Быстрый сон зеленый и фиолетовый в чем разница
[Прочее] Фитнес-браслет и сон (или как мы спим и зачем это все нужно)
kak-popast-v-osoznannyj-son-bystro.jpg (178.04 KB, Downloads: 523)
2019-10-03 16:31:51 Upload
Морфей, до утра дай отраду
Моей мучительной любви.
Приди, задуй мою лампаду,
Мои мечты благослови!
Сокрой от памяти унылой
Разлуки страшный приговор!
Пускай увижу милый взор,
Пускай услышу голос милый.
Когда ж умчится ночи мгла
И ты мои покинешь очи,
О, если бы душа могла
Забыть любовь до новой ночи!
А.С.Пушкин
Доброго дня, дорогие форумчане.
Как видим, даже великий классик понимал ценность полноценного сна. Но что такое сон, почему после одного сна мы просыпаемся бодрыми и полными сил, а после вроде бы такого же сна, мы встаем невыспавшимися и разбитыми.
А все дело в так называемых фазах сна.
rudens-2016-diendusa.jpg (313.35 KB, Downloads: 80)
2019-10-03 16:32:51 Upload
Фазы сна.
Различают две фазы сна: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM или БДГ).
Медленный сон.
Состоит из четырех стадий. Мы не будем вдаваться в науку и рассматривать эти стадии подробно. При желании Вы всегда сможете найти информация об этом в интернете. Во время медленного сна дыхание человека ровное, спокойное. Давление понижается. Глаза неподвижны. Тело расслаблено. Мозг малоактивен. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы. Иными словами хорошо высыпаетесь.
Быстрый сон.
Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело человека может совершать движения. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ или Быстрое Движение Глаз). Мозг активно работает. Вы видите сны. Предполагают, что быстрый сон необходим для психологической защиты мозга, для переработки информации и её обмену между сознанием и подсознанием.
Фазы быстрого и медленного сна чередуются в течении всей ночи. Причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна. В среднем, при полноценном здоровом сне, отмечается пять полных циклов смены фаз сна.
Если сказать простыми словами, то для того чтобы хорошо восстановиться за ночь, у вас должен быть длинный медленный сон. Но как это узнать? И вот тут нам на помощь приходит Фитнес Браслет Mi Band.
IMG_20191003_112101.jpg (4.65 MB, Downloads: 67)
2019-10-03 16:33:26 Upload
Итак. С научной стороной дела окончено. Переходим к технической стороне. Как можно определить фазы сна?
Определить фазу сна можно по следующим параметрам:
мозговая активность;
движение глаз;
движение тела и конечностей – рук и ног;
напряженность или расслабленность мышц шеи;
частота дыхания;
температура тела;
ЧСС – частота сердечных сокращений (или пульс);
уровень кислорода в крови и т.д.
Понятно что наш браслет не обладаем всем набором датчиков (это пока, посмотрим что будет в Mi Band 10), а алгоритм расчета производитель естественно нам не открывает. Поэтому осмелюсь предположить, что расчет фаз сна ведется на основании ЧСС (что как бы косвенно подтверждается соответствующим пунктом в настройке программы Mi Fit).
Screenshot_2019-10-03-08-38-33-854_com.xiaomi.hm.health.png (129.67 KB, Downloads: 84)
2019-10-03 16:35:19 Upload
В любом случае, как бы там ни было, наш браслет выдает нам такие параметры, как время медленного сна, время быстрого сна, время начала сна, время пробуждения и рекомендации.
Screenshot_2019-10-03-08-37-53-741_com.xiaomi.hm.health.png (174.25 KB, Downloads: 87)
2019-10-03 16:36:01 Upload
Screenshot_2019-10-03-08-38-01-729_com.xiaomi.hm.health.png (100.95 KB, Downloads: 77)
2019-10-03 16:37:11 Upload
Screenshot_2019-10-03-10-32-55-199_com.xiaomi.hm.health.png (166.05 KB, Downloads: 98)
2019-10-03 16:38:18 Upload
Screenshot_2019-10-03-10-33-02-347_com.xiaomi.hm.health.png (190.13 KB, Downloads: 76)
2019-10-03 16:38:36 Upload
Таким образом, проснувшись, вы всегда сможете оценить ваш сон с научной точки зрения (У меня, судя по приведенным скриншотам сон не очень хороший. Очень маленькое время медленного сна). И принять меры для его улучшения. Например такие как перестать пить кофе перед сном и совершать вечерние прогулки на улице. И вообще начать вести здоровый образ жизни. Это увеличит продолжительность медленного сна и, как следствие, улучшит Ваше самочувствие.
pic_75f4d6bf39dd8fcb9c9e9169051e6362.jpg (134.63 KB, Downloads: 74)
2019-10-03 16:40:45 Upload
Для справки:
Рекомендуемое общее время сна в зависимости от возраста:
от 0 до 3 месяцев — 14-17 часов;
от 4 до 11 месяцев — 12-15 часов;
от 1 года до 2 лет — 11-14 часов;
от 3 до 5 лет — 10-13 часов;
от 6 до 15 лет — 9-11 часов;
от 14 до 17 лет — 8-10 часов;
от 18 до 64 лет — 7-9 часов;
65 лет и более — 7-8 часов.
А для проверки пройдите простой тест:
Ответьте на три вопроса:
Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?
Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.
Так что приятных Вам сновидений.
images.jpg (40.5 KB, Downloads: 116)
2019-10-03 16:42:18 Upload
Думаете это все? Как бы ни так.
Важно еще в какой фазе сна вы просыпаетесь.
Стандартный будильник на смартфоне просто издаёт громкий звук в установленное на нем время, заставляя человека резко пробудиться (с криком «О боже, я опять опоздал»). Если человек в это время находится в стадии глубокого сна, то и пробуждение будет резким. В идеале организм должен сначала перейти в фазу быстрого сна, а только затем окончательно проснуться.
Умный будильник отслеживает фазы и помогает просыпаться медленно, без резких стрессов. Он постепенно производит вибрации, медленно пробуждая владельца. То есть помогает встать более естественно, чем от громкого раздражающего звука. К сожалению, наша стандартная программа Mi Fit не имеет такой функции. Поэтому придется воспользоваться сторонними программами. Например такой как Notify & Fitness for Mi Band.
Быстрый сон зеленый и фиолетовый в чем разница
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30—45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
(wiki)
Медленный сон (80-90 минут в цикле)
1 стадия: дремота
2 стадия: лёгкий сон, 45-55% общего времени сна
3 стадия: глубокий сон, 5-8% общего времени сна
4 стадия: самый глубокий медленный дельта-сон, 10-15% общего времени сна
Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.
Быстрый сон | REM (10-15 минут в цикле)
Первый эпизод быстрого сна наступает через 70—90 минут от момента засыпания, длится 5—10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля REM-фазы составляет около 20—25 % общего времени сна. Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах. Существует отчётливая связь между REM и сновидениями. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.
(wiki)
Это классические советы, которые помогут, если плохой сон является следствием собственного легкомыслия или неправильного образа жизни. Если сон плохой, вы чувствуете себя некомфортно и никакие советы не помогают, следует обратиться к специалисту, который сможет определить причину, и возможно, назначит курс лечения.
Режим сна
+ Регулярность времени начала сна способствует выработке организмом нужных гормонов для крепкого сна в одно и то же время.
+ Рекомендуемое время начала сна зависит от Вашего личного хронотипа. Однако, считается, что циркадные ритмы человека идеально соответствуют началом сумерек и рассвета.
+ Рекомендуемая здоровая продолжительность сна 7-9 часов (для человека средних лет, см. таблицу выше).
Активность и спорт
+ 5000-7000 шагов быстрым шагом каждый день.
+ Бег пару раз в неделю в течение 15 минут поможет дать здоровую нагрузку, укрепить сердце, снизить пульс в покое и во время сна (бег подойдёт не всем).
+ Желательны не стрессовые силовые тренировки (классические, отжимание, подтягивание, гантели, пресс).
+ Не помешают регулярные аэробные упражнения, йога, растяжки.
Здоровое питание
+ Не есть за 4-6 часов до сна.
+ Включать как можно больше простых и понятных продуктов.
+ Обязательный ежедневный набор всех микронутриентов (витамины, минералы).
+ Следить за балансом белков, жиров, углеводов.
+ Сбросить лишний вес.
+ Минимизировать сахар и вредный жир, избегать кондитерские изделия.
+ Избегать продукты с фабрик (приготовленные), с серым составом (который невозможно проконтролировать), уличную еду.
+ Избегать стимуляторов (например, кофеин) за 9-10 часов до начала сна.
+ Не принимать алкоголь в целом.
+ Избегать химии, лекарств *.
Отсутствие стрессов
+ Избегать стресс по жизни (неудовлетворенность жизнью, лишний вес).
+ Избегать стресс в течение дня (тяжёлые тренировки, волнения, токсичное окружение).
+ Исключить стресс перед сном (игры, чтение новостей, полный желудок).
+ Всё, что поможет расслаблению (смена обстановки, отпуск, позитивное настроение).
Сон считается здоровым, если вы проснулись самостоятельно и чувствуете себя выспавшимся. Но, ситуации бывают разные, и, необходимо встать раньше или разбудить человека. Несколько советов:
Декларируемый принцип «умного будильника» основан на том, чтобы разбудить человека тогда, когда он НЕ находится в одной из важных, для восстановления организма, фаз сна (глубокая и REM). «Умный будильник» разбудит в назначенное время или немного раньше, если увидит, что вы находитесь в стадии лёгкого сна. Многие будильники имеют тонкие настройки, например, можно задать допустимый интервал. Для этого, ваше устройство должно обязательно уметь вести постоянный мониторинг сна и уметь правильно определять фазы сна. Узнать, насколько оно точное помогут косвенные признаки (его цена) и некоторые сравнения устройств (ниже).
Приложения для контроля и анализа сна
Mi Band являются, наверное, самыми недорогими девайсами. В их приложении Mi Fit много недоработок, начиная с неточного перевода фаз сна до периодических багов пульса, подсчёта калорий и примерного обнаружения фаз сна. Пульс Mi Fit в отчётах не показывает, и его значения никак не влияют на оценку качества сна. Бодрствования среди ночи может не увидеть вовсе, даже если вы встали и лягли снова. Начало и конец сна легко может дать неверно, если вы находитесь неподвижно. Таким образом, точное начало сна и просто лежание в постели не различает принципиально. Может вместо бодрствования накидывать REM фазы, если просто валяетесь в постели. Есть некоторые баги, например, с пересчётом сна, в котором данные могут сильно отличаться за тот же самый отрезок времени. К тому же, сравнение данных с точными приборами весьма отличаются. Подробное сравнение результатов сна Mi Fit и Fitbit читайте ниже.
В приложении есть некоторые классические советы по улучшению сна, сравнение с остальными пользователями приложения, есть возможность добавить друга у которого можно посмотреть только шаги и длительность сна. Есть график стресса за сутки, основанный на колебаниях пульса, пытается вести подсчёт калорий за тренировки, но все эти данные получаются обрывочны и неточны. В целом, балл, выдаваемый приложением служить ориентиром для качества сна может, несмотря на приблизительные параметры. В ранних версиях не умеет видеть REM сон вообще. Рекомендуется оценивать выдаваемые результаты опционально и оценивать качество сна по собственному самочувствию.
* Для браслетов Mi Band есть альтернативное приложение Notify. В нём статистика сна показывается лучше, в том числе, если вы любите поспать днём. Правда, там он НЕ отслеживает дневной сон автоматически (в анализаторе с REM), но, его можно добавить вручную, и в статистике будет общее время сна за сутки. Notify можно использовать только для изучение статистики (если привыкли к MiFit), и останавливать его в оставшееся время.
** Приложение Zepp работает по тем же алгоритмам, что и Mi Fit и предназначено для часов Xiaomi, но может работать с браслетами Mi Band, если установить как второе приложение. Из отличий, немного доработанный интерфейс.
Предлагаю в этой теме общаться всем тем, кому интересно отслеживать фазы сна при помощи фитнес-браслетов, специализированных приложений для смартфонов, умных будильников и иных устройств. 😉
Графики сна приветствуются! Естественно, под спойлером. 🙂
Поехали! >-)
Устройство: Mi Band 1S Pulse
Версия прошивки: 4.16.4.22
Версия прошивки Pulse: 1.3.76.22
Место крепления: Левая рука/Правая рука/Голова/Нога
Особенность организма: Левша/Правша
Устройство-пара: Samsung Note 3 (SM-N900), Android 5.0.1
График сна: СКРИНШОТЫ ПОД СПОЙЛЕРОМ.
Ну что, начну с себя. >-)
Когда и от кого я впервые услышала об умных будильниках, я не помню, кажется, лет 10-15 назад прочитала в каком-то журнале. Тогда меня это очень сильно заинтересовало, но нигде не было информации о том, где можно купить и сколько они стоят, в магазинах техники и т.п. лишь пожимали плечами и смотрели на меня, как на инопланетянку.
Время шло и стала появляться информация о фитнес-браслетах со встроенной функцией мониторинга сна и умным будильником. Сначала отношение к ним было весьма скептическим. Как это врачи помочь не смогли, а тут мелкая фиговинка поможет что-то мне наладить? Но со временем всё больше и больше стало появляться отзывов о том, что браслеты помогают легче вставать. Так я решилась на покупку фитнес-браслета.
Перечитав множество отзывов, остановилась на Xiaomi Mi Band. Кстати, для меня до сих пор остаётся загадкой, почему во многих фитнес-браслетах при наличии мониторинга сна и будильника отсутствует непосредственно умный будильник, который будит в нужную фазу. У меня Xiaomi Mi Band с цветными светодиодами, остановилась на нём, потому что можно настраивать разные цвета для разных типов уведомлений, мне это показалось очень удобным. А вот о новинке с пульсометром отзывов на тот момент было мало, поэтому для теста заказала первую версию. И не жалею об этом.
Что меня поражает, так это то, что браслет умудряется с точностью до минуты определить момент просыпания. Даже если я лежу дальше и не шевелюсь. ))