Лежу готовлюсь ко сну
Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?
Здоровый сон очень важен для нашего организма. Именно во время ночного отдыха расслабляется тело, отдыхают мышцы, мозг усваивает и перерабатывает поступившую информацию. Пока вы мирно спите в своей постели, в вашем организме происходят миллионы важнейших процессов.
Современный ритм жизни зачастую может лишить нас спокойного сна.
В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, как нормализовать свой сон.
Как правильно готовиться ко сну?
1. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Для многих это наверняка показалось шоком. Безусловно, как показали исследования, почти 90% людей совершают наибольшую активность в интернете именно поздно вечером.
Но такая привычка отражается на вашем здоровье самым беспощадным образом. Фиолетовый спектр излучения дисплея, эмоции и новые идеи для размышлений приводят к стрессу. В результате, вы долго не можете уснуть или спите плохо.
Яркость экрана вредит уставшим за день глазам. От переутомления появляются морщины и лицо «провисает». Это далеко не все последствия такой пагубной привычки. Поэтому лучше перед сном отказаться от телевизора, смартфона, компьютера. Вместо этого можете почитать литературу.
2. Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна
Например, проверка почты, переписки со знакомыми, разговоры по телефону или выяснение отношений с родственниками станут преградой для здорового сна. Старайтесь избегать всего этого. Лучше попросите супруга сделать вам массаж.
3. Еда перед сном
Специалисты не советуют много кушать перед сном. Также вредно ложиться спать полностью голодным. Оба варианта плохо отразятся на внешности, весе и состоянии внутренних органов. Лучше всего – легкий перекус за 2 часа до сна.
4. Чай и кофе
Перед сном откажитесь от чая и кофе. Исключение составляют только травяные чаи, которые обладают успокаивающим эффектом. Такие сборы продаются в аптеках и, наоборот рекомендуются для улучшения сна.
5. Курение и алкоголь
На просторах сети некоторые пользователи отмечают, что алкоголь помогает им лучше уснуть. Даже если у вас действительно наблюдается такая особенность организма, то лучше отказаться от спиртных напитков перед сном. Дело в том, что ваши органы ночью не смогут справиться с токсинами, которые содержатся даже в столовом вине или пиве.
6. Температурный режим
Перед сном не советуют принимать горячую ванну или контрастный душ. Также на утро нужно перенести все процедуры закаливания.
Лучше всего – теплая ванная с морской солью. Температура воды не должна превышать 37%.
7. Проветривание комнаты
Во сне мы проводим, по меньшей мере, 6-7 часов. За это время в комнате снижается концентрация кислорода. Чтобы вашему телу было легче проснуться утром, и вы чувствовали себя свежим и бодрым, перед сном не забывайте хорошо проветривать спальню.
«Моментальное засыпание после трех рабочих суток»: 10 способов бесплатно улучшить качество сна
Опыт читателей Т—Ж
Усталость после рабочего дня, свежий воздух и дождь за окном — иногда этого достаточно, чтобы крепко спать.
Собрали советы читателей Т—Ж, которые считают, что для полноценного и комфортного ночного отдыха вовсе не обязательно окружать себя дорогостоящими предметами.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Попробуйте вечерние прогулки — около часа на свежем воздухе. Занятия спортом и физические нагрузки тоже улучшают качество сна.
Работаю на двух работах. Одна из них в ночь. Моментальное засыпание после трех рабочих суток. Минусы — быстро изнашивается организм.
Ложиться до 12 ночи — бесплатно. А если отключиться от гаджетов за полчаса до засыпания, то сон лучше восстанавливает. И это тоже бесплатно.
Переехала в более благополучный район со спящими по ночам соседями. Или, как говорят риелторы, ровной публикой. Бесценно.
Если вам мешают спать внешние раздражители — соседи-дебоширы, железная дорога, кондиционеры магазина поблизости, — то никакие таблеточки и матрасики вам не помогут. Лучший способ — это сменить жилье. Проверено.
Тишина — это, конечно, да. Но когда спишь в палатке на берегу бурной реки, этот шум убаюкивает. На природе прекрасно высыпаешься! А постельное белье для нормального сна я люблю из хлопка — лиоцелл проигрывает.
Ничего особенного: обычный диван, проветренная прохладная комната, теплые котики, тишина. А если шум дождя за окном — так это идеально.
Открытая форточка с чистым воздухом. Это не покупается, но самое важное для хорошего сна. И это одна из причин, почему я уехал из города.
Что работает на 100%, так это ложиться спать в одно и то же время. У меня сейчас это промежуток с 23:30 до полуночи.
10—15 минут медитации перед сном — мне очень нравится приложение Balance. Инвестиций — ноль. Особенно хорошо помогает медитация, в которой специально рефлексируешь о том, что произошло за день, — чтобы, когда уже лежишь в кровати, мысли были не такими шальными, а значит, легче было заснуть.
Мелатонин — отличная идея. Но он бесплатный: организм сам производит нужное его количество в полной темноте за полчаса.
Медицина и здоровье. Выясняем, можно ли сэкономить, когда дело доходит до врачей и лекарств, а также пытаемся вести более здоровый образ жизни
Я годами включаю перед сном одни и те же аудиокнижки. Под них автоматически выключаюсь, даже если не очень хочу спать))
Анастасия, тоже самое, без бормотания уже родных персонажей не могу заснуть
Ivan, а если не актер читает, а Гугл женщина, то звучит как гипноз
Ivan, а что вы слушаете?)
Анастасия, Юрий Никитин, цикл рассказов «Трое из Леса», больше всего из цикла слушал (раз 50) «Истребивший магию», озвучка отличная
Однажды у меня был ночной перелет и пересадка почти в 8 часов в 6 утра. Прилететь я должна была около 10 вечера. Ночь без сна, отсутствие капсульных отелей сделало свое дело и я, переборов стеснительность, легла, прижав ноутбук прямо на скамейках в аэропорту. Заснула мгновенно с мыслью «как бомж».
Так вот недавно, ворочаясь в кровати я вспомнила ту ситуацию и представила себя бомжом, которому дали возможность лечь в кровать.
Частенько пользуюсь этой мыслью, вспоминая, как засыпала на лавочке.
А еще помогает постараться сосредоточится на одной мысли. Я представляю прилив волн у моря, отгоняя какие-либо другие мысли. Мозг зависает в таком состоянии и быстро отключается.
Стоило бы сказать, что нужно научиться не думать о работе вне работы. Достаточно актуальная проблема для многих
Олег, А это вообще возможно?)
Что полезно делать перед сном
Съесть весь ужин и компот, убрать игрушки, почистить зубы, послушать сказку на ночь, обнять маму и папу и лечь спать – знакомое расписание? У каждого есть подобные воспоминания, плюс-минус парочка переменных. Возможно, вы даже скучаете по тем предсказуемым вечерам. Ваша тоска имеет под собой не только эмоциональную, но и весомую физиологическую причину. Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. Поэтому предлагаем вернуть в вашу жизнь часть детства и наладить ночной отдых. Ладно, игрушки можете не убирать, но остальные рекомендации – обязательны к выполнению.
Подготовьтесь к следующему дню. Подберите комплект одежды, соберите сумку, положите обед в контейнеры и подготовьте продукты для завтрака. Утром это сэкономит вам приличное количество времени, а вечером даст чувство выполненного долга. И вы спокойно отправитесь в постель.
Определитесь со временем. Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. Вы наверняка знаете, сколько необходимо именно вам. Вычислите, когда надо лечь в кровать, чтобы проснуться отдохнувшим, и при этом никуда не опоздать. Старайтесь каждый вечер, даже в выходной, ложиться только в это время.
Ешьте с умом. Не переедайте на ночь, с полным желудком заснуть не получится. Также не стоит пить кофе и алкогольные напитки по вечерам. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, лучше с высоким содержанием триптофана (это такой нутриент, который помогает мышцам и всему организму расслабиться). Хорошие варианты вечернего перекуса: небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, гранола с нежирным йогуртом, банан.
Поставьте будильник. Наутро – само собой, но вам ещё понадобится вечерний будильник. Установите его за час до времени, когда вам нужно отправляться в кровать. Как только он прозвонит, прекращайте все активные занятия: выключите компьютер и телевизор, отложите домашние хлопоты, проверку почты и недоделанный рабочий проект. Стоит приглушить свет и заниматься только подготовкой ко сну: душ и сказка на ночь.
Придумайте «медленное» развлечение. Занимайтесь им незадолго до сна, после звонка вечернего будильника, чтобы успокоить нервную систему и настроить её на отдых. Ведение дневника, расслабляющая йога, медитация, чтение книги (лучше бумажной) – круг активностей примерно такой.
Practice makes perfect. Не отступайте от заведённого расписания, придерживайтесь его каждый день. Не делайте ничего через силу, все занятия должны быть простыми и приносить радость. Через какое-то время вы привыкнете к вечерней рутине и будете выполнять все действия на автомате. А ваш организм станет работать как часы.
На ночь глядя: как правильно подготовиться ко сну
Иллюстративное фото: pixabay.com
Умеете ли вы правильно готовиться ко сну? Считаете, что для этого достаточно просто расстелить постель и сменить домашнюю одежду на ночную рубашку или пижаму? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд.
Всем известно, что крепкий и здоровый сон крайне важен для организма. Во время сна мы восстанавливаем силы. Каждому человеку необходимо правильно отдыхать и делать это именно ночью.
Психолог Юлия Громенко в своем Instagram-блоге рассказывает о том, как эффективно подготовиться ко сну и получить полноценный отдых.
«Поздние посиделки, работа сменами, ненормированный режим в сочетании с диетическим рационом ведут к ослаблению организма. Он начинает работать в энергосберегающем режиме, замедляется метаболизм, килограммы не уходят.
Но что делать, если не получается расслабиться и быстро заснуть? Ты лежишь в кровати и вертишься с боку на бок.
Как подготовиться ко сну?
«Если уснуть все же не получается и вас мучают тревожные мысли, даже метод Скарлет О’Хара не работает («подумаю об этом завтра»), попробуйте переключить поток своих мыслей на что-то радостное.
Можно включить медитацию или перенаправить свои мысли в позитивное русло: «что бы было, если бы моя ситуация решилась самым наилучшим образом?»
Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора
Постельный режим: врачи раскрыли секреты здорового сна
Крепкий здоровый сон — необходимое условия для сохранения физического и ментального здоровья. Как выяснили ученые, важны не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и то, как человек переходит в состояние бодрствования. Когда и как засыпать и просыпаться без вреда для организма — в материале «Известий».
Как надо просыпаться
Для того чтобы продуктивно провести день и сохранить бодрость до вечера, как оказалось, необходимо правильно просыпаться, рассказал психолог Дмитрий Синарев.
— Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве, — советует специалист.
Он отмечает, что от того, в каком настроении человек начинает свой день, зависит его эффективность в дневное время и качество принимаемых им решений. Особенно это важно в темное и холодное время года.
Психолог советует не вскакивать резко с кровати, так как ни тело, ни психика не любят резких движений. При пробуждении стоит сразу настроить себя на позитивный лад, даже если накануне что-то случилось и пришлось ложиться спать с тяжелыми мыслями.
Механизм такой настройки строго индивидуален — для кого-то это может быть визуализация образа любимого человека, для кого-то прослушивание любимой музыкальной композиции, а для кого-то любование природой. По мнению специалиста, такие «работающие ресурсы есть у каждого».
Когда лучше засыпать
Не менее важно для самочувствия и здоровья ложиться спать в определенное время. Связь между продолжительностью сна и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний достаточно хорошо изучена. А вот зависимость здоровья от того, когда человек ложится спать и засыпает, изучена хуже. Этим и занялись британские ученые, результаты работы которых были недавно опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.
В исследовании приняли участие 88 тыс. человек, данные которых собирал биобанк Великобритании, в период с 2006 по 2010 год. Средний возраст участников составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58% — женщины. Данные о начале сна и времени их пробуждения собирались в течение семи дней с помощью наручного акселерометра. Участники заполняли анкеты, в которых описывали свой образ жизни и состояние здоровья. Затем ученые отслеживали появление у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний — возникновение у них сердечных приступов, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсультов.
В течение 5,5 года у 3172 участников (3,6%) развились сердечно-сосудистые заболевания. Причем чаще всего они возникали у тех, кто ложился спать в полночь или позже, а реже всего у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59.
— В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функции мозга и тела, — говорит автор исследования доктор Дэвид Плэнс из Эксетерского университета. — Хотя мы не можем сделать однозначный вывод о причинно-следственной связи, исходя из нашего исследования, но его результаты показывают, что слишком раннее или позднее время отхода ко сну может с большой вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Ученые подсчитали, что по сравнению с теми, кто засыпает с 22:00 до 22:59, у тех, кто погружается в сон до 22:00, а также в полночь или позже, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. У засыпающих с 23:00 до 23:59 — на 12%. Дальнейший анализ показал, что такая связь времени отхода ко сну со здоровьем чаще прослеживается у женщин. Для мужчин самое опасное — раннее засыпание, до 22:00.
Доктор отмечает, что причины такой связи женского здоровья со временем засыпания пока неясны. Он предполагает, что это может быть связано с реакцией эндокринной системы женщин на нарушение циркадного ритма. Вторая версия — так как среди участников были люди в возрасте, дополнительной причиной ухудшения здоровья у женщин могла быть постменопауза.
— Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела и отклонения могут отразиться на здоровье. — говорит он. — Причина того, что самое опасное время засыпания наступает после полуночи, возможно связана со снижением вероятности увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.
Сколько надо спать
Всегда считалось, что оптимальная для восстановления организма длительность сна составляет в среднем 8 часов. Однако современные ученые опровергли это мнение. Как рассказала «Известиям» врач-кардиолог Дарья Сергеева, для большинства взрослых здоровых людей достаточна длительность сна 6,5–7,5 часа в сутки.
— Многие исследования показали, что регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, общий сердечно-сосудистый риск, — говорит медик. — При этом в группе испытуемых, которые в будни спали менее 6 часов в сутки и спали дольше в выходные, результат был чуть лучше, чем у тех, кто и в будни, и в выходные спал менее 6 часов в сутки. Также была выявлена корреляция между большей потребностью во сне (более 9,5 часа в сутки) и склонностью к различным заболеваниям.
Однако кардиолог замечает, что корреляция между двумя параметрами далеко не всегда имеет причинно-следственную связь. Скорее необходимость более длительного сна может быть одним из проявлений сердечно-сосудистой патологии, эндокринного расстройства или депрессии. Она не рекомендует ограничивать себя в отдыхе, если он необходим. Лучше всего при появлении постоянной усталости, сонливости и слабости обратиться к специалисту.