Более крепкому и спокойному сну способствуют
Более крепкому и спокойному сну способствуют
Устали от частых ночных пробуждений?
Короткие сны? Истерики? Ночные гуляния?⠀
Стоимость 390 рублей вместо 3500
Все процессы жизнедеятельности малыша очень тесно взаимосвязаны: прогулка на свежем воздухе стимулирует аппетит, занятия физической нагрузкой добавляют усталости и делают сон крепким. Ни для одной мамы не секрет, что хороший сон начинается именно с пробуждения. Но знаете ли вы, что питание также играет немаловажную роль в процессе организации сна?
Полноценное и разнообразное питание снабжает организм питательными веществами, необходимыми для здоровой жизнедеятельности, дает энергию и силы для активного времяпрепровождения перед сном. А еще существуют продукты, которые способствуют выработке гормона сна, помогают в расслаблении и делают сон более спокойным и крепким.
Как связано питание и сон?
Когда малыш находится исключительно на грудном вскармливании,у мамы не возникает потребности в тщательном анализе блюд, предлагаемых малышу. Для него всегда готово теплое, свежее молоко, насыщенное необходимыми микроэлементами. Но все меняется ближе к году, когда ребенок уже знаком с широким ассортиментом продуктов, и питается с общего стола.
Принципы правильного питания для спокойного сна:
Какие же именно продукты необходимо включить в рацион ребёнка, чтобы его сон стал более крепким и спокойным?
При составлении меню для ребенка исключите как можно больше продуктов, указанных в этом списке. Также не забывайте, что есть целый ряд продуктов, которые не просто не приносят пользу, но и наносят вред здоровью малыша, а также могут стать причиной плохого сна.
Какие продукты не стоит предлагать ребенку непосредственно перед сном?
Примерный состав блюд, который можно предложить ребенку перед сном:
Натуральные «снотворные»: 7 продуктов для крепкого сна
О пользе здорового сна знают все — он снижает риски развития хронических заболеваний, поддерживает здоровую работу мозга и укрепляет иммунную систему, что особенно важно во время пандемии коронавируса. В идеале в сутки нужно спать от 7 до 9 часов без перерывов, но не у всех это получается: стрессы, сумасшедший рабочий ритм и переизбыток цифровой информации могут негативно влиять на длительности и качество нашего сна. В попытках наладить свой режим многие прибегают к медитации, глубокому дыханию и даже снотворным. Мы же советуем искать помощи у самой природы — для вас мы собрали 9 продуктов, которые стоит употреблять перед сном, чтобы спать дольше и крепче.
Миндаль
Миндальные орехи богаты различными витаминами и микроминералами — так, всего 28 граммов сушеного поджаренного миндаля содержит около 18% суточной нормы фосфора и 23% необходимого взрослому организму витамина В2. Но для нас важнее всего то, что эти орехи — отличный источник мелатонина. Мелатонин известен как «гормон сна» — он регулирует наши внутренние «часы» и дает мозгу сигнал о необходимости заснуть. Поэтому небольшая горсть миндаля на ночь вполне может дать желаемый эффект «снотворного».
Индейка
Индейка — один из самых полезных мясных продуктов. Она содержит рибофлавин, фосфор и селен. Также мясо индейки содержит аминокислоту триптофан, которая активно стимулирует выработку уже известного нам «гормона сна» — мелатонина. Также этот продукт богат протеином — некоторые исследования подтверждают, что небольшой объем протеина также может вызывать сонливость.
Чай с ромашкой
Ромашковый чай — один из самых популярных горячих напитков, известный своими успокаивающими свойствами. Его употребление стимулирует иммунитет, снижает тревожность и улучшает состояние кожи. Он также содержит апигенин — антиоксидант, который успешно борется с бессонницей.
Киви
Киви — питательный, и при этом весьма низкокалорийный продукт. Употребление киви благотворно влияет на уровень холестерина и работу пищеварительной системы. Помимо всего прочего, киви также полезен и для сна. В ходу 4-недельного исследования 24 взрослых съедали по 2 киви за час до сна каждый день. Под конец исследования 42% добровольцев стали засыпать быстрее. Это может быть связано с тем, что киви стимулирует выработку «гормона счастья» — серотонина, который также участвует в регуляции режима сна.
Секреты крепкого и здорового сна
Анна Веселко
«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.
Режим сна
Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время
Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.
Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.
Уменьшите общую потребность во сне
Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.
Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна : каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.
Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.
Ведите журнал сна
Время, когда вы легли спать
Время, когда вы проснулись
Просыпались ли вы посреди ночи
Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника
Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали
Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином
Как оцениваете качество сна
Как оцениваете свое утреннее самочувствие
Насколько комфортно вам было спать
С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.
Избегайте дневного сна
И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.
Окружающая среда
Спите в темноте
И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.
Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.
Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.
Спите в прохладной комнате
Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.
Спите в тишине
Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.
Избегайте ярких цветов в спальне
Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.
Аксессуары для сна
Спите на матрасе хорошего качества
Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.
Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.
Используйте подходящую подушку
Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.
Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.
Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.
Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.
Используйте маску для сна
Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.
Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.
Диета и питание
Завтракайте каждое утро
Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.
Держите кортизол под контролем
Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.
Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.
Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:
Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).
Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.
Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.
Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.
Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.
Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.
Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам
Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.
Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.
Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.
По вечерам ешьте легкую пищу
Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.
Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.
Привычки и образ жизни
Откажитесь от курения
Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.
Избегайте стресса
Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.
Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.
Не читайте прямо перед сном
Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.
Регулярно занимайтесь спортом
Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.
Попробуйте медитацию
Слушайте перед сном успокаивающую музыку
Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.
Прекращайте переводить будильник
Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.
Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.
Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.
Психология
Используйте свой внутренний будильник
Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?
Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол : мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.
Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.
Установите утреннюю награду
Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.
LiveInternetLiveInternet
—Цитатник
Григорьев Сергей Алексеевич (СССР, 1910-1988) Несмотря на большой объём живописных работ советско.
ВОЛЫНСКАЯ РЕЗНЯ. (Осторожно! Шокирующее ФОТО. ) ДЕТЯМ И ЛЮДЯМ СО СЛАБОЙ ПСИХИКОЙ ЧИТАТЬ ПОСТ.
Методика восстановления зрения. Тратака. Цигун. По многочисленным просьбам, публикуем методику во.
