Медитация ребенку перед сном
Как помочь заснуть малышу: лучшие средства для засыпания
Когда в доме появляется малыш, у молодых мамочек появляется множество вопросов по уходу за ним. Один из главных — это как уложить ребенка спать быстро и легко. Ежедневно у мам возникает масса дел, касающихся не только ухода за малышом, но и работы по дому. Несмотря на это, важно иметь время для собственного отдыха. Поэтому «быстро и легко» в этом вопросе крайне важно.
Когда новорожденный появляется на свет, у него отсутствуют понятия о ритмах сна и бодрствования. В первые недели происходит адаптация к внеутробной жизни. Именно поэтому груднички так много спят. Для новорождённого требуется примерно от 16 до 20 часов сна. Если ваше счастье спит на пару часов больше или же меньше, не спешите бить тревогу, так как он только приспосабливается. В утробе матери для него создается максимально благоприятная обстановка. Любые ваши движения для малыша — это способы своеобразного укачивания. Внутри мамы малышу темно, тепло, а ее голос всегда действует успокаивающе. Это создает естественную обстановку для сна. Поэтому когда ваша кроха появится на свет, эти условия придется ему создавать искусственно.
Сон и его нормативы
Сон — очень важный, физиологический процесс. Ведь именно во сне дети растут. Объяснить это можно тем, что во время сна в организме вырабатывается гормон роста — соматотропин. Пик его выработки приходится примерно с полуночи и до 3-4 часов утра. Поэтому немаловажным для правильного развития и роста является соблюдение режима дня, что принесет пользу не только ребенку, но и отдых родителям. Однако чем старше он становится, тем меньше времени для сна ему необходимо. Ребенку в возрасте от 2 до 4 лет достаточно 16 часов сна, в пятилетнем возрасте — 13 часов, в возрасте 6-7 лет около 12 часов, а подросткам достаточно 9 часов сна.
Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. Важную роль для подбора метода, подходящего именно для вашего малыша, играет его возраст.
Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать.
Для начала рассмотрим несколько эффективных способов, позволяющих уложить спать грудничка.
Как уложить спать грудничка
Если вы исключили вероятность того, что младенец голоден, в мокрых пеленках или же у него что-то болит, то приступаем к подбору лучшего средства для засыпания:
Существует множество методов того, как уложить спать ребенка, главное выбрать подходящий.
Методы укладывания ко сну
Итак, ниже представлены несколько методов, которые помогут уложить малыша спать:
Как уложить спать ребенка ясельного возраста
Теперь рассмотрим вопрос, как быстро уснуть ребенку более старшего возраста.
Эти советы помогут родителям деток старше года.
Со временем все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом.
Все советы, представленные выше — это простые истины, известные каждому. Со временем, все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом. Важной задачей является обеспечение полноценного сна, который так необходим для роста и развития ребенка.
Медитация для Детей Прикосновение Семи Волшебных Ангелов Света Ангелотерапия Мгновенный Сон
Медитация для детей перед сном Успокаиваем нервную систему ребёнка перед сном
МЕДИТАЦИЯ НА НОЧЬ ДЛЯ ДЕВОЧКИ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ПЕРЕД СНОМ ДЕТСКИЕ МЕДИТАЦИИ Светланы Савицкой
Медитация для детей Звёздочка Релаксация
Сказка путешествие ЛЕС Медитация для подростков и детей
Сказка путешествие КОСМОС Медитация для взрослых и детей
Медитация для детей Детская Турятка Татьяна
Медитация Художник Релаксация для детей и взрослых
Медитация для детеи на каждый день ДЕТСКАЯ медитация СПОКОЙСТВИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ 5 минут
Медитация для Детей перед Сном Прикосновение Семи Волшебных Ангелов Света Ливанда
Сказка путешествие МОРЕ Медитация для подростков и детей
Медитация для детей 7 волшебных ангелов
Медитация для детей от Вадима Демчог
Медитация для детеи ДЕТСКАЯ медитация на БЛАГОДАРНОСТЬ Лев Соловьев
Медитация для детей Сказка перед сном Космос
ДЕТСКАЯ СКАЗКА МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА 999 Гц частоты исцеления во сне
Исцеляющая медитация для детей Проработка негативных чувств Чувство страха у детей
Искорка Сказка Медитация для детей перед сном Кристина Краснова
Когда тебе больно Медитация для детей и взрослых
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ Сказка на ночь Волшебные бутылочки
Когда тебе грустно Медитация для детей и взрослых
МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ИХ РОДИТЕЛЕЙ СКАЗКА НА НОЧЬ
Медитация для детей Стая Дельфинов
МЕДИТАЦИЯ для МАЛЬЧИКОВ Создана по методу Джо Диспенза
МЕДИТАЦИЯ СКАЗКА для детей ВОЛШЕБНЫЕ БАБОЧКИ
Медитация для детей
Медитация О здоровье детей
Медитация для ДЕТЕЙ Я волшебник
Медитация для детей Йога нидра Золотой человечек
Сказка на ночь Медитация перед сном для взрослых и детей
Расслабление и настройка на сон медитация для детей
Медитация для ДЕТЕЙ Яблоня
Медитация Джо Диспенза Медитация Для Детей Часть 2
Медитация Приглашение Души ребенка
МЕДИТАЦИЯ СКАЗКА для детей ПУТЕШЕСТВИЕ В ТЕМНОТЕ
Медитация для детей Воображаемая глина Сказка игра
МЕДИТАЦИЯ для ДЕВОЧЕК Создана по методу Джо Диспенза
Сказка на ночь Медитация для детей
Медитация Джо Диспенза Медитация Для Детей Часть 1
Гармонизация отношений с детьми медитация тета хилинг Медитация улучшения отношений
Исцеление внутреннего ребенка Сильный сеанс гипноза Бинауральные ритмы 10 5 Гц
Медитация для детей с диагнозом аутизм Говори Артёмка
Сказка о кролике который очень хотел уснуть Слушайте и другие сказки Подписывайтесь на мой канал
МЕДИТАЦИЯ ПОШЛИТЕ ЛЮБОВЬ ВАШЕМУ РЕБЕНКУ Клаус Джоул
Медитация перед сном для детей
Медитация для ДЕТЕЙ Избавляемся от обиды
Медитация для детей Гирлянда Сказка игра
Медитация для детей перед сном
Медитация для ДЕТЕЙ на Выздоровление
Детская медитация Гипноз для новичков Сильный сеанс гипноза для детей Слушай каждый день
Здесь Вы можете прослушать и скачать песни по запросу Медитация Для Детей в высоком качестве. Для того чтобы прослушать песню нажмите на кнопку «Слушать», если Вы хотите скачать песню или посмотреть клип нажмите на кнопку «Скачать» и Вы попадете на страницу с возможностью скачать песню, прослушать ее и посмотреть клип. Рекомендуем прослушать первую композицию Медитация для Детей Прикосновение Семи Волшебных Ангелов Света Ангелотерапия Мгновенный Сон длительностью 20 мин и 27 сек, размер файла 26.91 MB.
Медитация Для Детей
В Неоне Metal Remix Тони Раут
The Marsonist So Real Feat Despa
Fitrat Suyyash Rai
Mi Banda El Mexicano Qué Rico
Shantae Rottytops Theme
Мальчик Подрастёт И Станет Новым Олигархом
California Shit D Rey Jay Hogg K9
Supernatural Frequency Croonin
Белоснежная Морозная Опять Пришла Зима
Сестры Нет Дела Slowed
Melody Of The Week Feat Gabriele Mirabassi Olivia Trummer Luca Bulgarelli Nicola Angelucci
Flux Mats Eilertsen
My Pastel Drawings Yelena Eckemoff
Ogabek Sobirov Minuslari
Outer World Ruh Se Remix Daniel Testas
Паризода Раккосанинг Энг Янги Либослар Туплами 2018
Медитация для дошкольников
Мария Запысова
Медитация для дошкольников
Медитация.
Дети становятся лицом на восток. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены (вдоль туловища); не сутулясь, держа спину прямо (позвоночник должен быть прямым, ровным, не скрюченным, чтобы не мешать глубокому дыханию и усиленному потоку энергии, дети закрывают глаза. Следует расслабиться, устремить взгляд под закрытыми веками к бровям, и как можно ярче, образней представить себе «Солнышко» и себя счастливым, довольным всем и всему. Затем спокойно, медленно открывают глаза. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. Эту медитацию можно выполнять и лёжа на ковре, на кровати, сидя на стуле.
— Я – Солнышко! Я – несу Свет!
— Я – Солнышко! Я – несу тепло!
— Я – Солнышко! Я – грею Землю!
— Я – Солнышко, сияющее всем Планетам, согревающее всех, кто нуждается в этом!
— Я – Солнце, сияющее красным светом!
— Я исцеляю всех, кто нуждается в этом!
Медитация: «ОМ!»
При правильном произношении звука, переходящего в слог «Ом», зарождается из пупка с глубокой и гармоничной вибрацией и постепенно поднимается до ноздрей,где звучит как носовой звук: «М». Громкость звучания «Ом» должна соответствовать громкости обычного разговора между близко стоящими людьми (детьми). После завершения звучания «Ом», необходимо взять паузу, до тех пор, пока снова не захочется выполнить глубокий вдох. После полного вдоха снова повторяется – поётся слог – звук «Ом».
При этом надо представлять себя ярким, могучим, исцеляющим всех Солнцем, рассеивающим вокруг себя ярко – белые лучи. Чем меньше посторонних мыслей и глубже воплощение в образ Солнца, тем лучше эффект. Проводить данную медитацию можно проводить, как с детьми, так и с взрослыми.
Признаками правильного проведения медитаций является: теплота в теле, и даже интенсивное потение (особенно вдоль позвоночника).
Начинать надо с 3 – 5 минут, и постепенно, изо дня в день, прибавлять понемногу. Взрослые могут довести до 20 – 30 минут утром и вечером.
«Силы небесные! Силы Матушки Вселенной!
Дайте Здоровья и душевного тепла!
«Солнце ясное, подари мне лучик жаркий!
Подари тепла и света!
Наполни Силой, Энергией мои ручки, ножки, сердечко!
Дай Здоровья мне, друзьям и всей моей родне!
Воспитатель, произнося слова, протягивает свои руки к детям. Дети, соответственно, выполняют те же движения, относительно воспитателя. А затем прикладывают ручки к сердечку. Соблюдается правильное (глубокое, медленное)дыхание: Вдох – выдох.
Я дарю Вам всем здоровые Сердечки!
А, ну – ка,скажите словечко:
Как стучит Ваше Сердечко?
Слышим Сердца тихий стук:
Тихо,тихо: тук – тук – тук!
Я Вас очень всех люблю!
Дети произносят гласный звук: «У…»
Вам здесь нравится, в саду?.
Дети берутся за руки, образуя круг.
Мы за ручки взялись дружно,
Потому что все мы дружим!
От ладошки к ладошке идёт тепло понемножку.
Держишься ты, держусь и я,
Потому что мы – Семья!
Все в кроватки мы пойдём?. О…М!.
Спим спокойно крепким сном. О…М.
Вы, словно, Птицы в небе летите,
Просим Вас, Здоровьем нас наделите!
Чтоб Я (Мы) по жизни здоровая, сильная шла!
Дети за Воспитателем выполняют соответствующие движения, соблюдая правильное дыхание.
Солнышко ясное, нас обогрей,
Лучиков для нас своих не пожалей!
Взор детей направлен на Небо. Выполняются движения руками.
Своей силой, энергией нас надели!
Ветер, Ветер, поиграй, (Руки подняты над головой, покачивание руками.)
Освежи нас, Ветер, силы дай! (Руки вперёд, в стороны, к груди.)
7. «Прочь болезни изгони!»
Прочь, Болезни, уходите!
Быть здоровой, помогите!
Болезни прочь изгоним в ночь,
Быть сильными Мы себе должны помочь!
Проблемы все ушли в болото,
И ждёт сегодня нас работа!
Здоровьем, Силой Я дышу!
Невозможно не согласиться с тем, что регулярная медитация: снижает количество заболеваний сердечно – сосудистой системы, онкологических, нервно – психических заболеваний, респираторных и прочих заболеваний. Из мантра – йоги взяты священные слоги ОМ. На первый взгляд произношение их и текстов с ними довольно – таки, наивны. Но, как раз, в этой простоте и заключается их сила. Эти «хрустальные» дары и есть кладезь силы, могущества, мудрости и радости, а так же, любви к себе, к жизни.
Воспитатель и Дети:
Волшебник Ом пришёл в наш дом… ОМ! Ом! Ом!
Хорошо Мы с ним поём… ОМ!
Дружно, слаженно живём. ОМ!
ОМ и Мы в саду живём. ОМ!
То летим на аэродром. ОМ!
Утром, вечером и днём. ОМ!
Мы играем и поём. ОМ!
Спим, устав, Мы крепким сном. ОМ!
Дети проговаривают слог «ОМ!», соблюдая правильный вдох и выдох.
Проводится после дневного сна.
Наш прекрасный, светлый дом. ОМ!
Славно всем живётся в нём. ОМ!
Мы простились все со сном. ОМ!
Мы здоровье бережём. ОМ!
Помогает в этом ОМ. ОМ!
10. Медитация: «Солнышки».
— Вы, Дети, Солнышки! – Яркие и красивые!
Вначале дети называют цвета спектра, т. е радужные цвета. Каждый ребёнок выбирает себе определённый цвет. Глазки у детей широко открыты. Они, с воодушевлением, произносят предложения, используя выбранный для себя цвет, представляя себя Солнышками. Затем те же слова произносят с закрытыми глазами, и вновь с открытыми глазами (3 раза). Обязательно соблюдать правильное дыхание.
— Я – Солнышко оранжевого цвета!
— Я – Солнышко зелёного цвета! (Жёлтого, голубого, синего, фиолетового, белого и др.)
11. «Хорошее настроение!»
В садик утром мы идём. ОМ!
Даже, если под зонтом. ОМ!
А снег кружится за окном?. ОМ!
А чудес и сказок ждём?. ОМ!
С хорошим настроением в саду Мы все живём?. ОМ!
Сейчас Мы скажем громко ОМ. ОМ!
Ещё Мы можем тихо ОМ. ОМ!
Обогрей нас, пожалей – ка!
Обогрей, освети, подари свои Лучи!
Лучик мне забрался в грудь,
Ну, и ладно, ну, и пусть!
Пусть прогонит злость и грусть!
Мы откроем свету путь!
Тихонько мне шепни:
Чтобы крепкими росли недели целые и дни!
Ветер, нежный Ветерок,
Дай нам свежести глоток!
А ты, Водица, освежи нам лица!
Чтоб были Мы красивы и нежны!
13. «Добрый волшебник Гном по имени ОМ!»
К нам пришёл волшебник ОМ. ОМ!
Наш весёлый добрый Гном. ОМ!
Спал в лесу Он крепким сном. ОМ!
Сон прошёл, пришёл в наш дом. ОМ!
Потянулись! Всех Мы ждём. ОМ!
Все на месте! Выдох – просто и легко,
Повторим – ка Мы ещё!
А ещёволшебник Гном попросил сказать нам: ОМ!
Тишина пришла в наш дом. ОМ!
Засыпаем крепким сном… ОМ!
На подушке вашей ОН –
Маленький, воздушный Сон!
Засыпает с вами Он,
15. «Просыпалочка – встречалочка!»
«Просыпалочка» молчком забралась к ребятам в дом!
А потом и под кровать, начала всех поднимать!
К Вам пришёл волшебник ОМ. ОМ!
Ждал Вас долго под окном,. ОМ!
Дружно Мы в саду живём. ОМ!
Учимся, играем, спим волшебным сном. ОМ!
Приходи к нам чаще в дом… ОМ!
Славный слог волшебник ОМ. ОМ!
Здравствуй, Солнце ясное, Лучик золотой,
Очень – очень здорово,
Что встретились с тобой!
Дай – ка, нам скорей тепла,
Будет жизнь всегда светла!
Там под полом есть фундамент,
А под ним живёт Земля!
Здравствуй, милая Земелька,
Дай Здоровья нам капельку,
Дай нам хлеба и тепла…
Благодарны Мы Земельке,
Кланяемся низко Матушке Земле:
Спасибо за Здоровье, что подарила мне!
17. «Дружок – Ветерок!»
Ветер, Ветер, Вихровей. Эй! Эй! Эй!
Ты подуй на нас смелей. Эй! Эй! Эй!
Дети хором отвечают Воспитателю, не забывая про глубокий вдох и медленный выдох. Дети махают руками, как веером.
Ветер буйный, волевой. Ой! Ой! Ой!
Повтори – ка всё за мной. Ой.
Подружись ка ты со мной!
18. «Вода – водица, Святая Кореница!»
Дети лежат на ковре, руки в стороны, ноги произвольно разведены. Махи руками вверх – вниз, не поднимая от пола. (Упражнение «Полёт птиц»)
Водица всех нас освежила,
Силу, здоровье вернула, вселила!
Водица, Водица, летишь, словно, птица!
Водица, Водица, Святая Кореница!
Освежи и умой, я рядом с тобой!
Дети продолжают выполнять махи руками, но перед собой, а так же,— массаж: потирание лица, рук, ног.
Дай нам радость и покой,
Две минуты так постой!
Сила небесная, всем своей властью известная!
Матушка Вселенная, ты неизменная!
Дайте нам Силу, Здоровье, Энергию,
Забери боль, простуду и слабость,
Подари нам Жизнь и великую радость!
Ты, Владыка Земля. Я.
Я живу с тобой всегда. Да.
Кто накормит, напоит меня, Земля?. Я.
Мы, Земля, тебе благодарны всегда. Да.
Красивый, очень маленький!
Но Вам я всем знакомая!
А я, ребята – Мотылёк, и совершаю свой полёт!
Я – Солнце оранжевое!
А я – Солнце Розовое!
А я – Радуга! (дети называют цвета радуги)
Как хорошо, когда есть краски!
Они приносят радость, ласку!
Вспоминаем Мы о Лете!
20. Медитация: «В лесу!»
Дети сидят на стульчиках, глаза закрыты, тело расслаблено. Звучит музыка. Глаза полуоткрыты, прищурены, медленно, спокойно помаргивают.
Солнце светит нам в глаза. За.
Ветер дует нам в лицо. Цо.
Махи руками перед собой.
Лес шумит, поёт листва,
Шуршит под ногами трава. Ва.
Дети спокойно встают, выполняют движения «Ходьба»,
В лес пришли Мы подышать. Ать.
Дышим воздухом и ветром,
Дышим свежестью и Летом!
Позовём сейчас Сову,
Крикнем, дети, ей «Ау!»
Скажем Лесу Мы «Спасибо!»
Дети кланяются Лесу. Тянут руки вперёд и говорят:
Подари нам свежесть Леса,
Теплоту Небес и Лета!
Надели здоровьем нас,
Просим Вас, вот здесь, сейчас!
Отдаём поклон для Вас!
Дети группируются в комочек, постепенно, меняя свои положения.
Дети «Цветочки» медленно разводят ладошки, поднимают голову, тянут ручки вверх, постепенно встают, кулачки разжимают, Глаза широко открыты, на лице улыбка.
Прорасту я стебельком,
Стану сочным я ростком!
Распускаюсь я потом! (Показываются пальчики на руках один за другим)
Там – листок, здесь – лепесток,
Вот и вырос наш цветок!
У меня есть добрый Слон. Он.
У меня живёт Питон. Он.
У меня цветёт Пион. Он.
К нам приходит добрый Гном. ОМ.
Громко в небе слышен Гром. ОМ.
В сказке правил Царь Дадон?. Он.
Лужи есть перед Окном?. ОМ.
Ты гулять пойдёшь потом?. ОМ.
Солнце светит тебе в Дом?. ОМ.
Спать ложимся Мы потом?. ОМ.
Угомон приходит в Дом. ОМ.
Дети лежат на ковриках с закрытыми глазами.
Чем полезна медитация для детей?
Все мы родом из детства. Становление личности приходится на детство и подростковые годы. Именно в это время формируется индивидуальность человека, его умение налаживать контакты и реагировать на события из внешнего мира.
Как медитация поможет вырастить здоровую личность?
Многие родители мечтают вырастить уравновешенного ребенка, который будет четко осознавать, чего он хочет и как может этого добиться. Да, каждый случай индивидуален, но медитация может помочь в этом нелегком деле.
Современный ребенок часто испытывает избыток энергии, у него могут быть сложности со сверстниками и трудности в общении. Все это может негативно сказаться на самооценке. Добавьте к этому возрастные сложности с концентрацией внимания и давление школы, и вы увидите, насколько трудно приходится маленькому человеку.
Под гнетом этих факторов дети могут сталкиваться с проблемами психологического порядка. Медитация не способна исцелить сложные психические проблемы, но может оказать помощь в решении эмоциональных проблем ребенка.
Что дает медитация детям дошкольного и школьного возраста?
Медитируя, ребенок учится управлять своим телом и эмоциями.
Принципы правильной медитации
Как проводить сеанс медитации?
Мы дадим рекомендации для практики со звуками. Она считается наиболее действенной, и, возможно, будет наиболее интересной ребенку.
Все, что описано в данной практике, необходимо выполнять не только ребенку, но и вам. Пусть малыш учится на вашем примере. Итак:
Эта техника отлично развивает осознанность и поможет ощущать реальность «здесь и сейчас».
Возможности коррекции инсомнии (бессонницы) без применения снотворных препаратов
Мультифакторный генез инсомнии требует при составлении плана лечения обеспечивать воздействие как на биологические, так и на социальные и психологические аспекты заболевания. Методом выбора в лечении большинства форм инсомнии является когнитивно-поведенче
Multifactorial origin of the disease requires to provide the therapeutic influence on biological, social and psychological aspects of insomnia. The treatment of choice for insomnia is the cognitive-behavioral therapy.
Инсомния является самым часто встречающимся расстройством сна. Это клинический синдром, характеризующийся наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту сложно вновь уснуть, ощущение поверхностного и невосстанавливающего сна) и постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие при условии наличия достаточного времени и соответствующей обстановки для сна.
Важной характеристикой инсомнии является то, что нарушения ночного сна отражаются на дневной деятельности, вызывая усталость, снижение концентрации внимания, снижение настроения, сонливость, мышечное напряжение, головные боли и гастроинтестинальные нарушения. Диагноз инсомнии ставится, если вышеописанные расстройства сна отмечаются не реже 3 раз в неделю в течение, как минимум, 1 месяца [1].
Синдром инсомнии может развиваться как первично, по специфическим причинам, так и в структуре психических и соматических заболеваний или злоупотребления лекарственными препаратами. В последней Международной классификации расстройств сна 2005 года (МКРС-2), выделено 9 клинических и этиопатогенетических подтипов инсомнии [3]. Из самостоятельных (первичных) форм инсомнии наибольшее клиническое значение имеют первичные адаптационная и психофизиологическая.
Эпидемиология
По данным нескольких крупных эпидемиологических исследований синдром инсомнии встречается в 4–6% общей популяции [2], однако следует учитывать, что описанные симптомы и жалобы лежат в субъективной сфере восприятия и сложны для клинической оценки. Так, без учета частоты, продолжительности и интенсивности те или иные симптомы инсомнии могут обнаруживаться у 48% людей [2].
В исследовании, проведенном в 1991 году в США, 30–35% респондентов отметили те или иные нарушения сна за прошедший год, а 10% сообщали о хронической и/или выраженной инсомнии [4]. В Канаде 29,9% из 2000 опрошенных сообщали о периодических нарушениях сна, а у 9,5% частота и продолжительность этих нарушений соответствовали критериям инсомнии [5]. Похожие результаты были получены в швейцарском исследовании, проведенном среди взрослых работоспособного возраста, у 9% которых была выявлена инсомния. В Великобритании за период с 1993 по 2007 гг. отмечается постепенное увеличение распространенности бессонницы с 3,1% до 5,8% и увеличение числа пациентов с жалобами на нарушения сна с 35,0% до 38,6% [6].
Известно, что женщины страдают бессонницей в 1,5 раза чаще, чем мужчины [7], люди старше 75 лет — в 2 раза чаще, чем в среднем возрасте [8].
Патофизиология
Некоторые теории развития инсомнии позволяют предположить наличие общего механизма с дегенеративными заболеваниями, влияния бессонницы на продолжительность жизни [10]. Вместе с тем уже доказана коморбидность инсомнии с такими синдромами, как гипертоническая болезнь и метаболический синдром. Предполагаемые механизмы этой связи: нарушение функции вегетативной системы, режима выделении соматотропного гормона, кортизола, активация симпатикоадреналовой системы в ночное время. Доказан положительный эффект лечения инсомнии на показатели суточного артериального давления.
Наличие инсомнии увеличивает риск развития психических расстройств (например, депрессии в 4 раза), алкоголизма, злоупотребления лекарственными препаратами. Существует и обратная взаимосвязь: симптомы бессонницы могут развиться на фоне психического или соматического заболевания, ухудшая при этом качество жизни, ответ на лекарственную терапию и прогноз основного заболевания.
На настоящий момент существует несколько теорий, объясняющих возникновение инсомнии: физиологическая, поведенческая, когнитивная и нейрокогнитивная. Общим ключевым моментом всех моделей является гиперактивация организма (hyperarousal), проявляющаяся на нейрофизиологическом, соматическом, когнитивном и эмоциональном уровнях. Она развивается у предрасположенных пациентов и проявляется неспособностью сомногенных систем подавить активность систем бодрствования и, следовательно, повышенной чувствительностью к внешним стимулам.
В центральной нервной системе гиперактивация затрагивает лимбическую зону, которая в свою очередь активирует кору головного мозга. Наличие гиперактивации на нейрофизиологическом уровне было подтверждено следующим образом: позитронно-эмиссионная томография с введением меченой глюкозы 18-F-FDG, проведенная у людей, страдающих бессонницей, показала, что в период сна у них не отмечается нормального снижения метаболизма глюкозы в головном мозге, в частности, в восходящей ретикулярной формации и в гипоталамусе, островковой коре, амигдале, гиппокампе, передней поясной и медиальной префронтальной коре [11]. У этих же пациентов отмечалось снижение метаболизма в обширных областях лобной коры билатерально, верхних отделах левой височной, теменной и затылочной коры, таламусе в течение дня, что может служить нейрофизиологическими коррелятами дневных симптомов инсомнии. Теми же авторами была показана связь между показателями активации на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) (высокочастотный бета-ритм) и повышением метаболизма глюкозы в вентромедиальной префронтальной коре [12]. Данные этих исследований позволяют предположить, что структуры, регулирующие эмоциональное поведение, реакцию на раздражители и целенаправленное поведение, играют важную роль в формировании и подкреплении гиперактивации при инсомнии. В исследованиях с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии было показано, что релаксационные методики и когнитивно-поведенческая терапия способны скорректировать эти отклонения нейрональной активности [13].
Свой вклад в повышение готовности организма к ответу на раздражитель вносит и высокий уровень кортизола в течение суток. По-прежнему остается неясным, что первично: фрагментация сна и частые пробуждения являются стрессогенами и вызывают повышение кортизола или повышенное функционирование гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы способно вызывать гиперактивацию нейрональных структур и симптомы инсомнии [14].
Также было показано, что у страдающих бессонницей, в отличие от людей, подвергшихся однократной депривации сна, отмечаются более высокие показатели ректальной температуры, ЧСС, вазоконстрикции и сокращений скелетных мышц в бодрствовании и во сне, а также снижен тонус парасимпатической нервной системы и повышен — симпатической, что говорит об изменениях системной регуляции деятельности организма [14].
В психоэмоциональной сфере гиперактивация проявляется повышенной тревожностью, невротическими реакциями, использованием неадаптивных копинг-стратегий, которые могут быть как фоном для развития бессонницы, так и появляться одновременно с ней. Неудивительно, что инсомния чаще развивается у женщин, пожилых, а также среди людей, страдающих психическими или соматическими заболеваниями, в группах с низким социоэкономическим статусом, низким уровнем образования.
Нарушения сна у тревожных, эмоциональных людей сопровождаются неадаптивной психологической саморегуляцией, усиливающей активность вышеуказанных мозговых структур. В когнитивной сфере эта гиперактивность проявляется навязчивыми мыслями и дисфункциональными убеждениями относительно сна; в сенситивной сфере — трудностью дифференциации стимулов, обострением восприятия болезненных ощущений, шума, позывов к мочеиспусканию, что не только затрудняет засыпание, но и снижает порог пробуждения; в эмоциональной сфере — страхом бессонницы и ее последствий, дисфорией, депрессией [1].
Возникает закономерный вопрос о том, что первично: гиперактивация или нарушения сна. В поисках ответа были проведены исследования, в которых паттерн сна страдающих бессонницей имитировался у нормально спящих людей: прием кофеинсодержащих препаратов перед сном, ограничение времени сна до 4–6 часов, ночные пробуждения. По окончании эксперимента проводилась оценка состояния подопытных, которая показала, что уровень тревожности у них значительно возрос, появились дневные симптомы инсомнии (усталость, дневная сонливость), ЭЭГ-картина ночного сна соответствовала картине при инсомнии. В то же время изменения физиологических показателей (температура тела, ЧСС), соответствовали скорее показателям, характерным для длительной депривации (лишения) сна [15]. Такие результаты могут свидетельствовать о наличии гиперактивации, предрасполагающей к развитию инсомнии, и существовании вторичных симптомов, появляющихся вместе с нарушениями сна.
Популярные модели развития инсомнии включают в себя выделение трех групп причинных факторов: предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих (три «П»). К предрасполагающим факторам относят биологические (регулярное повышение уровня кортизола, увеличение числа сердечных сокращений, нарушение симпатико-парасимпатических соотношений), психологические (высокая тревожность), социальные (посменная работа, рождение ребенка, низкий социоэкономический уровень, низкий уровень образования) и поведенческие (нарушение гигиены сна) [2]. В эту же группу можно отнести и наследственность, роль которой в генезе инсомнии пока только изучается. Так, в 2005 году было доказано наличие наследственной предрасположенности к недостаточности сомногенных систем у плодовых мушек дрозофил [6]. В популяционных исследованиях на людях также удалось подтвердить семейный характер инсомнии [1].
В дебюте инсомнии появляются провоцирующие факторы, в качестве которых может выступать любое стрессовое событие. При сохранности психологических и нейрофизиологических компенсаторных систем организма, по окончании действия стрессогена, происходит регресс симптоматики. Однако наличие предрасполагающих факторов приводит к хронизации инсомнии после устранения триггера за счет развития поддерживающих факторов — использования неадекватных копинг-стратегий (поведенческие способы преодоления проблемы) [2].
Методы терапии. Фармакотерапия
С учетом наличия комплексного полифакторного генеза любой формы инсомнии, реализующегося на различных уровнях, становится очевидной необходимость комплексного подхода, включающего применение психо- и фармакотерапевтических методов коррекции. Психотерапевтические методы становятся особенно актуальными в случаях хронической инсомнии, сопровождающейся тревожно-депрессивными расстройствами, когда эмоционально-поведенческие аспекты требуют большего внимания, при этом фармакологическим средствам отводится вспомогательная роль. Однако практическое применение этих методик осложняется необходимостью регулярных консультаций со специалистом, постоянного соблюдения ряда правил, выполнения упражнений для релаксации, а сложность реализации таких методов, как ограничение времени сна, зачастую делают ее невыполнимой у пациентов, особенно при наличии сопутствующих заболеваний, низкой приверженности к лечению, дисфункциональных представлений об инсомнии. Зачастую врачам поликлиник и стационаров проще назначить снотворное вместо того, чтобы начинать продолжительную и трудоемкую поведенческую терапию. Вместе с тем в некоторых ситуациях применение фармакотерапии оправдано в качестве поддерживающего компонента в начале лечения хронической инсомнии когнитивно-поведенческими методами или в качестве монотерапии (при адаптационной инсомнии или при сопутствующих инсомнии заболеваниях).
Снотворные препараты — это разнородная группа психоактивных лекарственных средств, используемых для облегчения наступления сна и обеспечения его достаточной продолжительности. Большинство снотворных средств реализуют свой эффект через воздействие на постсинаптический ГАМК-эргический комплекс: барбитураты, бензодиазепины, циклопирролоны и другие. Кроме этого, снотворным и седативным действием обладают некоторые нейролептики, антидепрессанты, антиконвульсанты, антигистаминные средства. При выборе снотворного следует ориентироваться на скорость начала действия, короткий период полувыведения, отсутствие побочных эффектов, привыкания и синдрома отмены, возможность коррекции других заболеваний (например, при депрессии или невротическом расстройстве предпочтение отдается нейролептикам и антидепрессантам с седативным действием, при болевом синдроме — антиконвульсантам). Снотворным и седативным действием обладают многие препараты, в том числе не применяемые специально в качестве снотворных — это надо учитывать при ведении пациентов, уже получающих лечение по поводу других заболеваний.
Препаратами выбора при лечении инсомний являются небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов, так называемые Z-препараты: зопиклон (Релаксон, Сомнол), золпидем (Гипноген, Зонадин, Санвал) и залеплон (Анданте). Бензодиазепины, которые широко применялись в качестве гипнотиков до открытия Z-препаратов, сейчас уходят на второй план в связи с большой частотой развития нежелательных побочных эффектов в виде дневной сонливости и снижения концентрации внимания, успевающих развиться из-за длинного периода полувыведения. Кроме того, при приеме как бензодиазепинов, так и барбитуратов возможно развитие привыкания, злоупотребления и синдрома отмены.
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии
Когнитивно-поведенческая терапия направлена на устранение провоцирующих и поддерживающих факторов инсомнии (поведенческих, когнитивных и психологических): несоблюдение режима и привычек сна, гиперактивацию и тревожность, дисфункциональные представления о сне. Она включает в себя несколько немедикаментозных методов лечения инсомнии: гигиена сна, релаксационные методики, контроля стимуляции, ограничение сна.
Гигиена сна. Обучение правилам гигиены сна охватывает информирование об образе жизни (диета, физическая активность, вредные привычки) и окружающей среде (освещение, уровень шума, температура), которые могут улучшать или нарушать сон. Правила также включают общие рекомендации по улучшению качества сна:
Несмотря на то, что несоблюдение правил редко выступает основной причиной бессонницы, оно может усилить нарушения сна, вызванные другими причинами, или повлиять на процесс лечения. Даже если пациент осведомлен о последствиях нарушений правил гигиены сна, он не всегда готов их придерживаться, поэтому необходимо подчеркивать важность соблюдения этих мероприятий на каждой консультации. Оценка соблюдения правил возможна при использовании дневника сна, где наряду со временем укладывания и подъема пациент может отмечать физическую активность, прием алкоголя, лекарств. Для более точной оценки соблюдения правил разработаны специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale [16].
Согласно данным метаанализов, сравнивающих эффективность применения разных поведенческих методик в качестве монотерапии, соблюдение правил гигиены сна обладает наименьшей эффективностью по сравнению с контролем стимуляции, методикой ограничений сна и релаксационными методиками [17, 18]. Также соблюдение мер гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической инсомнии, поэтому рациональнее использовать ее в сочетании с другими методами. В то же время пациенты оценивают этот метод как наиболее предпочтительный, наряду с релаксационными методиками. Вероятно, это связано с тем, что его механизм действия понятен и приемлем для пациентов, в отличие от контроля стимуляции и ограничения сна.
Ограничение времени сна. Пациенты, испытывающие трудности при засыпании, склонны увеличивать время, проводимое в постели, считая, что количество переходит в качество. На деле же возникает обратная ситуация: даже если им удается добиться увеличения продолжительности сна, он становится поверхностным, легко прерывается из-за незначительных стимулов — за счет этого ухудшается качество и удовлетворенность сном. Воздействие именно на этот поведенческий фактор и обеспечивает методика ограничения сна: искусственно сокращается время, проводимое в постели, до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит; затем по мере достижения требуемой эффективности сна ему разрешают увеличивать время в постели. Время укладывания, подъема и эффективность сна ежедневно отмечаются в дневнике. Жесткость методики может варьировать в зависимости от приверженности лечению, состояния здоровья пациента, темпов улучшения сна. Например, если пациент считает, что из проводимых в постели 9 часов он спит только 5, ему разрешается проводить в постели 5 часов, исключив дневной сон. Если пациент отмечает, что в течение недели (при более мягком подходе 5 дней или 3 дня) такого режима эффективность сна достигает 85% за ночь, ему разрешают сдвинуть время укладывания на 15–20 минут раньше, или время подъема на то же время позже, или разбить это время между более ранним укладыванием и поздним подъемом.
Метод ограничения сна основан на двух механизмах: за счет мягкой депривации сна ко времени укладывания увеличивается «давление сна»; уменьшается тревога ожидания засыпания за счет смещения отведенных для сна часов на более позднее время (например, вместо укладывания в 00:00 и подъема в 5:00, пациенту предлагается ложиться в 2:00 и вставать в 7:00) [2]. Целью является постепенное доведение времени сна до максимального эффективного уровня, который рекомендуется соблюдать после окончания курса лечения.
Во избежание развития сильной дневной сонливости не рекомендуется сокращать время сна менее чем на 5 часов. Методика ограничения сна противопоказана для применения у пациентов с судорожными приступами в анамнезе, парасомниями, биполярным расстройством, поскольку депривация сна снижает порог судорожной готовности, может спровоцировать эпизод снохождения или маниакальную фазу. С осторожностью метод применяется у пациентов, занятых на опасном производстве, управляющих транспортом, из-за возможного усиления дневной сонливости.
Контроль стимуляции. Метод контроля стимуляции направлен на восстановление нормальной ассоциации между спальней/постелью и сном. Нарушение этой ассоциации происходит, когда пациент проводит в постели длительное время в тревожном ожидании сна и страхе бессонницы и ее завтрашних последствий. Таким образом, спальня или кровать, которые обычно ассоциируются у человека с расслаблением и сном, начинают сами по себе вызывать тревогу и беспокойство. В таких случаях пациенты могут рассказывать, что в незнакомом месте (в гостях, в поезде, в лаборатории сна) они засыпают лучше и быстрее, чем у себя дома. Сюда же относятся такие нарушения гигиены сна, распространенные у людей с бессонницей, как чтение, работа, просмотр фильмов, еда в постели. Метод включает ряд положений:
Методы контроля стимуляции и ограничения времени сна на первый взгляд могут показаться простыми в исполнении, однако ежедневное выполнение этих правил и регулярно отражение результатов в дневнике требует от пациента высокой дисциплины и приверженности к лечению. Задачей врача является постоянная поддержка и мотивация к четкому выполнению правил, объяснение механизмов действия этих методик, поскольку они могут показаться пациентам нелогичными. При сочетании методов контроля стимуляции и ограничения времени сна на первых этапах могут возникнуть противоречия: пациент должен ложиться в постель только при появлении сонливости при том, что время, отведенное для сна, существенно ограничено. В связи с этим в начале лечения следует делать акцент на одной из методик, а по мере увеличения времени сна и восстановления регулярного цикла сон/бодрствование эти противоречия исчезают. Запрещение дневного сна также может вызвать резкое неприятие методов. Короткий дневной сон допустим на первых этапах лечения при работе с пожилыми (из-за риска травматизации при сильной сонливости) или с целью повышения приверженности пациента лечению.
Релаксационные методики. Релаксационные методики эффективны при инсомнии, потому что нарушениям сна чаще всего сопутствуют напряжение, стресс и тревога. Методики могут быть направлены на соматическую (прогрессирующая мышечная релаксация, аутогенная тренировка) или психоэмоциональную и когнитивную гиперактивацию (тренировки концентрации внимания: тренировка образного мышления, медитация, остановка мысленного потока, осознанное мышление), в зависимости от преобладающего вида. Высокоэффективной считается методика биологической обратной связи с использованием электромиографии или ЭЭГ, когда пациент учится расслаблять мышцы или достигать альфа-ритма на ЭЭГ, наблюдая результаты своих попыток на экране. Следует подчеркнуть, что целью этого подхода является снижение напряженности и гиперактивации, а не ускорение засыпания. Пациенты, склонные к перфекционизму, могут получить парадоксальный ответ на лечение, когда в стремлении достичь лучшего результата повышается их тревожность и напряжение. Занятия по той или иной методике должны проходить ежедневно под наблюдением специалиста, по крайней мере, на первых этапах, и в течение 2–4 недель.
Когнитивная терапия. Пациенты с бессонницей склонны катастрофизировать свою болезнь, они считают, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день, и это усиливает тревожность и напряжение; что для того, чтобы выспаться, необходимо спать определенное количество времени, например, 8 часов, и в ходе своих попыток уснуть часто сверяются с часами, чтобы узнать, сколько времени у них осталось; связывают бессонницу с наличием опасных заболеваний или считают ее серьезным вредом для здоровья. Целью когнитивной терапии являются дисфункциональные убеждения относительно сна и неадаптивные стратегии поведения, ее методами являются поведенческие эксперименты и сократический диалог, когда перед пациентом ставятся последовательные вопросы, отвечая на которые он самостоятельно формулирует правильные суждения. Основными идеями этой методики являются:
Пациентам со стойкими дисфункциональными убеждениями предлагают проводить эксперименты, в ходе которых такие убеждения не получают подтверждения. Например, если пациент уверен, что чем больше времени он проведет в постели, тем лучше отдохнет, ему предлагают после ночи бессонницы следовать этой стратегии. После следующей бессонной ночи для сравнения предлагается ряд других методов восстановления энергии: физические упражнения, встречи с друзьями, занятия творчеством.
Полезными могут быть рекомендации по установлению специального времени для решения проблем и планирования деятельности на следующий день, неделю за несколько часов до сна; cмена обстановки сна.
При неэффективности классических методик в ход идет парадоксальная психотерапия, когда пациенту даются советы, прямо противоречащие здравому смыслу: например, стараться не уснуть во что бы то ни было (метод парадоксальной интенции).
Выбор методик когнитивно-поведенческой терапии должен проводиться индивидуально с учетом основных причин и проявлений гиперактивации, однако это требует большого количества времени. Выходом может стать проведение групповых сеансов с 7–10 пациентами, в этом случае формирование среды людей со схожими проблемами оказывает дополнительный позитивный эффект для каждого участника в виде социальной поддержки, ощущения важности проблемы. При ограниченном времени приема, а также с целью закрепления информации, полученной пациентом на консультации, стоит обратить внимание на библиотерапию — использование печатных или видеоматериалов с описанием методов когнитивной поведенческой терапии — при ответственном подходе и правильных рекомендациях пациент может самостоятельно достичь улучшения ночного сна; эффективность такого подхода была доказана в ряде исследований [19, 20].
Отдельного упоминания заслуживают препараты мелатонина — гормона, вырабатываемого эпифизом человека и обладающего хронобиологическим, легким сомногенным, антиоксидантным и рядом других важных свойств. Так, один из доступных в России препаратов мелатонина Мелаксен характеризуется широким терапевтическим спектром, отсутствием побочных эффектов, потенциального привыкания и синдрома отмены. Несмотря на то, что препараты не считаются снотворными, они могут применяться в качестве основного или вспомогательного средства при любых формах инсомнии [21]. Мелаксен применяют в дозе 3 мг за час до предполагаемого отхода ко сну. Препарат отпускается в аптеках без рецепта врача.
Таким образом, можно заключить, что при лечении различных видов инсомнии существует два основных подхода: фармакотерапевтический и когнитивно-поведенческий, в арсенале каждого из которых есть несколько различных по эффективности и направленности вариантов действий. Каждый конкретный случай инсомнии требует индивидуального подбора фармако- или когнитивно-поведенческой терапии или их сочетания. Важную роль играют форма инсомнии, состояние здоровья пациента, его приверженность терапии и предпочтения. Следует подчеркнуть, что при некоторых формах инсомнии лекарственная терапия не показана (парадоксальная инсомния). Вместе с тем когнитивно-поведенческая терапия, воздействующая на предрасполагающие и поддерживающие механизмы инсомнии, является патогенетически обоснованным методом выбора при любой форме инсомнии и не имеет прямых противопоказаний. Свое предпочтение когнитивно-поведенческим методикам отдают 67–82% пациентов, что было подтверждено в ряде опросов [22, 23].
Литература
ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И. М. Сеченова МЗ РФ, Москва