Мне не хватает сон
Признаки недосыпа: как проверить, хватает ли вам сна
Казалось бы, человек не может не знать о том, что недосыпает. Хочешь спать? Значит, недоспал. Но не все так просто. Многие уверены, что им хватает малого количества сна (пяти-шести часов), чтобы чувствовать себя хорошо. Поначалу, действительно, последствия такого недосыпания незаметны, но со временем они накапливаются и приносят разнообразные проблемы. Среди них и общее ухудшение самочувствия, и снижение активности, и проблемы с внешностью: незаметно набирается вес, появляются ранние морщины, снижается тонус кожи.
На Земле все-таки есть около 3% людей, которым для полноценного отдыха достаточно шести часов сна – это выяснили ученые из университета Калифорнии. Но вероятность того, что вы в них входите, так мала, что вряд ли стоит всерьез на это рассчитывать – лучше волевым решением скорректировать свой сон.
Как понять, что вы спите неправильно? Есть несколько «красных флагов».
1. Вы ложитесь спать позже 23.00
Казалось бы, рано ложиться при современном ритме жизни – утопия. Тут бы хоть что-то успеть, поэтому уж точно не до сна. Однако человеческий организм (причем даже у закоренелых «сов») заточен именно на ранний подъем и ранний отход ко сну. Это обусловлено механизмом выработки гормонов: важнейшие гормоны мелатонин и соматотропный гормон – его еще называют гормоном роста – вырабатываются с 23.00 до 1.00-1.30. Первый отвечает за качество сна, а второй – за сжигание жира, поэтому помогает контролировать вес. Мечтаете похудеть, но не спешите отходить ко сну после 22.00? Тогда учтите, что тем самым вы усложняете себе жизнь и сами замедляете процесс сброса веса.
2. Вы постоянно хотите есть
Чувствуете, что постоянно мечтаете что-то пожевать? Причем тянет, как правило, не на фрукты и овощи, а на мучное, конфеты и другие сладости. Если все так, то это повод пересмотреть график сна: когда вы мало спите, нарушается выработка гормонов грелина (отвечает за чувство голода) и лептина (отвечает за чувство сытости) – первого вырабатывается больше, чем надо, а второго – меньше. В результате вы неконтролируемо едите, а это приводит к незаметному набору веса.
3. Вы поздно встаете
В идеале вставать следует в 6.30-7.00. Слишком рано? Да, так кажется на первый взгляд. Но встать будет тяжело, только если накануне вы поздно легли. А при правильном графике это лучшее время для пробуждения, опять же, с точки зрения выработки гормонов. При отходе ко сну до 23.00 и подъеме в 7.00 вы будете чувствовать бодрость, а с лица уйдут отеки и одутловатость.
4. Перед сном вы копаетесь в телефоне
Лежать в кровати с телефоном – любимое занятие множества людей. Серфить в соцсетях, отвечать на почту, переписываться в мессенджерах приятно, но неполезно перед отходом ко сну. Во-первых, смартфон стимулирует мозг и настраивает его на работу, не давая расслабиться. В конечном итоге это отодвигает момент засыпания, а значит, у вас остается меньше времени на полноценный сон. Синий свет, который экран может излучать среди ночи, разрушает гормон сна мелатонин. Этот гормон выделяется только в полной темноте, а гаджет тормозит его секрецию на 20%. В результате организм не получает нормального отдыха, фазы сна сбиваются, и в конечном итоге портится внешность – ведь мелатонин, помимо прочего, отвечает за плотность и красоту кожи.
5. Вы не можете встать без будильника
Если забыть поставить будильник – автоматически означает для вас проспать, дела не слишком хороши. Выспавшийся и отдохнувший организм пробуждается естественно и самостоятельно почти в одно и то же время. Постоянно хочется переставить сигнал на более позднее время? Пытаетесь «урвать» еще несколько минут сна и не можете заставить себя встать с кровати? Значит, пора озадачиться налаживанием графика сна.
Также к признакам хронического недосыпа относятся вялость во второй половине дня, желание поспать сразу по возвращении домой и очень быстрый (менее пяти минут) период отхода ко сну вечером.
Последствия недосыпа
С причинами и признаками недосыпа разобрались. Теперь поговорим о его последствиях для кожи. Ученые из медцентра «Университетские больницы Кливленда» (Огайо) провели исследование, для участия в котором привлекли 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет. Респондентки заполнили анкеты, в которых подробно рассказали обо всех особенностях своего сна. В итоге выяснилось, что у тех, кто спит меньше и хуже, более выражены признаки старения кожи: морщины, ослабление тургора, отечность, провисание овала лица. Больше того, эти женщины закономерно ощущали себя менее привлекательными и менее уверенными в себе.
В ходе того же исследования стало понятно, что качество сна напрямую влияет на способность кожи восстанавливаться после воздействия негативных факторов окружающей среды. То есть, по данным ученых, именно сон помогает коже побороть последствия ультрафиолетового излучения, влияния загрязнений, холода и ветра.
Признаки того, что недостаток сна потихоньку вас убивает (и как это предотвратить)
Генетически, существует какое-то количество счастливчиков, которые могут недосыпать и всё равно абсолютно прекрасно функционировать. Но давайте посмотрим правде в глаза – это не вы.
Для того, чтобы прекрасно (или по крайней мере хорошо) высыпаться нужен упреждающий подход и естественно, у нас не лучше всего получается этот стратегический подход к высыпанию.
Когда вы просыпаетесь уставшими, то дело тут не только в плохом самочувствии; это влияет на ваше здоровье, настроение и когнитивную функцию. Мы спокойно можем утверждать, что, когда нам не хватает сна, мы не достигаем пика продуктивности. Как бы вы не любили кофе или любые другие источники кофеина, выход из ситуации находиться в способности поменять модель поведения.
Хорошая новость в том, что это полностью зависит от вас. Я представлю вам несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы победить в этом квесте высыпания.
Признаки того, что вам не хватает сна
Будильник срабатывает, и вы нажимаете кнопку «сна», надеясь поспать ещё капельку. Это работает, пока вы опять не проснетесь от постоянно трезвонящего будильника. В общем уже нет смысла надеяться, что он сломается и у вас будет оправдание, чтобы поспать дольше.
После третьего круга отключения будильника вы с неохотой встаёте, и вслепую бредёте на кухню, чтобы заварить себе такую нужную чашку кофе. Всё это время вы ругаете себя, утверждая, что это таки действительно последний раз, когда вы так поздно ложитесь спать.
Когда инъекция кофеина делает своё дело, вы гладко входите в утро, но, до того, как вы это поняли, уже приходит время обеда и вы вместе с коллегами поглощаете богатую углеводами пищу. С полным животом, вы пытаетесь сосредоточиться и, как по часам, глаза закрываются, а голова опускается в заведомо проигранной битве с богами сна.
Каким-то образом вы переносите этот шторм, размышляя о том, почему компании не разрешают сиесту, о которой вы слышали столько всего хорошего от друзей из Испании.
Уже пора ехать домой и, после битвы с пробками, которые появляются с завидным постоянством, вы возвращаетесь домой. Вы истощены и умственно, и физически. Кроме того, чтобы поиграть с детьми и поговорить со второй половинкой, энергии у вас хватает ещё как раз только на ужин. Но конечно же по дороге домой вы, как назло, забыли забрать вещи из химчистки.
Это похоже на вас?
Если вы обратите внимание на гипотетическую и довольно распространённую ситуацию, описанную выше, то заметите определённое количество сфер, на которые влияет сон: карьера, личная жизнь, физическое и психическое состояние
Тёмные круги под глазами, морщины, затуманенное сознание, недостаток сосредоточенности и забывчивость – это только некоторые примеры того, как в долгосрочной перспективе нехватка сна влияет на практически все сферы вашей жизни.
Как недостаток сна влияет на вашу работу мозга
В сегодняшнем быстром и слишком активном обществе, пытаться быть в курсе событий и сосредоточиться на деле – уже полноценная работа. Мы мастера мультизадачности и это не всегда хорошо.
Когда вы уставшие, когнитивная функция уменьшается в результате того, что нейронам (основным составляющим клеток мозга) трудно взаимодействовать. Это приводит к временным умственным провалам, которые влияют и на память, и на ваше визуальное восприятие.
Другими словами, вы становитесь более забывчивыми. Вас легче отвлечь, и вы теряете сосредоточенность. Вы не можете думать прямо, что больше известно, как затуманенность мозга.
Сколько нужно времени, чтобы всё это произошло? Всего одна ночь с нехваткой сна.
Как нехватка сна влияет на ваше здоровье
Пока вы боретесь с мозгом, вы также подвергаете мощному риску здоровье, если не удаётся достаточно спать.
Вот некоторые эффекты, с которыми вы можете столкнуться:
И этот список можно продолжать.
Как высыпаться (важные советы)
Со всем тем, что потенциально может пойти не так из-за нехватки сна, неудивительно, что мы еле функционируем, когда уставшие. К счастью, мы можем активно бороться с нашей усталостью благодаря проверенным временем методам, подсказкам и советам:
Установите (короткую) вечернюю программу действий
Наш мозг любит привычки и программы действий. Фактически, наш мозг любит их настолько сильно, что это одновременно и хорошо, и плохо. Мозг не знает разницы между тем, что считается продуктивным, а что – пустой тратой времени, поэтому вы сами должны установить разницу между хорошим и плохим.
Одна отличная привычка – создать что-то вроде вечерней программы действий, которая эффективно заставит мозг переключаться в режим сна, потому что начнёт химическую реакцию, которая обозначает, что вы собираетесь скоро ложится.
Не беспокойтесь; в этом нет ничего, что бы требовало тщательного, длинного процесса. В идеале это должно быть что-то короткое.
Что же тогда включать в эту программу действий?
Вариантов перед вами предостаточно, любой из нижеперечисленных:
Установив программу действий и постоянно ей следуя, вы успешно будете ассоциировать эту программу действий со сном.
Если вы заметили, ни одна из вышеперечисленных привычек не включает в себя технологии. Есть много исследований, которые подтверждают, что голубой свет, который излучают наши экраны, может прерывать цикл сна.
Если по вечерам вы оказываетесь за компьютером, сделайте себе одолжение и установите программу, которая называется Flux. С наступлением ночи, программа постепенно удаляет голубой свет всё больше и больше, пока он практически не исчезает с вашего экрана, помогая вам избежать проблем со сном.
Не идите спать голодными (и всё-таки ешьте углеводы)
Большинство источников согласится с тем, что еда поздно ночью приводит к катастрофе – ваш организм будет выделять ресурсы, пытаясь переварить тяжёлую пищу и будет тяжело уснуть. Это тяжёлое чувство в желудке, когда вы выключаете свет, не слишком способствует многим людям.
В результате, вы читаете о том, что не есть за несколько часов до сна – умный выбор, особенно если в еде есть углеводы.
Но исследования показали, что если вы будете есть углеводы на ночь (особенно крахмальные углеводы), то это на самом деле может помочь уснуть быстрее. Триптофан и серотонин, два химических вещества в мозге, которые принимают участие во сне, естественным образом активизируются после углеводов. Хотели ли вы когда-нибудь подремать после большого, насыщенного крахмалом приёма пищи? Вот теперь вы поняли, в чём суть.
Конечно это не значит, что за два часа до сна вам нужно кушать пиццу. Но полностью отказываться от углеводов после 3 часов дня – тоже не вариант. Не бойтесь их и убедитесь, что не ложитесь спать голодными. Действуйте с умом.
Оставьте кровать только для сна и секса
Вашу кровать нужно использовать для сна и, кроме этого, для любовных игр. Для всего остального там нет места.
Пытаться учиться или читать в кровати – катастрофа для вашего цикла сна. Когда ваша голова дотрагивается до подушки, мозг должен знать, что это время для сна, а не для соцсетей, чтения или даже учёбы.
Помните, как раньше я предлагал ввести расслабляющую программу действий или привычки, которые заставят мозг начать процесс высвобождения гормонов и химических веществ, вызывающих сон, поскольку ожидается, что он должен отключиться для отдыха?
Одна из этих привычек – заставить мозг поверить в то, что сон уже близко, как только вы ложитесь в кровать. Если вы начнёте ассоциировать свою постель с такими действиями как чтение или учёба, мозгу может не удастся провести правильные ассоциации. Это просто наука.
Послушайте подкаст или аудиокнигу
Не слишком любите читать книги? Впитывайте их через уши, перед сном это самое то. Это шанс расслабиться, и возможно даже закрыть глаза, в то время как вы будете слушать выбранную аудиокнигу.
Если вы не хотите платить за аудиоверсию книги, существуют тысячи бесплатных подкастов. Там можно найти всё, начиная от рассказывания историй до личного развития, в вашем распоряжении никогда не было более широкого выбора инструментов.
Придерживайтесь последовательного графика
Что бы вы не делали, придерживайтесь последовательности. Если вы начнёте какую-то хорошую привычку, будете делать её неделю, а потом перестанете – особой пользы не будет. Если вы не понимаете, почему что-то не работает, сосредоточьтесь на своём исполнении.
Такие вещи требуют времени – вы не можете ожидать поворота на 180 градусов через несколько недель. Особенно это верно тогда, когда вы уже заставили мозг ассоциировать сон с плохой привычкой, от которой пытаетесь избавиться.
Нейропластичность, способность мозга строить связи на основе повторений – реально существует. Как и всё в этом мире, это может быть хорошо или плохо – если вы начали делать хорошие привычки, нейропластичность – замечательная вещь. Если вы начали делать плохие привычки, то это плохая вещь.
Но к счастью для вас, приложив немного терпения и усилий вы абсолютно точно сможете разорвать плохие связи и сформировать хорошие.
Не ждите, когда начать
Если бы вы уже сегодня смогли вносить изменения для лучшего сна, что бы вы сделали? Если вы постоянно не высыпаетесь, пора вовлечь в образ жизни хорошие привычки, которые выведут вас на пиковою результативность.
Развитие программы действий, слушание аудиокниг или подкастов, последовательный график, кровать только для сна и сытость – вот только несколько вариантов на ваше распоряжение.
Пора получить сон, который вы заслуживаете.
Новое видео:
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».
5 неочевидных признаков, что вам не хватает сна
Усталость и низкая продуктивность — не единственные сигналы, которые говорят о том, что вы не выспались. Наше тело может подсказывать о своей потребности в сне и другими, не самыми очевидными способами. Вот некоторые из них.
Раздражительность
Когда вы пропускаете прием пищи, то становитесь более раздражительными. Недавнее исследование Университета штата Айова показало, что люди ведут себя более агрессивно не только когда голодны, но и когда не высыпаются.
Ученые провели эксперимент, в котором сравнили реакцию людей, получивших достаточное количество сна и невысыпавшихся в течение двух дней. Обе группы слушали раздражающие звуки, и люди, спавшие меньше, проявляли больше агрессии. Сейчас ученые пытаются понять, не обусловлено ли это усталостью.
Тяга к нездоровой пище
Если вам очень хочется съесть что-то из фастфуда, скорее всего, это из-за того, что вы не выспались. Исследования обнаружили связь между нехваткой сна и усиленным аппетитом, в частности к жирной, соленой или сладкой пище.
Почему так происходит: когда вы мало спите, у вас нарушается гормональный фон. Ваше тело вырабатывает больше грелина — гормона, усиливающего аппетит — и меньше лептина, который отвечает за подавление голода.
Автомобиль по подписке уже сегодня. Подробнее по ссылке
Закрытость
Если вам кажется, что мир начинает сжиматься вокруг вас, когда вы устали, то вы не одиноки.
Одно исследование обнаружило, что сонливость вызывает у нас желание закрыться и держаться подальше от окружающих.
Постоянное чихание
Недосып может серьезно повредить вашей иммунной системе. Из-за нехватки сна наше тело вырабатывает меньше цитокина — белка, который помогает нам бороться с инфекциями и воспалениями. Ученые даже обнаружили, что недосып ослабляет эффективность прививок от гриппа.
Забывчивость
Чем вы занимались до того, как начали читать эту статью? Если вы не можете быстро вспомнить, то, скорее всего, сегодня вам стоит лечь пораньше.
В 2016 году исследователи обнаружили, что если вы будете спать на пять часов меньше положенного (то есть три часа, а не восемь), то может нарушиться связь между нейронами в участке мозга, отвечающем за память и обучение. Что делать в таком случае? Ответ прост — высыпаться.
Как высыпаться
Нет ничего хуже, чем понимать, насколько важен здоровый сон, но при этом быть не в состоянии уснуть. Если вы испытываете трудности с засыпанием, то один из самых эффективных способов решения проблемы — это завести особый ритуал отхода ко сну.
Ложитесь спать всегда в одно и то же время, перед сном можно выпить ромашковый чай, написать что-нибудь в дневник. Такие ритуалы настроят ваши разум и тело на сон.