Осенью тянет в сон
Здравствуй, осень, и спокойной ночи: какие факторы обуславливают осеннюю сонливость? (2 фото)
Тот факт, что осенью хочется спать даже днем, очевиден для многих. И дело здесь не только в межсезонной депрессии, холоде и нехватке света. Как взять себя в руки и не проспать это, в общем-то, чудесное время года?
Почему с приходом осени часто клонит в сон?
На ухудшение настроения, депрессивное состояние и потерю жизнерадостности влияют следующие факторы:
1. Недостаток солнечного света. Поскольку солнечных лучей становится мало, а световой день уменьшается, то снижается и уровень гормона мелатонина. Именно он ответственен за регулирование суточных ритмов. При его избытке или нехватке изменяется общее состояние и настроение.
2. Холод. Дождь, ветер, повышенная влажность, слякоть – все это осень. И если одеваться не по погоде, то можно регулярно перемерзать. А это приводит к снижению температуры тела и сонливости.
3. Переутомление. После сезона отпусков начинается работа, учеба, новые планы, курсы и проекты. Все это в совокупности может спровоцировать сильную нагрузку и, как следствие, избыточную сонливость.
4. Изменение рациона питания. С приходом осени в ежедневном меню постепенно уменьшается количество овощей и фруктов. Что тоже влияет на состояние организма.
5. Ухудшение иммунитета. Одновременно с авитаминозом слабеет и человеческий иммунитет. Справляться с разного рода возбудителями организм уже не в состоянии, и он может просто пытаться уснуть, чтобы восстановить силы и продолжить борьбу.
6. Регулярные стрессы. Как уже отмечалось, смена сезона, холод, нехватка солнечного света и другие факторы в совокупности могут приводить к депрессии и повышенной сонливости. Такое проявление организма представляет собой своего рода психологический барьер, защищающий от негативных факторов. То есть мозг человека попросту хочет отключиться от всего происходящего и как следует отдохнуть.
7. Болезни. С приходом осени обостряются недуги, от которых хочется спать сильнее, чем обычно. Это анемия, вегетососудистая дистония, диабет, проблемы с сердцем, атеросклероз и другие болезни.
Почему осенью постоянно хочется спать?
Рано темнеет, быстро холодает, постоянно идет дождь. В фильмах осень – время горячего чая, теплых свитеров и шуршащей листвы, но в реальности все гораздо прозаичнее. Нам часто приходится бороться с усталостью и сонливостью, проблемой становится встать с кровати утром, а вести активный образ жизни и выполнять привычные дела и вовсе сродни подвигу. Что же делать, если осенью постоянно хочется спать? Разбираемся вместе с Софией Черкасовой, врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук.
Из-за чего осенью постоянно хочется спать?
Причины, объясняет специалист, могут быть разные, но наиболее распространенная – уменьшение длины светового дня. Ответ на вопрос, почему осенью постоянно хочется спать и появляется слабость, кроется в долгом пребывании в темноте, без солнечного света. В организме вырабатывается больше мелатонина (гормона сна) и меньше серотонина (гормона счастья). Мы становимся менее активными, более апатичными, подверженными осенней хандре, и испытываем большую потребность во сне. Может появиться и дневная сонливость. Это состояние даже зафиксировано в Международной классификации болезней и называется сезонным аффективным расстройством. Считается, что ему подвержены около 12 процентов населения Земли.
Да, полностью здоровый человек будет чувствовать себя летом и осенью примерно одинаково. Однако если говорить о людях с хроническими заболеваниями, то с различными обострениями они сталкиваются именно в осенне-зимний период. Это, замечает врач-сомнолог София Черкасова, тоже влияет на самочувствие. У многих обнаруживается еще и недостаток витаминов и микроэлементов, который тоже ведет к повышенной сонливости.
И хотя опасности осенняя сонливость не представляет – обычно она не настолько сильна, чтобы вызвать, например, спонтанное засыпание за рулем – полезно знать, как с ней справляться.
Как побороть осеннюю сонливость?
Вести активный образ жизни
Активный образ жизни в период смены сезонов очень важен. Выйти побегать в парке или на стадионе, пойти на фитнес, когда спортзалы откроют после локдауна. Нужно уделять время спорту регулярно, желательно – по 30-40 минут пять дней в неделю.
Правильно питаться, быть осторожнее с кофе
Сбалансированное питание – еще один залог хорошего самочувствия осенью. В это время у человека ослабевает иммунитет, растет уязвимость перед вирусами, так что необходимо включать в рацион богатые витаминами и минералами продукты. Овощи, кисломолочная продукция, нежирное мясо, орехи – все это полезно организму в непростой период.
Важно и не переедать на ночь. Питаться нужно в постоянное, предсказуемое для организма время, так как это тоже в какой-то степени управляет циркадными ритмами – сменой сна и бодрствования. Организм готовится к любым регулярным событиям, и к поступлению пищи в том числе, а определенный режим помогает ему восстанавливать силы и избегать чувства усталости.
Хорошо бы еще и отказаться от кофеина во второй половине дня. Если пить слишком много кофе, возникает парадоксальный эффект: организм привыкает, вырабатывается толерантность, и кофе больше не бодрит.
Не забывать о витаминах
В дополнение к правильному питанию нужно следить за уровнем витаминов и микроэлементов. Здесь очень важно проконсультироваться с врачом, а не пить витаминные комплексы бездумно. Это касается, например, железа, которое влияет на дофаминовую систему мозга и участвует в регуляции процессов сна и бодрствования. Или кальция, который контролирует продолжительность сна.
Осенью жители России и других северных стран часто сталкиваются и с нехваткой витамина D. Его можно начать применять в добавках и без сдачи анализов – в рекомендуемой дозе навредить он не может. Минздрав советует людям 18-50 лет пить по 15-20 мкг (600-800 МЕ), тем, кто старше 50 – 20-25 мкг (800-1000 МЕ), а беременным и кормящим – 20-30 мкг (800-1200 МЕ) витамина в сутки.
Применять светотерапию
Врачи советуют применять и светотерапию. Это немедикаментозный метод, при котором используются специальные лампы – светобоксы. Они светят ярким бело-голубым светом, который по своим характеристикам похож на естественный дневной. Светотерапия заключается в следующем: в первой половине дня нужно включить лампу, поставить на 30 градусов к оси зрения и продолжать заниматься своими делами. Даже час светотерапии поможет улучшить состояние. Сейчас появились и специальные очки для светотерапии.
Осенняя сонливость порой мешает вести полноценную жизнь, но пугаться ее не нужно. Появление этого состояния – лишь звоночек, который напоминает: самое время обратить внимание на свое самочувствие и позаботиться о здоровье. Не стоит пренебрегать и походом к врачу. Осень совершенно точно может приносить радость – главное, не забывать прислушиваться к себе.
Почему осенью постоянно клонит в сон
Самые распространенные причины того, почему осенью клонит в сон
Если с наступлением осени вы заметили, что былая энергия и жизнерадостность куда-то подевались, ночью невозможно сомкнуть глаз, а днем так и клонит в сон, значит причина может крыться в следующем:
Уменьшение светового дня и недостаток солнечного света
Осенью длительность светового дня уменьшается, как и интенсивность действия солнечных лучей. Все это влияет на выработку гормона мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов. Когда его недостаточно или слишком много, общее состояние и настроение ухудшается.
Вместе с нарушением выработки мелатонина уменьшается и количество серотонина в организме человека. А ведь от этого гормона удовольствия зависит настроение.
Именно поэтому днем, когда на улице очень часто пасмурная и дождливая погода, а в помещении горит искусственный свет, многим людям хочется спать.
Перемерзание
Осень ассоциируется не только красивыми желтыми листьями, но и дождем и холодом. Поэтому, если одеться достаточно легко и промокнуть насквозь, можно здорово перемерзнуть. А когда температура тела падает, постоянно клонит в сон. Это абсолютно нормальная реакция организма.
Переутомление
Рацион питания
Если летом вы употребляли больше фруктов, ягод и овощей, то осенью наблюдается недостаток таких продуктов. А когда в рационе не хватает необходимых витаминов и микроэлементов, возникает сонливость.
Ученые выяснили, что чаще всего клонит в сон при недостатке витамина D, который поступает в организм вместе с пищей (творогом, сыром, рыбой, растительным и сливочным маслом), а также под действием ультрафиолетовых лучей.
Ослабление иммунитета
Осенью вместе с авитаминозом ослабляется также иммунитет. Когда вирусы то и дело хотят проникнуть в ваш организм, а ослабленный иммунитет практически не может их победить, так и хочется уйти в сон, дабы восстановиться и продолжить борьбу.
Стрессы и депрессия
Различные заболевания
Осенью обостряются и различные заболевания, от которых клонит в сон. Лечь на диван и сладко уснуть возникает чаще всего при таких недугах, как:
Также сонливость возникает и при сахарном диабете, сердечной недостаточности, инфекционном заболевании, онкологии.
Чем же опасна осенняя сонливость
Что нужно предпринять, когда постоянно клонит в сон
Бороться с сезонной сонливостью не только можно, но и нужно. Ведь это не только позволит улучшить качество вашей жизни, но и продлит ее. Врачи советуют придерживаться некоторых рекомендаций:
Источниками полезных веществ, являются яблоки, грейпфруты, гранаты, лимоны, апельсины, бананы, орехи, кисломолочные продукты, мясо, рыба. В банане и орехах имеется триптофан. Такое вещество стимулирует выработку мелатонина и серотонина.
Не стоит терпеть сонливое состояние, которое только лишь портит жизнь. Используйте вышеперечисленные рекомендации и находите в осени позитив.
Почему осенью постоянно хочется спать
Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.
Почему осенью постоянно клонит в сон
Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.
Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.
Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.
Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.
Самые распространенные причины
Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:
Чем опасна осенняя сонливость
Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.
Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.
Как побороть сонливость
Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:
Что есть, чтобы не хотелось спать днем
Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.
Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.
Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.
Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.
Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.
Двигательная активность
Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.
Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.
Соблюдайте режим дня
Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.
Правильно одевайтесь
Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.
Позитивные эмоции
Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.
Как побороть осеннюю сонливость?
Каждый год одно и то же: с наступлением холодов и сокращением светового дня никаких сил на работу и учебу не остается. Вставать по утрам всё сложнее, эффективность на нуле, постоянная усталость, сонливость и апатия рождают раздражительность — и мы поневоле начинаем портить настроение себе и окружающим. Всё, чего хочется в этот период — укутаться поглубже в одеяло и бездельничать.
Но домашние заботы, семью и работу никто не отменял. Тонны кофе, шоколада и энергетиков не спасают.
Почему же так происходит и как справиться с этим сезонным явлением?
Во-первых, организм готовится к зимним холодам посредством накопления калорий. А чтобы накопилось больше — нужно меньше двигаться; собственно, поэтому организм и стремится к такому ленивому состоянию. Не нужно слишком переживать о небольшом наборе жировой ткани (в пределах разумного) в осенне-зимний период — это абсолютно нормальное явление и организм с радостью и легкостью простится с накопленным весной. Это естественный процесс. Да, чтобы побороть сонливое состояние и хандру полезно уменьшить количество жирной пищи, добавить фруктов и овощей в рацион, а также почаще гулять пешком и не бросать любимые виды активности: будь то пробежки, тренировки в зале или спортивные игры. Но старайтесь не делать больше, чем привык Ваш организм, не вредите ему слишком пугаясь пары лишних см в талии. Помните, главный принцип: «Не навреди!». Вы делаете это для улучшения состояния, поэтому находите время и на отдых. А лучший отдых — это смена деятельности.
Как побороть сонливость: остановимся на питании
Организм сильно устает и требуется больше энергии. Очень важно в такие периоды уделять время завтраку. Лидер среди завтраков, безусловно, максимально аскетичная овсяная каша: на воде, без сахара и соли. Если уж Вам совсем невмоготу есть её в таком виде, конечно можно добавить вкусностей: мед, орешки, сухофрукты, свежие фрукты, овощи и тд. Овсяная каша — это сложный углевод, который зарядит энергией на продолжительное время, в отличие от краткосрочного действия бутерброда или пончика. Но, бутерброд с цельнозерновым хлебом, запеченная или сваренная картошка, паста из твердых сортов муки, гречневая каша — и многие другие виды сложных углеводов подойдут в качестве завтрака. Так что выбор огромный и разнообразие Вам обеспечено.
Обедом нельзя пренебрегать тоже, вообще старайтесь не испытывать сильного голода и вовремя устраивать перерыв на еду. В качестве обеда опять же используем сложные углеводы с добавлением необходимого для насыщения клетчатки, то есть овощей. Также в первой половине дня можно позволить себе перекусить сладкими фруктами или даже шоколадной конфеткой (но без фанатизма).
В качестве ужина лучше употребить что-нибудь легкое: комбинация белок+клетчатка. В качестве белка выступают такие продукты, как мясо (чем менее жирное, тем лучше: курица, индейка, кролик, говядина; от свинины лучше воздержаться), сыр, творог и другие кисломолочные продукты, фасоль, нут и много другое. Клетчатка — это овощи, которых осенью так в избытке.
Изменение погодных условий крайне негативно сказывается на метеочувствительных людях: головные боли, шум в ушах, боли в суставах сопровождают и без того сложный период осенней хандры. Таким людям необходимо укреплять иммунитет, закалять организм. С осторожностью подходить к тяжелым физическим нагрузкам, в плохую погоду от них лучше вовсе отказаться.
Сокращение светового дня отражается на качестве сна. Особенно это касается людей, которые уходят из дома засветло и возвращаются в сумерках. Утром невозможно проснуться — звонок будильника самый страшный кошмар и разочарование, а вечером что-то постоянно не дает уснуть.
Итак, несколько советов для того, чтобы сон был максимально восстанавливающим силы, глубоким и здоровым:
Основной причиной плохого настроения в этот период является сокращение светового дня, дождливая погода, серые краски вокруг. У многих отмечается даже ярко-выраженная апатия и может развиться депрессия. Нужно быть внимательным и осторожным, если чувствуете себя крайне неуютно — не стесняйтесь и запишитесь на прием к специалисту. Чтобы не довести себя до хронических расстройств очень важно не забывать про отдых и поднимать себе настроение всевозможными способами.
Не забывайте уделять время любимым делам и хобби. Всегда мечтали научиться рисовать или освоить музыкальный инструмент? Начать никогда не поздно! Попробуйте что-то новое. Смените прическу, купите яркое платье, перекрасьте машину, посетите комедийное шоу или цирк с детьми, запишитесь в бассейн или на уроки импровизации.
Уделяйте время заботе о себе: запишитесь к косметологу или в парикмахерскую, посетите массажиста, спа-салон или просто найдите время для приема ванны с пеной, солью и эфирными маслами. Успокаивающие лаванда и ромашка поспособствуют более крепкому и здоровому сну, а значит и хорошему настроению, исчезает сонливость. А вот кофе, черный чай и энергетики — не лучшее решение для борьбы с хандрой: они дают слишком яркий и короткий эффект, от которого в последствие сонливость может стать лишь хронической и длиться дольше. Зеленый и травяной чаи — вот Ваши помощники в этот период.
Гуляйте на свежем воздухе, обнимайте родных, встречайтесь с друзьями — ведь они, возможно, испытывают что-то похожее и общими усилиями Вы сможете побороть беду. Не замыкайтесь в себе, делитесь своими переживаниями с родными — разве они Вас не поддержат? Настраивайте себя позитивно. Если за окном мало ярких красок — добавьте их в свою жизнь самостоятельно! Депрессия и сонливость уйдут сами собой!