чит дей что это
Чит день помогает похудеть?
6 дней дисциплинированного и здорового питания, на седьмой можно есть все, что душе угодно. Так выглядит концепция так называемого чит дня. Похудей, сохраняй мускулы или даже наращивай их, при этом наслаждайся пиццей, колбасой и конфетами: это действительно работает или это вымысел?
Что такое «чит день»?
Понятие «чит день» появилось на основе английского глагола «to cheat», что переводится как «обманывать, плутовать». То есть обманывать диету. Это день, когда можно позволить себе есть всё. Конечно, подразумевается, что в остальное время человек питается правильно. Что он дает? Во время диеты мы потребляем меньше калорий и худеем за счет их дефицита. Это может привести не только к плохому настроению и бессилию, но и к замедлению метаболизма, расщеплению телом собственных мышц. Чит день нужен для противодействия негативным аспектам диеты. Пищевая «загрузка» успокаивает организм и сигнализирует о том, что ему не стоит бояться голода и запасать жир. Сжигание жира снова начинает работать на большой скорости. Получается, что пищевые излишества помогают похудеть.
Чит день не только активизирует обмен веществ и защищает мышцы, но также стабилизирует гормональную систему. Иногда она выходит из равновесия при дефиците калорий. В частности, может пострадать щитовидная железа, что, в свою очередь, влияет на вес, регенерацию и уровень энергии.
Для кого чит день имеет смысл?
Конечно, для всех, кто хочет похудеть. Особенно он полезен для приверженцев низкоуглеводного питания: тот, кто постоянно снижает потребление углеводов, освобождает запасы гликогена в организме. Но они являются топливом для тела и дают необходимую энергию для тренировок и повседневной жизни. В чит день появляется возможность «обмануть» диету и основательно запастись углеводами.
Чем интенсивнее ты тренируешься и чем меньше калорий принимаешь с пищей, тем чаще стоит устраивать чит день. Но нужно соблюдать осторожность при наличии лишнего веса: чит день может принести больше вреда, чем пользы, потому что частый «праздник живота» подрывает основы здорового питания.
Кстати, чит день полезен и для тех, кто достиг желаемой формы и хочет поддерживать ее: один раз в неделю можно «согрешить» мороженым, чипсами и гамбургером.
Видео приготовления «греховной пищи» для чит дня.
2013-06-05T00:00:00 
Когда лучше устраивать чит день?
Идеальный чит день выглядит так
*Планирование. Заранее подумай о том, что ты будешь есть в чит день, спланируй завтрак, обед и ужин. На выходных день рождения подруги? Именно он должен стать «загрузочным», а в остальное время следует придерживаться правил диеты или здорового питания.
*Не переедать: если желудок уже полон, не стоит закидывать в него еще одну плитку шоколада. Сытость — это знак «стоп»!
*Не взвешиваться на следующий день. Конечно, цифры на весах будут больше, ведь содержимое кишечника увеличилось. К тому же, углеводы связывают воду.
*Овощи и Ко. Чит день не означает, что не нужно есть здоровую пищу — твой организм по-прежнему рад витаминам и питательным веществам!
*Не создавай стресс. Не переживай и не чувствуй себя виноватой после чит дня. Стресс вызывает повышение уровня кортизола, этот гормон препятствует потере жира и даже способствует его накоплению.
Как правильно проводить читмил и читдэй?
Текст: Галина Анисеня
Читмил и читдэй хоть и придуманы для нарушения диеты, но и такие запланированные «срывы» не стоит устраивать бездумно. Как делать это так, чтобы с легкостью вернуться в привычный режим, объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня.
Давайте сначала разберемся с терминологией. Читмил (англ. cheat meal) — это разовое запланированное нарушение диеты во время похудения или в системе поддержания веса. Читдэй (англ. cheat day) — это выделенный для неправильного питания день, как правило, на стабилизации веса или у спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Такие плановые «срывы» позволяют не падать духом и с новыми силами продолжать путь самосовершенствования.
В отношении к излишествам все люди делятся на две группы:
Если вы относите себя к первой группе, то вам устраивать такие запланированные «срывы» можно. Если ко второй, то лучше не надо: вернуться к правильному питанию будет с каждым разом все сложнее, особенно, если вам необходимо похудеть. Ведь самая короткая дорога к цели — это прямая. А если мы постоянно будем сворачивать с пути, мы, во-первых, удлиним дорогу, во-вторых, рискнем потерять мотивацию.
Читмил
Если вы все же решили проводить читмил, то делать это рекомендуется не чаще одного раза в неделю, в первую половину дня, в день, когда у вас есть тренировка. Если вы худеете, то «нарушать» лучше после тренировки, особенно, если в качестве награды будет какой-нибудь легкий углевод (сладость или выпечка). В этом случае запасы гликогена, которые уменьшились во время тренировки, просто восполняться глюкозой, которая поступит вместе с едой. Т.е. вы не увеличите количество жира.
Если вы эту же сладость съедите более, чем за час до тренировки, то есть опасность, что глюкоза успеет преобразоваться в жир. Здесь, конечно, играет роль количество съеденного и гликемический индекс продукта.
Читдэй
Частота проведения читдэй подбирается индивидуально — 1 раз в неделю, 1-2 раза в месяц. Это зависит от напряженности тренировочного режима, общей бытовой активности и целей. Будет очень правильно «привязать» запланированный срыв к какому-нибудь торжеству. Так удастся «убить двух зайцев»: и не отрываться от коллектива, и психологически отдохнуть от ограничений.
Люди, как правило, связывают послабление диеты с приемом сладостей, выпечки или жирной пищи. Практически никто не мечтает о читмиле на огурцах.
Здесь мы можем немного уменьшить вредность «срыва». Выбирайте «правильные» сладости: полезные конфеты (например, Healthy Ball), горький шоколад (содержание какао — более 75%), сухофрукты, натуральный мед. Выпечку готовьте сами — так вы будете уверены, что в ней нет трансжиров, красителей, ароматизаторов и т.д. А жиры выбирайте по полезности — полакомьтесь жирной рыбой, икрой, орехами, семечками и семенами. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья (нельзя употреблять много простых углеводов, особенно одномоментно, при СД (сахарном диабете); жира при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)).
Не превышайте привычного объема пищи в читмил; по калорийности вы все равно «переберете», но не растянете желудок, и тогда вернуться к правильному питанию будет легче. Обязательно употребляете медленно, осознано, наслаждаясь, ведь проведение читмила заключается в психологической и эмоциональной разгрузке! Если у вас читдэй, то калорийность можно оставить или той же, что была рассчитана (меняем только «наполнение» блюд), или превысить ее на 10 % от рассчитанной, в зависимости от поставленных целей.
Выходить из читмила нужно быстро и без оглядки. Перешагнули эту ступень и вернулись на ПП, не устраивая после читмила «голодного» дня.
Кому вреден читмил?
Если человеку после послабления очень трудно возвращаться в правильный ритм, сложно ограничиться одним днем и это ведет к срыву всей системы, то лучше до достижения цели не практиковать даже запланированных нарушений. Имейте в виду, что даже после достижения цели надо будет учиться удерживать достигнутый результат. А употреблением сладкого вы только раскачиваете колебания уровня глюкозы и провоцируете авральный голод.
Можно эту ситуацию сравнить с раскачиванием качелей: чем сильнее толкнешь, тем сильнее «прилетит». Представьте, что вам нужно покачать своего внутреннего ребенка на качелях, при этом вы должны стоять прямо перед ними. Если вы качаете с небольшой амплитудой, то качели вас не ударяют. Ребенок качается, и все хорошо. Но вот вы сильно толкнули от себя качели… у ребенка, конечно, восторг, но при возвращении они вас больно ударили. Что делать? Снизить амплитуду раскачивания!
Профилактика
Если грамотно, сбалансировано и разнообразно организовать свое питание, то потребности в «нарушениях» не возникнет. К сожалению, из-за быстрого ритма жизни не все могут уделять много времени готовке и выбору разнообразных продуктов. Не говоря уже о проращивании семян и зерен, добавлении в рацион дикоросов, суперфудов и приправ с пряностями.
Сравните, например, два блюда из ПП: овсяную кашу на воде и овсянку на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами.
Очень важно обеспечить организм не только энергией, но и микро- и макроэлементами во время диеты, чтобы не появился голод по определенному элементу.
Обратите внимание на то, что раньше люди не имели возможности лакомиться каждый день. Вкусности были только по праздникам, которых было не так уж и много! По сути, всю жизнь люди были вынуждены практиковать ПП, а тучных было намного меньше. При праздновании люди не только сидели за столом, они танцевали, проводили конкурсы, пели (т.е. тут же тратили то, что получили сверх нормы). Но потом неизменно возвращались к простой, здоровой еде.
Сейчас «праздничная» еда доступна ежедневно в неограниченных количествах, и это провоцирует на переедание.
Вывод: при снижении веса читмил можно практиковать только тем, кто может вовремя остановиться. А на поддержании веса — всем, но учитывая пропорциональное увеличение расхода энергии.
3 способа быстро вернуться в режим после чит-дней
Чит-день — это день, когда вы можете позволить себе кушать все что-хочется, чего в обычные дни не позволяете: пиццу, бургеры, сладкое, напитки и тд.
Когда у вас был чит-день или пара чит-дней в выходные, то может быть очень тяжело психологически вернуться в обычный режим откатившись по форме на неделю назад.
Вот 3 простых способа которые помогут вам вернуться к достижению ваших целей.
На зависимо верите, планируете ли вы в чит-дни или нет, они случаются с каждым.
Это может быть пара дополнительных бокалов пива во время футбольного матча, это может быть очень большой кусок торта на дне рождении члена семьи или это может быть пакетик печенья Oreos, и какие-то напитки за просмотром сериала.
У каждого бывают подобные дни.
Эффект от чит-дня всегда один: вы становитесь больше, живот может раздуваться, а вас «заливать» жирком и водой, пресс больше не видно.
Чит-день в середине вашего цикла похудения или тренировочного цикла может изменить вашу фигуру больше чем просто сделать талию шире — это может привести к краткосрочной потери мотивации.
Мысли о чит-днях попадают в вашу голову и заставляют чувствовать себя неудачником, что в свою очередь вызывает у вас мысли почему вы так часто об этом думаете. Если вы постоянно думаете о том, можете ли вы придерживаться плана, то наказываете себя дополнительной нагрузкой.
Чит-дни бывают у всех, но это не повод для того, чтоб все бросить и отказаться от того чего вы добились. Вот 3 способа которые помогут вам вернуться в обычный режим с правильным питанием.
Эффект от чит-дня двоякий: Ваша тело чувствует себя нехорошо, потому что вы закидываете в него тонны «пустых» калорий, и ваш настрой на тренировки становится вялым.
Еда из чит-дней не просто наполняет ваш желудок, она делает больше — портит настроение, ваш энергетический уровень и ваши гормоны. Вот почему после чит-дня возвращаться в тренировочный процесс сложно: и ваше и тело и ваш разум просто засорены. Первое что нужно делать когда вы втягиваетесь в рабочий тренировочный процесс — это пить больше воды.
Вода нормализует пищеварение, и не имеет значения что вы съели, ваше тело нуждается в воде, чтобы помочь организму быстрее очиститься.
Вода также избавляет от обезвоживания, что помогает повысить энергию и очистить разум, чтобы вы могли чувствовать себя лучше и сразу перестроиться на рабочий процесс.
После воды подумайте о том, что ваше тело нуждается в здоровом восстановлении.
Вы ничего не можете сделать с теми продуктами которые съели во время чит-дня, но вы можете сделать все чтобы помочь восстановиться как можно быстрее вашему телу и разуму.
2. Возвращение в рабочий ритм
Это кажется скучным и неинтересным, но сделать это очень сложно когда вы выходит из праздничных выходных.
Как бы не было тяжело в начале, но лучшим способом будет как можно быстрее вернуться на правильный путь. Ешьте вареные овощи с курицей или немного салата на ужин.
Чувствуете что за время чит-мила съели много углеводов и у вас куча энергии? Используйте ее чтобы сделать кардио-тренировку, убрать по дому и завершить незаконченные дела по работе.
Выполнение чего-то позитивного и продуктивного поможет вашему телу и разуму быстрее восстановиться.
То что вы едите и то какая у вас физическая активность напрямую влияет на ваше настроение, энергию и мышление, поэтому вставайте и делайте-то что-то подобное.
Возьмите на работу с собой несколько контейнеров с «правильной» едой, бутылку обычной воды и вкусный протеиновый коктель чтобы отпраздновать. Это не займет много времени чтобы вернуться на правильный путь, но вам нужно сделать правильный шаг, чтобы вернуться к прежнему образу жизни.
3. Дайте себе перерыв.
Фитнес-тело не строится за один день, так почему нужно все бросить за один день? Вы знаете что ключ к классно развитому физическому телу — это не одна тренировка. Это много тренировок, которые выполняются последовательно, в течении долгого периода времени.
Так почему же вы не применяете тот же самый подход в вашем питании?
Думая, что весь ваш прогресс в тренировках остановлен после 1 чит-дня, это тоже самое что если вы будете ожидать увидеть кубики пресса после 1 тренировки на пресс.
Каждому человеку время от времени требуется перерыв от тренировок. Тоже самое касается и вашей диеты.
Иногда делая чит-дни в выходные и ощущая вкусы соленой, сладкой, жирной еды вы понимаете что сделали правильным выбор что питаетесь большую часть времени здоровой едой. Вы не просто выглядите лучше когда едите здоровую еду, вы чувствуете себя лучше.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
4 причины, по которым читмил и читдэй могут быть вредны
Вы садитесь на диету, но хотите иметь определенный «запас дозволенности», поэтому решили устраивать себе один так называемый cheat day (чит дэй, читдэй) в неделю, чтобы не сойти с ума? А что – вы читали об этом в интернете, сейчас это модно, так делают все, почему бы не попробовать! Мысль соблазнительная, но, к сожалению, это не такая хорошая идея, как кажется поначалу. Так ли уж нужен читмил или читдэй и какой от них может быть вред?
Смысл cheat day прост: всю неделю вы усердно соблюдаете диету, а в один определенный день позволяете себе все, что хотите. Гуляй, душа, а вернее, желудок! В менее «расслабленной» версии это только один cheat meal, читмил (прием пищи) в неделю — чаще всего, конечно, нездоровый и очень калорийный.
Могут привести к импульсивному обжорству
Люди худеющие (особенно на начальных этапах) часто действуют по схеме, которая называется синдромом наклонной плоскости. Первая же неудача на диете приводит к тому, что они начинают тянуться к нездоровой, жирной, калорийной пище и съедают такие продукты один за другим. Для таких людей читмил (а уж читдэй — особенно) не просто вреден, а очень опасен, потому что может спровоцировать атаку компульсивного переедания. Повторяемость этой схемы влияет на усиление симптомов, граничащих с расстройствами пищевого поведения. Это самое серьезное обвинение, выдвинутое против вреда чит дэй или мил – вроде бы безобидных поблажек.
Вызывают угрызения совести
Если вы учитесь новым пищевым привычкам, которые должны остаться с вами на всю жизнь, то нежелательно, чтобы уже в самом начале этого пути вы мучились угрызениями совести. А чит мил или чит дэй их вызывают, и еще как! Томительное ожидание, мысленный выбор «плохой» еды, которую вы скоро съедите (зачастую еще за несколько дней до момента/дня Х) раскручивают спираль запретного плода. В результате самообмана вы едите обычно быстро и в большем объеме, чем собирались, и все это с осознанием того, что то, что вы делаете, — это все-таки плохо.
Здоровая диета — это несколько десятков вариантов еды на каждый день. Это маленькие шаги, в которые априори «вписаны» ошибки, потому что эти ошибки — человеческие. Позвольте своим промахам стать для вас уроком! Чит дэй или чит мил вредны тем, что являются запроектированной, целенаправленной ошибкой, которая ничему не учит, кроме чувства вины.
Отнимают радость употребления здоровой пищи
Находясь в ожидании своего заветного чит мила или чит дэя, вы просто не замечаете, какими чудесными на вкус могут быть здоровые блюда. Вы сидите «на этой ужасной диете» шесть дней, чтобы дождаться седьмого, который наконец как следует простимулирует и побалует ваши вкусовые рецепторы. Вы многое теряете! Даже если ваше ежедневное диетическое питание предусматривает действительно вкусные, полезные, сезонные блюда, нетерпеливое ожидание чит мила может сделать так, что вы просто не разглядите их достоинств.
Принуждают к нездоровому выбору
Итак, наступает чит дэй, а вам, как назло, как раз захотелось запеченной свеклы с рукколой и песто. Но какие, к черту, свекла с рукколой, ведь сегодня нельзя! Ведь только раз в неделю вы сможете съесть кебаб, картофель фри или гигантский бургер. А что, если на самом деле не хочется еды «из этой оперы»? Механизм чит дэй или мил работает так, что заставляет вас делать нездоровый выбор только ради того, чтобы не потерять единственного за неделю шанса. Глупо.
Если читдэй или читмил не так уж нужен и вреден, то что вместо него?
Можно практиковать простое правило — 80 на 20. 80% — это обдуманный выбор в соответствии с планом питания, 20% — это нечто дозволенное и вас балующее. При этом да, действительно доставляющее наслаждение, но не достигающее масштаба обжорства! Если хотите шоколада, поешьте его, но в небольшом количестве. Наслаждайтесь запахом, текстурой, тем, как он тает. Сделайте из этого маленькое событие, празднуйте эту прекрасную минуту, обратите на нее внимание.
Чит мил — философия «съешь и забудь», но это не так просто, потому что ведь есть еще и угрызения совести, и их не стоит сбрасывать со счетов. Относитесь к себе как к своему лучшему другу:
Таким образом, читдэй или читмил – это не всегда сплошная польза, как многие себе представляют. Это соблазнительно, но… хуже, чем вы думали, потому что и на вред чит милов и чит дээев тоже нельзя закрывать глаза.
Читмилы вредны для вас? Объяснение Cheat Days
Диета 6 дней в неделю, а на седьмой ешьте абсолютно все, что угодно. Что в этом не нравится? Видимо, много. Идея «чит-дня» или дня, выбранного в результате строгой диеты, вызывает серьезные споры в мире здоровья.
Итак, мы подошли к корню проблемы: может ли выбор обмана быть здоровым?
Что такое чит-день?
Как правило, существует три мнения о том, что считать «изменой» в вашем рационе:
Физические последствия обмана
Что происходит в вашем теле в чит-день, зависит от того, что вы едите, сколько и как часто. Давайте разберемся в науке.
В течение нескольких десятилетий исследователи знали, что ограничение калорий (как это делает большинство людей во время диеты) может привести к сокращению лептина. Pratley RE, et al. (1997). Плазменные реакции лептина на голодание у индейцев пима. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Лептин важен, потому что он уравновешивает вашу энергию и сигнализирует вашему мозгу, когда пора прекратить есть (четвертого ломтика пирога нет, спасибо). Жекье Э. (2002). Сигнализация лептина, ожирение и энергетический баланс. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Сторонники ‘читерского лагеря’ говорят, что чит-день может пополнить ваше тело столь необходимым лептином и ускорить метаболизм. Но исследования по этому вопросу все еще неоднозначны.
Исследование 1986 года показало, что перекармливание (научная фраза, обозначающая слишком много еды, которая соответствует представлению некоторых людей об «обмане») на самом деле не стоит того, потому что это толькоповышает метаболизмот 3 до 10 процентов в течение не более 24 часов. Katzeff HL, et al. (1986). Метаболические исследования при ожирении человека во время переедания и недоедания: термогенные и гормональные реакции на норэпинефрин. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Исследование 2018 года разделило мужчин с ожирением на две группы. Первая группа придерживалась строгого плана питания, а другая делала периодические перерывы в диете. Через 4 месяца люди, придерживавшиеся прерывистой диеты, сбросили больше веса, а после испытания набрали меньше фунтов. Бирн Н.М. и др. (2018). Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Это звучит неплохо для нас, но вы все равно можете ограничить читмилы. Исследование, проведенное в 2017 году на крысах, показало, что 3 чит-дня в неделю оказали такое же влияние на кишечные бактерии, как и постоянная диета из нездоровой пищи. Kaakoush NO, et al. (2017). Чередование или постоянное употребление пищи в кафетерии приводит к аналогичным сдвигам в микробиоте кишечника по сравнению с диетой. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Также жизненно важно для всех, у кого есть проблемы со здоровьем (например, диабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление), тщательно планировать чит-дни, поскольку даже небольшие отклонения от диеты могут иметь более серьезные последствия для здоровья.
Психологические последствия обмана
У уравнения чит-дня есть и другая сторона: психология. Что читмил (или день) делает с вашим мозгом?
Психологи и диетологи часто считают, что использование читмила или читмил-дня для удовлетворения тяги может помочь людям придерживаться ограничительной диеты, объясняет Калман.
Некоторые исследования соглашаются. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые время от времени отклонялись от своих планов питания, чувствовали себя лучше в процессе диеты и сохраняли мотивацию к снижению веса. Однако стоит отметить, что участники все еще контролировали порции в чит-дни. Коэльо де Вале Р. и др. (2016). Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Ключ, по словам Джо, заключается в том, чтобы отказаться от идеи присвоения продуктам ярлыков «хорошо» и «плохо». По ее словам, вместо того, чтобы превращать незначительный промах в серьезный откат, обманщикам следует просто принять то, что они съели, и продолжить свою диету в соответствии с планом.
Наука это подтверждает. В исследовании 2014 года люди, которые ассоциировали шоколадный торт с праздником, похудели больше, чем те, кто чувствовал себя виноватым из-за того, что съел его. Может быть, пора перестать называть чит-дни «жульничеством» и начать называть их «наслаждением» или «празднованием» еды. Kuijer RG, et al. (2014). Шоколадный торт. Вина или праздник? Связь со здоровым питанием, предполагаемым поведенческим контролем, намерениями и потерей веса. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Однако беспрепятственное переедание может быть опасным и даже вызвать проблемную психологическую цепную реакцию.
Подумайте об этом: выделение только одного дня в неделю, чтобы закидывать сладости в рот, может привести к ‘ все или ничего »Менталитет, при котором вы переедаете не потому, что хотите, а потому, что знаете, что не сможете снова перекусить целую неделю.
Итак, если вы хотите есть без психологических последствий, прислушивайтесь к своему телу. Для чего вы действительно настроены? Сосредоточьтесь на утолении тяги по отдельности, а не на полноценной трапезе (или на день) нездоровой пищи.
Это называется интуитивным питанием или вниманием к тому, что вы потребляете. Обзор литературы 2017 года показал, что подходы к питанию, основанные на осознанности, могут предотвратить увеличение веса. Уоррен Дж. М. и др. (2017). Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Чувствуете себя обманом? Вот краткое изложение того, что мы рассмотрели:
Если сегодня это выглядит как чизбургер с беконом со сладким картофелем фри после целой недели салатов из капусты,Приятного аппетита.