Крепкий сон это как
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)
Фазы сна и что важно о них знать
Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном
Какие бывают фазы сна
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Как устроены фазы и циклы сна
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Чем важна фаза медленного сна
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.
Что происходит в фазу быстрого сна
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Как высыпаться, учитывая фазы сна
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;
избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;
если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;
подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.
Подробнее
Медицинский лекторий
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.
Как правильно измерить температуру тела?
Какие продукты помогут защититься от вирусов
Гормоны и избыточный вес
Эксперт из Украины рассказала, как правильно есть сало
Лишний вес у детей и подростков: 6 способов сохранить здоровье своего ребенка
Кофе будет работать эффективнее, если пить его правильно
Полным ходом: как распознать и вылечить болезни ног
Гомеопатия и болезни сердца
По каким признакам можно определить дефицит микроэлементов в организме?
Токсиколог объяснил, как действовать при отравлении грибами
Смертельно ядовитый гриб-близнец опенка наводнил Подмосковье из-за потепления
Почему осенью сложнее просыпаться и как с этим бороться?
Миколог дал рекомендации по безопасному сбору грибов
Психосоматика заболеваний суставов и пути исцеления
Сладость с изюминкой: что нужно знать о пользе горького шоколада
«Самое интересное в жизни – это человек. А я везучая на людей». Интервью с директором благотворительного фонда «КИСЛОРОД» Майей Сониной
Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1566/21
Об изменении дизайна первичной и вторичной упаковок лекарственного средства «Алерана®» производства АО «ВЕРТЕКС»
Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1565/21
Об изменении упаковочных материалов лекарственного средства «Эвкалипта настойка» производства ООО «Гиппократ»
Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1564/21
О выпуске лекарственных средств производства ООО «МОСФАРМ» с нанесением контрольного (идентификационного) знака
Информационное письмо от 01.12.2021 № 01И-1563/21
Во изменение письма Росздравнадзора от 09.11.2021 № 01И-1460/21
Крепкий сон это как
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Содержание
Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.
Время сна
Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.
Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.
Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.
Влияние длительного сна на здоровье
В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.
Что говорят врачи
Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.
Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:
Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.
Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.
Симптомы переизбытка сна
Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:
Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон
Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.
Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!
Почему крепкий сон важен для здоровья
С тех пор, как у ученых появилась возможность с помощью разнообразных аппаратов изучать, что происходит с человеком во сне, они этим активно пользуются. Данных накопилось много, но полного ответа на вопрос «зачем мы спим» пока никто не знает. Есть только кусочки головоломки.
Доказано, что сон нужен для нормальной работы эндокринной системы. Недосып может провоцировать диабет: даже если инсулин вырабатывается нормально, организм его не усваивает. Кстати, этой напасти подвержены не только те, кто не спит, но и те, кто по разным причинам (например, работа в ночную смену) спит не в темноте.
Отсутствие сна снижает иммунитет. Не только защиту от вирусов-бактерий, но и от раковых клеток, несколько штук которых в любом организме возникают постоянно. Задача иммунитета — «патрулировать» свои владения и уничтожать потенциальную угрозу. Если человек регулярно недосыпает, этот механизм ломается, риск развития злокачественных новообразований возрастает.
Выяснено, что сон состоит из двух важных фаз — так называемого медленного сна и быстрого, причем сновидениями сопровождается вторая. Очевидно, что сон связан с перераспределением информации между кратковременной и долговременной памятью, причем этот процесс происходит в медленной фазе. Замечено, что с возрастом у большинства людей возникают проблемы именно с вхождением в медленный сон, и потому пожилые люди хуже запоминают новое. Зато, если этих проблем у вас нет, лучшее время для учебы — примерно за 3 часа до отбоя. Новые знания, усвоенные в это время, «улягутся» в голове как надо.
С фазами сна связан и тот эффект, что порой, проспав меньше, мы чувствуем себя лучше. Цикл обычно составляет 90-100 минут. И если вам надо проснуться раньше обычного, постарайтесь рассчитать момент пробуждения так, чтобы время сна было кратно полутора часам. А вот спать «от пуза», пользуясь выходными днями, лучше не надо. Это сбивает работу биологических часов и повышает риск сердечных приступов, что еще в древности было замечено восточной медициной.
Теперь давайте обсудим, имеет ли под собой научные обоснования теория о «совах» и «жаворонках».
Большинство людей сравнительно легко перестраиваются с режима «ранний подъем — ранний отбой» на любой другой (хотя работа в темное время суток и сон в светлое все равно не полезны в долгосрочной перспективе: так уж устроена наша физиология, завязанная на дневной свет). Но доказано экспериментально, что в любой популяции есть группа людей, у которых минимальное значение температуры тела, то есть спад всех функций организма, приходится примерно на 3-4 часа утра. И есть группа, которая достигает минимума около 6-7 часов. Эти показатели не сдвигаются, как ни меняй режим. Именно в этом природное отличие «жаворонков» от «сов».
Кстати, разделение связано не только со сном, но и с пиками работоспособности, что даже важнее с практической точки зрения: пусть человек встал рано и чувствует себя хорошо, но что в этом толку, если максимум рабочей энергии у него приходится на вечер.
Есть и «длинные» волны: так, большинство детей — скорее «жаворонки»; подростки — ярко выраженные «совы»; взрослые более или менее адаптируются к разному графику, а старики снова становятся «жаворонками» и вообще спят мало.
Профилактика
Дата публикации: 17.12.2017
Дата обновления: 27.11.2019
5 правил для отличного сна
Крепкий здоровый сон – это обязательное составляющее жизни современного человека. При больших нагрузках, которые сейчас испытывает каждый второй, необходимо отдыхать и высыпаться. Но как же побороть прерывистость сна, порой бессонницу, а вследствие этого плохое самочувствие с утра?
5 правил для крепкого и здорового сна
Для того, чтобы Вас не покидал крепкий здоровый сон, существует несколько основных правил, а именно:
— перед сном необходимо ограничить употребление тяжелой и сложной для усвоения пищи. Лучше всего съесть любимый фрукт или выпить стакан кефира;
— немаловажным фактором для людей, которые заботятся о крепком здоровом сне – это, оградить себя от каких- либо проблем или стрессовых ситуаций. Почитайте, расслабьтесь и посмотрите любимую передачу, которая улучшит вам настроение или просто послушайте спокойную музыкальную композицию;
— прежде чем занять удобное положение в своей постели, необходимо проветривать помещение, но не стоит переусердствовать с переохлаждением комнаты, чтобы не заболеть;
— не последнюю роль для здорового сна является матрас. Матрас должен иметь такую основу, удобную для спины, а главное, для позвоночника. Он не должен быть мягким, так как, прогибая позвоночник во время сна, может произойти смещение и искривление межпозвоночных дисков. И, конечно же, не стоит забывать о подушке. Подушку необходимо выбрать небольшую по размеру, лучше использовать ортопедическую, так как данная подушка выполняет профилактические действия, позволяя позвоночнику полноценно отдохнуть и исключить развитие таких заболеваний, как, например, остеохондроз.
— для поддержания крепкого здорового сна также могут поспособствовать ванные процедуры с добавлением ароматических расслабляющих масел или просто с морской солью. Вода не должна быть очень горячей (не более 37°С), прием ванны не более 15 минут.
Препараты и настои для крепкого сна
Бывают случаи, когда профилактические меры не помогают для улучшения сна. В этом случае прибегают к помощи народной медицины, либо, в более серьезных случаях, к помощи медикаментозных препаратов.
Самые популярные рецепты, которые можно приготовить самому:
— настой укропа – 1 столовую ложку свежего укропа (измельченного) настаивать в одним стакане крутого кипятка около двух часов. В случае отсутствия свежего укропа можно использовать семена укропа, тогда пропорции должны быть: на 2 чайной ложки семян 1 стакан крутого кипятка. Принимать перед сном.
— молоко и мед – разведя 1 чайную ложку меда (любого) в стакане теплого молока необходимо выпивать на ночь. Данный способ также является эффективным
Крепкий и здоровый сон — это очень важно. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, не сбивая режим. Это поможет вам сохранить режим, а самое главное, бодрость, работоспособность и отличное настроение на протяжении всего дня.