Креатин перед тренировкой что дает
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что: 
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.
Согласие на обработку и передачу персональных данных
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
Содержание:
Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.
Почему следует принимать креатин
Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:
участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
нейтрализация действия молочной кислоты
Особенности действия креатина
Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.
Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.
Схема приема креатина
Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:
при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.
Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.
Правила приема
Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:
1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.
2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.
3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.
4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.
5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности
В каких случаях следует принимать креатин
Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.
Креатин для набора мышечной массы
Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.
Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.
Креатин для сушки
Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.
Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.
Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.
Креатин при упражнении на выносливость
При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.
Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.
Когда от приема креатина следует отказаться
При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:
появление чувства тошноты и рвоты после приема;
вздутие живота и метеоризм.
Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Как принимать с другими продуктами спортивного питания
С гейнером
Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.
С протеином
Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.
С BCAA и общими аминокислотными комплексами
По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.
С кофе и кофеином
Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.
С L-карнитином
И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.
Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа