голодная диета что это такое
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
Голодная диета
Голодная диета относится к жёстким типам питания с ограничением рациона, которое приближено к голоданию. Её сторонники выбирают такую систему из-за высокой эффективности, поскольку голодная диета позволяет избавляться от 7–10 кг лишних жировых тканей всего за одну неделю, а такими показателями может похвастаться далеко не каждая система похудения.
Женщины выбирают её, потому что ценят возможность скоростной потери килограммов и останавливают на ней выбор, когда необходимо стать стройнее в очень ограниченные сроки: накануне значимых мероприятий или отдыха на море. Но выдержать такое резкое урезание калорийности питания удаётся не каждой женщине, поэтому перед началом курса похудения необходимо трезво оценить свои возможности и силу воли.
Диетологи относятся к настолько радикальной системе в основном негативно, поскольку считают необоснованным такое резкое ограничение рациона и находят минусы многократно превосходящие плюсы.
По причине высокого риска для здоровья и вероятности истощения ресурсов организма повторно голодная диета применяется не ранее, чем по прошествии полугода.
Плюсы и минусы
К такому типу похудения прибегают в тех случаях, когда другие диеты разочаровывают и не дают желаемого результата.
При ожирении многие преследуют цель уменьшить вес как можно скорее. Но нужно разумно взвешивать все «за» и «против» перед тем как сесть на голодную диету, чтобы не сорваться досрочно и исключить возможные негативные последствия.
Плюсы
Минусы
Суть метода и особенности
Голодная диета относится к экспресс-методикам. Самой эффективной её делает то, что в основе лежит строгий контроль за калорийной ценностью продуктов, которые попадают на стол.
Резкое снижение поступающих с пищей нутриентов вызывает сжигание внутренних запасных резервов организма – жировых депо. Этот процесс начинается очень активно с первого дня и несколько замедляется после третьих суток, потому что организм пытается приспособиться к новому режиму и старается экономить энергетический запас.
Голодный режим предусматривает отказ от активной физической деятельности, потому что организму будет недостаточно энергоценности поступающей пищи. По этой причине похудение лучше приурочить к выходным или отпуску.
Самые подходящие для голодного курса продукты:
Этот перечень даёт возможность самостоятельно откорректировать рацион и привести его в соответствие со своими вкусами.
Продукты, которые категорически запрещены:
На протяжении курса необходимо принимать витамины. Это правило не стоит игнорировать, потому что оно позволяет сохранить здоровье вопреки дефициту поступающих питательных веществ и снижает стресс для организма.
Противопоказания
Врачи предупреждают, что риск ухудшения здоровья при соблюдении этой методики присутствует даже для здоровых людей, но абсолютными противопоказаниями к такому рациону являются:
Голодная диета разработана в нескольких вариантах: четырёхдневная, пятидневная, семидневная и десятидневная. Есть менее строгие варианты, а есть с голодными днями. Даже в этой строгой методике каждый может подобрать тот вариант, который максимально подходит по характеристикам.
Самый калорийный приём пищи почти всегда приходится на утро, чтобы дать организму запас энергии на целые сутки.
Калорийность не превышает 800–1000 ккал в сутки.
На 4 дня
Меню не содержит перекусов, вместо этого между основными трапезами разрешается выпивать по стакану воды без газа. Ужин должен происходить не позже, чем в 19-00. Стабильная потеря веса составит 0,5-1 кг в сутки.
На 5 дней
Этот пятидневный вариант похудения отличается тем, что в нём полностью отсутствуют вечерние трапезы. Вместо ужина ежедневно необходимо выпивать как минимум 0,5 л воды. Важно следить за качеством этой воды, отдавать предпочтение негазированной, со средним солесодержанием.
За такой курс похудение достигает 6 кг, однако выдержать его под силу не всем, ночной сон чаще всего нарушается. Возможно появление нехарактерных дискомфортных ощущений в районе желудка.
Рацион полностью состоит из двух компонентов: йогурта и яблок. Оба эти продукта содержат в своём составе большое количество кислот, поэтому данный вариант категорически не подходит людям с повышенной кислотностью.
Второй и третий день
Четвёртый и пятый день
На 7 дней
Это меню менее строгое по сравнению с пятидневным, но всё равно очень ограниченное. Для того, чтобы не наступило обезвоживание, необходимо ежесуточно выпивать самое малое 2 л воды.
Есть ещё один вариант семидневного меню. В нём присутствует больше клетчатки, но в целом этот рацион не очень сбалансирован. Менять местами дни, заменять продукты на другие и изменять объёмы порций запрещено. Необходимо строго придерживаться рекомендованного меню.
Понедельник: столовая минеральная вода без ограничений объёма.
Вторник: 1 л молока низкой жирности.
Среда: овощное ассорти, столовая вода.
Четверг: 1 л молока низкой жирности.
Суббота: 600 мл овощного сока, вечером – 100 г говядины.
Воскресенье: 100 г творога, 300 мл низкокалорийного кефира.
На 10 дней
Весь курс в рационе практически отсутствуют углеводы, но присутствует высокобелковая пища. За этот срок получается похудеть на 10–11 кг.
Ежедневное меню представлено одним продуктом, который употребляется равными частями за три раза.
Понедельник: 1,5 л йогурта.
Вторник: 5 куриных яиц.
Среда: 500 г рыбы отварной нежирных сортов.
Четверг: 1,5 л бифидока.
Пятница: сырые овощи.
Суббота: 1,5 л йогурта.
Воскресенье: 500 г куриного мяса.
Следующие три дня повторяется меню понедельника, вторника и среды.
Выход из диеты
Выход из голодной диеты должен быть постепенным по нескольким причинам:
Поэтому необходимо предусмотреть плавное возвращение к стандартному рациону, с адаптационным периодом. Он должен продолжатся не менее того срока, который длился курс похудения. От того, как пройдёт этот период, напрямую зависит то, удастся ли сохранить результаты, полученные во время голодания.
После голодной диеты все вещества, находящиеся в продуктах, усваиваются в большей мере, поэтому нужно подготовиться к тому, что порции придётся уменьшить в сравнении с теми, которые были привычны ранее.
Выход из диеты происходит в несколько этапов:
Если на каком-либо этапе выхода чувствуется дискомфорт в области желудка или кишечника, то нужно несколько дней пробыть на таком же рационе и только потом продолжать введение новых ингредиентов.
После завершения выхода из похудения необходимо постараться сохранить рациональное питание и обеспечить достаточную физическую активность.
Другие типы голодной диеты
Помимо классических существуют альтернативные варианты голодной диеты. Всех их объединяет пониженная калорийность рациона и необходимость в чётком учёте потребляемой пищи.
Голодная чайная
Этот тип питания позволяет эффективно бороться со шлаковыми загрязнениями, расположенными в органах пищеварения. За 3 дня, которые посвящены очистке чаем, можно попрощаться с 1,5–3 кг массы тела, приходящимися в первую очередь на жировые ткани.
Этот тип питания рассчитан на трёхдневное применение в домашних условиях, а в случаях, когда врач предписывает более длительный срок, голодание должно происходить под постоянным наблюдением специалиста.
Основным компонентом в этот период выступает чай: зелёный, белый, ройбуш, пуэр, травяные чаи, каркаде. Главное требование: пить все эти напитки необходимо без сахара, лишь утром позволительно растворить 1 ч. л. мёда в чашечке чая. Обязательно заваривать свежие порции перед каждым употреблением. За сутки можно употребить 3 чашки крепкого или 6 чашек слабого чая.
Вечером можно выпить овощного отвара без присаливания. Все три дня утром можно есть фрукты, в обед пить бульон, а вечером есть салат.
Применять этот тип питания можно раз в 1,5 месяца.
На воде
Этот тип похудения базируется на ежедневном употреблении определённых напитков. Объём напитка, который предписан для конкретного дня недели, нужно разделить на 6 равных частей и пить через одинаковые интервалы времени.
За неделю такой методики похудение доходит до 7–8 кг. Повторять его можно только через 4 месяца.
С голодными днями
Основной принцип методики похудения с голодными днями: объём напитка, выпиваемого за один раз, не должен быть более 200 мл.
Такой рацион применяется неделю, после чего необходим длительный перерыв, не менее 4-х месяцев. Отвес за эти дни доходит до 6 кг.
На перловой крупе
Рассчитана на продолжительность в 8 дней. За это время при условии умеренных дополнительных занятий в спортзале или постоянных утренних пробежек можно стать легче на 6–7 кг и потерять в талии объём до 5 см.
Суть методики заключается в отсутствии жира в рационе, что позволяет отрегулировать вес до требуемых значений.
Первый день: утром отваривается 4 ст. л. перловой крупы в воде без добавления сахара, любого вида масел или соли. Всё количество распределить на 6 равных порций, которые нужно есть через каждые 2 часа, начиная с 8-00 утра. Последний приём пищи будет приходится на 6 часов вечера, после этого можно пить воду и чай из ромашки, мелисы, тимьяна и мяты. Также в первой половине дня можно скушать 2 зелёных яблока.
Второй день: объём каши остаётся прежним, но к ней можно прибавить 1–2 банана. Можно это сделать непосредственно при приготовлении, а можно просто резать кружочками и добавлять в тарелку.
Третий день: в постоянный объём можно добавить изюм и немного грецких орехов. Грецкие орехи перекроют дефицит жирных кислот, образовавшийся за предыдущий период. Вечернюю порцию каши разрешено заменить аналогичной порцией творога.
Четвёртый день: каша дополняется апельсинами. Вместо ужина – 100 г вареной говядины для того, чтобы дать организму немного белка.
Пятый день: в кашу добавляются виноградные ягоды общим весом 200 г. Желательно выбирать виноград красного или синего цвета. Вечером можно выпить воды с растворённым в ней мёдом.
Шестой день: 2 шт. кураги и вода с растворённым в ней мёдом на завтрак. На оставшийся период – каша и 1 куриное яйцо.
Седьмой день: меню, аналогичное предыдущим суткам, только вместо яйца в рационе присутствуют 2 банана.
Восьмой день: завтрак состоит из воды с мёдом, на обед – творог с курагой, а вечером – салат из свежих овощей.
Повторно применять методику питания на перловой крупе можно не раньше, чем через 3 месяца.
Отзывы и результаты похудевших
Инга Хорошенок, 24 года, г. Нижневартовск
Я попробовала худеть на рационе голодной диеты на 7 дней год назад. Первые три дня с горем пополам прошли, а потом началась настоящая каторга: есть хотелось днём и ночью, время стояло на месте. Я отвлекалась, как могла, но это не помогало. Удерживало меня только то, что весы показывали: процесс идёт прекрасно! Мне никогда ещё не удавалось так быстро худеть. Несмотря на все советы, я ещё и спортом пыталась заниматься, но уже со второго дня отказалась от этой идеи. В итоге я стала стройнее на целых 10 кг! Единственный большой минус: в последние сутки сильно начал болеть желудок и болел ещё пару недель после диеты, но потом всё прошло.
Алёна Зимницкая, 32 года, г. Воронеж
У меня была авральная ситуация: я не влезала в платье, купленное к свадьбе подруги. Поэтому искала метод, который наверняка поможет и не подведёт, потому что времени совершенно не оставалось. Наткнулась на информацию о том, что голодная диета позволяет сбросить 15 кг за 2 недели и решила пробовать. Результатом этого стал отвес в 12 кг, я влезла в платье. Голод ужасно мучил меня все 2 недели, и когда уже можно было есть всё (на свадьбе), я чуть не плакала, потому что от любой еды у меня болел желудок. За пару недель это прошло, но я уже не могла остановиться и ела всё, что попадалось мне на глаза, поэтому поправилась на 14 кг и очень плохо себя чувствовала, пришлось сходить в больницу, сдать анализы и пропить курс лекарств. Поэтому, выбирая такой метод, важно контролировать себя и после того, как курс закончится. Второй раз на подобный шаг я уже не решусь.
Ольга Герасимчук, 53 года, г. Оха
Мой вес всегда превышает норму, поэтому поиски новых методик уменьшения веса – моё постоянное занятие. Из разговора с родственницей я узнала о такой эффективной голодной диете на воде и была настроена решительно. Но ничего у меня не получилось: с пятого дня я поняла, что не готова к такому резкому урезанию еды. За это время успела похудеть на 4 кг и боялась, что после остановки быстро верну массу тела, поэтому применила процедуру выхода из голодания, как положено. И правильно сделала, потому что мои килограммы не спешили возвращаться. Потом я их, конечно, наела, но это случилось уже месяцев через пять.
Отзывы врачей и специалистов
Константин Анатолиевич, нутрициолог
Павел Дмитриевич, диетолог
Данные системы питания являются крайне несбалансированными. Дело в том, что эти диеты не обеспечивают налаживания метаболических процессов, а это является необходимым условием для устойчивого результата. Второй большой минус – недостаток биологически активных компонентов в рационе. Если всё-таки принимается решение худеть с помощью этой методики, то обязательным условием будет приём поливитаминных препаратов и наблюдение врача: так можно будет перестраховаться от возможных проблем.
Можно ли похудеть при помощи голодания и опасно ли оно для здоровья. Отвечает диетолог
Что такое голодание?
Само слово «голодание» говорит за себя — полный отказ от пищи. В наше время такой способ похудения становится все более популярным, хотя голодание ещё несколько тысяч лет назад в различных религиях было способом очищения и просветления.
Отказ от пищи многими воспринимается как самоистязание и тяжелый путь, для других же это обычный образ жизни. Традиционная медицина не считает голодание способом лечения, тогда как ряд методик нетрадиционной медицины говорит, что отказ от еды на непродолжительное время может избавить от различных заболеваний.
Человек употребляет пищу, в которой содержатся различные элементы для поддержания жизнедеятельности организма, один из них — глюкоза — основной источник энергии. Чувство голода — это сигнал, что запас энергии заканчивается и его нужно пополнить. В среднем при сбалансированном питании запасов глюкозы, поступающих из пищи, достаточно на 20 часов. Так как во время сна метаболизм замедляется, можно сказать, что запасов хватит на сутки. Соответственно суточное голодание способно пройти безопасно.
Голодание на воде
Похудение путем голодания имеет два вида. Первый из них — голодание на воде, когда человек отказывается на определенный срок от употребления пищи, оставив в рационе только воду. Безусловно, вода — главный источник жизни ( про воду читайте тут ), но в ней нет глюкозы и, соответственно, она не может считаться топливом для организма. Желудок обманывается мнимым насыщением, притупляется чувство голода.
Большинство диетологов допускает, что один день на воде в качестве разгрузки может быть полезен. Но не более.
Сухое голодание
Второй тип — это сухое голодание. Отказ не только от пищи, но и от любых жидкостей. Как известно, человек может прожить без воды от двух до семи дней. Но даже после суток без воды организм столкнется с первыми признаками обезвоживания. А неделя и вовсе грозит летальным исходом.
Этот тип похудения можно отнести к экстремальным. И диетологи, и врачи не рекомендуют его использовать.
Интервальное голодание
Набирающий популярность метод похудения для тех, кто не выдерживает жесткие диеты и многодневные голодовки.
Наиболее приемлемый вариант 16/8 — 16 часов голодания и 8 часов, когда можно принимать пищу. Соответственно, пропускается либо завтрак, либо ужин. Важно не переедать в отведенные для приема пищи часы, в противном случае эффекта не будет. Также полезно сочетать этот способ голодания с тренировками ( как правильно тренироваться, читайте здесь ).
18/6 — вариант с более продолжительным голодным периодом. Он тоже допустим. Более того, ряд японских ученых в своих исследованиях доказали, что за 18 часов голода начинается самопоедание клеток, как правило уничтожаются поврежденные клетки, что может быть полезно при различных воспалительных заболеваниях. Но в этом вопросе многое зависит от индивидуальных качеств организма.
24-часовое голодание
Такое голодание можно практиковать раз в неделю, не чаще. Важно поддерживать водный баланс и плавно выходить из голода. Начинать с соков, в идеале — свежевыжатых, разбавляя их водой, а также бульонов и овощных супов-пюре.
36-часовое голодание
Отказ от пищи на срок более суток может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Врачи в целом не рекомендуют подобные испытания над организмом. Но если вы все же решились на них, то частить с ними нельзя — точно не чаще, чем раз в месяц.
Для комфортного проведения 36-часового голодания рекомендуется распределить время следующим способом:
1. Не ужинать в первый день.
2. Второй день — полный отказ от еды.
3. Завтрак на третий день.
Также рекомендуется больше спать ( про сон читайте тут ) и днем занимать себя различными интересными делами и активностями, чтобы не думать постоянно о еде.
Более продолжительное голодание способно привести к пагубным изменениям в организме. В целом уже на третий день голодания начнутся проблемы с желудком. С четвертого по седьмой дни станет разрушаться микрофлора кишечника, нарушится кислотно-щелочной баланс. После седьмого дня накопление кетонов достигнет критической отметки (в обычном состоянии их должно быть немного). Зачастую голодающие отмечают легкость и просветление — это называется кетоновой эйфорией. Такое состояние быстро приводит к отравлению кетонами и коме.
Подготовка и выход из голодания
Так как голодание — это стресс для организма, к нему требуется подготовка. Не стоит наедаться впрок, важно постепенно снизить объём потребляемой пищи, отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов, ввести в рацион больше зелени и овощей, а накануне сделать очистительную клизму.
Возвращаться с голодания также стоит плавно и постепенно. Начать лучше с соков, разведённых водой, затем добавить нежирные бульоны, пюре и каши на воде, далее уже вводить в рацион твёрдую пищу — фрукты, овощи и супы.
Противопоказания
Так как голод — это экстремальное условие для организма, у него имеются противопоказания.
Кому не подходит подобный метод похудения/очищения:
— детям и подросткам;
— беременным и кормящим женщинам;
— людям с индексом массы тела ниже нормы;
— пациентам с заболеваниями эндокринной системы и циррозом печени.
Также стоит отказаться от голодания:
— при инфекционных заболеваниях;
— проблемах с сердечным ритмом;
— нарушениях свертываемости крови.
В нетрадиционной медицине существует теория, что сухое голодание лечит рак. Но это весьма одиозное утверждение, нигде никак не доказанное. Напротив, онкобольным для поддержания организма необходимо питание.
Голодание и медицина
Традиционная медицина не одобряет голодание в формате, который используется для похудения. Но воздержание от пищи часто используется во врачебных целях. Например, несколько часов нельзя питаться перед операцией, чтобы не произошло попадание содержания желудка в дыхательные пути.
В классической медицине любое голодание должно проходить под наблюдением врача (или в стационаре). И это правильно. Потому что безграмотное голодание способно нанести серьезный ущерб здоровью.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.