно отражается на всем здоровье человека, это
включает в себя один бокал вина или орешки или стакан молока на ночь! Для того чтобы заснуть, людям надо охладить температуру туловища на несколько градусов, а если туда прилила кровь для помощи пищеварению, то возникает проблема. Душ или ванна за 30 минут до сна помогает крови прилить ближе к кожной поверхности и уйти из туловища, что помогает многим заснуть.
Ложитесь спать после заката солнца и вставайте на рассвете (плюс минус несколько часов в зависимости от сезона). Спать желательно в темном и прохладном помещении. Ночные совы. По мнению др Панды «ночных сов» не существует – существует зависимость от технологий и слишком много света, в книге он упоминает исследование «ночных сов» университета Колорадо в 2013 году– через 2 дня сна на природе без доступа к современному освещению и гаджетам — все ночные совы стали засыпать на закате.
Циркадные Ритмы и Работа в Ночную Смену, Смена Часовых Поясов или Смена Режима на Выходные
Все это плохо влияет на здоровье. Старайтесь ложиться спать, вставать и завтракать в одно и то же время, иначе вы нарушаете циркадные ритмы тела. Организм к изменению времени приспосабливается по 1 часу в день, все что более — вызывает нарушения в его работе.
Работой в ночную смену называется любое смещение графика, где вы не спите в течение 3 часов между 10 вечера и 5 утра, более чем 50 дней в году – то есть раз в неделю. Одна ночная смена ухудшит работу вашего мозга на целую неделю! Недавнее исследование из Оксфорда показало, что те люди, кто спал менее 7 часов за ночь, имели намного больше шансов попасть в аварию на дороге. А те, кто спал менее 4 часов- имели в 15 раз (или 15 000 %!) больше шансов попасть в аварию.
Если вы вынуждены делать что либо из этого списка (ночная смена, перелет), если вы хотите избежать болезней и плохих последствий – (поменяйте работу), ограничьте пищевое окно в такие дни – и только в пределах светового дня. Например, если утром ложитесь спать, то ешьте как проснетесь, например между 3 дня и 8 вечера. Не ешьте ночью. Это может помочь в борьбе с лишним весом даже без смены диеты или уменьшения калорий.
Ограничивайте пищевое окно в случае с перелетом, чтобы минимизировать джетлаг. Если ваш рейс в 10 вечера или вам подают завтрак в 5 утра, лучше откажитесь от него, чтобы минимизировать вред организму. Поедите когда прилетите.
Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь Текст
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Эта и ещё 2 книги за 299 ₽
Отзывы 6
Отличная книга. Огромное спасибо автору, который нашел время на то, чтобы поделиться с нами своими знаниями. Много ценной информации, которая к тому же представлена в доступной и наглядной форме. Эту книгу обязательно нужно прочитать тем, кто интересуется или по роду своей профессиональной деятельности (врачи, преподаватели) должен интересоваться результатами новейших исследований в области биологии, физиологии и др. наук о жизни. Но особенно полезна она для тех, кто уже имеет ряд «классических» хронических заболеваний (ожирение, диабет, атеросклероз и т. д.) или понимает, что неуклонно к ним приближается, несмотря на свой якобы здоровый образ жизни. Оказывается, можно считать калории, регулярно посещать тренажерный зал, ограничивать себя в мясе и т. д. и т. п., но при этом неуклонно «сползать» в болезнь из-за незнания или недооценки важнейших аспектов, связанных с циркадным кодом.
Отличная книга. Огромное спасибо автору, который нашел время на то, чтобы поделиться с нами своими знаниями. Много ценной информации, которая к тому же представлена в доступной и наглядной форме. Эту книгу обязательно нужно прочитать тем, кто интересуется или по роду своей профессиональной деятельности (врачи, преподаватели) должен интересоваться результатами новейших исследований в области биологии, физиологии и др. наук о жизни. Но особенно полезна она для тех, кто уже имеет ряд «классических» хронических заболеваний (ожирение, диабет, атеросклероз и т. д.) или понимает, что неуклонно к ним приближается, несмотря на свой якобы здоровый образ жизни. Оказывается, можно считать калории, регулярно посещать тренажерный зал, ограничивать себя в мясе и т. д. и т. п., но при этом неуклонно «сползать» в болезнь из-за незнания или недооценки важнейших аспектов, связанных с циркадным кодом.
Отличные рекомендации в книге для улучшения качества жизни и здоровья. Читается легко и понятно. Факты представлены в результате иссследований.
Отличные рекомендации в книге для улучшения качества жизни и здоровья. Читается легко и понятно. Факты представлены в результате иссследований.
Чего ожидала? Возможности понять, какой же у меня циркадный код.Ожидания не оправдались. Как его определять я не поняла.
В целом всю книгу можно свести к 4 рекомендациям:
1) окно питания от 8 до 12 часов (желательно 8-10);
2) полноценный сон в среднем 8 часов и прочие классические рекомендации по гигиене сна, которые вы найдете в интернете. (НЕ исключаю, что возможно и взяты они из этой книги).
3) физическая активность;
4) побольше солнечного света днем и поменьше яркого света вечером.
Выполняйте рекомендации и будет вам счастье.
И вся книга посвящена тому, что предоставляет доказательства как это хорошо.
Очень интересно почитать взаимосвязи сбоя циркадных ритмов с ожирением, депрессией, хроническим воспалением и прочими недугами. Механизмы работы циркадных ритмов в разных системах органов стало для меня открытием. Вообще, всем кто интересуется физиологией, психологией и ЗОЖ она точно будет полезна и интересна.
И уж теперь можно с глубоким понимаем и чистой совестью отправлять детей пораньше спать, не мучаясь угрызениями совести «плохого родителя, изверга и супостата», потому что в книге приводятся доказательства того, что режим сна и питания – это жизненно необходимые вещи.
Чего ожидала? Возможности понять, какой же у меня циркадный код.Ожидания не оправдались. Как его определять я не поняла.
В целом всю книгу можно свести к 4 рекомендациям:
1) окно питания от 8 до 12 часов (желательно 8-10);
2) полноценный сон в среднем 8 часов и прочие классические рекомендации по гигиене сна, которые вы найдете в интернете. (НЕ исключаю, что возможно и взяты они из этой книги).
3) физическая активность;
4) побольше солнечного света днем и поменьше яркого света вечером.
Выполняйте рекомендации и будет вам счастье.
И вся книга посвящена тому, что предоставляет доказательства как это хорошо.
Очень интересно почитать взаимосвязи сбоя циркадных ритмов с ожирением, депрессией, хроническим воспалением и прочими недугами. Механизмы работы циркадных ритмов в разных системах органов стало для меня открытием. Вообще, всем кто интересуется физиологией, психологией и ЗОЖ она точно будет полезна и интересна.
И уж теперь можно с глубоким понимаем и чистой совестью отправлять детей пораньше спать, не мучаясь угрызениями совести «плохого родителя, изверга и супостата», потому что в книге приводятся доказательства того, что режим сна и питания – это жизненно необходимые вещи.
Фактически, в книге акцент на 2 вещи:
– режим сна и бодрствования.
Немного еще говорится о рационе питания и режиме физической активности.
Если все эти дела привести в порядок, в качестве награды можно получить естественное оптимальное состояние на базе которого уже можно строить действительно качественную жизнь. Циркадный ритм, это та самая «печка» от которой надо плясать. Именно тут закладывается фундамент, на который мы всегда сможем опереться.
«Многие стрессовые и неблагоприятные события неизбежны. Я не встречал людей, которые никогда не испытывали стрессов или не сталкивались с трудностями вроде потери работы или любимого человека. Часто эти события способствуют развитию тревожных расстройств или депрессии, но противоударный механизм циркадных часов послужит надежной защитой от стрессов и поможет уберечься от этих болезней.
Поддержать стрессоустойчивость циркадных ритмов и нормальное функционирование мозга помогут четыре простых средства: сон, ОВП (ограничение времени питания), физические упражнения и достаточное воздействие дневного света. Каждое из них улучшает здоровье мозга. Чем больше циркадных привычек вы сформируете, тем большего прогресса в улучшении здоровья мозга сможете добиться».
Сегодня у нас практически неограниченный доступ к заполненным холодилникам и супермаркетам. Тоже самое и в сфере «чем себя занять». Все это отказывает прямое воздействие на наш циркадный код. Проблема в том, как в этих условиях, в условиях избытка всего и вся научиться ограничивать себя, грамотно подбирая дозировки. Дисциплина и приоритеты… Но это уже другая история)