гипокалорийное питание что это такое

Гипокалорийная диета

Общие правила

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний (сахарном диабете, гипертонии, метаболическом синдроме, заболеваниях печени, ИБС).

Существует множество разновидностей гипокалорийных диет (средиземноморская, диета доктора Монтиньяка, вегетарианские диеты, диета Южного берега, диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный Стол №8 с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени — до 1500 ккал/сутки, 2 степени — 1200 и 3-4 степени — 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться — наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи — витаминов/минералов, незаменимых аминокислот, омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость метаболизма. По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, головной болью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/депрессия).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза, что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов адреналина/норадреналина и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.

К группе усвояемых углеводов относятся:

В рационе гипокалорийных диет предпочтение отдается неусвояемым/медленноусвояемым углеводам. Особого внимания требуют рафинированные углеводы, а также «скрытые» углеводы в различных продуктах питания. Ограничение углеводов в умеренных гипокалорийных диетах ниже 150 г/сутки не рекомендуется.

Не следует путать стандартные гипокалорийные диеты с низкоуглеводным питанием, при котором, углеводный компонент ограничивается до 40-50 г/сутки, но увеличивается содержание жиров. Диеты такого типа (кето-диета, LCHF диета) строятся на других принципах, поскольку в их основе переход организма с традиционного механизма получения энергии из углеводов (гликолиз) на кетогенез (получение энергии из жировой ткани).

Таким образом, из рациона питания исключаются:

Ограничивается потребление продуктов, имеющих среднюю калорийность (макаронные изделия, картофель, все сорта хлеба из муки высшего сорта/хлебобулочные изделия).

Для повышения эффективности рекомендуется периодически (1-2 раза/10 дней) практиковать низкоэнергетические разгрузочные дни (500-750 ккал/сутки), поскольку они способствуют перестройке обмена веществ/ускоряют мобилизацию жира из депо. Вариантов разгрузочных дней множество: кефирные, рыбные, мясные, творожные, овощные/фруктовые и их комбинации.

Важным условием диеты является подсчет калорий и их ограничение до необходимого уровня

Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и пробиотики. Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употреблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи — углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый — распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употребляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

Источник

Гипокалорийная диета. Стол №8

Гипокалорийная диета – диета, направленная на снижение количества употребляемых калорий до минимально допустимой границы, в зависимости от антропометрики человека. Она рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, страдают от ожирения и нарушения обменных процессов.

Гипокалорийная диета имеет под собой медицинское обоснование, она была разработана в 30-е годы 20-го века советским ученым гастроэнтерологом Михаилом Певзнером. Сегодня принципы гипокалорийного питания опираются на рацион стола №8 и включает продукты из всех основных групп.

Принципы работы гипокалорийной диеты

Для запуска процесса похудения при гипокалорийной диете суточный калораж человека урезается почти в 2 раза. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.

Главные принципы гипокалорийной диеты

Преимущества и недостатки гипокалорийного рациона

Разрешенные и запрещенные продукты для гипокалорийного меню

Список разрешенных продуктов низкокалорийного рациона:

Список запрещенных продуктов для низкокалорийного рациона:

Нижний предел суточного калоража

На своем онлайн курсе диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ.

Основной (базовый) уровень метаболизма (BMR) – величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение, дыхание и т.д.

Основной обмен – не постоянная величина и обуславливается многими факторами:

Уровень базового обмена или базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для каждого человека. Оказывая услуги диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в спокойном состоянии.

Формула отличается для мужчин и женщин и выглядит так:

Женщина:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужчина:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

На гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты будут только тормозить потерю веса.

Разновидности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями Певзнера, опираясь в диете на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

Гипокалойные диеты по Певзнеру (для людей с разным лишним весом)

Западные варианты низкокалорийной диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством жиров, которые разрешены к употреблению.

Постепенно от диеты со столом №8 отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

Использовать гипокалорийную диету на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража специалистом.

Источник

Гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета: правила и рацион питания

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употрeблять в пищу:

Гипокалорийная диета

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал. Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов. В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено. Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-мecячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей. За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потрeблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потрeбляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь. У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу. В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом. На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал. При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском прострaнcтве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колeбaться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском прострaнcтве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период. Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Как подбирать продукты для диеты

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употрeбление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка. Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса). Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употрeблять не больше 2-3 раз в неделю). По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку. Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трaнcжиры. Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару. При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами. К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты. Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употрeблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки. Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Гипокалорийная диета

Общие правила

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний (сахарном диабете, гипертонии, метаболическом синдроме, заболеваниях печени, ИБС).

Существует множество разновидностей гипокалорийных диет (средиземноморская, диета доктора Монтиньяка, вегетарианские диеты, диета Южного берега, диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный Стол №8 с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени — до 1500 ккал/сутки, 2 степени — 1200 и 3-4 степени — 800 ккал/сутки (стационар, пocтeльный режим).

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться — наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потрeбления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи — витаминов/минералов, незаменимых аминокислот, омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость метаболизма. По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, головной болью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/депрессия).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза, что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов адреналина/норадреналина и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.

К группе усвояемых углеводов относятся:

В рационе гипокалорийных диет предпочтение отдается неусвояемым/медленноусвояемым углеводам. Особого внимания требуют рафинированные углеводы, а также «скрытые» углеводы в различных продуктах питания. Ограничение углеводов в умеренных гипокалорийных диетах ниже 150 г/сутки не рекомендуется.

Не следует путать стандартные гипокалорийные диеты с низкоуглеводным питанием, при котором, углеводный компонент ограничивается до 40-50 г/сутки, но увеличивается содержание жиров. Диеты такого типа (кето-диета, LCHF диета) строятся на других принципах, поскольку в их основе переход организма с традиционного механизма получения энергии из углеводов (гликолиз) на кетогенез (получение энергии из жировой ткани).

Таким образом, из рациона питания исключаются:

Ограничивается потрeбление продуктов, имеющих среднюю калорийность (макаронные изделия, картофель, все сорта хлеба из муки высшего сорта/хлебобулочные изделия).

Для повышения эффективности рекомендуется периодически (1-2 раза/10 дней) практиковать низкоэнергетические разгрузочные дни (500-750 ккал/сутки), поскольку они способствуют перестройке обмена веществ/ускоряют мобилизацию жира из депо. Вариантов разгрузочных дней множество: кефирные, рыбные, мясные, творожные, овощные/фруктовые и их комбинации.

Важным условием диеты является подсчет калорий и их ограничение до необходимого уровня

Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и пробиотики. Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употрeблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи — углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый — распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употрeбляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

Как похудеть на гипокалорийной диете и обрести привлекательную фигуру?

Сейчас существует большое количество диет. Все эти схемы питания рассчитаны на разный результат и обладают своими особенностями. Например, особую востребованность среди женщин имеет гипокалорийная диета. Перед ее использованием обязательно нужно пообщаться со специалистом, который определит возможные противопоказания и разработает оптимальное меню питания.

В чем суть диеты

Гипокалорийная система питания не только помогает бороться с лишним весом, но и предотвращает развитие сахарного диабета, атеросклероза, а также стабилизирует артериальное давление.

Методика основывается на употрeблении пищи с ограниченным количеством калорий:

Специалисты отмечают, что эта система подходит только для взрослых людей, у которых организм уже полностью сформировался. Продолжительность диеты составляет не более 2–3 недель. За этот период можно устранить до 5–10 лишних килограммов. Повторять ее нужно после мecячного перерыва.

Достоинства и недостатки

У любого диетического рациона есть как достоинства, так и недостатки. Основные преимущества гипокалорийной системы:

Недостатки гипокалорийной системы:

Противопоказания

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления гpyдью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Правила питания

Соблюдать гипокалорийную диету нужно, руководствуясь следующими правилами:

Из суточного меню необходимо удалить такие продукты:

Перед использованием этой схемы питания нужно проконсультироваться у специалиста. Нежелательно прибегать к ней людям подросткового возраста, т.к. нехватка витаминов, углеводов, белков и прочих элементов может стать причиной гормональных сбоев в юном организме.

Список разрешенных продуктов

Гипокалорийный принцип питания отличается многообразием и допускает употрeбление следующих продуктов:

В зеленые щи можно добавлять крупы. 2 раза в неделю рекомендуется употрeблять слабый бульон из рыбы или мяса. Первые блюда желательно исключить из рациона при существенном ожирении.

Выход из диеты

Низкокалорийная диета является продолжительным процессом. После окончания соблюдения этой схемы питания переход на обыкновенный рацион должен производиться постепенно. В этот период необходимо избегать жирных, сладких и высококалорийных продуктов и придерживаться общих принципов здорового питания.

В течение первых 4 недель калорийность суточного рациона следует повышать посредством увеличения разовых порций разрешенных продуктов. При этом рекомендуется:

Чтобы предотвратить повторное возникновение лишних килограммов, необходимо самостоятельно рассчитать подходящую дневную калорийность рациона.

Для этой цели необходимо внимательно следить за весом. Если стрелка на весах поднялась выше нормы, нужно вернуться к прежнему режиму питания. Узнав оптимальную калорийность рациона, этого показателя рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Эффективность

Если придерживаться правил гипокалорийной диеты, то можно за 15 суток устранить до 5–7 лишних килограммов. Точный результат зависит от метаболизма в организме.

Чтобы добиться максимальной эффективности, во время соблюдения системы следует обеспечить умеренную и адекватную физическую нагрузку. Например, можно выбрать танцы, йогу или плавание. Новичкам больше подойдут такие виды упражнений, как обыкновенный комплекс для зарядки и пешие прогулки.

Меню на неделю

Примерное недельное меню выглядит следующим образом:

Рецепты блюд на диете

Блюда, которые можно употрeблять при соблюдении этой диеты, должны соответствовать следующим правилам:

Самые распространенные блюда:

Василиса Сергеевна Бузункина, 33 года, г. Скопин

Лишние килограммы у меня появились еще в студенческие годы. Постепенно масса тела увеличивалась, а никакие способы похудения не давали ощутимых результатов. Вес уходил, но в течение 1–2 недель он возвращался к прежнему значению. Когда же лишний вес достиг критичных значений (более 115 кг), я решила обратиться за помощью к диетологу. Специалист посоветовал воспользоваться гипокалорийной схемой питания. Постепенно килограммы начали уходить. За полгода вес снизился на 15 кг и продолжает уменьшаться.

Татьяна Борисовна Беркеева, 37 лет, г. Сергиев-Посад

В гипокалорийной диете привлекает многообразный и насыщенный рацион. Поэтому соблюдать ее просто, а чувство голода, если и появляется, то терпимое. С помощью этой методики борьбы с лишними килограммами я избавилась от 15 кг за 2 месяца. Для меня это хороший результат. Однако у этой системы питания есть противопоказания. Чтобы избежать побочных реакций, перед ее использованием следует обратиться к врачу за консультацией.

Гипокалорийная диета: что это такое, миметики и меню на неделю

Сказ о том, что это такое — гипокалорийная диета, о калорийности, разрешённых продуктах, составлении меню, плюсах и минусах данного рациона для похудения.

Привет, друзья! Борьба с болезнями — это не таблетки или порошки, это — здоровый образ жизни. Приведение своего веса в норму позволяет избавиться от многих хворей, с ним связанных. Некоторые считают, что гипокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями способна творить чудеса.

Так ли это? Рассмотрим данный вопрос, вооружившись логикой и здравым смыслом.

Особенности данного способа

Гипокалорийная диета: самая суть

Принципы вышеозначенной методики заключаются в соблюдении трёх условий:

Если соблюсти все три пункта — можно за две-три недели сбросить до пяти килограммов.

В некоторых случаях доктор может прописать тебе миметики — лекарства, которые понижают всасываемость глюкозы и повышают чувствительность клеток к инсулину. Например, Глюкованс при диабете 2 типа. Но использовать любые лекарственные средства без указания врача категорически нельзя. Даже если тебе их могут продать без рецепта.

Действительно ли этот способ очень жёсткий?

В данном рационе мы имеем дефицит энергии при поступлении самых необходимых питательных веществ: белка, переваримой и непереваримой клетчатки, витаминов и микроэлементов. Употрeбление продуктов с низким содержанием жира и глюкозы должно вынудить организм пополнять энергию из уже накопленных запасов, а присутствие всех необходимых аминокислот не даст телу расходовать собственные мышцы.

Назвать данный способ похудения жёстким и суровым, конечно, нельзя. При иных диетах калораж урезается до 500-600 килокалорий, при почти полном отсутствии в рационе белковых продуктов. Вот это действительно жёстко. Но чувство голода, скорее всего, будет сопровождать тебя и на гипокалорийной диете, особенно если ты ведёшь активный образ жизни.

Остальные калькуляторы для тела тут.

Можно и нельзя

Чтобы добиться результата, ты должен питаться не менее пяти раз в день. Разрешено составлять меню из следующих продуктов:

Некоторые поклонники данного способа похудения предлагают ограничивать так же жирную рыбу и употрeблять только минтай, треску, щуку или хека. Но существует обоснованное мнение, что жирная рыба так же должна присутствовать, поскольку именно в ней находятся полезные нам полиненасыщенные жирные кислоты, например Омега-3.

Потрeбление воды следует ограничить. Чай пить только зелёный, кофе не пить совсем или резко сократить.

Гипокалорийная диета: пример дневного рациона

Перед тем, как приступить к похудению, требуется подготовить свой организм, постепенно снижая количество калорий на протяжении нескольких дней.

Пищу следует готовить на пару, варить, запекать или кушать в сыром виде. Порции супа не должны превышать 250 граммов, питьё — 200 миллилитров, гарниры — не более 150 граммов, белковая пища (мясо, рыбка, морепродукты и творог) — 100 граммов.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

Меню одного дня может выглядеть так:

Компонуя разрешённые продукты и помня о величине порций, легко составить себе рацион как на неделю, так и на три.

Выходить из диеты следует постепенно, понемногу вводя продукты не из списка разрешённых.

При использовании гипокалорийной диеты для детей с ожирением, следует пользоваться указаниями врача, поскольку детский организм хуже реагирует на недостаток тех или иных веществ.

При составлении меню при щитовидной железе, заболевания которой требуют прямо противоположных ограничений, повышенное или наоборот пониженное содержание йода, так же следует уточнять список разрешённых и запрещённых продуктов у врача.

Пара рецептов вместе со словами напутствия

Из списка полезной еды ты можешь приготовить что угодно.

Или сварить суп из кабачков:

Всё порезать и сварить на разбавленном бульоне.

Конечно, гипокалорийная диета не подойдёт спортсменам, людям тяжёлого физического труда, при интенсивных умственных нагрузках (например, если ты сдаёшь сессию), при стрессовых состояниях и склонности к анорексии.

Индивидуальные потребности организма трудно учесть, поэтому любой способ похудения, связанный с ограничением калоража или каких-то питательных веществ (например, жиров и углеводов) представляет собой потенциальную опасность. Можно похудеть, а можно замедлить себе метаболизм, обострить хроническое заболевание или приобрести хворь, которой раньше не было.

Отличная новость!

Есть более безопасный способ справляться с накопленным салом, не теряя хорошего настроения, не отказываясь от вкусной еды и не рискуя заболеть.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Важно знать родителям о здоровье:

Источник