Ночная растяжка для лучшего сна
Растяжка перед сном
Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.
Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.
Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.
1. Медвежье объятие
Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи. В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение. 2. Растяжка для шеи Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах. Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной. Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд. Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений. 3. Растяжка на коленях Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза. 4. Растяжка «Поза ребёнка» В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника. Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело. 5. Выпады Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах. Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу. 6. Растяжка в положении сидя Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут. 7. Ноги у стены Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий. Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя. Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут. 8. Растяжка для бёдер Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом. Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны. Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут. Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело. А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам! Все за сегодняПолитикаЭкономикаНаукаВойна и ВПКОбществоИноБлогиПодкастыМультимедиаОбществоCNN (США): простые упражнения на растяжку для более комфортного ночного снаУ вас болит спина, когда вы лежите в кровати? Чувствуете ли вы напряжение в мышцах бедер, когда переворачиваетесь с одного бока на другой, перед тем как заснуть? Или боли в нижней части тела заставляют вас просыпаться среди ночи? Теперь, когда погода становится все холоднее, а пандемия все еще остается частью нашей жизни, вы сможете сохранить свое здоровье, обеспечив себе ощущение комфорта во время ночного сна. Сон особенно важен для укрепления иммунной системы и борьбы с инфекциями, о чем свидетельствуют результаты множества исследований. Если большую часть дня вы проводите сидя, велика вероятность того, что вы испытываете боли и скованность в бедрах и спине. Возможно, вы уже пообещали себе, что вы будете вставать с рабочего места каждый час и начнете заниматься йогой, но у вас просто пока нет на это времени. Если вы будете делать упражнения на растяжку непосредственно перед сном, это поможет расслабить мышцы тела — и для этого вам не потребуется ни коврик для йоги, ни даже спортивная одежда. Будучи инструктором по йоге и личным тренером, я разработала это комплекс простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо в своей кровати. В этом комплексе акцент сделан именно на том, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах. Выполняя эти упражнения, вы даже не вспотеете, поэтому вы можете делать это в пижаме. Каждое упражнение на растяжку в постели выполняется на глубоком дыхании. Дыхание и «осознанность» являются частью этого комплекса упражнений. Результаты исследований показывают, что внимание, направленное на ощущения в вашем теле и на ваше дыхание, помогает улучшить качество сна. КонтекстГлавред: красный фрукт, который помогает «поддерживать сон»«Сладкий сон Путина»: Украину готовят к федерализации (Еспресо)Haber7: «дорожный гипноз» — одна из главных причин ДТПОбозреватель: учения Sea Breeze — страшный сон КремляСделайте глубокий вдох через нос. Затем медленно выдохните через нос. Медленные вдохи и выдохи через нос помогают успокоить нервную систему перед сном. Выполняя каждое упражнение на растяжку, представляйте себе, как воздух наполняет ваше тело, когда вы вдыхаете, и чувствуйте, как мышцы вашего тела расслабляются на выдохе. Каждое упражнение на растяжку нужно выполнять на пять вдохов и выдохов, старайтесь, чтобы каждый вдох и каждый выдох длились пять секунд. 1. Низкий выпад Это упражнение помогает расслабить напряженные сгибающие мышцы бедер. Стоя на четвереньках и опираясь на руки и колени, аккуратно вынесете правую ногу вперед так, чтобы ваше правое колено оказалось прямо над вашей правой ступней. Поставьте обе руки по бокам от правой ноги и почувствуйте, как тянется передняя часть бедра левой ноги. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги. 2. Колени у груди Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице. Лежа на спине, обхватите оба колена руками и медленно притяните их к груди. Положите ладони на голени, расслабьте плечи и сделайте так, чтобы копчик плотно прилегал к кровати. Почувствуйте растяжение в пояснице. 3. Одно колено у груди Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, сгибающие мышцы бедер и тазобедренный сустав. Лежа на спине, вытяните обе ноги. Потом притяните правое колено к груди, потянув носок левой ноги на себя. Держите левую ногу прямой. Притяните правое колено еще ближе к груди, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги. 4. Поза ребенка с разведенными коленями МультимедиаДесять продуктов, повышающих шанс забеременеть (Milliyet)Эти продукты помогают при гипертонии (Sözcü)Двенадцать признаков, что вы умнее, чем вам кажется (Expressen)Эта поза позволяет расслабить внешнюю часть бедра, паховую зону, сгибающие мышцы бедер и поясницу. Стоя на четвереньках, разведите колени так, чтобы они были шире бедер. Пальцы правой и левой ноги должны соприкасаться. Медленно отводите бедра назад, чтобы ягодицы в конце концов коснулись ваших пяток. Потянитесь руками вперед и опустите голову на кровать. 5. Поза бабочки лежа на спине Это упражнение помогает расслабить внутреннюю часть бедра, уменьшить скованность в пояснице. Лежа на спине, разведите колени в стороны и сделайте так, чтобы ваши ступни соприкасались. Ваши ноги должны образовывать своего рода треугольник. Положите руки по сторонам и расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются ваши бедра и паховая область. С каждым выдохом старайтесь раскрывать бедра еще шире. Если вы будете выполнять эти простые упражнения, это позволит расслабить мышцы в нижней части тела, уменьшить болевые ощущения и быстрее погрузиться в мирный ночной сон. Стефани Мансур — ведущая программы «Step It Up With Steph» на телеканале PBS, журналистка, пишущая о здоровом образе жизни, и женский консультант по снижению веса. Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ. Все комментарииKiferв ответ ( Показать комментарий Скрыть комментарий)ПопулярноеSina: срочно избавьтесь от этих вредных привычек во время едыDaily Express: этот простой напиток вымывает сахар из кровиTNI: этот козырь Украины не оставит шансов российским танкамThe Telegraph: Байден потерпел очередное фиаско в разговоре с ПутинымEat This, Not That: ни в коем случае не пейте этот напиток после 50. Он убьет ваше здоровьеTNI: этот козырь Украины не оставит шансов российским танкам«От Бисмарка до Анналены»: читатели Welt в ужасе от деградации МИД Германии (Welt)Popular Mechanics: Пентагон задаст России жаруБританцы о «российском вторжении»: русские, забирайте Донбасс (The Times)При полном или частичном использовании материалов ссылка на ИноСМИ.Ru обязательна (в интернете — гиперссылка). ОшибкаПроизошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже. Факт регистрации пользователя на сайтах РИА Новости обозначает его согласие с данными правилами. Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации. Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах. Публикуются комментарии только на русском языке. Комментарии пользователей размещаются без предварительного редактирования. Комментарий пользователя может быть подвергнут редактированию или заблокирован в процессе размещения, если он: В случае трехкратного нарушения правил комментирования пользователи будут переводиться в группу предварительного редактирования сроком на одну неделю. При многократном нарушении правил комментирования возможность пользователя оставлять комментарии может быть заблокирована. Пожалуйста, пишите грамотно – комментарии, в которых проявляется неуважение к русскому языку, намеренное пренебрежение его правилами и нормами, могут блокироваться вне зависимости от содержания. 6 лучших растяжек для расслабления перед сном и пробуждения утромИдут вечные споры о том, какая зарядка или растяжка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней – к «совам». Но, как же быть тем, кто готов заниматься в любое время суток? На самом деле свои плюсы и минусы есть и у утренней и у вечерней. Расскажем об этом детальнее, а также придем 6 лучших растяжек для расслабления перед сном и пробуждения утром. Растяжка и зарядка утромЕсли говорить о термине утренних тренировок, в особенности зарядок и растяжек, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак. снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление). требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). 3 растяжки, которые помогут вам проснуться утромДжефф Бранниган из нью-йоркского реабилитационного центра, который обучает динамическому растяжению, показал три простых растяжения health, направленных на шею, плечи, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы всего за несколько минут. Делайте их, как только проснетесь; все, что вам нужно, это полоса сопротивления и небольшая утренняя мотивация. Сядьте прямо, скрестив ноги, положите правую руку на затылок и вытяните голову вперед в движении «да». Верните голову в центр и повторите.Затем положите ладонь на макушку головы, положив ладонь на левую сторону (за ухом), и потяните голову вниз к правому плечу. Вернитесь в центр и повторите.Наконец, держите подбородок большим и указательным пальцами левой руки и поворачивайте голову, чтобы заглянуть через правое плечо, как будто покачивая головой «нет». Верните голову в центр и повторите. Лежа на спине, согните одно колено и твердо поставьте ногу на пол. Оберните полосу сопротивления вокруг противоположной ноги и держите эту ногу прямо.Вытяните ногу так, чтобы повязка была от вашего тела, открывая бедра, прежде чем вернуться в центр.Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне Лягте на спину, сложив ноги. Проведите одну ногу через полосу сопротивления.Протяните ногу с туловищем по всему телу в противоположную сторону, вытянув внешнюю часть бедра и ягодицы.Сохраняя контроль, опустите ногу обратно на пол, удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите, затем переключитесь на другую сторону. Растяжка и зарядка вечеромПоскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке. ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир). может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна; 3 простых растяжки, которые расслабят вас перед сномДжефф Бранниган привел несколько упражнений health, которые вы можете практиковать перед сном. Здесь три упражнения, чтобы растянуть ноги, ягодицы и плечи. Лягте на спину, согнув одно колено и положив ту же самую ногу на пол.Вытяните свою противоположную ногу в воздух и обвяжите вокруг нее полосу сопротивления. Обеими руками осторожно потяните полосу сопротивления к лицу, чувствуя растяжение в задней части ноги.После нескольких повторений поменяйте ноги. Лежа на спине, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу.Когда вы введете ногу к груди, обеими руками возьмитесь за туловище и лодыжку.Аккуратно подтяните ногу ближе к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодичной мышцы.Повторите несколько раз и поменяйте стороны. Сидя прямо, скрестив ноги, возьмите одну руку выше локтя другой рукой и потяните ее поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжение плеча.После нескольких повторений протяните ту же руку через противоположное плечо, как будто обнимаете себя, и используйте свою противоположную руку, чтобы схватить локоть, осторожно подталкивая его к себе, пока вы не почувствуете растяжение.Повторите весь процесс на другой стороне. Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов Вечерняя растяжка перед сном для всего телаРастяжка для взрослыхЭто важный элемент многих спортивных занятий и тренировок. Для поддержания здоровья и эластичности мышц ее рекомендуют всем: детям, взрослым, начинающим и профессиональным спортсменам, пожилым людям. Разница только в интенсивности и назначении упражнений: одним важно подготовить мышцы к будущим нагрузкам или сложным элементам (в акробатике, спортивной гимнастике), другим – обеспечить хорошее самочувствие и улучшить здоровье. Существуют специальные студии растяжки, где наряду с классическим стретчингом предлагают попробовать йогу, пилатес или программы для тех, кто всего лишь хочет сесть на продольный или на поперечный шпагат. Зачем нужна растяжка взрослым? Польза от стретчинга в обычной жизниМногие профессии связаны с перегрузкой мышечных групп и отделов позвоночника. Например, любая сидячая работа – это нагрузка на шейный, грудной и поясничный отделы. Мышцы в этих зонах начинают затекать, ныть, ухудшается осанка и кровоснабжение, появляются головные боли, падает зрение. У женщин из-за недостатка активности или, наоборот, стоячей работы (продавцы, учителя) развивается варикоз и другие проблемы с сосудами. Для сохранения здоровья будет полезно провести короткую растяжку мышц прямо на рабочем месте, а в свободное время посетить полноценную stretching тренировку в клубе «СОЮЗ» для восстановления тонуса всех мышечных групп. Польза от упражнений на растяжку: Чтобы занятия приносили положительные эмоции, выбирайте удобный формат курсов для взрослых: персональные тренировки, упражнения в малых или больших группах. Приходите на стретчинг с друзьями после рабочего дня – совмещайте общение и приятное времяпрепровождение с пользой для тела. Влияет ли возраст на растяжку?С возрастом снижается эластичность мышц, гибкость и подвижность суставов. Поэтому у спортсменов, начавших тренировки в раннем возрасте, результаты всегда лучше, чем у тех, кто пришел в спорт, будучи взрослым. Впрочем, если вашей целью является растяжка на продольный шпагат, улучшение самочувствия или «скульптуры» тела, то возраст точно не станет помехой. Регулярные упражнения помогут добиться пластичности и гибкости, улучшат кровообращение и мышечный тонус. Что нужно знать перед стретчинг-тренировкой?Если вы раньше не занимались растяжкой специально, есть смысл измерить и зафиксировать имеющийся уровень гибкости тела. К примеру, в клубе «СОЮЗ» тренер сам проведет контрольный замер в начале обучения: Следующий важный момент – расслабление мышц. Дело в том, что при растяжке нельзя напрягать рабочую мышцу. Стретчинг для мужчин и женщин начинается с освоения принудительного расслабления: Если вы сомневаетесь в собственных силах, повремените с групповыми занятиями. В этом случае оптимальным выбором станут персональные тренировки: под руководством специалиста вы освоите технику дыхания и расслабления, научитесь правильно располагать свое тело во время упражнений. Индивидуальные занятия необходимы и в том случае, если персональные цели не совпадают с задачами основной группы. К примеру, растяжку ног для шпагата или конкретных гимнастических упражнений лучше осваивать один на один с тренером. Чего нельзя делать на стретчинг-занятиях?Неважно, профессиональный вы спортсмен или делаете первые шаги в этом направлении, важно соблюдать технику безопасности. Тренеры в клубе «СОЮЗ» всегда перед началом занятия напоминают о следующих моментах: И, наконец, основной запрет в стретчинге как для женщин, так и для мужчин: не пренебрегайте техникой выполнения ради лучшей амплитуды. Многие упражнения предполагают небольшую амплитуду, поэтому со стороны кажется, что вы особо не растягиваетесь. Однако если при этом сохранять правильное положение тела, мышечные группы будут полностью проработаны. Как часто нужно заниматься стретчингом?Все зависит от личных целей, предпочтений и физической подготовки. К примеру, одной из популярных программ в клубе «СОЮЗ» являются тренировки на продольный шпагат. Тренер оценивает стартовые физические возможности, а затем составляет график занятий. Если не пропускать ежедневные (или через день) тренировки, то за месяц–полтора можно уверенно сесть на продольный или поперечный шпагат. При занятиях 1–2 раза в неделю прогресса удастся достигнуть через 3–6 месяцев. Период отдыха зависит от способности организма восстанавливаться. На начальном этапе после каждого занятия для шпагата нужно выделить хотя бы 2–3 дня для полноценного отдыха. Программа занятий не меняется в сторону возрастания интенсивности, пока мышцы не привыкнут к нагрузке. После этого, в зависимости от целей тренировок, можно: Если после занятий требуется более трех дней на восстановление, следует сообщить об этом тренеру для коррекции уровня нагрузки. Важно помнить, что растяжка для шпагата не проводится на «холодные» мышцы. Перед занятием тренер предложит цикл кардиоупражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к работе. Поэтому не стоит пугаться, если общая продолжительность тренировки составит 1–1,5 часа. Оптимальное время для занятийУтренний стретчинг бодрит, придает сил. Если есть время забежать в зал до работы, растяжка поможет сохранить заряд энергии на весь день. В дневное время поход в спортзал снимет напряжение в мышцах, шее, позвоночнике, «разгрузит» мозг и суставы. Вечерняя растяжка поможет расслабиться после трудового дня и подготовиться к полноценному ночному отдыху. Планируйте сами время занятий, исходя из индивидуальных особенностей организма. Стретчинг – не требует особых усилий или финансовых вложений. Его можно практиковать даже дома, однако на первых этапах все же рекомендуется заглянуть в спортзал. Важно под присмотром опытного наставника изучить технику правильного дыхания, расслабления, попрактиковаться в принятии и удержании поз – тогда каждая тренировка будет приносить пользу для души и тела. Растяжка перед сномРастяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым. Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему. Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером. Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном. 1. Медвежье объятие
|