Аутогенная тренировка по шульцу слушать для сна и успокоения нервной системы
Аутогенная тренировка по Шульцу
Аутогенная тренировка по Шульцу 1 Расслабление тела
Техника релаксации аутогенная тренировка по Шульцу при стрессе бессоннице неврозах ASMR голос
АУТОТРЕНИНГ при НЕВРОЗАХ СТРЕССЕ и ДЕПРЕССИИ по ШУЛЬЦУ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА по ШУЛЬЦУ
Аутотренинг при неврозе панических атаках и ВСД
Техника для полного спокойствия Аутогенная тренировка по Шульцу релаксация йога нидра
Аутогенная тренировка по Шульцу 6 Нормализуется кровоснабжение внутренних органов
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ШУЛЬЦУ
САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ МЕТОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ доктора Шульца ПРАКТИКА Аутогенная тренировка по Шульцу
Аутогенная тренировка по Шульцу 6 Упражнений
Аутогенная тренировка по Шульцу 5 Спокойное дыхание
Аутогенная тренировка по Шульцу 8 Прохладный лоб освобождение от негативных мыслей
Аутогенная тренировка Глубокое расслабление Медитация Nikosho
Аутогенная тренировка 1
Аутогенная тренировка И Г Шульца Упражнение 2 Формула тепла
Аутотренинг для начинающих Делаем упражнения вместе
Аутогенная тренировка по Шульцу Упражнение 1
Глубокое расслабление перед сном Релаксация в лесу
Аутогенная тренировка по Шульцу модификация Л Гримак упр 7
Глубокий сон Аутогенная тренировка для сна женщины
Самогипноз Аутогенная тренировка по Шульцу модификация Л Гримак упр 4 Тепло и расслабление
АТ аутотренинг аутогенная тренировка первая ступень
Аутогенная тренировка по Шульцу модификация Л Гримак упр 8
Аутотренинг классический по Шульцу
АЛЛАТРА Лайф для Практиков самый большой и интересный Аутогенная тренировка мой опыт
Что такое аутогенная тренировка и медитация Фильм времен СССР
Глубокий сон Аутогенная тренировка для сна мужчины
Аутогенная тренировка СССР 1961 год
Аутотренинг для здоровья Фортепиано и шум волн
Аутогенная тренировка Рассказывает о методе и проводит аутотренинг проф Н И Козлов
Аутотренинг Мифы и реальность
Аутотренинг аутогенная тренировка И Шульца с активным выходом
Аутотренинг для сна Глубокий сон за 10 минут
Аутогенная тренировка по Шульцу И 4 этап
Аутотренинг для успокоения нервной системы Расслабление тела Аутогенная тренировка Медитация
Аутогенная тренировка 1
Аутогенная тренировка 2
АЛЛАТРА Об аутогенной тренировке
Аутогенная тренировка по Шульцу
Аутогенная тренировка базовая техника Урок 2 2 Вызывание ощущения тяжести в теле
Аутотренинг для успокоения нервнои системы
Аутогенная тренировка по Шульцу для релакса снятия напряжения быстрого восстановления сил
Аутотренинг расслабление Для женщин
Аутогенная тренировка базовая техника Урок 2 Вызывание ощущения тяжести в теле
Слушайте Эту Запись Каждый День И Посмотрите Как Изменяется Ваше Самочувствие Андрей Кудан
Аутогенная тренировка по Шульцу 1 Расслабление тела
АУТОТРЕНИНГ ПО ШУЛЬЦУ ИСКУССТВО РАССЛАБЛЕНИЯ И УПРАВЛЕНИЯ СОБОЙ
Аутогенная тренировка по Шульцу модификация Л Гримак упр 6 Тепло в солнечном сплетении
Аутогенная тренировка Ведет Наталия Дворкина
Здесь Вы можете прослушать и скачать песни по запросу Аутотренинг По Шульцу в высоком качестве. Для того чтобы прослушать песню нажмите на кнопку «Слушать», если Вы хотите скачать песню или посмотреть клип нажмите на кнопку «Скачать» и Вы попадете на страницу с возможностью скачать песню, прослушать ее и посмотреть клип. Рекомендуем прослушать первую композицию Аутогенная тренировка по Шульцу длительностью 16 мин и 19 сек, размер файла 21.47 MB.
Аутотренинг По Шульцу
Farxot Va Sherin Kel Kel Deganda Kelmading
Динара Магомедова 2021
Westend Squares Balls
Nekopara Opening 1 На Русском
Забири Любов И Боль
Bald Dick And Dirty Ass Gay Porn
Все Пути Дороженьки Снегом Запорошены
Дала Декъал Йойл Хьо Сан Хьоме Де Йиша
Зухо Номози Кандай Укилади
Sargsyan Beats Ft Oksy Avdalyan Sers Mexq Em Hamarelu Deep Remix
Labrinth Jealous Taps Cover
Ömer Balık Clementine
Tur Onajon Tur Ona Sher 2016
Возможно Многим Я Не Нравлюсь Идите Мармок
Arsenchik Сатана Это Она Remix 2021
Freak Meme Countryhumans
Замкнутыми Стенами Давила Та Печаль Девушка Поёт
The S Haunting Melodies
Музыка Для Фри Фаер Best Music Mix Free Fire 1
Nequita Russell Just4U
Xorazmda Xiva Bor Mp3 Skachat
Мейли Мени Суйбо Мени Опбогон
Віа Кіп Яток Віп Тернопіль Синя Смужка Прем Єра 2018
Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца
Порой в ежедневной суете нам необходимо взять паузу, отключиться от тревожных мыслей, перестать думать о делах и проблемах. На словах сделать это легко. На практике ощутить заветную пустоту в голове не так просто. Но все же возможно с помощью метода аутогенной тренировки, разработанного в начале XX века психотерапевтом Иоганном Шульцем.
Шесть простых упражнений аутогенной тренировки, предложенных в 1930-е годы Иоганном Шульцем, призваны погрузить человека в состояние расслабленности. Оно способствует эффективному восстановлению сил и открывает путь к более полному владению собой.
Основа тренинга — самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.
Прежде всего, по мнению профессора Шульца, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе или в тренинге мешает. Хорошо, когда вы относитесь к делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены положительно.
Важно, чтобы во время аутогенного тренинга вас никто не беспокоил, вам было спокойно и комфортно. Закройтесь в комнате, задерните шторы, отключите телефон. Возможно, через несколько недель вы настолько освоитесь, что сможете выполнять эти упражнения и в людных местах. Например, на работе во время обеденного перерыва или по дороге домой.
Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время. Ведь для этого придется открыть глаза. После окончания не вставайте сразу, посидите спокойно с закрытыми глазами, потом — с открытыми.
Упражнение 1: ощущение тяжести
Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие «я совершенно спокоен», а потом — «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение одну минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».
Упражнение 2: ощущение тепла
Повторите предыдущее упражнение, поочередно вызвав в правой и левой руках ощущение тепла. Оно появляется из-за расширения кровеносных сосудов. А чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. И первое, и второе — неотъемлемые компоненты реакции релаксации. Именно поэтому аутогенная тренировка считается эффективным способом борьбы со стрессом.
Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности
Положите руку на сердце. Повторите четыре раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритм работы сердца.
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.
«Моя правая рука тяжелеет. »: что такое аутогенная тренировка?
Как мы поступаем, когда испытываем неприятные эмоции или ощущения, с которыми не можем справиться? Что предпринимаем, когда каждый следующий день такой же, как предыдущий, наполненный безрадостными или раздражающими событиями?
Обычно продолжаем двигаться дальше, «берём себя в руки» по совету ближайшего окружения, и так продолжается до момента, когда уже совсем нет сил бороться, а все варианты налаживания жизни испробованы. Некоторые в этом случае обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам (хотя это далеко не самый распространённый вариант!), другие предпочитают разбираться самостоятельно, потому что искренне верят в то, что человек способен исцелить себя сам как от физических, так и от душевных недугов.
Спорт, сон, слёзы, переключение внимания, рационализация, медитация, молитва – арсенал методов психологической саморегуляции довольно широк.
Одним из простых и эффективных способов автономного восстановления эмоционального состояния, борьбы с негативными мыслями и усталостью специалисты признают аутотрениг.
Немного истории
Хотя авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, о влиянии самовнушения на некоторые непроизвольные функции организма человека и о применении самовнушения в лечении некоторых психических расстройств упоминалось в публикациях русских учёных И. Тарханова, В. Бехтерева и Я. Боткина уже в конце 19 века.
С помощью специальных фраз самовнушения,
проговариваемых самому себе, человек
способен регулировать своё настроение
Кроме того, он отследил общность ощущений, возникающих у людей в состоянии гипноза с ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении некоторых упражнений йоги. Гипноз и йога стали основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, ныне известного как аутогенная тренировка по Шульцу.
Польза аутогенных тренировок для нервной системы
Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда приёмов. С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение, восстанавливать сон и трудоспособность при физическом и нервном истощении. Человек, практикующий аутотренинг, испытывает приятные ощущения тепла во всем теле, тяжесть в руках и ногах, а его сознание расслабляется и проясняется.
Представляя собой систему тренировки процессов возбуждения и торможения в нервной системе, данный метод приводит к их уравновешиванию, а также повышению уровня приспособляемости организма к воздействию внешних раздражителей, улучшению памяти, внимания, мышления.
Сущность и принципы аутогенной тренировки
В основе аутогенной тренировки лежит эффект расслабления, достигаемый за счёт обучения приёмам релаксации мышц и развития навыков ощущения тепла и холода в теле.
Шульц разработал две ступени аутогенной тренировки, первая из которых наиболее известна и часто используема в широких кругах. Важными принципами во время занятий аутогенной тренировкой считают очередность в проведении низшей (первой) и высшей (второй) ступеней, а также сохранение чёткой последовательности приёмов.
Как это делается
Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера.
На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:
— ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет»);
— чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет»)
— ощущения тепла в области сердца;
— концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким;
— чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения;
— ощущения прохлады лба.
На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.
Внушение влияет на психофизиологию мозга,
заставляя его концентрироваться на цели
Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется для профилактики и коррекции расстройств эмоционального и физического состояния в различных сферах жизни (учёба, работа, отношения). Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели и предотвращая разрушительное действие стресса.
Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.
Автор: Севиля Ибраимова
Аутогенная тренировка по Шульцу 1 Расслабление тела
Техника релаксации аутогенная тренировка по Шульцу при стрессе бессоннице неврозах ASMR голос
Аутогенная тренировка по Шульцу
16:19 21.47 MB 256.2K
АУТОТРЕНИНГ при НЕВРОЗАХ СТРЕССЕ и ДЕПРЕССИИ по ШУЛЬЦУ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА по ШУЛЬЦУ
Аутогенная тренировка 1
37:50 49.79 MB 504.3K
Аутогенная тренировка по Шульцу Упражнение 1
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ШУЛЬЦУ
Аутогенная тренировка по Шульцу 5 Спокойное дыхание
Аутогенная тренировка по Шульцу 1 Расслабление тела
САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ МЕТОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ доктора Шульца ПРАКТИКА Аутогенная тренировка по Шульцу
Аутогенная тренировка Глубокое расслабление Медитация Nikosho
Психосоматика Лечебный аутотренинг Врач психотерапевт Александр Иванович Фролов
Аутотренинг при неврозе панических атаках и ВСД
23:58 31.54 MB 375.2K
Аутогенная тренировка 1
Аутогенная тренировка Упражнение 1 Расслабление тела
Аутогенная тренировка 2
35:29 46.70 MB 155.2K
Аутогенная тренировка базовая техника Урок 2 2 Вызывание ощущения тяжести в теле
Глубокое расслабление перед сном Релаксация в лесу
Техника для полного спокойствия Аутогенная тренировка по Шульцу релаксация йога нидра
Аутотренинг расслабление Для женщин
18:16 24.04 MB 110.6K
Аутогенная тренировка по Шульцу 8 Прохладный лоб освобождение от негативных мыслей
Аутогенная тренировка по Шульцу 6 Нормализуется кровоснабжение внутренних органов
Аутогенная тренировка базовая техника Урок 2 Вызывание ощущения тяжести в теле
Что такое аутогенная тренировка и медитация Фильм времен СССР
Самогипноз Базовый курс аутогенной тренировки N 1
Глубокое Погружение в Сон Вадим Старов Самогипноз для Сна Магия Гипноза Ресурсы Подсознания
Аутогенная тренировка О самом главном Программа о здоровье на Россия 1
Аутогенная тренировка по Шульцу 6 Упражнений
Аутотренинг для успокоения нервной системы Расслабление тела Аутогенная тренировка Медитация
Глубокий сон Аутогенная тренировка для сна женщины
Аутогенная тренировка для расслабления и сна
Аутогенная тренировка Йога по русски Михаил Задорнов 1983
Шульц И Г Аутогенная тренировка Упражнение 1 Shultz I G Autogenic Training Exercise 1
Аутогенные тренировки по Шульцу модификация Гримарка
Саморазвитие Аутотренинг часть 1
Вадим Старов Аутотренинг Релаксация обучение отзывы учеников
Аутогенная тренировка гимнастика нервов Гребельников Ю Г
Аутотренинг на расслабление
Аутотренинг расслабление Для женщин
Укрепление нервной системы Аутотренинг для мужчин
1 простое ДЫХАНИЕ от давления тревоги волнения и панических атак
Аутотренинг для успокоения нервной системы Релаксация воздушный шарик Аутогенная тренировка
Аутотренинг аутогенная тренировка И Шульца с активным выходом
Аутогенная тренировка Ведет Наталия Дворкина
Заикание Аутогенная релаксационная тренировка при лечении заикания Скобликова С Б
АУТОТРЕНИНГ ПО ШУЛЬЦУ ИСКУССТВО РАССЛАБЛЕНИЯ И УПРАВЛЕНИЯ СОБОЙ
Аутогенная тренировка RU
Аутогенная тренировка самогипноз расслабление Упражнение 1
АТ аутотренинг аутогенная тренировка первая ступень
Для вашего поискового запроса Аутогенная Тренировка По Шульцу 1 Расслабление Тела мы нашли 50 песен, соответствующие вашему запросу. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Аутогенная тренировка по Шульцу 1 Расслабление тела который загружен Практическая психология C Александром Красновым размером 9.41 MB, длительностью 7 мин и 9 сек и битрейтом 192 Kbps.
Слушают сейчас
Аутогенная Тренировка По Шульцу 1 Расслабление Тела
Как Молоды Мы Были Александр Градский
Katia Labèque Dolly Op 56 5 Tendresse
Cloudchord Seven Sisters Feat Erinn Bone
Eğlenceli Kore Klip
J Balvin Mi Gente Remix
Дама С Собачкой Чехов
Retorica 8 Duos For 2 Violins Op 79 No 1 English Dance Allegro Cantabile
Jim Yosef Hate You
Katia Labèque Dolly Op 56 1 Berceuse
Frank Sinatra I Love You Baby Piano Cover
Хочу Быть Шугар Дэдди
Алексей Потапов Ылыыр Сахалыы Ырыа
Атака Титанов 3 Сезон 2 Часть Опенинг На Русском
Tordtom Yaoi 18 7U7
Katia Labèque Danses Andalouses 2 Sentimiento
Чонибек Муродов 2021
I Just Want To Be The One You Love Slowed And Reverb
Эррор Санс Песня На Англиском
Хей Принцесса Meme Перезалив
Вики Шоу Раз Два Три Четыре
Кадамин Басти Гузал
Блатной Шансон 90 Х
The Grey Into The Fray The City Surf Piano Cover Sheet Music
Кто Ты Ответ На Лбу
Kid Cudi Day N Nite Crookers Remix
Заур Магумадов Душистый План Slowed Remix Ep
Новогодняя Полька Здравствуй Здравствуй Елочка
Mekan Atayew Butesla Yuregime Giray Full Hd
Murodbek Qilichev Hayot Saboqlari Jonli Ijro Suvora
Paul Mccartney Wings London Town Session 1978
Я Сижу Бухаю И Мне Ваще По Даже Дверь Открыта
Калыбек Суранчиев Бульварда Ретро
Qodirxon Seriali Ijodkorlaridan Yonimizdagi Odamlar Musoxon Nurmatov
Magic Tiles Despacito
Веном Против Карнаж Аудиосказка Аудиорассказ
Иранский Музыка Омадам Набуди
Clover Help Me Music Video
Посвящается Работникам Сельского Хозяйства Песнятрактористов
Советы психолога: осваиваем аутогенную тренировку
Мы с вами уже говорили о необходимости во время самоизоляции посвящать время самовосстановлению и саморазвитию. Обсуждали способы саморегуляции, приемы, позволяющие изменить эмоциональный настрой.
Еще одним способом регулирования своего состояния может стать аутогенная тренировка. Если вам стало интересно заниматься своим состоянием, улучшать его, попробуйте освоить новую для себя технику.
В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями (или образными представлениями) и регуляцией состояния отдельных органов. Смена расслабления и напряжения – один из методов тренировки подвижности основных нервных процессов (торможения и возбуждения). Начинать обучение методам аутогенной тренировки рекомендуется под руководством специалиста. Однако при его отсутствии комплекс можно освоить самостоятельно. Сегодня у многих для этого появилось время.
Ниже приводятся варианты аутогенной тренировки для самостоятельного освоения. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, примерно после месяца регулярных тренировок.
Первая задача – научиться мышечному расслаблению и технике погружения в аутогенное состояние, включающее релаксацию и психологический комфорт. Начинать занятия лучше в удобном кресле с подголовником (кисти рук опущеы вниз, ноги стоят удобно, не перекрещены), или лежа на спине на кушетке (без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх). Никаких отвлекающих факторов. Глаза закрыты. Главное – ощущение удобства позы.
При овладении комплексом аутогенной тренировки следует помнить:
1. Никакого насилия над собой, все должно происходить как бы само собой, при отсутствии внутренних конфликтов. Заставлять себя – это всегда напряжение, а ваша задача – расслабление!
2. Выполнение упражнений должно происходить на фоне ощущения телесного, а в последующем и психологического комфорта.
Поэтому осваивая аутотренинг, постоянно обращайте внимание на позу: удобно ли вы сидите, лежите, нет ли ощущения неудобства, напряженности в какой-то части тела.
Предлагаем вам освоить азы аутогенной тренировки по следующему алгоритму. Установите спокойное, глубокое дыхание с продолжительным выдохом (соотношение продолжительности вдоха-выдоха примерно один к двум). Мысленно очертите вокруг себя сферу и представьте, что все за ее пределами не имеет к вам никакого отношения. Ни события, ни звук, ни свет – ничего! Все внимание только на своем теле. Мысленно повторяйте про себя фразу: «Я постепенно успокаиваюсь и сосредотачиваюсь на своем теле». Сначала в обычном темпе, потом все медленнее, медленнее, как бы перебирая по отдельной букве. Когда почувствуете покой в теле, сконцентрируйте фокус внимания на кисти правой руки (для левшей – левой). Вскоре вы ощутите приятное потепление, некоторую тяжесть, возможно покалывание, приток крови к кисти. Это ощущение будет подниматься вверх по руке, и вы почувствуете, как вся рука становится более теплой и приятно потяжелевшей. Закрепите эти ощущения повторив про себя в замедленном темпе: «Моя правая рука приятно теплеет и тяжелеет!» Запомните ощущения в правой руке и медленно перенесите фокус своего внимания на другую руку, повторив то же самое.
Когда обе руки станут теплыми и потяжелевшими, вы почувствуете приятную истому и расслабление во всем теле, состояние безмятежности, лени. Доставьте себе несколько минут удовольствия, пребывая в этом состоянии, приятном и полезном. Запомните это состояние каждой клеточкой своего отдыхающего тела. С каждым разом это состояние будет достигаться все легче, и будет все более глубоким (но регулируемым) и приятным.
Вторая задача – научиться выходить из состояния аутогенного погружения. Дайте себе внутреннюю установку на выход. Сделайте дыхание более частым и отрывистым. Сначала медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. С глубоким выдохом сбросьте руки вниз. Откройте глаза, улыбнитесь и громко произнесите «бодрость» или другое слово по вашему выбору. При правильном проведенном выходе вы почувствуете, что прекрасно отдохнули, бодры, полны сил и оптимизма. Если вы занимаетесь перед сном в постели, то выход делать не нужно: постепенно вы заснете, и сон ваш будет глубокий и сладкий.
После нескольких дней упражнений по 15–20 минут 2–3 раза в день тепло в руках и общее расслабление будут возникать все быстрее. Тогда после концентрации внимания на руках, переводите фокус внимания на свое лицо (как бы глядя на него со стороны и представляя выражение спокойствия и блаженства), затем на ноги, туловище. Если вы не страдаете язвой желудка, хорошие результаты дает упражнение концентрации внимания в области солнечного сплетения с мысленным повторением: «Ощущаю приятное тепло в солнечном сплетении».
В зависимости от возможностей, ваш сеанс аутогенной тренировки может составлять от 5 минут до часа. При регулярных упражнениях большинство занимающихся за 2–3 недели осваивают вхождение в состояние аутогенного погружения, отдыхают в этом состоянии, получают телесное и душевное удовольствие, сбрасывают груз волнений, забот, стрессов. Занятия аутогенной тренировкой становятся такой же привычкой, как ежедневная зарядка, чистка зубов, душ и т.д. Лучшее время для занятий: утром после пробуждения, в начале обеденного перерыва (до еды), после возвращения домой с работы, перед сном в постели. Когда состояние мышечной релаксации и общего аутогенного погружения запомнилось телом, можно переходить к занятиям по сокращенной программе в «полевых» условиях: в транспорте, в очереди, на скамейке в сквере, в приемной начальника и т.д. По времени это может быть 2–3 минуты, которые, тем не менее, помогут успокоиться (перед важным разговором), отдохнуть, отвлечься от мрачных мыслей, настроиться на успех в предстоящей деятельности.
Третья задача комплекса – использование формул самовнушения. Их роль в достижении желаемых результатов велика и обусловлена тем, что в состоянии аутогенного погружения человек становится во много раз более внушаем.
Самовнушение – сложный волевой процесс, обеспечивающий подготовку организма к определенному действию (реакции) и при необходимости его реализацию. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение. Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние его внутренних органов. Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативной нервной системы, на которую невозможно воздействовать волевыми командами. Но если использовать образы, то она вам подчинится. Например, если использовать фразу и образное представление: «Моя рука опущена в теплую воду», можно постепенно реализовать это ощущение. Важно подчеркнуть, что при этом не просто возникает субъективное чувство, а объективная физиологическая сосудистая реакция. Опыты показали, что местная температура кожи при этом повышается на 3–4 десятых градуса.
Таким образом, используя образные представления, можно научиться вызывать прилив тепла к конечностям, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. В состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, человеческий мозг восприимчив к поступающей информации. На этом принципе построено, например, обучение иностранному языку во сне, гипнопедия и аутогенная терапия. Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется часть тела, куда мысленно направляется взгляд. При выдохе и паузе – расслабление. При этом надо представлять ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем больше эффект. Мысленно повторяемые вами фразы обретут силу приказов гипнотизера, только теперь вы сами будете выступать и в роли гипнотизера и в роли гипнотизируемого. Приведем несколько примеров таких фраз (формул) для мысленного самовнушения, каждую из которых надо повторять по 10–20 раз, медленно, четко и уверенно.
«Все тело расслабленно и отдыхает».
«Я в состоянии приятной истомы и покоя».
«Я отдыхаю и заряжаюсь энергией».
«Я уверен(а) в себе и своем завтрашнем дне».
«Я заряжаюсь оптимизмом и душевными силами».
«Я решителен и настойчив».
«Мои способности раскрываются в работе все больше и больше».
«Я – гордость своей организации».
«Я настойчив, решителен и находчив».
«Я уважаю себя и пользуюсь заслуженным уважением других».
Составлять фразы вы можете сами в соответствии с тем, чего бы вы хотели достичь, что изменить в себе, своем состоянии и в своей жизни. Формулы самовнушения должны быть короткими, ясными по смыслу, утвердительными. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Важна вера, внутренняя убежденность, сила желания. Неверие, скептическое отношение, отсутствие серьезного вдумчивого подхода к сеансу не дает положительного результата. Практика показывает, что обучиться аутогенной тренировке могут все. Но только регулярно занимаясь.
Вариант аутогенной тренировки из двух частей (успокоения и мобилизации) на все группы мышц.
УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ
Первая группа формул (вводная):
– Круг моего внимания сужается до границ моего тела;
– Я чувствую и контролирую только себя;
– Я чувствую и мысленно вижу свое лицо;
– Мое лицо спокойно, расслаблено, неподвижно;
– Мой организм отдыхает;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Последовательность направления концентрации внимания по лицу после четвертой формулы можно подробно расшифровать примерно так:
Вторая группа формул:
– Мое внимание направленно на мои руки;
– Я чувствую и мысленно вижу свои руки;
– Мышцы моих рук приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы моих плеч предплечий кистей пальцев;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью, мне приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моих пальцев кистей предплечий плеч;
– Все мышцы моих рук полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы моих рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Третья группа формул:
– Мое внимание направлено на мои ноги;
– Я чувствую и мысленно вижу свои ноги;
– Мышцы моих ног приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы бедер, голеней, голеностопов, ступней; Все мышцы моих ног полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер;
– Все мышцы моих ног полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мышцы ног и рук отдыхают;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул:
– Мое внимание направленно на мышцы моего туловища;
– Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища;
– Мышцы моего туловища приятно расслабляются;
– Приятно расслабляются мышцы шеи спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища полностью расслаблены;
– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;
– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моей шеи, спины, груди, живота;
– Все мышцы моего туловища расслаблены, теплы и тяжелы;
– Все мои мышцы отдыхают;
– Я спокоен и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул:
– Мое внимание направленно на грудную клетку;
– Я чувствую и контролирую свое дыхание;
– Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное;
– Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце;
– Сердце сокращается спокойно и уверенно;
– Мое сердце работает хорошо;
– Я чувствую и мысленно вижу свой живот;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Все в моем организме отдыхает;
– Я приятно и спокойно отдыхаю.
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я готов действовать;
Если приведенный набор тонизирующих формул недостаточно эффективен, можно применить более действенный набор формул (только на время обучения и выработки навыка):
– Я чувствую, как прохлада распространяется по моему телу;
– Возникает чувство легкого озноба;
– Я чувствую себя как после прохладного душа;
– Из всех моих мышц уходит расслабленность и вялость;
– С меня как будто спала пелена;
– Чувствую легкую дрожь в мышцах;
– По телу «пробежали мурашки»;
– Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гусиной»;
– Мышцы стали упругими, сильными;
– Сам я становлюсь бодрее;
– Мне хочется двигаться;
– Я приятно возбужден и полон энергии;
– Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться;
– Я готов действовать;
– Я готов встать, я встаю!
После того как все формулы аутогенной тренировки начнут вызывать выраженный эффект, можно использовать сокращенный вариант.
Сокращенный вариант аутогенной тренировки.
– Мое внимание на моем лице;
– Лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное;
– Мои руки начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Руки полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мои ноги начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;
– Ноги полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мышцы моего туловища полностью расслаблены, теплы и тяжелы;
– Мое дыхание спокойное, легкое;
– Мое сердце бьется спокойно и ровно;
– Мой живот мягкий и теплый;
– Весь мой организм отдыхает;
– Я спокойно и приятно отдыхаю.
– Мой организм набрал сил;
– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;
– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;
– Мое внимание на моем лице;
– Мышцы моего лица подвижны;
– Я все бодрее и бодрее;
– Все мои мышцы легки и упруги;
– Моя голова отдохнувшая и ясная;
– Мое самочувствие хорошее, бодрое;
– Я готов действовать;
Вариант социально-психологической аутогенной тренировки.
– Я легко погружаюсь в состояние расслабленности;
– Я быстро успокаиваюсь;
– Руки, ноги, все тело наливаются приятным теплом;
– Дышится легко, свободно, спокойно;
– Я погружаюсь в отдых все глубже и глубже;
– Я научился быстро успокаиваться, улучшать свое настроение и самочувствие, снимать усталость;
– Я научился повышать свою работоспособность;
– Сейчас я обучаюсь приемам самовоспитания;
– Это мне необходимо при общении с людьми;
– Я всегда стремлюсь быть спокойным, собранным, сдержанным;
– Я с уважением отношусь к своему коллективу;
– Я высоко ценю человеческое достоинство;
– Я вежлив в общении;
– Я чуток и внимателен к людям;
– Я дорожу своим коллективом;
– Я внимателен к окружающим;
– Добрые, чуткие взаимоотношения в моем коллективе улучшают мое настроение;
– Я всегда вежлив, всегда внимателен;
– Я всегда – в семье, на работе – спокоен и вежлив;
– Я чутко отношусь к окружающим меня людям;
– Я продолжаю отдыхать;
– Тело нежится в приятном тепле;
– Я восстановил свой запас энергии.
Зная принципы построения аутогенной тренировки, каждый человек может сконструировать индивидуальный вариант аутотренинга под свою конкретную ситуацию.
Расширяйте свои возможности, будьте счастливы, успешны и здоровы!