Креатин женщинам для чего
СТОИТ ЛИ ДЕВУШКАМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.
Многие женщины до сих пор считают, что креатин является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.
Креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире спортпита. Исследования показывают снова и снова, что креатин способен повысить выносливость, увеличить мышечную массу тела, а также повысить общую эффективность от тренировок независимо от пола.
Тем не менее, несмотря на сотни опубликованных исследований и дифирамб, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. На вопрос «почему?» всегда следуют отговорки. Здесь приведены три наиболее распространенные, а также наш комментарий к ним.
1. «От креатина резко увеличивается масса»
Это не так. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса после первого использования, но нет никаких оснований полагать, что прием этой добавки сделает из вас Халка.
Если говорить по существу, набор массы произойдет, если вы часто и помногу питаетесь и регулярно таскаете тяжести в тренажерном зале. Поговорите с любым, кто набирал массу, и он скажет вам, что такой процесс забирает гораздо больше усилий, чем просто прием креатина.
Давайте посмотрим правде в глаза: у девушек значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, отвечающего за мышечный рост, чем у мужчин. Соответственно, из-за этого им и сложнее набирать мышечную массу.
Итак, креатин сам по себе не «поднимет» массу тела. Но он может помочь вам продуктивнее проводить свои тренировки, которые и приведут вас к поставленной цели.
2. «Креатин дает чувство «раздутости»
Тот факт, что креатин способен задерживать воду в организме, пожалуй, известен всем.
Верьте или нет, но исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, как правило, испытывают больше удержания воды и увеличение веса, чем женщины.
К счастью, вам не нужно загружаться креатином только для того, чтобы он заработал! Любое преимущество «загрузки» перед одной суточной дозой ничтожно мало в долгосрочной перспективе. До тех пор пока вы будете придерживаться порции в низких дозах (3-5 г в день), весьма маловероятно, что вы увидите какие-либо изменения в вашем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.
3. «Это небезопасно»
В первую очередь, нужно отметить, что креатин ни в коей мере не является анаболическим стероидом. Он имеет больше доказанных данных о безопасности и эффективности, чем такие популярные добавки среди женщин как CLA, карнитин и глутамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивно-регулирующим органом.
Некоторые люди считают, что креатин может вызвать болезни почек или даже привести к печеночной недостаточности. Однако, в сотнях и сотнях исследований, проведенных по безопасности креатина, ни один из них никогда не показал, что он представляет любой тип риска для здоровья.
Мало того, что креатин – безопасная добавка, ваш собственный организм способен вырабатывать его! Кроме того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы принимаете креатин.
Правильно дозированный прием креатина совершенно безопасен для женщин.
Чем же креатин может быть полезен для вас?
Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силовые показатели без набора веса, когда принимают креатин.
Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.
Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.
Креатин также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.
Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?
Мы рекомендуем принимать 3-5 граммов креатина в день. Как уже упоминалось ранее, нет особого смысла использовать «фазу загрузки». Так же есть сомнения в целесообразности принимать креатин циклами.
Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.
Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.
Особенности креатина
Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.
Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.
Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).
Полезные свойства креатина
В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).
Что такое креатин моногидрат
Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.
Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:
Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.
Как принимать креатин
Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.
Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.
Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.
Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.
Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:
Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.
При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.
Креатин для девушек
Видео: Что такое креатин и зачем он
Почему женщины должны принимать креатин.
Забудьте о нелепых слухах, которые вы слышали о вздутии живота и прибавлении веса. Вот правда о том, как и почему женщины должны принимать креатин.
Автор: Крисси Кендал, эксперт по спортивному питанию.
В значительной степени благодаря дезинформации в средствах массовой информации и отвратительной отчетности многие женщины по-прежнему считают, что креатин является добавкой «только для парней». Хуже того, многие компании по производству спортивных добавок регулярно убирают креатин из перечня женских добавок, что еще больше усиливает гендерный разрыв.
Будучи физически активной женщиной и ученым, меня раздражает анти-креатиновая абсурдность. Креатин — это одна из наиболее исследованных добавок. И эти исследования доказывают снова и снова, что креатин может увеличивать силу, активизировать рост мышц и повышает физическую активность независимо от пола. Я бы сказала, у него есть то, что подходит почти всем.
Тем не менее, даже с сотнями опубликованных исследований положительного характера, многие женщины, которые тренируются регулярно, не принимают креатин. Я рекомендовала принимать эту добавку сотни раз, но всегда слышу одни и те же оправдания. Вот три наиболее распространенных из них, а также мои ответы на это.
1.«Это сделает меня перекаченной»
Конечно, вы можете заметить небольшое изменение в весе при первоначальном использовании, но нет оснований полагать, что это заставит вас мгновенно походить на Халка.
Рост серьезной мышечной массы происходит от правильного, частого питания и тяжёлых тренировок с отягощениями. Поговорите с теми, кто следует программе набора мышечной массы, и они вам скажут, что рост мышц требует гораздо большей работы, чем обычный приём креатина.
Посмотрим правде в глаза. Дамы, мы имеем значительно более низкий уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, чем у мужчин, что делает процесс набора массы чрезвычайно непростым занятием.
Итак, только лишь приём креатина не сделает вас «большой». Но он может помочь улучшить ваши тренировки в целом, а, следовательно, ускорить потерю жира.
2.«Я буду чувствовать себя раздутой»
Существует огромный страх, что приём креатина приведет к тому, что вы будете задерживать воду в организме, чувствовать вздутие живота и испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, чувствуя себя раздутой.
Мы и так имеем дело со вздутием живота и спазмами в определённые дни месяца, но креатин здесь точно не играет никакой роли.
К счастью, вам не нужно загружаться креатином в таких дозировках, чтобы он работал! Любое преимущество загрузки более одной суточной дозы в долгосрочной перспективе ничтожно мало. До тех пор, пока вы будете придерживаться последовательного приёма с низкой дозой (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы увидите какие-то изменения в своём весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.
3.«Это не безопасно»
Прежде всего, хочу отметить, что креатин никоим образом не является гормональным средством или анаболическим стероидом. Это вещество имеет больше данных о безопасности и эффективности, чем популярные женские добавки, такие как CLA, карнитин и глютамин. Креатин не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивно-руководящего органа.
Некоторые люди считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже вызвать печеночную недостаточность. Я не буду грузить вас многими научными исследованиями, но хочу всё же успокоить: в сотнях исследований, посвященных безопасности креатина, ни одно из них не показало, что он представляет собой какой-либо риск для здоровья.
Кроме того, креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.
Так же вы, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Вы потребляете креатин.
Так что запомните, правильно дозированная добавка креатина абсолютно безопасна для женщин.
Какую пользу даёт вам потребление креатина.
Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть веские доказательства того, что женщины могут увеличить свои силовые показатели, не прибавляя в весе при приёме креатина.
Вот как это работает: Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.
Дополнение креатином позволяет получить больше креатин-фосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче пополнить энергию таким образом, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и с более высоким тренировочным объемом.
Исследования показали, что как нетренированные, так и женщины, которые занимаются спортом могут значительно увеличить сухую мышечную массу верхней и нижней частей тела при потреблении креатина.
Кроме того, в исследовании, проведенном в 2003 году, было обнаружено, что женщины значительно улучшают свои спортивные показатели по сравнению с мужчинами: 14,8% против 5,5% соответственно.
Было также показано, что креатин приносит пользу не только культуристам, но спортсменам за пределами тренажёрных залов.
Добавки креатина помогли улучшить показатели спринтеров и легкоатлетов, готовившихся к Олимпиаде, и сократило время восстановления для велосипедистов.
Это лишь малая часть того, почему креатин стал моим лучшим выбором из всех спортивных добавок.
Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы, уменьшения жира в организме, способность тренироваться тяжелее и с большей энергией или просто улучшения в физической активности, эта спортивная добавка поможет вам достичь их.
Какой тип креатина лучше выбрать и дозировка.
Моногидрат креатина является наиболее исследованным и поддерживаемым типом креатина, доступным на рынке. Хотя существуют и другие его формы, такие как этиловый эфир креатина, креатин HCL или нитрат креатина, но ни одно исследование пока не показывает, что любая из этих форм имеет какую-либо пользу по сравнению с моногидратом креатина.
Я рекомендую принимать креатин в дозировке 3-5 грамм в день. Как я уже упоминала ранее нет особых причин загружаться им. Придерживайтесь более низкой дозы в течение примерно месяца, и вы по-прежнему будете максимизировать свои результаты в спорте. Также нет необходимости принимать креатин циклами. Я принимаю его каждый день в течение последних пяти лет.
Итог.
Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок на рынке, поэтому вы сможете ещё и сэкономить. Также креатин не имеет вкуса и хорошо растворяется в воде, поэтому вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.
Креатин для девушек: польза или вред?
Популярно мнение, что спортпит, в том числе креатин, нужно принимать только спортсменам мужского пола. Однако для девушек, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, это также важная часть рациона.
С протеином, гейнером, витаминами и т. д. все более или менее понятно: белок, углеводы и другие полезные вещества необходимы спортсменам и мужского, и женского пола. Но нужен ли девушкам креатин?
Креатин моногидрат — вещество натурального происхождения, которое ускоряет образование молекул АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты, улучшая тем самым показатели выносливости и силы. Также оно необходимо для увеличения роста мышечной массы. В малых количествах оно вырабатывается в организме, однако у тех, кто активно занимается спортом, возникает дефицит креатина, что негативно влияет на тренировочный процесс и снижает его эффективность. Специально для любителей здорового образа жизни креатин выпускается в удобной форме в виде спортивной добавки. Употребление вещества в виде спортпита полностью безопасно для здоровья.
Многие девушки сомневаются, стоит ли им принимать креатин. Попробуем разобраться, полезен ли креатин для девушек, далее в статье.
Как работает и кому подходит креатин
Креатин оказывает положительное влияние на организм спортсмена сразу в нескольких направлениях. Эта добавка не даром пользуется огромной популярностью у бодибилдеров на протяжении многих лет – суточная доза креатина обеспечивает следующие преимущества:
Мнения девушек-спортсменок на счет целесообразности приема креатина разделяются. Одним нравится, что добавка дает возможность поднимать большие веса и интенсивнее тренироваться, а других силовые тренировки особо не привлекают и «накачанными» они выглядеть не стремятся, поэтому употреблением креатина пренебрегают. О приеме креатина следует знать, что он вызывает увеличение массы тела. Поэтому использовать креатин для похудения девушкам не имеет смысла. Однако увеличение веса при тренировках — естественный процесс, которого не стоит бояться. Несмотря на это, многих спортсменок, особенно начинающих, он настораживает.
И так, кому из девушек подойдет креатин?
Особенности применения креатина
Начиная употреблять креатин, следует быть готовой к задержкам в организме жидкости. Но она выражается не в отеках и целлюлите — вода задерживается непосредственно в мышцах. Благодаря действию креатина они становятся тяжелее и объемнее. Причем объемы тела будут увеличиваться равномерно, т. к. процесс затронет все мышечные ткани в организме.
Миф о том, что креатин нарушает гормональный фон женщины, не соответствует действительности. На выработку половых гормонов влияет не креатин, а непосильные нагрузки на тренировках.
Противопоказаниями к применению креатина являются почечная и печеночная недостаточность, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Как принимать креатин девушкам
Оптимальный режим приема креатина для женщин — 3–5 граммов вещества примерно за 40 минут до начала тренировки. В виде чистой спортивной добавки креатин следует растворять только в теплой жидкости, а употреблять лишь в свежеприготовленном виде.
В приеме креатина следует делать перерывы. Употребление препарата должно приходиться на последние 6–8 недель периода набора мышечной массы. А во время сушки принимать креатин можно только в самом начале. В последние 2–3 недели сушки прием креатина нужно прекратить, чтобы не было задержки жидкости.
Мы рекомендуем принимать креатин каждой девушке-спортсменке, кто желает улучшить свои силовые показатели и сделать тренировки более эффективными. Этот препарат поможет вам достичь в тренировочном процессе лучших результатов.
На рынке спортивного питания в Беларуси креатин представлен в широком ассортименте. Однако важно приобретать спортпит от надежных производителей в проверенных магазинах, чтобы не наткнуться на подделку или просроченный товар. Качественный креатин в Минске можно приобрести в интернет-магазине FitLine.
Желаем новых спортивных побед!
Креатин для девушек – сказать ли «да»?
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть населения. Однако правда в том, что все это спортивное питание (протеин, гейнер, жиросжигатели, креатин) для девушек и женщин также важно. С протеином и гейнерами, конечно, все понятно: и мужчинам, и женщинам необходим белок и углеводы для построения идеальной фигуры. Но нужен ли креатин девушкам?
Нужен ли креатин девушкам и почему?
Рассуждая о том, чем полезен креатин для девушек, следует отметить его основную функцию. Она заключается в ускорении и улучшении ресинтеза АТФ (клеточной энергии). Благодаря креатину качественно улучшается и в полной мере обеспечивается внутриклеточный энергообмен. Это позволяет тренироваться еще больше и интенсивнее, потому как увеличивается выносливость. Благодаря увеличению выносливости на новый уровень выходят и силовые показатели. Все такие качественные изменения приводят к тому, что снижение веса и происходит быстрее. Значит, креатин может стать отличной добавкой во время похудения.
Стоит отметить, что при увеличении интенсивности тренировок, большая нагрузка ложится на сердце. С приемом креатина кардиопоказатели при становятся более стабильными, потому как данная добавка способствует нормализации аритмического фона.
Как принимать креатин девушкам правильно?
Как правило, на упаковке или банке с креатином указано как принимать креатин девушкам и мужчинам. Рекомендованная порция для женщин обычно меньше, чем для мужчин. Если говорить о фазе загрузки, то для девушек она продолжается также в течение недели. Суточная дозировка составляет примерно 16 граммов, которые делятся на 4 приема. Далее следует поддерживающая фаза, в рамках которой прием осуществляется по 2 грамма в сутки в течение 3-х недель.
Однако фаза загрузки может спровоцировать быстрый набор мышечной массы за счет задержки воды. Поэтому девушкам и женщинам лучше принимать креатин без загрузки. В таком случае достаточно употреблять по 5 граммов в сутки. Еще более лучшим вариантом будет деление этих 5 граммов на несколько порций, которые нужно выпить в течение дня. Продолжительность такого курса – месяц, после чего делается перерыв до 35 дней.
Принимать креатин для женщин следует вместе со сладким соком, водой с сахаром или протеином, чтобы ускорить и улучшить усвоение. Быстрые углеводы выступают в качестве транспортной системы и помогают мышцам лучше впитывать все питательные вещества, в том числе и креатин. Что касается времени приема, то креатин лучше всего употреблять после тренировки или утром.
Отзывы женщин о креатине
Наверное, мало кто из представительниц прекрасного пола, уже использовал креатин. Однако мы все же нашли отзывы женщин о креатине, а также о том, как он помог им в тренировочном процессе и в достижении определенных целей.
«Креатин – не первое мое знакомство со спортивным питанием. До занятий в тренажерном зале была слишком худой, поэтому в один прекрасный день решила заняться собой и немного набрать массы. Первый опыт был с протеином, вес быстро пошел в гору. Со временем вообще втянулось в весь тренировочный процесс и это стало уже моим хобби. Появились некоторые знания, в том числе интерес к спортивному питанию. Решила попробовать креатин. Взяла небольшую баночку и начала пить по схеме без загрузки. Конечно, боялась того, что зальет водой и все в этом роде. Однако пила достаточно жидкости в день и старалась разбивать итак небольшую дозу (5 граммов) на несколько приемов в день. Уже через неделю тренировки качественно изменились. Обновились рекорды в некоторых упражнениях, да и выносливости заметно прибавилось. Почти одновременно пила жиросжигатель, и через месяц после такого курса заметила, что жира стало заметно меньше. Стала, так сказать, суше выглядеть, а тренировки перешли на новый уровень.»
«Занимаюсь довольно специфичным видом спорта для девушек – пауэрлифтингом. Брала себе креатин не для похудения, а для увеличения силовых показателей перед соревнованиями. Принимала с фазой загрузки, поэтому поначалу казалось, что немного поднабрала. Да и на весах это немного отразилось. Но со временем интенсивность тренировок увеличилась как раз счет креатина. Даже кардио стала делать, чего обычно пауэрлифтеры не делают. Соревнования прошли отлично, но я хочу описать внешние изменения. Это заметила не только я, но и друзья. Что порадовало в первую очередь – ягодицы округлились. Стало меньше жира, думаю, за счет увеличения выносливости и добавления кардио. Вес изменился незначительно, но внешне изменения были только положительные. Все это говорит о том, что я набрала качественную мышечную массу, а от жира избавилась.»
«Принимала креатин без фазы загрузки – по 3-5 граммов в сутки. Никаких побочных эффектов не заметила за время курса, который продолжался около месяца. Пила достаточно воды, чтобы оградить себя от обезвоживания организма. Все вроде бы делала правильно, но внешне особых изменений не заметила. Да, немного ушло жира по бокам, но сидела на строгой диете. Единственное, что порадовало – это восстановление. Если раньше я тренировалась и не могла на следующий день даже встать с кровати, то сейчас сил заметно прибавилось. Стала быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и чувствовать себя лучше. Возможно, в следующий раз попробую сочетать креатин вместе с жиросжигателем.»
«Раньше и близко к спортивному питанию не подходила. Конечно, я ничего плохого о нем сказать не могу, потому что мой парень его употребляет. И как-то он взял себе креатин. Мне стало интересно, что это за добавка такая. Он заметил мое любопытство и предложил тоже попробовать, но предупредил, что меня зальет водой и я стану большой. Не стала. Эксперимента ради решили посмотреть на реакцию моего организма. Я пила без загрузки, и поначалу вообще никаких изменений не ощущала. Но потом, встав на весы, увидела прибавку в весе почти на 2 кг. Расстроилась, решила больше не пить, но парень сказал, что это всего лишь вода накопилась и со временем все это уйдет. Продолжила принимать и поняла, что с креатином могу заниматься в зале дольше и лучше. Тренировки стали интенсивнее, и сама не заметила, как начала худеть. После окончания курса «вода сошла», и теперь у меня практически идеальное тело. Думаю, именно креатин поспособствовал этому.»
«Помню свой первый опыт приема креатина. Казалось, что вот-вот меня «зальет» и я стану толстой и некрасивой. Но тренер настоял на том, чтобы я продолжала принимать его. Была очень худой, целью был набор веса, но боялась, что с креатином меня «разнесет». Вес в итоге набрала, но именно столько, сколько нужно было. Причем я не выглядела, как поправившаяся тетка, а наоборот, прибавка была в мышцах. Жир вроде как стал даже меньше. Тренер объяснил это тем, что с креатином я стала заниматься дольше и интенсивнее. За счет этого ускорился процесс жиросжигания, увеличились силовые показатели. Принимала креатин месяц по 5 граммов в день. Никаких побочных эффектов на себе ощутила, наоборот, стала себя чувствовать гораздо лучше: усталость куда-то пропала, энергии стало больше. Короче говоря, для девушек эта добавка также отлично подходит, как и для мужчин.»
Мы уверены, что креатин нужен любой девушке-спортсменке, которая хочет иметь жёсткую форму и прогрессировать в силовых. Если вы решитесь приобрести эту добавку, то у вас есть шанс купить креатин недорого!