Крейг баллантайн формула сна
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Система «10-3-2-1-0» – лучшая формула продуктивной жизни
Все мы хотим успевать максимум – жить быстро, эффективно, комфортно. И для этого читаем блоги и умные книги, ходим на тренинги и различные семинары. А ведь все гениальное просто. И это доказывает система 10-3-2-1-0 Крейга Баллантайна. Метод 10-3-2-1-0 позволяет распределить структуру дня наиболее оптимальным способом.
И! Что самое главное. Глобально ничего не потребуется менять.
Формула 10-3-2-1-0: все просто
Если использовать правило 10-3-2-1-0 в системе, то есть ежедневно или хотя бы максимально часто, то жизнь преобразится. Нет, она не станет принципиально другой – с неба не обрушатся золотые горы. Но станет больше энергии, сил и, главное, желания двигаться вперед.
Особенно рекомендую метод 10-3-2-1-0 работающим дамам, которые все время хотят спать и успевать больше, чем делают.
Итак, переходим у сути. Все, действительно, очень просто.
10-3-2-1-0 – немного разъяснений и собственных наблюдений
Редкий случай, когда практика проста так же, как и теория. Но все- таки немного разъяснений.
10 часов перед сном – отказываемся от кофеиносодержащих напитков и продуктов.
3 часа перед сном – не пьем алкогольные напитки и не едим. Это отлично и для настроения, и для тонуса, и для фигуры. Не требует даже комментирования.
2 часа перед сном – отказываемся от рабочих проектов, переключаемся на семью, «ничегонеделание», хобби, планирование.
1 час перед сном – убираем ноутбук, телефон, планшет, в идеале даже электронную книгу. Все эти ночные экраны – полная чушь, так как излучение гаджетов в любом случае препятствует выработке такого полезного гормона как мелатонин. А без него нам обеспечен плохой низкокачественный сон и… быстрое старение.
Простенький лайфхак: положите телефон подальше от себя – например, на зарядку. Чтобы рука автоматически не хваталась за привычную вещь и самопроизвольно не начинала тыкать разные иконки и кнопочки.
0 – будильник прозвонил, просто встаем. Энергично и без всякого «еще пять минут повалятся».
Внедрение в жизнь такой простой схемы как 10-3-2-1-0 поможет лучше высыпаться и набираться сил.
Ну а если не хочется менять что-то к лучшему, то убеждаем себя, что недосып – это классно и читаем интересные подтверждения ученых.
Формула идеального утра «10–3–2–1–0». Как это работает?
Как настроиться на работу, если день не заладился с самого утра? Где взять энергию и силы, если ты сначала не мог заснуть, потом полночи ворочался, а утром еле заставил себя встать с кровати? Уверены, эта ситуация знакома многим.
Американец Крейг Баллантайн, памятуя о проблемах современного городского жителя, разработал качественно новую методику, которая существенно отличается от всех техник, придуманных ранее — прежде всего, своей простотой и четкостью.
По мнению автора, следуя формуле «10−3-2−1-0», вы будете быстрее засыпать, лучше высыпаться, вовремя вставать по утрам и чувствовать себя отдохнувшей весь день. Не этого ли нам всем так не хватает?
Вот что означают цифры в составе формулы:
10 часов до сна — без кофеинсодержащих напитков;
3 часа до сна — без еды и алкоголя;
2 часа до сна — без работы;
1 час до сна — без телевизора, компьютера и гаджетов;
0 — число нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.
Согласно системе Баллантайна, уже за десять часов до предполагаемого отхода ко сну вы должны исключить все напитки и еду, содержащие кофеин. Это время необходимо организму, чтобы вывести остатки вещества и остановить его возбуждающее и тонизирующее действие.
Последний прием пищи, считает автор, должен быть не позднее трех часов до сна. Это исключит возникновение изжоги (гастроэзофагеального рефлюкса) и прочих проблем с пищеварением, мешающих выспаться.
Алкоголь также под запретом. Да, бокал красного вина действительно может нагнать дремоту, но при этом он нарушает биоритмы организма и сокращает фазу глубокого сна.
За два часа до отхода ко сну прекратите все действия, связанные с работой: деловые звонки, общение по электронной почте, чтение/написание отчетов и планирование завтрашнего дня. Дайте мозгу возможность переключиться на отдых. Проведите этих пару часов с семьей и забудьте уже о делах!
Сделать это непросто — и вам в помощь упражнение от Крейга Баллантайна по разгрузке мозга. На его выполнение вам потребуется не больше пяти минут — а результат вас обязательно порадует.
Возьмите ручку и лист бумаги. Приготовьтесь и начинайте быстро-быстро записывать все мысли, которые мелькают у вас в голове. Выплесните их на бумагу без остатка. Теперь отложите листок в сторону и забудьте о нем как минимум до завтрашнего утра.
Следующий пункт — гаджеты и телевизор. Засыпать под синий свет экрана — не лучшая идея. Его вред и неблагоприятное воздействие на естественные ритмы организма уже давно доказаны наукой. Если вы не хотите полночи лежать, глядя в потолок, как минимум за час до сна выключите телевизор и отложите в сторону все гаджеты.
Посвятите это время чтению книг, разговорам с семьей, медитации, принятию ванны или спокойным играм с детьми.
10-3-2-1-0: формула хорошего самочувствия и продуктивного дня
Утреннее настроение и самочувствие задает темп всему дню. За исключением факторов, не поддающихся Вашему контролю (к примеру, погоды), Вы вполне можете сделать так, чтобы каждый день был максимально продуктивным и приятным. Составление правильного графика дня играет ключевую роль в хорошем самочувствии и отличном утреннем настроении. Тренер по фитнесу Крейг Баллантайн полагает, что, если следовать простой формуле, состоящей из пяти чисел, можно сделать каждое утро добрым, а день – продуктивным. Подробнее о формуле расскажет estet-portal.com.
Формула хорошего самочувствия и продуктивности: 10-3-2-1-0
Наверняка Вы неоднократно слышали о том, что успешные люди встают рано. Существует множество способов позаботиться о хорошем самочувствии и бодрости по утрам: уделить время себе (после пробуждения помедитировать, сделать упражнения, пробежаться, окружить себя приятными запахами, почитать пару страниц книги, подумать о приоритетных задачах и т.д.). Однако фитнес-тренер Крейг Баллантайн считает, что доброе и продуктивное утро на самом деле начинается с отхода ко сну. Логика в таком утверждении, несомненно, есть. Невозможно нормально выспаться и восстановить силы, если ложиться спать поздно. А без заряда энергии крайне сложно заняться спортом или осмыслить важные задачи после пробуждения.
Крейг Баллантайн говорит, что секрет продуктивного утра заключается в раннем пробуждении и решении приоритетных задач. Чтобы воплотить в жизнь этот план, Баллантайн предлагает запомнить и использовать простую формулу. Вот как она выглядит:
10: за 10 часов до сна – никакого кофеина
3: за 3 часа до сна – никакой еды и алкоголя
2: за 2 часа до сна – никакой работы
1: за 1 час до сна – никаких экранов
0: вставайте с постели по первому звонку будильника (0 нажатий на кнопку «Отложить»).
Если следовать формуле 10-3-2-1-0, Вы сможете успевать больше и обеспечить хорошее самочувствие и прекрасное настроение по утрам. Ничего удивительного в этом нет – в основе всех советов лежат результаты исследований, посвященных качеству сна и проблемам, которые возникают в результате недосыпа или неспособности как следует выспаться.
Наука хорошего самочувствия утром и максимальной продуктивности днем
Поскольку именно здоровый и качественный сон обеспечивает продуктивное и здоровое бодрствование, специалисты тщательно изучают факторы, которые могут влиять на то, как и сколько мы спим. Хорошее самочувствие и высокая продуктивность в первую очередь зависят от сна. Так, было установлено, что:
Полезная альтернатива: читайте книги перед сном. Желательно, именно печатные. Во-первых, с бумаги человек читает примерно на 25% быстрее, чем с экрана. Во-вторых, книга не излучает никакого «синего света», который обвиняют в нарушении циркадных ритмов. В третьих, пользу чтения для развития когнитивных способностей, креативности и воображения сложно переоценить.
Формула хорошего сна: 10-3-2-1-0
Время чтения: 3 минуты.
Хорошо высыпаться и вставать вовремя. Более того, вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время себе. Коуч Крейг Баллантайн утверждает, что это возможно, если соблюдать «формулу хорошего сна 10-3-2-1-0».
Что такое формула сна 10-3-2-1-0?
10 — за 10 часов до сна отказаться от кофе и и других напитков, содержащих кофеин.
3 — за 3 часа до сна не употреблять алкоголь и не нагружать желудок тяжелой пищей.
2 — за 2 часа до сна завершить все рабочие дела.
1 — за 1 час до сна выключить телефон, телевизор, компьютер и гаджеты.
0 — 0 раз утром переключать будильник на «еще 5 минуточек». Вставать сразу.
Как и зачем соблюдать формулу сна?
Кофеин
Стимулирующий эффект напитков с содержанием кофеина нарушает качество сна. Чтобы организм мог спокойно погрузиться в сон, ему необходимо как минимум 10 часов для нейтрализации действия кофеина. В общем, кофе — плохая идея, если вы хотите выспаться и проснуться с бодростью.
Еда и алкоголь
Чтобы организм правильно погрузился в глубокую фазу сна, важно не есть тяжелую пищу и не пить алкоголь за 3 часа до отбоя. Алкоголь нарушает естественный цикл сна, а тяжелая пища может вызвать ночью изжогу, и тогда выспаться точно не удастся.
Рабочие дела
Нужно перестать отвечать на сообщения, проверять электронную почту и заниматься рабочими делами за 2 часа до сна. Постараться даже не думать о работе, поскольку мыслемешалка в голове не способствует сну. Если отвлечься от мыслей не удается, возьмите лист бумаги и в течение 5 минут записывайте все, что вас беспокоит. Просто очистите мозг и отложите лист до утра. А время перед сном уделите себе и близким.
Экраны и гаджеты
Синий свет от экранов сокращает выработку «гормона сна» мелатонина и нарушает циркадный ритм. Чтобы легко засыпать, нужно отключать все гаджеты хотя бы за час до сна. Это время лучше провести за чтением, медитацией, общением. Можно принять перед сном теплую ванну, которая поможет восстановиться и легко погрузиться в сон. Планшет и смартфон лучше вообще не брать с собой в спальню, если хотите заснуть сразу, а не ворочаться еще час в постели.
Будильник
Главный соблазн встать вовремя ждет с утра — это желание переставить будильник на 5 минут позже. Если предыдущие пункты формулы вы выполнили, и спали хотя бы 7 часов, тогда организм должен легко и естественно пробуждаться. Когда звонит будильник, нужно встать. Дополнительные минуты, когда вы ворочаетесь в кровати, делают вас только более уставшими и пользы не несут. Несут только риск опоздать.
Лучше ставить будильник подальше от кровати, чтобы для выключения вам пришлось пройтись по комнате. Так вы сможете уменьшить соблазн остаться в постели. А еще вам всегда поможет ответ на вопрос: «Зачем?». Зачем вам вставать по утрам и двигаться вперед? Не отказывайте себе утром в том, чтобы провести 15 минут наедине со своими мыслями и без спешки. Возьмите свое утро под контроль и в каждом дне выиграйте лучшее время, чтобы посвятить его своим целям.