Комнатная температура для сна взрослого
В холод с открытой форточкой? Врачи назвали идеальную температуру для сна
Во многих регионах России уже начался отопительный сезон. В квартирах стало жарче, а спать – не очень комфортно. Стоит ли открывать форточку по ночам в холодное время года и к каким последствиям это может привести, рассказали корреспонденту «МИР 24» врачи.
«С открытым окном в холодное время года спать можно и даже нужно. Но важна золотая середина. Нашему организму требуется температура 19-22 градуса. С целью закаливания, может быть, чуть ниже 18 градусов, а у детей – четко 20, не ниже. И поддерживать нужно именно золотую середину. Спать в прохладном помещении полезно, так как происходит циркуляция воздуха. В связи с ковидом сейчас это очень актуально. Вирусы в закрытом помещении, как в инкубаторе, размножаются. А свежий воздух санирует помещение в спальне кислородом. Качество сна улучшается, сон становится более глубоким», – прокомментировала доктор медицинских наук, терапевт и дермокосметолог Марият Мухина.
Эксперт замечает, что в холодной комнате, действительно, вырабатывается мелатонин – гормон молодости. Однако последствия переохлаждения могут быть гораздо опаснее, чем мнимая красота.
Эксперт добавляет, для того, чтобы поддерживать комфортную температуру, можно купить «умные» одеяла и матрасы, которые регулируют температуру. В этом случае, даже если вы заснули с открытой форточкой, тело все равно не будет охлаждаться.
В свою очередь, врач-дерматолог и косметолог Наталия Жован и вовсе сомневается в пользе сна с открытой форточкой в городе, а тем более – мегаполисе.
«Сон с открытым окном в городе может быть не очень полезен. Жители мегаполисов, особенно на первом и втором этажах, живут в условиях загрязненности. Выхлопные газы, запыленность улиц – это может приводить к тому, что частички пыли попадут на кожу, будут вдыхаться и ни к чему хорошему это не приведет. Хорошим решением может быть увлажнитель, который фильтрует воздух», – сказала она.
Регулярный сон в холоде может привести к проблемам с кожей и даже снижать иммунитет, считает специалист.
«Некоторые кожные заболевания не терпят переохлаждение или провоцируются переохлаждением. Например, опоясывающий герпес или купероз. Под воздействием холода происходит спазмирование сосудистой периферической сеточки, ухудшается поступление крови к тканям, волосяным фолликулам, тканям ногтевой пластины», – заключила Жован.
Какая температура должна быть в спальне
Одним из наиболее важных гигиенических показателей и требований является соблюдение температурного режима в различных жилых помещениях. В частных домах температура контролируется самостоятельно, а в государственных учреждениях режим регламентируется в соответствии с нормативными документами. Такое отношение неслучайно, ведь факторы внешней среды постоянно воздействуют на человека, тем самым влияя на его здоровье и самочувствие. Как повысить качество жизни и создать оптимальные температурные условия для комфортного проживания в доме?
Какая температура должна быть в спальне
От температуры зависят определённые показатели, которые влияют на здоровье и самочувствие человека:
Спальня является местом отдыха. Именно здесь человек восстанавливает свои силы после насыщенного событиями дня. То, насколько эффективно происходит этот процесс, во многом зависит от соблюдения в этой комнате температурного режима. Во многих учреждениях применяется практика отслеживания температуры и ведения графика. Можно использовать её и у себя дома.
Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей человека. Кто-то привык всегда быть в тепле и создавать вокруг себя мини-парники, другие, наоборот, не переносят жару, зато холод для них как родная стихия.
Главное, придерживаться баланса. Лучше всего, чтобы температура в комнате не превышала средних значений 19–21°С. Помимо этого необходимо регулярно проветривать помещение. Делать это лучше утром. Оптимально устраивать сквозное проветривание помещения т. е. открывать настежь все окна и двери, чтобы освежить и очистить воздух после долгой ночи. Вечером достаточно просто открыть форточку, чтобы выровнять температурный фон перед сном.
В холодное время года во время ночного отдыха при необходимости дополнительно следует утепляться тёплыми вещами и бельём, летом же можно, наоборот, спать без одеяла. Таким образом достигается лучший теплообмен с внешней средой.
ВАЖНО! Повесьте в комнате термометр и постоянно следите за его показаниями.
Температурный режим в комнате ребёнка
К ребёнку следует относиться с особым вниманием и заботой. Его организм активно растёт, развивается, а значит все процессы жизнедеятельности у него происходят гораздо активнее, чем у взрослого. Его иммунная система только начинает «знакомиться» с вредными факторами внешней среды, запоминает их для того, чтобы соответствующим образом реагировать на них в дальнейшем.
Поэтому температурный режим в его спальне должен быть несколько выше. Но и в этом случае нужно соблюдать меру. Проветривание, прогулки на свежем воздухе, принятие солнечных ванн и водные процедуры закаливают организм и повышают его устойчивость к болезням.
ВНИМАНИЕ! Детскую комнату также следует проветривать и соблюдать температуру на уровне 20–22°С.
Почему важно поддерживать оптимальную температуру в комнате
Учёным известно множество факторов, которые обеспечивают нормальное функционирование человеческого организма. К числу таких относится и тепловой показатель.
Вот почему, соблюдая температурный режим, можно полноценно восстанавливать свои силы во время ночного отдыха.
Как хорошо высыпаться зимой? Из чего должно быть сделано одеяло, нужно ли открывать форточку и за сколько часов до сна лучше поесть
Зимой кажется, что выспаться не получится никогда. Утренние подъемы даются все труднее, и есть ощущение, что ночной сон не обеспечивает полноценного отдыха.
Мы спросили у врача-невролога Ольги Зинчевой и эксперта по домашнему текстилю Екатерины Галочкиной, как сделать сон более продуктивным, а пробуждение — менее болезненным.
Ольга Зинчева
Температура и влажность воздуха
Лучше всего, если в холодное время года комнатная температура будет около 19–22 градусов, при этом спать лучше при более низкой температуре в 17–18 градусов. Именно при таких показателях вас не будут мучить головные боли и бессонница. В детской комнате температура должна быть постоянной — около 20–23 градусов.
Что касается влажности, то для жилых комнат в холодное время года уровень влажности в комнате должен составлять 30–45 %, максимум 60 %. Проветривать зимой тоже нужно. Желательно (но не обязательно) спать с открытой форточкой — это полезно. Таким образом вы получаете необходимый организму объем кислорода.
Время на сон зимой
Что касается времени, необходимого для сна, то здесь все индивидуально. Кто-то отлично себя чувствует после пяти-шести часов отдыха, а кто-то и после десяти ощущает усталость. Обратите внимание на то, что чувство разбитости после многочасового сна может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. По мнению ученых, оптимальная продолжительность сна здорового взрослого человека составляет от 7,5 до 9 часов.
Пережить ранний подъем
Ранние подъемы в принципе не очень приятны, а в осенне-зимний период доставляют еще больше дискомфорта. Организм просто отказывается пробуждаться, если за окном темно. Дело в том, что рецепторы глаз реагируют на недостаточность освещения и подают мозгу соответствующий сигнал.
В результате продолжает работать гормон сна мелатонин, а выработка кортизола затормаживается. Только при достаточном количестве солнечного света мы наконец-то получаем кортизол и легко просыпаемся.
Но сделать ранний подъем более легким и приятным можно. Попробуйте воспользоваться несколькими проверенными способами — какой-то из них обязательно вам поможет.
Первый — мгновенный подъем. Вставайте сразу, как только прозвонил будильник, никаких «еще пять минут — и я встаю». Дело в том, что растянутый подъем не дает мозгу быстро войти в рабочий ритм, и в результате практически целый день вы чувствуете заторможенность.
Второй способ — элементарная зарядка. Пять-десять минут физкультуры способствуют выработке кортизола и помогают быстро взбодриться. Делать зарядку можно даже в постели.
Третий метод могут попробовать те, кто физкультуру не любит. Чтобы проснуться, принимайте контрастный душ. Обливания приведут организм в состояние легкого стресса и ускорят выработку кортизола.
Следующий способ взбодриться — самый распространенный и приятный. Выпейте чашку крепкого кофе и съешьте что-то сладкое с высоким содержанием углеводов. Такой перекус не сильно скажется на фигуре, если не усердствовать, но вы получите необходимую для пробуждения энергию. Отлично бодрят по утрам цитрусовые, особенно грейпфрут и апельсин.
Последний способ подойдет тем, кто неравнодушен к современным технологиям. Приобретите умный будильник, который имитирует рассвет. За 30 минут до сигнала устройство излучает красноватый, как при восходе солнца, свет. В течение получаса интенсивность освещения увеличивается, и к моменту пробуждения комната будет залита «солнечными» лучами. Искусственный восход делает ранние подъемы не столь тяжелыми и очень облегчает пробуждение осенью и зимой.
Еда перед сном
По данным последних исследований, прием пищи после 19:00 способствует повышению кровяного давления, которое не падает в течение ночи, а значит, увеличивает риск возникновения сердечного приступа. Ученые работали с более 700 взрослыми, страдающими артериальной гипертензией.
Врачи оценивали продукты, количество потребляемой соли, режим питания пациентов, чтобы выяснить, как все это отражается на здоровье в целом и на сне в частности. Оказалось, что на давление значительно влияет именно поздний ужин, особенно за два часа до сна. Идеальный вариант — плотные завтрак и обед и легкий ужин — по возможности, не позднее 19:00. Так вы и лишний вес не наберете, и не будете мучиться от тяжести в желудке, и оградите себя от проблем с повышенным давлением.
Екатерина Галочкина
ателье постельного белья «Разговор подушек»
Правильное одеяло
Главное, на что нужно обратить внимание, — это наполнение. На его выбор должны влиять ваши индивидуальные предпочтения, склонность к аллергиям и температура в комнате, в которой вы спите. Самое распространенное наполнение одеял и подушек — пух и перо, чаще всего их смесь.
Пух мягче и легче. Перьевая подушка жестче, чем пуховая, а одеяло, в котором пера больше, чем пуха, будет неподъемным. Основной плюс — это натуральный наполнитель, дышащий и гигроскопичный. Минус заключается в том, что по-настоящему теплое одеяло будет довольно тяжелым. Учитывайте также, что многие производители отбеливают пух и перо перед тем, как использовать в работе. Отбеливание вредит наполнителю, разрушает его структуру, а такие изделия противопоказаны аллергикам.
Шерстяное наполнение (например, верблюжья или овечья шерсть) допустимо, если вы не страдаете от аллергии. Такие одеяла и подушки хорошо согревают и впитывают влагу. Имейте в виду, что в подушки с шерстяным наполнением часто добавляют синтетическое микроволокно для упругости.
Не стоит бояться искусственных наполнителей. Сейчас существуют экологичные и безопасные синтетические материалы, например холофайбер. Его рекомендуют использовать в качестве наполнителя изделий для детей — подушек, одеял, игрушек. Он воздушный, легкий и держит форму, в нем реже поселяется пылевой клещ, а еще такие одеяла и подушки можно стирать в стиральной машине.
Самые лучшие одеяла и подушки для любого сезона — изделия с шелковым наполнением. Легкие, пластичные, гипоаллергенные, они сделают ваш сон комфортным и здоровым. Одеяло с шелковым наполнением согревает в зимние морозы и создает комфортный микроклимат в летний период. Шелковое наполнение одеяла — это слои длинноволокнистого шелка Mulberry или шелка Tussah, сложенные один на другой. Такое расположение слоев создает форму сетки, и именно это позволяет одеялу пропускать воздух и тепло через себя, в отличие от одеял с другими наполнителями. Вес наполнения зависит от сезона использования одеяла: для зимы это 1,2–1,5 килограмма наполнения, для лета достаточно и одного килограмма.
Очевидные преимущества шелка перед другими наполнителями — действительно комфортный сон благодаря микроклимату, безопасность для аллергиков, малый вес изделий. Из минусов можно отметить то, что такие одеяла нельзя стирать, их рекомендуется проветривать на свежем воздухе.
Правильная подушка
При поиске подушки поймите, в какой позе вы чаще всего спите. Если вы спите на боку, то лучше выбрать две подушки — жесткую и мягкую. Высота зависит от ширины ваших плеч. Если вы любите спать на спине и на животе, то лучше остановить свой выбор на мягкой подушке, которая будет нежно и надежно поддерживать голову во время сна. Жесткость подушки зависит от наполнителя. Например, пуховые подушки мягче, чем перьевые, но в то же время размер пуха тоже имеет значение: чем он больше, тем подушка мягче. Если наполнение синтетическое, то мягкость также зависит от количества наполнителя.
Будьте внимательны: срок службы подушки составляет от двух до четырех лет. Служат они меньше, чем одеяла, так как постоянно испытывают на себе тяжесть головы и впитывают влагу. Как только срок службы подушки истекает, она перестает нести пользу и, наоборот, может навредить — спать на такой подушке как минимум негигиенично.
Подушку пора менять, если вы заметили, что она изменила цвет. Каждую ночь мы теряем до 500 миллилитров влаги, которая впитывается в подушку. Если от подушки исходит неприятный запах, значит, в наполнителе распространяются бактерии.
Еще один признак: вы просыпаетесь от боли в шее. Это происходит потому, что подушка теряет свою форму и не выполняет главную функцию — не поддерживает голову. Также рекомендую отправиться за новой подушкой, если по утрам у вас заложен нос: это признак аллергии на наполнитель или на появившихся в нем пылевых клещей.
Какая температура необходима в спальне для комфортного сна
Бессоннице и ее причинам посвящено не одно исследование. Ученые выяснили взаимосвязь нарушений сна с различными заболеваниями, психологическими особенностями. Они предложили множество путей решения этой проблемы.
Но иногда трудности с засыпанием бывают связаны с некомфортными условиями для отдыха: неудобной постелью, посторонним шумом, слишком высокой или низкой температурой в помещении. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем, необходимо разобраться, какая температура должна быть в спальне для хорошего сна.
От чего зависит температурный режим
Комфортная температура воздуха для сна не должна превышать 23°C. Нижняя граница данного значения колеблется в пределах 16-19°C. Это связано с системой распределения организмом тепла (терморегуляцией). Во время отдыха температура тела падает, обеспечивая тем самым чувство сонливости. При этом тепло перераспределяется от центра к периферии. Именно поэтому в спальне должно быть немного прохладнее, чем в других комнатах, так как это способствует имитации естественной температуры тела во время отдыха.
Особенности гормонального регулирования организма
За хороший сон отвечает гормон мелатонин, который регулирует работу всей нервной системы. Ученые выяснили и точное время, когда этот гормон вырабатывается в наибольшем количестве. Это происходит приблизительно между 23.00 и 01.00.
Доказано, что при прохладе в комнате гормон выделяется в гораздо большем количестве, что способствует более продолжительному отдыху. Ведь норма сна для человека составляет 7-8 часов. В душном помещении соблюдение этого условия практически невозможно. У любителей спать в слишком теплой комнате отмечается хроническая усталость, повышенная нервозность и раздражительность.
Факторы, влияющие на засыпание
Соблюдение этих факторов содействует быстрому засыпанию и продолжительному отдыху, а следовательно, и хорошему самочувствию.
Температурный режим в комнате ребенка
Многие родители нередко задумываются о том, какая температура должна быть в спальне малыша. Многие педиатры склоняются к мнению, что у детей процесс терморегуляции развит не так хорошо, как у взрослого. Особенно это касается новорожденного ребенка. Именно поэтому в комнате малютки должно быть на несколько градусов теплее, чем в спальне родителей.
Нормальная температура в детской комнате должна варьироваться в пределах 22-24°C. Но при этом важно не перегреть ребенка. К тому же нужно ориентироваться на индивидуальные особенности малыша. Один будет комфортно себя чувствовать в более прохладном помещении, а другой не сможет уснуть без дополнительного теплого одеяла.
С вопросом, какой температурный режим лучше для более взрослого ребенка, лучше обратиться к воспитателям. Ведь в детском саду поддерживается режим, рекомендованный СанПиН.
Почему это важно
Хороший сон – это залог не только хорошего настроения и прекрасной внешности, но и здоровья. Хроническое недосыпание негативно сказывается на работе всего организма. Снижается работоспособность, ухудшается концентрация внимания, появляются частые головные боли.
При хорошем отдыхе организм не только успевает хорошо восстановиться. Все биологические ритмы проходят своевременно, вырабатывается достаточное количество мелатонина, отвечающего за работу эндокринной системы. В результате не только улучшается состояние кожи и волос, но восстанавливается обмен веществ, без которого невозможна полноценная работа всего организма.
Именно поэтому так важно оптимизировать температурный режим в спальне. Он способствует комфортному и продолжительному сну. Отдых в прохладном помещении является дополнительным фактором закаливания, что положительно сказывается на здоровье.
Идеальная для качественного сна температура в спальне
От температуры в спальне зависит качество сна и самочувствие человека. Идеальной для сна считается температура 18,3°C (плюс-минус несколько градусов). В этой статье мы разберем, почему именно такое точное значение, как оно меняется в зависимости от возраста и какие постельные принадлежности лучше выбирать в разное время года.
Наиболее комфортная температура для сна
Значение в 18,3°C связано с регулированием внутренней температуры тела ночью, так действуют механизмы циркадных ритмов человека. В период сна наше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов, снижения частоты сердечных сокращений и прочих механизмов, низшая температурная точка достигается примерно к 5 часам утра. Но тепло никуда не исчезает, оно выходит через тело, нагревая пространство под одеялом. Путем исследований нашли наиболее оптимальное значение, при котором тело не переохлаждается и не перегревается во время сна.
Поскольку исследования в области здорового сна на территории России не проводятся (существуют лишь «Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы» (СанПин), в которых указаны значения 19-20°С – зимой, 22-24°С – летом), значение 18,3°C взято из практики исследования американских ученых, где оно соответствует целому числу 65°F (по Фаренгейту). Но существуют и некие различия в зависимости от возраста.
Рекомендуем по теме
| Возрастная группа | Диапазон комфортных значений |
 Дети и взрослые | 16-19°C |
 Пожилые | 18-20°C |
 Малыши до 2 лет | 16-20°С |
Температура воздуха выше рекомендуемой создает лишнюю нагрузку на организм человека. Также это приводит к различным расстройствам сна, долгому засыпанию, частым пробуждениям и нарушениям времени перехода между фазами сна. Пониженная температура воздуха в спальне тоже имеет негативное влияние – переохлаждение, возникновение стресса и депрессий, бессонницы.
Какую температуру выставлять на кондиционере в летнюю ночь
Существуют модели, в которых уже есть режим «сна». Данная функция подразумевает оптимальную температуру для летней ночи, минимальную скорость вентилятора и силу воздушного потока. Можно выставить автоматический режим отключения, если не хотите спать всю ночь под кондиционером. Главное – чтобы поток воздуха не был направлен прямо на тело.
Рекомендуем по теме
При ручном регулировании комфортной температуры лучше придерживаться 23-24°C – если кондиционер и его потоки воздуха находятся на расстоянии менее 1,5 м от кровати и 17-19°C – если он отдален от кровати и не дует рядом с телом.
Важный момент – выставить нужно одну температуру на всю ночь. Перепады температур из-за того, что вы постоянно меняете режим кондиционера, могут причинить больший вред организму.
Соответствующие температурному режиму постельные принадлежности
Материалы и наполнители тоже влияют на самочувствие, поскольку имеют различную воздухопроницаемость, по-разному впитывают влагу, рассеивают или аккумулируют тепло. А значения комфортной температуры подобраны, по большей степени, с учетом одеяла и сезонных постельных принадлежностей.
Летом
Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители должны быть из легких материалов, которые будут пропускать воздух, впитывать влагу:
Постельное белье. Легкие материалы с приятной текстурой, которые впитывают влагу, с «дышащим» эффектом.
Зимой
Матрасы, подушки и одеяла. Наполнители с плотными материалами, сохраняющими тепло и обладающими согревающим эффектом.
Постельные принадлежности. Плотные материалы с теплоизолирующей текстурой. Они сохраняют тепло и защищают от прохлады.
На сайте Национального центра биотехнологической информации была опубликована статья, в которой описано значение оптимальной температуры ночью в спальне. В ней говорится, что в помещении должна сохраняться нейтральная температура воздуха, но для каждого времени года – разная. Также температура в спальне зависит от того, в какой пижаме спит человек или вовсе без нее, и каким одеялом укрывается.
В Китае было проведено исследование в 2019 году с участием 18-ти пожилых людей. С помощью электроэнцефалограммы фиксировались измерения, которые отслеживались во время сна испытуемых. Все люди были разделены на три группы, в каждой из которых было разная температура для сна. Температура поддерживалась с помощью напольных и потолочных вентиляторов.
Результаты исследования показали, что сильная тепловая нагрузка на людей приводила к ухудшению качества сна и увеличивала воздействие на симпатическую нервную систему, что сказывалось на продолжительности ночного отдыха и самочувствии.
Зависит от того – как вы спите. Если вы включаете на ночь кондиционер, то как можно более низкая температура в помещении и хорошее сезонное одеяло – лучший вариант. Если вы спите под одеялом без кондиционера, это могут быть ваши индивидуальные особенности организма. Может быть, у вас нарушена терморегуляция тела, и вам нужно проконсультироваться со специалистом.