Можно ли повлиять на сон
Можно ли повлиять на качество сна?
Треть жизни человек проводит в состоянии сна, который является такой же основной потребностью, как питание или дыхание. Именно во время ночного отдыха происходят важнейшие метаболические процессы, тело восстанавливается. Качественный сон защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и депрессию, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Функции сна и его норма
Во сне происходит выработка гормона:
Норма сна – понятие весьма условное и субъективное. Под это определение подходит достаточный по продолжительности, проходящий в комфортных условиях сон, который дает ощущение бодрости и прилива сил после пробуждения. Сомнологи учитывают также специфические критерии – количество пробуждений за ночь, оптимальную для человека продолжительность ночного отдыха, ощущения во время сна в целом.
Причины недосыпания и плохого качества сна
Классическая рекомендация докторов – спать в среднем 8 часов. К сожалению, современный человек отводит на ночной отдых все меньше времени. Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Оно может быть вызвано различными факторами:
Как понять, что вы плохо спали?
На проблемы со сном указывает ситуация, когда:
Последствия недосыпания
Дефицит сна приводит к:
Однократное нарушение режима сна не вредит здоровью. В таком случае необходимо выспаться в ближайшее время.
Способы улучшения качества сна
Если нарушения сна не вызваны заболеваниями, а являются следствием образа жизни и привычек человека, качество сна можно улучшить путем соблюдения несложных рекомендаций:
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
10 факторов, которые могут влиять на сон
Ни для кого не секрет, что бодрость, работоспособность, здоровье и даже ежедневное настроение напрямую зависят от качества и длительности сна. Если человек не высыпается или, хуже того, страдает от бессонницы, он становится вялым, а самочувствие его серьезно ухудшается. Увы, далеко не всегда можно с легкостью выявить причины нарушения сна, ведь на его качество влияют разные факторы. Тем не менее, как выяснили ученые, именно время бодрствования перед сном имеет наибольшее значение для человека.
Использование современных гаджетов
Не стоит пользоваться любыми устройствами за пару часов до отхода ко сну, даже просмотр телевизора способен отрицательно воздействовать на человеческий организм, лишая его состояния покоя. Научным путем было выявлено, что пользование подобными гаджетами препятствует выработке гормона мелатонина, отвечающего за сон. Соответственно, если вам хочется быстро, не считая овечек, слонов и не глядя в потолок, заснуть, прекратите использование любых гаджетов, по меньшей мере, за два часа до сна.
Прием лекарственных средств
Известно, что некоторые лекарственные препараты могут влиять на сон, имеются в виду не седативные вещества, а те, которые вызывают нарушение сна в качестве побочного эффекта. Нужно внимательно ознакомиться с инструкцией к препарату, и если исключить его вы не можете, а проблемы со сном указаны среди возможных побочных явлений, рекомендуется:
Чай и кофе
Чай и кофе — это напитки, содержащие большое количество кофеина, которые влияет на тонус и бодрость человека. Кофеин способен оставаться в организме человека около 4-5 часов. При нарушениях сна стоит или отказаться от этих напитков в вечернее время, или сократить их потребление, балуя себя чашечкой только утром.
Шоколад
Основным продуктом для приготовления шоколада является какао, в котором также присутствует кофеин. Злоупотребление шоколадом приводит к учащению сердцебиения, при котором человеку заснуть вряд ли удастся.
Активное времяпрепровождение перед сном
Активные занятия спортом, танцами и прочим перед сном не благоприятствуют легкому засыпанию. Все дело в том, что организм должен подготовиться ко сну и мгновенно переключиться он не может.
Острая и жирная пища
Кушать рекомендуется, по меньшей мере, за пару часов перед сном, чтобы желудок успел должным образом переработать пищу. Жирные и острые продукты питания не только способны негативно повлиять на работу желудочно-кишечного тракта — вызвать вздутие живота, метеоризм, изжогу, повлиять на частоту сердцебиения и артериальное давление, но также и помешать сну.
Алкоголь
Многие считают алкогольные напитки неплохим снотворным, однако похмелье и плохое самочувствие — почти обязательные спутники этого «снотворного». Более того, организм, занятый усвоением алкоголя, спит гораздо хуже, сон поверхностный и беспокойный.
Температура помещения
Известно, что для здорового сна противопоказана духота — наилучший сон, по словам ученых, у человека бывает при умеренной прохладе в помещении, т. е. приблизительно 16-18 градусов. Поэтому важно проветривать комнату перед сном.
Гигиена и водные процедуры
Для здоровья важна гигиена, однако у всех свой ритм жизни, поэтому если вы привыкли принимать душ по утрам, вечерний душ может нарушить сон. Также не стоит принимать до сна бодрящие, прохладные водные процедуры, лучше всего, если душ будет приятно теплым.
Ссоры и конфликты
Любые переживания, конфликты и выяснения отношений по вечерам не только мешают потом заснуть, они отрицательно влияют на весь организм человека. Блуждающие мысли, кипящие эмоции и обиды заснуть не позволят.
Сон нам необходим, но чтобы спать хорошо и чудесно себя чувствовать наутро, важно прислушаться к полезным советам и следовать им.
Можно ли повлиять на сон
Все люди видят сны. Но почему кто-то помнит свой сон и может пересказать его во всех деталях, а кто-то даже не уверен, снилось ли ему хоть что-то?
Что такое сновидения?
Сновидения — это спонтанное явление во время сна. Представляемые нами изображения исходят из нашего мозга. В результате сновидения часто кажутся реалистичными, хотя по большей части это фантастика. Но почему именно мы видим сны? Этот вопрос, продолжает волновать людей на протяжении веков.
По сей день специалисты не могут решить вопрос и однозначного ответа нет. но есть несколько интересных теорий о функции сновидений.
Сновидения помогают обрабатывать информацию, поступающую в течение дня
В течение дня с нами много всего происходит, мысли и события не прекращаются ни на минуту, и в конце дня каждый из нас, обременен множеством самой разной информации. Сны помогают навести порядок в этом хаосе и, некоторым образом, перезагружают наш разум. Таким образом мы можем, например, внезапно прийти к решению проблем, над которыми до этого долго размышляли. Кроме того, считается, что сны стимулируют творческий потенциал. Ларри Пейдж, например, придумал идею Google благодаря сновидению.
Сновидения учат справляться с опасными ситуациями
Во время фазы быстрого сна реакция «бей или беги» работает намного быстрее. Вот почему иногда мы внезапно просыпаемся из-за кошмара или страшного сна, в холодном поту. Или уставшими после ночной борьбы с каким-то врагом. Что угодно, кроме приятных сновидений. Однако такие сны помогают подготовиться к реальным жизненным ситуациям.
Сновидения- как мост между разными циклами сна
Из-за чередования стадий сна мы не можем спать одинаково глубоко всю ночь. В результате нас могут разбудить внешние раздражители, например звуки. По мнению некоторых исследователей, именно здесь на помощь приходят сновидения. Они заботятся о том, чтобы мы могли справиться с этими внешними раздражителями, снова погрузиться в глубокий сон и, насладиться непрерывным ночным сном.
Фазы сна
Иногда нам кажется, что всю ночь мы провели в стране грез, но в основном сновидения случаются во время быстрого сна (REM-фаза или фаза быстрого движения глаз). Во время последней фазы цикла сна мозг довольно активен, а глаза постоянно двигаются вперед и назад. С другой стороны, тело как бы «парализовано», потому что мышцы полностью расслаблены.
Каждую ночь человек переживает около пяти периодов быстрого сна. Это означает, что мы также видим несколько сновидений. Поскольку в течение ночи фазы сна становятся все длиннее, обычно запоминается только последний сон. Некоторые утверждают, что никогда не видят снов, но можно сказать наверняка: каждый из нас видит сны каждую ночь. Даже если утром не получается этого вспомнить. Обычно забывается около 90% снов, что является показателям хорошего сна. Только если проснуться во время фазы быстрого сна, можно вспомнить своё ночное приключение.
Сновидения влияют на здоровье
Сновидения важны для психологического и психического здоровья.
Во сне перерабатываются большие объемы информации, приходит вдохновение, гармонизируется эмоциональный фон. Слишком короткая фаза быстрого сна или отсутствие сновидений могут привести к умственному переутомлению и раздражительности.
Некоторые сны настолько тяжелые, что на утро можно проснуться более уставшим,
и если такая ситуация повторяется регулярно, необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Действительно ли сновидения имеют значение?
Иногда сны кажутся абсурдными, не имеющими никакого смысла. Но, некоторые психологи утверждают, что в сновидениях более глубокий смысл, чем простое переживание дня. Например, когда снятся сны с повторяющимся сюжетом, возможно, так подсознание хочет что-то прояснить. Другими словами, сны могут дать представление том, с чем мы неосознанно боремся, к чему стремимся.
Спите на здоровье, и пусть сны снятся только приятные!
ЗдоровьеВыжать максимум из сна: Что полезного можно сделать для себя ночью
Факты, мифы и лайфхаки
Мы проводим во сне примерно треть жизни, и, хотя в сравнении с кошками (они спят две трети жизни ) нам ещё есть где разгуляться, цифра всё равно значительная. Иногда на сон жаль тратить время — кажется, за эти восемь часов можно сделать много полезного. Но обойтись без сна невозможно, для нормального функционирования он необходим, а кое-что полезное можно совместить с ним. Рассказываем, что именно.
Текст: Марина Левичева
Зачем вообще нужно спать
Невероятно, но факт: хотя сон влияет на все системы и процессы в организме, включая работу сердца и мозга, иммунитет и настроение, его биологическая функция до сих пор не вполне ясна. С эволюционной точки зрения сон (по крайней мере в таком количестве) кажется бесполезным — с ним наши предки теряли время, которое могли бы потратить на поиск пищи, и подвергали себя опасностям вроде нападений хищников. В список наиболее жизнеспособных теорий, объясняющих, зачем нужен сон, входит необходимость очищения мозга — во время сна из него вымываются продукты метаболизма, в том числе белок бета-амилоид, отложения которого наблюдаются при болезни Альцгеймера. Другие возможные объяснения — необходимость восстановления тканей и сохранения энергии.
Реально ли учиться во сне
Из лежащего под подушкой учебника информация не попадает в мозг — это очевидно и без исследований. Но эксперименты с аудиообучением во сне начались ещё в 1950-х годах. Тогда группа добровольцев во время сна прослушивала факты из области спорта, науки и истории, которые нужно были вспомнить наутро. К огорчению исследователей, участники эксперимента почти ничего не запомнили, и ситуация не улучшилась до сих пор.
Можно ли повлиять на сны
Научных данных по теме не очень много, но в исследовании 2004 года было обнаружено, что ночные кошмары чаще снятся тем, кто спит на левом боку, а сон на правом боку был связан с чувством облегчения и безопасности. Правда, в эксперименте принимали участие всего 63 добровольца, так что вряд ли можно делать окончательные выводы. В другом исследовании, где приняли участие 610 человек, яркие и позитивные сны были у тех, кто спал на животе. Понятно, что результаты должны быть многократно проверены — но очевидно, что то, как мы спим, влияет в том числе на качество и эмоциональную направленность сновидений.
Нейробиологи уже давно используют технологию стимуляции мозга во время фазы быстрого сна, чтобы повлиять на сновидения и хорошенько их изучить. Ещё в 1995 году в ходе эксперимента это помогло достичь осознанных сновидений впечатляющим 78 % участников. За время, которое прошло с тех пор, технология стала доступнее. Так, маска для сна Remee, созданная для того, чтобы лучше запоминать свои сны, действует как раз во время REM-фазы, посылая небольшие световые сигналы. Повязка для сна Aurora отслеживает активность мозга, движения глаз и тела, чтобы обеспечить пользователя — в идеале — лучшим сном в его жизни. Но исследования продолжаются, и не исключено, что через несколько лет мы получим возможность записывать, редактировать или настраивать свои сны.
Что касается еды, влияющей на сновидения, — есть популярное мнение о том, что сыр способен вызывать ночные кошмары. На самом деле сыр (как и все молочные продукты) содержит триптофан, участвующий в нормализации циркадных ритмов, ответственных за график сна — бодрствования. Доказано, что увеличение уровня триптофана в организме приподнимает уровни серотонина и мелатонина, каждый из которых важен для качественного сна. Плюс исследование 2005 года показало, что в 75 % случаев сыр не становился причиной беспокойного сна и/или неприятных сновидений. И хотя проведено оно было «Британским сырным советом», очевидно, заинтересованной стороной, аргументов за сыр на ночь в любом случае больше, чем против.
Как перестать мёрзнуть и укрепить отношения
Что касается совместного сна с партнёром, у него есть как минимум одно важное преимущество — контакт кожа к коже в течение длительного периода способствует выработке окситоцина, гормона счастья и привязанности. Для многих пар минуты в одной кровати до засыпания или сразу после пробуждения — это возможность поговорить о сокровенном, не отвлекаясь на бытовые задачи или гаджеты.
И всё же у сна с партнёром может быть больше минусов, чем плюсов, включая нехватку одеяла (вариант — использовать два), посторонние звуки с другой стороны кровати, необходимость открыть форточку (тогда как партнёр требует её закрыть) или недостаток места. Частые пробуждения не улучшают качество сна, а потом и бодрствования. И если раздельный сон — возможность лучше отдохнуть, то и на отношениях он отразится позитивно. Главное — открыто обсуждать такую необходимость в паре, не оставляя места обидам или претензиям.
Восстановить мышцы и поддержать здоровье спины
Медицинские специалисты из Кливлендской клиники говорят, что при болях в спине лучше всего спать именно на спине. Сон на животе только усугубит ситуацию из-за неестественного положения шеи и неравномерного распределения нагрузки на позвоночник. Когда человек спит на спине, вес распределяется наилучшим образом. Исключение — период беременности, когда спать лучше всего на боку, причём на левом (это оптимизирует кровоснабжение плаценты). В положении на спине может нарушаться отток крови по венам, а спать на животе после определённого момента будет просто неудобно.
Можно ли во сне улучшить состояние волос и кожи
Ночью клетки кожи обновляются быстрее, и если в это время на коже будут находиться правильные компоненты косметики, они сработают лучше — именно поэтому ночные кремы отличаются от дневных. Часто они более плотные по текстуре (днём это может быть не очень удобно из-за макияжа) и не содержат солнцезащитные факторы. Правда, есть небольшая путаница в плане активных компонентов (ретинол и витамин С) — из-за того, что они повышают фоточувствительность кожи, их часто рекомендуют наносить именно на ночь. В действительности пользоваться ими можно и утром, и вечером, а мощные солнцезащитные средства придётся использовать, даже если вы наносите ретинол строго на ночь — активные вещества взаимодействуют не с солнечными лучами, а с кожей, которую нужно как следует защищать в светлое время суток.
Как позаботиться о зубах во время сна
Чистка зубов прямо перед сном кажется непреложной истиной, но на самом деле время не имеет особенного значения. Главное делать это примерно раз в двенадцать часов, чтобы избавляться от плёнки, которую на зубах формируют живущие во рту бактерии. Больше того, чистить зубы после ужина, но не прямо перед сном, возможно, даже лучше — так у фторида в зубной пасте будет время, чтобы выстроить защитный барьер. А вот утром зубы нужно чистить сразу после сна, то есть до завтрака. Ночью вырабатывается меньше слюны, и бактериальный налёт появляется быстрее, так что лучше не давать микробам шанса использовать сахар из пищи для собственных целей.
Напряжение жевательных мышц во время сна часто приводит к стираемости и сколам эмали — и если врач говорит, что у вас бруксизм, значит, это видно по состоянию зубов при осмотре (даже если никто никогда не говорил, что вы скрипите зубами во сне). Защитная ночная капа поможет сберечь эмаль (а также виниры или коронки, если они у вас есть), разгрузить мышцы и предотвратить боль в височно-нижнечелюстных суставах. Такие капы изготавливают индивидуально, по слепкам челюстей — боксёрская из спортивного магазина не подойдёт.
Какие лекарства лучше пить на ночь
Если лекарство необходимо принимать раз в день, не всегда понятно, лучше это делать утром или вечером. Хотя есть данные, что лекарства для снижения артериального давления более эффективны перед сном, в целом врачи рекомендуют обсуждать каждый конкретный препарат со специалистом, его назначившим. Очевидно только, что мочегонные пить на ночь не стоит. Важно, что врачи не рекомендуют ложиться (не только спать, а вообще) сразу после того, как вы приняли таблетку. Нужно выждать совсем немного, шестьдесят секунд — иначе есть риск, что крошечные кусочки лекарства, если оно окажется слишком активным, повредят пищевод.
Насколько полезны датчики сна и тяжёлые одеяла
Приложения для глубокого сна и комфортного пробуждения, браслеты, которые отслеживают фазы сна и запускают будильник в максимально подходящее для этого время, и другие подобные гаджеты используются сегодня повсеместно. Технологии не стоят на месте: например, представленная в начале 2020 года повязка Muse S контролирует частоту сердечных сокращений, активность мозга и дыхание, подбирая оптимальный набор звуков и вибраций для засыпания. Звучит круто. Но не по мнению врачей, которые предупреждают, что от приспособлений, призванных сделать сон максимально здоровым и качественным, у современных людей все чаще развивается невроз, также известный как ортосомния.
Что касается утяжелённых одеял, их часто рекламируют как средство для снижения тревоги и уменьшения депрессивных симптомов. Только вот на самом деле они могут не так много. Одно исследование показало, что более тяжёлое одеяло может работать у людей с сенсорной чувствительностью (хотя не факт, что оно будет эффективно без терапии), но не работает у детей с аутизмом. Плюс, возможно, тяжесть одеяла помогает справиться с особенно стрессовыми ситуациями в жизни — но ничего сверхъестественного от него точно ждать не стоит.