в возрасте 10 14 лет создаются предпосылки для развития силы при помощи отягощений таких как
Развитие двигательных способностей на уроках физической культуры.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Развитие двигательных способностей на уроках физической культуры.
Вся жизнь человека связана с выполнением каких-либо движений, требующих от него проявления двигательных способностей (иногда их называют физическими качествами). Они не только содействуют формированию двигательных умений, но и сами развиваются при использовании специально подобранных физических упражнений. В качестве задатков двигательных способностей выступают анатомические, физиологические и психические особенности организма человека.
Различают пять основных двигательных способностей: гибкость, сила, быстрота, выносливость и ловкость.
При развитии двигательных способностей занятия на уроках физической культуры следует дополнять самостоятельными занятиями, на которых необходимо систематически использовать специально подобранные упражнения. Они приведены в учебнике для каждого из пяти видов двигательных способностей. Оценить успешность их развития помогут таблицы контрольных упражнений.
Двигательные способности в возрасте до 15 лет развиваются в тесном взаимодействии друг с другом.
Перед выполнением упражнений, целенаправленно развивающих какие-либо двигательные способности, необходимо провести разминку для разогрева мышц, чтобы избежать мышечных травм. В нее включаются ходьба, медленный бег, танцевальные движения, упражнения для всех частей тела, прыжки.
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость могут быть активными, т. е. выполняться самостоятельно, и пассивными, т. е. при участии партнера, учителя, тренажеров или отягощений. Эти упражнения связаны с наклонами, вращениями и махами. Количество предлагаемых повторений упражнений достаточно для начального этапа раз: вития гибкости. В дальнейшем число повторений необходимо постепенно наращивать до 60—100 раз в неделю, увеличивая амплитуду движений.
Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневном выполнении упражнений. Выполнять эти упражнения следует, постепенно увеличивая амплитуду, вначале медленно, потом быстрее. При появлении мышечных болей надо сразу прекратить занятия. Однако делать перерывы между занятиями более 1—2 недель не следует.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Круговые движения в кистевых и локтевых суставах вперед и назад, без предметов и с гантелями до 1 кг. По 8—16 раз.
2. Круговые движения прямых рук вперед и назад (локти отводить назад до сведения лопаток). По 4—8 раз.
3. Рывки со сменой рук (одна вверх, другая вниз) с постепенным увеличением амплитуды. То же, но в руках гантели до 1 кг. По 4—8 раз.
4. Держа палку в вытянутых вверх руках, плавно отвести руки назад, затем через верх — вперед. Чем уже хват руками палки, тем труднее выполнять это упражнение.
5. Партнеры стоят спиной друг к другу. По команде делают шаг вперед и возвращаются в исходное положение (и. п.). По 8—16 раз.
Варианты: руки вниз, в стороны, вверх.
Упражнения для туловища
1. И. п. — основная стойка (о. с.) или ноги врозь, руки на поясе, за головой или вытянуты вверх. Наклоны туловища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.
2. И. п. — стойка ноги врозь, затем — о. с. Наклоны туловища вперед и назад, не сгибая ног в коленях. По 8 раз в каждую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или вверх. Круговые движения туловища попеременно влево и вправо. По 4—6 раз
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты туловища влево-вправо. По 8 раз в каждую сторону.
Вариант: руки вперед с широкими движениями в сторону поворота. То же, но повернуть голову в обратную сторону.
5. И. п. — стойка ноги врозь спиной к гимнастической стенке (к любой перекладине), руками держаться за перекладину за головой на уровне плеч. Прогнуться вперед. Постепенно, наклоняясь назад, переставлять руки на все более низко расположенные перекладины. 8 раз.
6. И. п. — лежа на спине, руки за голову. Подняться в положение «мост». Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами.
7. В парах. Один партнер лежит на животе, руки вверх. Второй стоит над ним, взявшись руками за его лучезапястные суставы. Отведение рук лежащего партнера назад с прогибанием спины. 6—8 раз.
8. В парах. Один партнер сидит, ноги вместе. Второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперед. 6—8 раз (рис. 23).
9. В парах. Сидя спиной друг к другу, соединить руки в локтевых суставах. Наклоны вперед (не сгибая ноги в коленях) с партнером на спине. По 6—8 раз каждому партнеру.
Упражнения для ног и тазобедренных суставов
1. И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой. По 16 раз попеременно каждой ногой.
Варианты: махи ногой, согнутой в колене, прямой, с хлопком над ней.
2. И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой в сторону. По 16 раз попеременно каждой ногой.
3. И. п. — стойка ноги врозь. Приседание. 8 раз.
Варианты: медленно, на счет 1—4 полуприсед, встать; на 1 — присесть, на 2—4 — полуприсед, встать.
4. И. п. — глубокий выпад левой (правой) ногой вперед. Руки в стороны, за голову, на колене впереди стоящей ноги. Пружинящие приседания. Смена ног: вставанием, поворотом, прыжком. По 8 раз в каждую сторону.
5. И. п. — стоя боком к опоре (и держась за нее рукой), поднять левую (правую) согнутую в колене ногу в сторону и резко выпрямить. По 10 раз каждой ногой.
6. В парах. И. п. — стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь и держась за руки. Одновременно приседать влево, принять и.п., то же вправо, и. п. По 8 раз поочередно в каждую сторону.
Проверьте свою гибкость
1. Выкрут палки назад прямыми руками.
2. Наклоны вперед, ноги вместе прямые.
3. Наклоны вперед из положения сидя, ноги прямые, в руках палка.
Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Хорошо развитая сила — это крепкие мышцы, красивая осанка, залог успеха в любом виде двигательной деятельности.
Для развития силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением. Основным условием для их развития является максимальное напряжение различных групп мышц. Оно может достигаться небольшим количеством повторений упражнений с отягощением (до 1,5—2 кг), максимальным числом повторений или выполнением их с наибольшей скоростью с большим весом (до 1 — 1,5 кг).
В возрасте 10—14 лет создаются предпосылки для развития силы при помощи отягощений (гантели, набивные мячи, гири, бег в гору, по воде, против ветра и т. п.) или преодоления собственного веса. Проявлять максимальные усилия в этом возрасте не рекомендуется, так как они отрицательно влияют на рост подростков.
Упражнения для развития силы сначала повторяйте 8—10 раз. Затем в течение 1,5—2 месяцев, тренируясь с тем же весом, увеличивайте количество повторений до 15—20 раз. Увеличивать количество повторений следует постепенно только в том случае, если после выполнения упражнений не наблюдается усталость. Упражнения на развитие силы следует выполнять 2—3 раза в неделю, после каждого занятия делать упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Упражнения для развития силы
Упражнения для развития силы рук
1. Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке (левой, правой), на согнутых руках.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз, поднять в стороны, вверх, возвратить в и.п.
Варианты: и. п. — сидя, лежа на спине.
3. И. п. — стойка на расстоянии 0,5 м от стены (лицом к ней). Сгибание и разгибание рук, опираясь пальцами о стену.
4. И. п. — упор лежа (на коленях, на бедрах). Сгибание и разгибание рук.
Варианты: ноги на стуле, упор лицом вверх.
5. И. п. — упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание и выпрямление рук (рис. 26).
Варианты: ноги в положении группировки, в положении угла.
6. Лазанье по канату, по горизонтальной лестнице.
7. Подтягивание на перекладине в висе лежа. Варианты: в висе углом (в группировке).
8. В парах. Стоя один за другим, держитесь за кисти рук. Первый поднимает и опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго. Партнеры меняются местами после 4—6 попыток.
9. В парах. Один партнер принимает положение упора лежа (лицом вниз), второй поднимает его ноги. Ходьба на руках. Вариант: упор лежа лицом вверх.
Упражнения для развития силы ног
Варианты: полуприседания; передвижения вперед, назад, в стороны в приседе и полуприседе; приседания и полуприседания на одной ноге (вначале с опорой рукой на стул); то же с тяжелыми предметами в руках, с партнером на спине.
2. И. п. — ноги широко врозь. Приседания на левой и правой ноге. Вариант: то же с отягощением.
3. И. п. — упор сидя, руки сзади. Поднимание и опускание прямых ног.
4. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
5. И.п. — вис на перекладине (гимнастической стенке). Поднять ноги в группировку.
Варианты: поднять ноги в группировку и выпрямить в угол; поднять в угол (рис. 28).
6. В парах. И. п. — стоя спиной друг к другу, руки соединены сзади в локтевых суставах. Приседания и полуприседания, прыжки в приседе вперед, назад, в стороны (рис. 29).
7. В парах. И. п. — упор сидя лицом друг к другу, ноги согнуты. Одновременное и поочередное сопротивление партнеров ногами.
8. В парах. Перетягивание партнера хватом за руки, за пояс (ноги полусогнуты, врозь).
Упражнения для развития силы мышц туловища
1. Наклоны вперед, назад, в стороны с набивным мячом (гантелями до 2 кг).
2. И. п. — лежа на спине, ноги прямые или согнутые в коленях. Сгибание и разгибание туловища, касаясь руками пола (руки за головой, на поясе, вверху).
Варианты: то же сидя на стуле (скамейке) и прогибаясь назад; то же с набивным мячом в руках; наклоны к левой и правой ноге; с сопротивлением партнера.
3. И. п. — лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища.
Варианты: то же с набивным мячом; с помощью партнера; поднимание и опускание бедер; лежа на возвышении.
4. В висе на перекладине (гимнастической стенке). Махи прямыми ногами вперед и назад; поднимание ног вперед-вверх.
Вариант: вис лицом к гимнастической стенке. Отвести ноги вверх-назад, прогибая спину и отводя голову.
5. В парах. Стоя спиной друг к другу и держась за локти, наклоны вперед с партнером на спине.
Вариант: то же сидя на полу, поочередные наклоны вперед.
Быстрота — это способность совершать двигательные действия минимальный для данных условий отрезок времени.
Для развития быстроты движений необходимо соблюдать следующие условия: двигательные действия выполнять с максимальной скоростью; техника этих действий должна быть хорошо освоена; продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к окончанию их выполнения скорость не снижалась из-за утомления.
Упражнения для развития быстроты движений (скоростных способностей)
1. Бег на месте с энергичными движениями рук и ног.
2. Бег на короткие дистанции (до 30 м) с максимальной скоростью: обычный бег, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, двигаясь боком скрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед, бег по лестнице. После каждой пробежки — отдых 1-2 мин.
3. Старты из различных положений (из упоров присев, лежа, из положений сидя и стоя спиной в сторону бега) и пробежка до 10 м. После каждого старта — отдых 30 с. После 8 стартов — отдых 2-3 мин.
4. И. п. — о. с, руки к груди, сжаты в кулаки. Выпрямление и сгибание рук (бокс). Отдых 1 мин после 16 «ударов».
5. С расстояния 2-3 м от стены броски мяча в быстром темпе одной и двумя руками и ловля двумя руками из и. п. — стойка ноги врозь лицом к стене, стоя на коленях, из седа ноги врозь, лежа на животе. После 12—16 бросков — перерыв до 1 мин.
6. С расстояния 1,5-2 м от стены удары мяча ногой в быстром темпе. Перерыв до 1 мин после 15-20 с выполнения упражнения.
7. Упражнения 5 и 6 выполнить с партнером.
Варианты: расстояние между партнерами 4-6 м, после передачи мяча присесть, встать, повернуться кругом, сделать мах ногой вперед, назад, в сторону, хлопки руками под ногой, за спиной, попрыгать.
8. Бег в парах. Партнер, бегущий впереди, ускоряется и подтягивает за руку находящегося сзади партнера. Партнер, бегущий сзади, создает небольшое сопротивление. После бега до 30 м — перерыв 2-3 мин.
Упражнения, одновременно развивающие силу и быстроту
К таким упражнениям относятся прыжки и метания. Они развивают скоростно-силовые способности.
1. Прыжки: на месте на одной и двух ногах, в длину, в высоту, со скакалкой, с высоты, через препятствия. После освоения прыжков можно взять в руки гантели (до 1 кг) или набивной мяч. После выполнения 20-40 прыжков — отдых 2 мин.
2. Многоскоки с ноги на ногу, на двух, на одной (левой и правой). После выполнения 10-12 многоскоков — отдых 2 мин.
3. Толкание, метание и броски мячей двумя и одной рукой: вперед, назад, в стороны.
Эти упражнения удобнее выполнять с партнером или у стены с набивным мячом (1—2 кг), серии по 5-6 мин разнообразных движений, с игровыми мячами (баскетбольным, гандбольным и др.), серии до 10 мин.
4. В парах. Прыжки ноги врозь (согнув) через партнера, опираясь на него (партнер стоит в упоре на коленях).
Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выделяют общую выносливость, а также выносливость к деятельности силового и скоростного характера.
Для развития различных видов выносливости необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления; воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражнения или игры после полного восстановления.
Наиболее распространенными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание. Эти виды упражнений называют циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объемом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочувствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортив ные игры, различные единоборства. Однако в этих видах нагрузку самостоятельно регулировать трудно.
Упражнения для развития выносливости
1. Бег на средние и длинные дистанции. Постепенное увеличение дистанции: в медленном беге — от 400 до 1000 м, от 1000 до 3000 м; бег в среднем темпе — 200 м, ходьба — 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала ходьбы (бег — 250 м, ходьба — 150 м и т. д.).
2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции любым стилем без остановок от 25 до 100 м.
3. Бег на лыжах. Постепенное увеличение дистанции бега до 1000 м.
4. Кросс по пересеченной местности в парах или в составе группы.
5. Подвижные и спортивные игры. На площадках или в спортивном зале, играя в подвижные (салки, лапта, классики, прыжки через резинку, мяч) или спортивные игры по упрощенным правилам (баскетбол 2×2, 3×3; гандбол на одни ворота, мини-футбол 3×3, 4×4), чередуйте активные действия (прыжки, рывки, ускорения, броски, удары, финты) с активным отдыхом (бег спиной вперед, приставными шагами, защитными действиями, выбором правильного места на площадке). Начинайте играть по 20— 30 мин (2×10, 2×15), постепенно увеличивая время игры до 40—60 мин (2×20, 2×30). В течение недели желательно заниматься играми не менее 4—5 ч.
6. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой.
Ловкость — это комплекс определенных психических и двигательных способностей, обеспечивающих выполнение любой двигательной задачи правильно, точно, быстро, рационально, экономно и находчиво.
Наличие ловкости способствует развитию таких важнейших качеств личности, как воля, решительность, инициатива, сообразительность, память, внимание и др. Для развития ловкости необходимо освоить как можно больше разнообразных двигательных навыков, научиться использовать их в разных условиях, т. е. уметь быстро перестраивать свои двигательные действия в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Упражнения, направленные на развитие ловкости, достаточно быстро ведут к утомлению, поэтому их лучше выполнять до силовых упражнений.
В процессе развития ловкости применяются необычные исходные положения, зеркальное выполнение упражнений, изменение скорости или темпа движений, границ площадок и количества играющих, смена способов выполнения упражнений, усложнение условий, в которых выполняются движения, изменение противодействий занимающихся при парных или групповых упражнениях, условия, повышающие проявление двигательной активности, имеющиеся двигательные навыки в подвижных, спортивных играх и единоборствах.
Упражнения для развития двигательной ловкости
Упражнения для развития ловкости рук
1. Подбрасывание и ловля мяча одной и двумя руками.
2. Жонглирование двумя-тремя мячами.
3. Различные движения руками с булавами, лентами, флажками, мячами.
4. Положить камешек на согнутое предплечье. Быстро разгибая предплечье, поймать падающий камешек.
Соревнование: кто больше поймает из 5 попыток правой и левой рукой.
5. Положить на тыльную сторону кисти несколько камешков. Подбросить их вверх и попытаться поймать в ладонь хватом сверху.
Варианты: подбросить вверх камешки и одновременно успеть поднять с пола 1 (2, 3, 4) камешек и поймать летящий.
Упражнения для развития локомоторной ловкости
(этот вид ловкости проявляется в двигательных действиях, требующих участия мышц туловища и нижних конечностей)
1. Жонглирование мячом всеми частями тела (головой, бедром, стопой).
2. Ведение мяча одной и двумя руками.
3. Упражнения с короткой и длинной скакалкой:
1) махи скакалкой из-за спины вперед и спереди назад;
2) перешагивание через скакалку сначала медленно, затем быстро;
3) прыжки на двух ногах одновременно, поочередно, со скрещенными ногами, со сменой ручек скакалки, на левой (правой) ноге в полуприседе, с двумя прокрутами, с боковыми вращениями, с вращением по земле;
4) прыжки в парах, стоя рядом или один за другим;
5) прыжки через длинную скакалку (веревку) с подбрасыванием, ведением передачей мяча, через две скакалки, прыжки вдвоем.
Методика развития силы на уроках физической культуры
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Методика развития силы на уроках физической культуры
Сила- способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. По характеру сочетания режимов напряжения мышц выделяют собственно-силовые способности, проявляемые в статических движениях и скоростно-силовые способности (динамическая сила), проявляемые при быстрых движениях.
Главный фактор в проявлении человеком силы – мышечное напряжение, однако масса тела (вес) тоже играет определенную роль. Поэтому различают еще абсолютную и относительную силу. Под первой понимают силу, которую человек проявляет в каком-либо движении, измеренную без учета веса тела; под второй – величину силы, приходящейся на 1 кг веса тела человека. В гимнастике, где имеется многократное перемещение тела, успех обеспечивает относительная сила.
Основной задачей силовой подготовки в школе является развитие крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка. При этом важно не столько сила мышц, сколько равномерное их развитие и, следовательно, правильное распределение мышечной тяги на позвоночник. При прохождении раздела гимнастики развивается сила мышц рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины, ног, а также тех мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые мышцы туловища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра).
Сила различных групп мышц
Сила при давлении ногой вниз
Из таблицы видно, что у мальчиков четко выделяются два периода прироста силы мышц: с 9 до 11-12лет и с 14 до 17 лет; прирост мышц рук заканчивается к 15 годам.
Младший школьный возраст. В связи с возрастными особенностями младших школьников использование силовых упражнений на уроках физкультуры ограничено. В младшем школьном возрасте не следует форсировать развитие собственно-силовых способностей. Типичными средствами развития силы являются общеразвивающие упражнения с предметами, лазанья по наклонной скамейке, по гимнастической стенке, прыжки, метания.
Средний школьный возраст. Для развития силы используется лазанье по канату в три приема; метание легких предметов на дальность, упражнения с противодействием партнера, с преодолением тяжести собственного веса тела (например, сгибание и разгибание рук в опоре лежа), силовые игры типа «перетягивание каната», подтягивания, стойки, упражнения с набивными мячами, гимнастическими палками, гантелями и отягощениями.
Вес отягощений(сила натяжения пружины, резины, сопротивления партнера и т.д.) не должен превышать 30% от максимального усилия. Например, среднее значение показателя становой силы у мальчиков 10-11 лет колеблется в пределах 55-60кг. Следовательно, величина отягощения в упражнениях для мышц разгибателя туловища не должна превышать 20 кг. Упражнения с отягощениями выполняются с возможно большей скоростью, но не «до отказа». Отдых между такими упражнениями должен быть почти до полного восстановления.
При выполнении силовых упражнений не должно быть натуживания. В одно занятие целесообразно включать упражнения для развития не более чем двух групп мышц (например, мышц рук и ног; туловища и шеи и т.д.), по 2-3 упражнения для каждой группы мышц, то есть всего 4-6 упражнений. На каждое упражнение планируется 2-3 подхода. В одном подходе упражнение повторяется 6-8 раз. Между подходами отдых не менее 1,5-2,0 мин., в течение которого учащиеся выполняют упражнения на расслабление. Таким образом, продолжительность всего занятия 10-15 мин.
Для девочек с 13-14 лет силовые нагрузки характеризуются преобладанием упражнений с отягощением весом собственного тела, использованием гимнастических предметов или других нетяжелых снарядов.
В подростковом и в особенности в юношеском возрасте вследствие относительно высокой функциональной зрелости двигательного аппарата создаются благоприятные возможности для развития силы. В таблице 2 рекомендуются веса отягощений для развития силы. Следует учитывать, что только при увеличении массы отягощения и быстроты перемещения груза, а не количества повторений упражнений увеличивается степень напряжения, а следовательно, и эффективность развития абсолютной силы.
С отягощением и без. Воспитание силы у юных волейболистов
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
С отягощением и без
Воспитание силы у юных волейболистов
учитель физической культуры
МАОУ-СОШ №1 им. В.И. Фадеева
Марченко Нина Григорьевна
Воспитание силы с учетом двигательной специфики игрока — одна из сторон специальной подготовки спортсмена. Поэтому в практике уже давно наметилась тенденция к выделению особого направления в тренировке, в задачи которого входит воспитание специальной силы. Однако выбор средств и методов специальной силовой подготовки очень часто еще основывается на интуиции тренеров, исходящей из формального сходства с кинематикой движения игроков. Поэтому задачи специальной силовой подготовки зачастую решаются малоэффективно. Чтобы уменьшить вероятность такого промаха, необходимо руководствоваться особенностями развития молодого организма и исходя из этого – подбором средств и методов специальной силовой подготовки спортсмена.
Специальную силу волейболиста можно определить как очень высокую способность проявлять силу мышц, несущих основную нагрузку во время игры, одновременно с другим ведущим двигательным качеством при помощи средств, в которых сохраняется специфическая структура технического приема, его элемента или игрового действия, а также характер нервно-мышечных напряжений. Вопросы возрастного развития мышечной силы уже давно являются предметом многочисленных исследований, так как создание правильной системы силовой подготовки может стать решающим фактором повышения мастерства юных спортсменов.
Развитие силы находится в тесной зависимости от возраста. Так, в период от 8 до 18 лет абсолютная сила мышц в сгибательных движениях увеличивается в 3,6 раза, в разгибательных — в 8 раз, а относительная сила — соответственно в 1,8 и 5,1 раза. Следовательно, сила мышц в разгибательных движениях значительно превосходит мышечную силу в сгибательных движениях. Рост силы протекает неравномерно, скачкообразно. Наиболее благоприятным периодом для ее развития является возраст 14— 15 лет, а к 17—18 годам макси мальная сила приближается к такому же уровню развития, как и у взрослых. Для целенаправленной силовой подготовки необходимо знать, что основными рабочими мышцами волейболиста являются разгибатели бедра, сгибатели стопы, разгибатели туловища, разгибатели голени, разгибатели предплечья, сгибатели кисти, разгибатели плеча. На этапе начальной подготовки следует уделять больше внимания укреплению всех мышечных групп, т.е. воспитанию общей силы. В возрасте 10-13 лет уже можно воспитывать мышечную силу путем специальной тренировки. Характерной особенностью силовой подготовки является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.
В этом возрасте для воспитания силы наиболее эффективны динамические упражнения с отягощениями малого и среднего веса — до 5 кг. При приседаниях могут применяться упражнения с отягощениями относительно небольшого веса — до 50% от собственного. В программу занятий включают элементы акробатики: кувырки, стойки, перевороты; упражнения на гимнастических снарядах; отжимания на брусьях, махи, подтягивания, подъемы и перевороты, а также всевозможные прыжки и метания, игры и упражнения на местности. В старшем возрасте добавляют упражнения для развития силы рук, кистей, ног, с использованием амортизаторов, эспандеров и т.д.
Если для юношей среднего возраста основной задачей является развитие мышечной силы в целом, то на занятиях со старшими ребятами всё большее внимание должно уделяться силе именно основных групп мышц. При подборе упражнений необходимо учитывать структурное соответствие силовых упражнений техническому приему игры или его элементу.
Посильные средства и методы
Естественно, встает вопрос: какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте? Значительное место при воспитании мышечной силы на занятиях с юношами должно отводиться методу повторного выполнения силового упражнения с отягощением среднего веса. Следует также применять упражнения со штангой околопредельного и предельного веса: они развивают способность к максимальной мобилизации волевых усилий и умения вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц.
Методика воспитания специальной силы, предложенная В.Кузнецовым, включает совокупность средств, методов, режимов мышечной работы, величин преодолеваемого сопротивления, интенсивности выполнения упражнения, количества повторений в одном подходе, длительности и характера отдыха между подходами. При этом важно отметить, что все перечисленные компоненты методики тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены. Если в процессе силовой подготовки будет упущен из виду хотя бы один из этих компонентов, может не только резко снизиться ее эффективность, но и измениться характер силового развития. Поэтому тренер должен заранее наметить средства и методы силовой подготовки, что, в свою очередь, позволит определить преимущественный режим работы мышц, величину преодолеваемого сопротивления и интенсивность выполнения упражнений. И уже непосредственно в ходе тренировочного занятия следует строго контролировать количество повторений упражнения в одном подходе (серии) для поддержания запланированной интенсивности нагрузки, а также характер и длительность пауз отдыха.
К средствам специальной силовой подготовки относятся спортивные, специальные и специально-вспомогательные упражнения.
Спортивные упражнения — это упражнения, выполненные с соблюдением всех правил соревнований.
Специальными являются упражнения, позволяющие развивать мышечную силу в тесной связи с другими ведущими двигательными качествами в соответствии с внешней и внутренней структурой спортивного упражнения. Это соответствие может касаться как всего технического приема: броски набивного мяча двумя руками от головы, имитируя передачу сверху двумя руками, — так и отдельных его фаз и элементов: фазы ударного движения в нападающем ударе — бросок набивного мяча в пол и т.д.
Специально-вспомогательные упражнения позволяют локально развивать силу отдельных мышечных групп. Такие упражнения занимают значительное место в силовой подготовке и широко применяются тренерами на практике: отжимание от пола, жим штанги и т.д. Для развития силы в основном используют следующие методы: максимальных усилий, околопредельных усилий, повторных усилий, сопряженный метод, метод круговой тренировки.
Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменить телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.
Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела — выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др. — или с применением снарядов: штанги, гирь, резиновых амортизаторов и др.
Величину отягощения можно дозировать:
— в процентах к максимальному весу;
— по разности от максимального веса, например, на 10 кг меньше предельного веса;
— по числу возможных повторений упражнения в одном подходе, например вес, который можно поднять 10 раз.
Автор приведенных рекомендаций профессор В.М. Зациорский считает наиболее универсальным третий вариант и предлагает следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25 ПМ — повторный максимум; 1 ПМ — это вес, который можно поднять 1 раз.
Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.
Упражнения выполняются с применением предельных или окодопредельных отягощений — 90% от максимума. В одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин. Этот метод используется, чтобы максимально улучшить результаты конкретных занимающихся, и связан с воспитанием «взрывной силы». Она зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов.
Метод повторных усилий
Этот метод, называемый еще методом «до отказа», предусматривает выполнение упражнений с отягощением, составляющим 30—70% от максимального веса, которые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов. Отдых между сериями — 2—4 мин. Данный метод чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который ученик может поднять, т.е. отжаться, подтянуться, выполнив 7—13 движений за один подход.
Он связан с применением малых и средних отягощений — до 30% от максимального веса. Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов, отдых между ними — 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые волейболисту в перемещениях.
Он применяется как вспомогательный. При нем напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы; продолжи тельность — 4—6 сек. За один урок упражнение повторяется 3-5 раз.
После каждого упражнения — отдых продолжительностью 30—60 сек. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них практически не требуется использования какого-либо оборудования. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. И.п. — сед с опорой на предплечья. Поочередное сгибание и разги бание ног на весу, не касаясь пола.
2. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Поднимание верхней части туловища — до поясницы.
И.п. — лежа на спине. Поднимать прямые ноги до угла 30° от пола.
Поднимание туловища из положения лежа на спине.
Поднимание ног до прямого угла из положения лежа на спине.
И.п. — то же. Принять положение группировки, вернуться в исходное положение.
количество занятий — 3 раза в неделю;
— количество упражнений — 10;
количество подходов — 1— 3;
количество повторений — 20 и больше;
— нагрузка — до предела;
1. Тяга штанги к подбородку (узкий хват).
Становая тяга на прямых ногах.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Повороты туловища с отягощением.
Наклоны туловища в стороны с отягощением.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом.
7. Тяга блока за голову широким хватом.
— Вес — 75-87% от максимального;
— продолжительность курса — 2—3 месяца;
— количество занятий — 3 раза в неделю;
— количество подходов — 3—6;
— количество повторений — 8—10;
— нагрузка — до предела;
Упражнения для мышц груди
1. Жим штанги лежа широким хватом.
Отжимания в упоре на параллельных брусьях.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
И.п. — лежа на спине. Тяга блока от головы до груди согнутыми руками.
И.п. — то же. Тяга блока от бедра за голову прямыми руками.
— Вес — 75-87% от максимального;
— продолжительность курса — 2—3 месяца;
— количество занятий — 3 раза в неделю;
— количество подходов — 3—6;
— количество повторений — 8-10;
— нагрузка — до предела;
Упражнения для мышц плечевого пояса
3. То же в наклоне вперед.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Французский жим стоя.
— Вес — 75-87% от максимального;
— продолжительность курса — 2 месяца;
— количество занятий — 3 раза в неделю;
— количество подходов — 3—6;
— количество повторений — 8-10;
— нагрузка — до предела;
1. Подъем штанги на бицепс хватом снизу в положении стоя.
Жим штанги лежа узким хватом от груди.
Подъем штанги на бицепс хватом сверху в положении стоя.
Французский жим стоя.
Поднимание гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.
Подъем штанги кистью хватом сверху в положении сидя.
Тяга блока на трицепс до полного выпрямления рук.
То же, что в упр. 7, но хватом снизу.
Упражнения для мышц ног и таза
1. Неполные приседания со сна рядом на плечах: угол сгибания в коленях-90-120°.
Выпрямление ног на специ альном тренажере в положении сидя.
Приседание со снарядом у г руди.
4. Сгибание и разгибание ног в положении лежа на специальном тренажере.
5. Приседания со снарядом между ногами.
6. Подъемы на носках, не опус кая пяток на пол, со снарядом на плечах.
7. Выпады со снарядом на пле чах.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Тяга штанги к поясу в на-: клоне.
Подъем штанги на бицепс.
Упражнения для развития рельефа мускулатуры
Жим штанги лежа от груди широким хватом.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Подъем штанги на бицепс.
Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамье.
Выпады со штангой на пле чах.
Тяга штанги к подбородку узким хватом.
Поднимание прямых рук с гантелями в стороны.
Поднимание туловища из положения лежа.
11. Подъемы на носках со штангой на плечах.