Мысли перед сном видео
«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей
Опыт читателей
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.
Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.
Сходите к врачу
В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.
Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.
В 2022 с новыми знаниями
У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.
Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.
Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.
Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.
Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:
Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.
Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.
Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкашки труднее отказаться, к сожалению.
Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.
Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:
5 способов избавиться от тревожных мыслей перед сном
Самая большая проблема современного человека — хронический стресс, который влечет за собой неприятные последствия, в частности, различные нарушения сна. Заснуть сном младенца, когда голова буквально лопается от мыслей (и отнюдь не позитивных!) практически невозможно — ни тело, ни мозг не могут расслабиться и настроиться на отдых. Попробуйте помочь организму, воспользовавшись нашими полезными советами.
Расслабьте мышцы
Чтобы заснуть, нужно уменьшить сердечный ритм до 60 ударов в минуту или даже меньше. Лягте на спину и представьте, как ваше тело буквально растекается по кровати. Расслабьте шею, руки и ноги и успокойте дыхание. Закройте глаза и представьте, как сквозь вас проходит поток мягкого света. Уже через несколько минут такой медитации вы начнете потихоньку погружаться в сон.
Делайте заметки
Изложите на бумаге мысли, которые вас тревожат сильнее всего. За полчаса-час до сна запишите три актуальные проблемы и способ их решения — например, «аврал на работе — составить расписание дел». Когда для каждой задачи есть решение, мозг настраивается на отдых и сон. А нерешенные проблемы заставляют нас вертеться всю ночь, мучаясь от бессонницы.
Займитесь сексом
Близость способствует выбросу эндорфинов и окситоцина в кровь. Чувство радости и удовлетворения помогают нам расслабиться и заснуть — даже крепче обычного. Используйте это «снотворное» хотя бы два раза в неделю.
Купите одеяло с утяжелителем
Исследования показали, что под более тяжелым одеялом человек быстрее засыпает и меньше ворочается. Сон «под давлением» снижает уровень тревожности и полезен людям, испытывающим повышенные эмоциональные нагрузки. Тяжелое одеяло способствует выработке серотонина, и организм получает сигнал к расслаблению.